ไทเลอร์ โจ เมื่อผู้คนนึกถึงการมีแขนที่แข็งแรงและกระชับ พวกเขามักจะเน้นที่การสร้างลูกหนูเป็นหลัก ซึ่งเป็นส่วนที่มีเนื้อมากขึ้นของแขน แต่ไทรเซ็ปส์ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสามหัวที่ด้านหลังแขนของคุณก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน FYI: ไขว้ของคุณวิ่งจากไหล่ของคุณไปตามหลังแขนลงไปที่ข้อศอกของคุณ ดังนั้นในขณะที่ลูกหนูของคุณใช้พื้นที่มากที่สุดบนแขนของคุณ กล้ามเนื้อรองรับเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสะพานเชื่อมระหว่างแขนของคุณกับส่วนอื่น ๆ ของร่างกายส่วนบนของคุณ
'ยิ่งไขว้ของคุณแข็งแกร่งมากเท่าไหร่ คุณก็จะได้รับความแข็งแกร่งและความมั่นคงมากขึ้นในตัวคุณ ร่างกายส่วนบน . ไขว้ที่แข็งแรงขึ้นหมายถึงช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีขึ้นเช่นกัน ' . กล่าว นิโคล เบลดส์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก NASM ซึ่งตั้งอยู่ในเมืองคอนเนตทิคัต'กล้ามเนื้อขนาดเล็กเหล่านี้กำลังทำงานอยู่เบื้องหลังและมีการปกปิดเพียงเล็กน้อย ไขว้ที่แข็งแรงขึ้นช่วยให้เคลื่อนไหวตามการใช้งานในชีวิตประจำวัน เช่น การยก การดึง การผลัก และการถือ ได้ง่ายขึ้น' Blades อธิบาย
แต่เนื่องจากไขว้ของคุณมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วกว่า พวกมันจึงอ่อนล้าเร็วขึ้น Blades กล่าว เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกเร็วคืออะไรกันแน่? กล้ามเนื้อทุกส่วนมีเส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าและกระตุกเร็ว เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกช้าไม่ทำให้หมดเร็วและเหมาะสำหรับกิจกรรมที่ต้องใช้ความอดทน ดังนั้นจึงตอบสนองได้ดีที่สุดเมื่อทำซ้ำหลายๆ ครั้ง คิดแปดครั้งหรือมากกว่าต่อการออกกำลังกาย ในทางกลับกัน กล้ามเนื้อกระตุกเร็วให้กำลังและแรงในระยะสั้น
'คุณต้องการใช้ช่วงตัวแทนที่ต่ำกว่า—ไม่เกินแปด—เมื่อคุณใช้ไขว้ของคุณ ใช้ตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าเนื่องจากช่วงการทำซ้ำนั้นต่ำ แต่ให้เบาลงหากรูปร่างของคุณเริ่มพัง กุญแจสำคัญคือการได้ตัวแทนที่มีคุณภาพ' Blades กล่าว อีกวิธีที่ดีในการทำงานไขว้ของคุณคือการใช้ supersets เพราะคุณสามารถสลับระหว่างการเสริมความแข็งแกร่งให้กับลูกหนูของคุณ วิธีนี้จะทำให้ไขว้ของคุณไม่เหนื่อยเร็ว
พร้อมที่จะเตะกล้ามเนื้อหลังแขนเหล่านั้นเข้าเกียร์แล้วหรือยัง? ตรวจสอบการออกกำลังกาย triceps ที่ออกแบบโดย Blades ด้านล่าง เรารับประกันว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อน!
เวลา: 20 ถึง 30 นาที
ตัวแทน: 8 ครั้งต่อการออกกำลังกาย
อุปกรณ์: ดัมเบลล์ 1 ชุด ระหว่าง 8 ถึง 10 ปอนด์
เครื่องแต่งกาย: Athleta Contender Side Stripe Capri ใน Powerlift ใน Beach Plum , Athleta Shanti Tank ใน Powervita ใน Hibiscus Red , และ APL Techloom Phantom สี Navy/Bleached Pink
หากคุณต้องการแยก triceps ออก การออกกำลังกายแบบข้อต่อเดียวนี้เป็นวิธีที่ควรทำ คุณต้องการให้ตัวแทนเหล่านี้ทำงานช้าและควบคุมได้เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการเคลื่อนไหวและเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว
วิธีทำส่วนขยายไขว้เหนือศีรษะ: ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วยืนโดยให้เท้าแยกจากกัน กางแขนทั้งสองข้างออกจนสุด วางแขนไว้ใกล้ศีรษะ ค่อยๆ งอข้อศอกและลดดัมเบลล์ไว้ด้านหลังศีรษะจนแขนอยู่ต่ำกว่า 90 องศา จำไว้ว่าให้ข้อศอกของคุณชี้ไปข้างหน้าและไม่ขยับออกไปด้านข้าง
การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่ศีรษะยาวของ triceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่วิ่งไปตามหลังต้นแขนของคุณ Blades กล่าว
วิธีทำ triceps kickbacks: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่าของคุณงอเล็กน้อยและสะโพกของคุณเอียงไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่ข้างหน้าอกเพื่อให้ข้อศอกงอประมาณ 90 องศา ใช้ไขว้ของคุณเหยียดแขนไปข้างหลังโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน แขนของคุณควรยืดออกจนสุดในแนวเส้นตรงขนานกับลำตัวของคุณ
เพียงแค่เปลี่ยนการยึดเกาะของ Triceps kickback แบบเดิม คุณจะกำหนดเป้าหมายไปยัง Triceps ที่อยู่ตรงกลาง ซึ่งเป็นส่วนของกล้ามเนื้อที่ให้การทรงตัว
วิธีทำ triceps ใต้มือ kickbacks: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันโดยให้เข่าของคุณงอเล็กน้อยและสะโพกของคุณเอียงไปข้างหน้า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าเพื่อให้แขนของคุณงอประมาณ 90 องศา นี้เรียกว่าจับหงาย บีบไขว้ของคุณ เหยียดแขนไปข้างหลังโดยให้แขนเหยียดออกจนสุดในแนวเส้นตรงขนานกับลำตัวของคุณ
แบบฝึกหัดนี้อาจดูเรียบง่าย แต่อาจทำให้กล้ามเนื้อไขว้ของคุณอ่อนแรงลงอย่างรวดเร็วหากคุณเคลื่อนไหวด้วยความเร็วที่เร็วขึ้นและใช้น้ำหนักที่หนักกว่า ดังนั้นควรเลือกดัมเบลล์อย่างชาญฉลาด
วิธีการทำส่วนขยาย triceps ประหลาดแบบยืน: ยืนแยกเท้าออกจากกัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างแล้วกางแขนออกไปข้างหน้า บีบไขว้ งอข้อศอกจนแขนทำมุม 90 องศาแล้วยืดออก
หรือที่เรียกว่า French presses Blades กล่าวว่าการออกกำลังกายนี้ทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อ triceps ทั้งหมดผ่านขั้นตอนศูนย์กลางของการเคลื่อนไหว
วิธีทำหัวกะโหลกบด: นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่า ถือดัมเบลล์ไว้ที่หน้าอกแต่ละข้างแล้วเหยียดแขนตรงขึ้นไปบนเพดาน ค่อยๆ ลดแขนทั้งสองข้างไปทางศีรษะลงข้างลำตัว งอข้อศอก 90 องศา
แม้ว่าการเคลื่อนไหวนี้จะคล้ายกับการกดหน้าอก แต่กริปแบบปิดจะเน้นไปที่การกำหนดเป้าหมายที่ไขว้กันแทนที่จะมุ่งไปที่หน้าอก
วิธีการกดดัมเบลล์แบบกริ๊ป: นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างที่หน้าอกของคุณ บีบไขว้ของคุณ ดันดัมเบลล์ขึ้นไปทางเพดาน จากนั้นกดเข้าหากันเพื่อล็อคไว้ด้านบน กดเข้าด้วยกันต่อไปในขณะที่คุณลดระดับกลับลงด้วยการควบคุม นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
แท่นกด Tate มักจะทำบนม้านั่งลาดเอียง แต่คุณยังสามารถเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้ที่บ้านได้โดยใช้เสื่อ การเคลื่อนไหวขั้นสูงนี้แยก triceps โดยไม่ต้องรับไหล่หรือหลังของคุณ
วิธีทำ Tate กด: นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกายโดยงอเข่า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้าแล้วยืดไหล่ออกจากกันโดยให้ข้อศอกของคุณชี้ออก โดยไม่ต้องขยับแขน ค่อยๆ งอศอกเข้าหาหน้าอกเพื่อให้ดัมเบลล์เคลื่อนเข้าและลงจนกระทั่งแตะหน้าอกส่วนบนของคุณ แต่อย่าปล่อยให้พักบนหน้าอกของคุณ จากนั้นใช้ไขว้ของคุณกดดัมเบลล์ขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
การเปลี่ยนตำแหน่งของมือในการวิดพื้นแบบมาตรฐานสามารถช่วยให้คุณเล็งเป้าไปที่ไขว้ได้มากขึ้น คุณยังคงทำงานเต็มตัว แต่คุณกำลังมุ่งเป้าไปที่ไขว้ของคุณเพื่อทำการยกของหนัก
วิธีทำวิดพื้นเพชร: อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและลำตัวเป็นเส้นตรง วางมือทั้งสองข้างไว้ใต้ไหล่โดยตรงโดยใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือแตะกันเพื่อสร้างเพชร ค่อยๆ ลดลำตัวลงไปที่เสื่อโดยให้ข้อศอกออกไปด้านข้าง ใช้ไขว้ของคุณกดแขนของคุณกลับขึ้นเพื่อยืดตัว นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ใช่, โยคะ เป็นเรื่องของการสร้างความแข็งแกร่งเช่นกัน ท่าคลาสสิกนี้เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบนและแกนกลาง ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงความยืดหยุ่นและระยะการเคลื่อนไหวที่ไหล่ของคุณ
วิธีทำ Chaturanga push-ups: อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและลำตัวเป็นเส้นตรง ลดลำตัวของคุณไปทางเสื่อโดยให้เข่าและต้นขาของคุณยกขึ้นเช่นเดียวกับที่คุณทำในการวิดพื้นแบบมาตรฐาน หมุนตัวไปข้างหน้าจนถึงปลายเท้าโดยให้หน้าอกไปข้างหน้าและหลังโค้ง จากนั้นม้วนตัวกลับเป็นแผ่นสูง นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ไม้กระดานขึ้นลงหรือที่เรียกว่าการเดินบนไม้กระดานนั้นโดยทั่วไปแล้วจะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณรวมไม้กระดานและวิดพื้น เมื่อคุณเคลื่อนจากที่สูงไปยังแผ่นท่อนปลายแขน แกนกลางของคุณจะได้รับการดำเนินการ นอกเหนือไปจากไขว้ของคุณ กุญแจสำคัญในการออกกำลังกายให้ได้ประโยชน์สูงสุดคือการเคลื่อนไหวช้าๆ เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้สะโพกสั่น
วิธีการทำไม้กระดานขึ้น-ลง: อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานสูงโดยให้ไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือและลำตัวเป็นเส้นตรง รักษาสะโพกให้นิ่งที่สุด นำแขนขวาลงไปที่แผ่นท่อนปลายแขนแล้วตามด้วยแขนซ้าย จากนั้นวางมือขวาบนเสื่อแล้วกดกลับขึ้นไปบนแผ่นไม้สูง ตามด้วยแขนซ้าย นี่คือตัวแทนคนหนึ่ง
ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อหน้าอก และกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยังได้รับการกระทำบางอย่างในแบบฝึกหัดนี้ ซึ่งจะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนของคุณในขณะที่ยังเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของร่างกายอีกด้วย ในขณะที่คุณก้าวหน้าและแข็งแรงขึ้น คุณสามารถยืดขาออกจนสุดได้
วิธีทำเก้าอี้จุ่ม: นั่งบนเก้าอี้แล้ววางมือบนเก้าอี้โดยให้นิ้วหันไปทางด้านหน้า กางขาออกไปข้างหน้าในระยะสะโพกโดยให้ส้นเท้าแตะพื้นเท่านั้น งอข้อศอก ลดลำตัวลงกับพื้นจนข้อศอกทำมุม 90 องศา จากนั้นดันร่างกายกลับขึ้นโดยใช้ไขว้เพื่อเหยียดแขน
