Lauren Perlstein / Studio D ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่และกำจัดไขมันในร่างกาย อันที่จริงแล้ว a ศึกษา ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย แสดงให้เห็นว่าการวิ่งบนลู่วิ่งสามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าการทำเคตเทิลเบลล์ชิงช้าในระดับเดียวกัน แต่มีวิธีอื่นอีกมากมายที่จะทำให้เหงื่อออกโดยไม่ต้องนับไมล์
Larysa DiDio ผู้ฝึกสอนคนดังและพิธีกรกล่าว โทนอัพใน15 ดีวีดีฟิตเนสที่มีการออกกำลังกาย 15 นาทีที่แตกต่างกันห้าแบบที่คุณทำได้ในแต่ละสัปดาห์
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกระจายการออกกำลังกายของคุณช่วยเพิ่มความกระตือรือร้นและสามารถนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นโดยการท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ หากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอของคุณลดน้อยลง การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 15 นาทีนี้จะทำให้คุณตื่นเต้นที่จะสวมรองเท้าผ้าใบและทำให้หัวใจเต้นแรง มันจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับร่างกายส่วนบนและส่วนล่างของคุณ เช่นเดียวกับแกนกลางของคุณ ส่วนที่ดีที่สุด? คุณต้องการเสื่อโยคะและดัมเบลล์น้ำหนักเบาเพียงคู่เดียวเท่านั้น DiDio แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ห้าวันต่อสัปดาห์หรือจับคู่การออกกำลังกายอย่างใดอย่างหนึ่งกับการเดินเร็ว ไว้วางใจเรา คุณจะเห็นผลลัพธ์!
ก้าวออกไปกว้าง ๆ โดยทำมุม 45 องศาด้วยขาซ้ายของคุณ งอเข่าเล็กน้อย ก้าวเท้าขวาไปพบกับมัน ทำซ้ำในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำทั้งหมดสองครั้ง เพิ่มระดับโดยเพิ่มการกระโดดระหว่างขั้นตอน!
ก้าวขาขวาออกไปทางขวาเพื่อเข้าสู่สควอชลึก โดยให้เข่าวางทับข้อเท้า นำเท้าขวาของคุณกลับไปที่เท้าซ้ายแล้วกลับสู่ท่ายืน ปรบมือสองครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำทั้งหมดสองครั้ง
กิจวัตรการปรับสีแกนกลางนี้ใช้การทำซ้ำอย่างรวดเร็วเพื่อทำงานกับเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ เพื่อเพิ่มความทนทานโดยรวม สำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ให้เริ่มในตำแหน่งป้องกัน โดยให้ข้อศอกอยู่ที่ระดับหน้าอกและกำหมัดที่ระดับคาง
กระชับหน้าท้อง ชกไปข้างหน้าด้วยแขนซ้ายข้ามลำตัวไปทางขวา ทำซ้ำโดยสลับด้านให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที
ยกเข่าขวาขึ้นทำมุม 90 องศา จากนั้นเหยียดขาไปข้างหน้า (แกล้งทำเป็นว่าคุณกำลังเตะประตูเปิดด้วยเท้าของคุณ) ทำซ้ำโดยสลับด้านให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที
งอเข่าเล็กน้อย จากนั้นกระทืบร่างกายไปทางขวา ดึงศอกขวาไปที่กระดูกสะโพกขวา และใช้หมัดกำแน่นเพื่อป้องกันใบหน้า กลับไปที่ตำแหน่งกึ่งกลาง ทำซ้ำโดยสลับด้านให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที
ลดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยท่าปรับสีเป้าหมายที่ปรับปรุงความยืดหยุ่น สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะทำหนึ่งท่าให้เสร็จในเวลาปกติ ตามด้วยการเคลื่อนไหวที่ปรับเปลี่ยนในเวลาสองเท่า เริ่มต้นด้วยดัมเบลล์สองถึงสามปอนด์ (เพิ่มน้ำหนักเมื่อง่ายเกินไป)
เริ่มต้นด้วยหลังของคุณงอไปข้างหน้าที่เอวและเข่างอ แขวนแขนไว้ข้างลำตัวด้วยตุ้มน้ำหนักอยู่ในมือ ดึงน้ำหนักไปที่หน้าอกของคุณ จากนั้นเหยียดแขนไปด้านหลังโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น งอแขนของคุณอีกครั้งแล้วกลับไปเริ่มต้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง
ดับเบิ้ลไทม์ : งอข้อศอกและเหยียดแขนไปข้างหลัง ทำซ้ำเฉพาะส่วนขยาย 10 ครั้งอย่างรวดเร็ว
ถือน้ำหนักไว้ที่ต้นขาหรือสะโพกของคุณ แยกส้นเท้ากว้างเท่าสะโพกและหันนิ้วเท้าออกด้านนอก งอเข่าแล้วเข้าสู่สควอชลึก ลุกขึ้นและหมุนตัวไปทางซ้าย จากนั้นเข้าแทงโดยงอเข่าขวา ยืน กลับไปที่ศูนย์ และทำซ้ำที่ด้านตรงข้ามสำหรับหนึ่งตัวแทน ทำทั้งหมด 10 ครั้ง สลับข้าง
ดับเบิ้ลไทม์ : หมอบลงลึก ๆ วางน้ำหนักไว้ที่ต้นขาหรือสะโพก ที่ด้านล่างของหมอบ ให้เต้นเร็ว 10 ครั้ง
นอนหงายงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือน้ำหนักวางมือบนต้นขา ยกสะโพกขึ้น จากนั้นแยกเข่าเพื่อยืดขาออกไปด้านนอก นำเข่าของคุณกลับมารวมกันและต่ำลงกับพื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำทั้งหมด 20 ครั้ง
ดับเบิ้ลไทม์ : โดยไม่ต้องเหยียดเข่าออกไปด้านนอก ยกสะโพกขึ้นแล้วเต้น 10 ครั้งที่ด้านบนของสะพาน
เรื่องราวนี้เริ่มต้นในฉบับการป้องกันเดือนมีนาคม 2019 สำหรับเรื่องราวเพิ่มเติมเช่นนี้ สมัครสมาชิกนิตยสารสิ่งพิมพ์ของเรา .
