10 การยืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดเพื่อลดอาการปวดหลังของคุณตามที่ผู้ฝึกสอน

เมื่อคุณต้องรับมือกับอาการปวดเมื่อย และบ่อยครั้ง ความเจ็บปวดที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรม ปวดหลังส่วนล่าง มีโอกาสที่ดีที่คุณอยากทำคือนอนอยู่บนเตียง แต่ การวิจัย แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกและความแข็งแรงร่วมกัน และการยืดกล้ามเนื้อสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งสามารถช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างได้

ข้อดีของการยืดเหยียดแบบนุ่มนวลคือทำได้เมื่อคุณเจ็บปวด และมักจะช่วยบรรเทาได้เร็วที่สุด เจมี่ คอสเทลโล , ผู้อำนวยการฟิตเนสที่ Pritikin Longevity Center + สปา ผู้แนะนำ 5 ท่านี้สำหรับอาการปวดหลังครั้งต่อไป

💡เคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ที่ควรทราบก่อนเริ่มใช้งาน 💡

• ตั้งเป้าที่จะยืดแต่ละครั้งเป็นเวลาอย่างน้อย 10 วินาทีและควร 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น ประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณยืดเส้นยืดสายเหล่านี้นานขึ้น
• แทนที่จะเร่งรัดการเคลื่อนไหว คอสเตลโลแนะนำให้เปิดเพลงที่ผ่อนคลายและใช้เวลาที่ยืดเยื้อนี้เป็นโอกาสในการผ่อนคลายและต่ออายุ
• อย่าลืมหายใจ! อาจฟังดูงี่เง่า แต่การจดจ่ออยู่กับลมหายใจสามารถช่วยคุณรับมือกับความรู้สึกไม่สบายได้

1. ท่าเด็ก

ท่าโยคะทั่วไปนี้จะค่อยๆ ยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะหดตัวหากคุณมีอาการปวด

วิธีทำท่าเด็ก: เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะด้วยมือและเข่า โดยวางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพกโดยตรง กางแขนออกไปข้างหน้าโดยวางฝ่ามือราบกับพื้น ค่อยๆ นั่งสะโพกกลับไปที่ส้นเท้า ก้มศีรษะและหน้าอกลงในขณะที่แขนเหยียดออกไปอีกและเอื้อมไปที่ผนังด้านหน้าคุณ หากการยืดนี้มากเกินไป ให้วางหมอนไว้ใต้ท้องเพื่อพยุงตัวเองขึ้นเล็กน้อยและลดการยืดของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ทำท่านี้เป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น

2. ยืดแมว/วัว

การเคลื่อนไหวแบบไดนามิกนี้จะขยับกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างในสองทิศทางและสร้างท่าเด็กเพื่อช่วยยืดกล้ามเนื้อที่หดเกร็งและบรรเทาความเจ็บปวด

วิธียืดแมว/วัว: เริ่มต้นด้วยการวางมือและเข่าบนโต๊ะด้วยมือของคุณใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพกของคุณ กระดูกสันหลังของคุณควรขนานกับพื้นในตำแหน่งนี้ จากนั้น หมุนหลังของคุณ โดยเหยียดหลังตรงกลางระหว่างสะบักของคุณ คล้ายกับที่แมวยืดตัวโดยการปัดหลัง กดค้างไว้ห้าวินาที จากนั้นผ่อนคลายและปล่อยให้ท้องของคุณก้มลงในขณะที่คุณค่อยๆ งอหลังส่วนล่างและกดค้างไว้ที่นี่อีกห้าวินาที ทำซ้ำการเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีหรือนานกว่านั้น

3. หงายบิด

การยืดนี้ไม่เพียงช่วยยืดหลังส่วนล่างของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นของคุณ ซึ่งสามารถกระชับเมื่อคุณมีอาการปวดหลังส่วนล่าง ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้เกิดอาการปวดมากขึ้น

วิธีการบิดหงาย: เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น กางแขนออกไปด้านข้างในตำแหน่ง 'T' ให้ไหล่ของคุณอยู่บนพื้นในขณะที่คุณค่อยๆ งอเข่าทั้งสองข้างไปข้างหนึ่ง อยู่ที่นี่ 20 ถึง 30 วินาที จากนั้นให้เข่ากลับมาที่กึ่งกลางแล้วทำซ้ำอีกข้าง หากการยืดตัวมากเกินไปสำหรับคุณ ให้วางหมอนหรือผ้าห่มไว้ใต้เข่าเมื่อคุณบิดตัวไปแต่ละข้าง

4. ยืดเข่าถึงหน้าอก

เช่นเดียวกับท่าอื่นๆ ในรายการนี้ ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้ยาวขึ้น

วิธียืดเข่าถึงหน้าอก: เริ่มต้นด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น วางมือของคุณไว้ด้านหลังหัวเข่าหรือใต้หัวเข่าของคุณ ค่อยๆ นำเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกโดยใช้มือค่อยๆ ดึงเข่า ค้างไว้ 20 ถึง 30 วินาที แล้วลองโยกสะโพกไปด้านข้างและขึ้นและลงเพื่อช่วยนวดหลังส่วนล่างของคุณ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

5. กระดูกเชิงกรานเอียง

เมื่อคุณมีอาการปวดหลังช่วงล่าง คุณอาจรู้สึกราวกับว่าอุ้งเชิงกรานของคุณขยับไม่ได้ การยืดนี้สามารถช่วยให้คุณเริ่มเคลื่อนไหวกลับมายังบริเวณนี้ได้อย่างนุ่มนวล

วิธีทำอุ้งเชิงกรานเอียง: เริ่มต้นด้วยการนอนบนเสื่อโยคะโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น พยายามผ่อนคลายหลังส่วนล่างโดยให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (ซึ่งหมายความว่าคุณควรรู้สึกโค้งเล็กน้อยที่หลังส่วนล่างของคุณหากคุณวางมือไว้ใต้หลัง) เปิดใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณแล้วแผ่หลังส่วนล่างของคุณกับพื้นโดยเอียงกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นเล็กน้อย ทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

6. หงาย รูปที่ 4 ยืด

ท่าโยคะคลาสสิกนี้ช่วยเปิดสะโพกให้กว้างพอๆ กับการนวดหลังส่วนล่างของคุณ 'ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้านนอกและ piriformis ของคุณซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยให้หลังส่วนล่างตึงได้' กล่าว ฮิลารี ไรท์ , อาจารย์ Y7 และผู้อำนวยการฝ่ายการศึกษาต่อเนื่อง

วิธีทำท่าหงาย 4 ยืด: นอนหงายบนเสื่อโยคะโดยงอเข่าทั้งสองข้างและวางเท้าบนพื้น ยกขาขวาขึ้น งอเท้าขวาแล้วไขว้ข้อเท้าขวาไว้เหนือต้นขาซ้าย ถ้านี่เพียงพอแล้ว ให้อยู่ที่นี่หรือดึงเข่าซ้ายของคุณเข้าไปด้านหลังต้นขาซ้ายเพื่อเพิ่มความเข้มข้น ค้างไว้ 10 ถึง 15 ครั้งแล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง

7. นอนเหยียดมือถึงหัวแม่เท้า (Supta padangusthasana)

'เอ็นร้อยหวายและ adductors ที่แน่นหรือที่เรียกว่าต้นขาด้านในของคุณสามารถมีส่วนทำให้หลังส่วนล่างตึงได้' Wright อธิบาย ท่านี้ยืดออกโดยการคลายกล้ามเนื้อเหล่านี้

วิธียืดเหยียดมือถึงหัวแม่เท้า: นอนหงายแล้วยกขาขวาขึ้นไปทางใบหน้า

ประสานมือของคุณไว้ด้านหลังต้นขาหรือน่อง ขึ้นอยู่กับว่าเอ็นร้อยหวายของคุณรู้สึกตึงแค่ไหน ให้ขาอีกข้างของคุณกระฉับกระเฉงและสะโพกตรงข้ามของคุณมีพื้น ศีรษะและไหล่ของคุณควรอยู่บนพื้น ค้างไว้ 10 ลมหายใจ ตอนนี้ยังคงรักษาสะโพกตรงข้ามไว้ ปล่อยให้ขาขวาของคุณลดระดับไปทางขวา ลดขาขวาออกไปทางด้านข้างเท่าที่จะทำได้โดยไม่ยกสะโพกตรงข้ามขึ้น

8. ท่าหน้าวัว (โกมุกคาสนะ)

ท่านี้ยืดกล้ามเนื้อก้นด้านนอกของคุณ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างที่ตึงได้ Wright กล่าว

วิธีทำท่าหน้าวัว: จากท่านั่ง นำส้นเท้าซ้ายไปทางเกรียงไกรขวา โดยให้เข่าซ้ายชี้ตรงไปข้างหน้า ตอนนี้นำขาขวาของคุณไปวางไว้บนด้านซ้ายของคุณโดยวางเข่าไว้ด้วยกันเพื่อให้ทั้งคู่หันหน้าตรงไปข้างหน้า ไม่เป็นไรหากไม่วางซ้อนกันโดยตรง เท้าของคุณควรอยู่ทั้งสองข้างของคุณ นิ้วเท้าชี้ไปข้างหลังคุณ รักษากระดูกสันหลังให้ยาวโดยการนั่งให้สูง หรือเพิ่มการโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความเข้มข้น

9. ท่าสะพาน

'การทำให้ sacrum นุ่มขึ้นช่วยให้ความตึงเครียดบริเวณหลังส่วนล่างได้รับการปลดปล่อยและการยืดผ่านกระดูกนั่งช่วยกระตุ้นการทำงานของส่วนล่างของคุณ gluteus maximus ซึ่งช่วยพยุงหลังส่วนล่างของคุณ ปลดปล่อยความเจ็บปวดและความตึงเครียด' ไรท์กล่าว

วิธีทำท่าสะพาน: นอนหงาย งอเข่าแล้ววางเท้าทั้งสองข้างบนเสื่อโยคะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเท้าของคุณกว้างเท่าสะโพกโดยให้ส้นเท้าชิดกับก้น กดเข้าที่เท้าเพื่อยกสะโพกขึ้น จากที่นี่พยายามทำให้กระดูก sacrum นิ่มลง และยืดกระดูกนั่งของคุณไปทางหัวเข่า กดค้างไว้ 30 วินาที

10. แผ่นท่อนแขน

Wright กล่าวว่ารูปแบบนี้ของแผ่นกระดานช่วยกระตุ้นแกนกลางของคุณ ซึ่งจะช่วยขจัดความกดดันจากส่วนหลังส่วนล่างของคุณโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบๆ

วิธีทำแผ่นท่อนแขน: จากด้านบนของตำแหน่งวิดพื้น วางปลายแขนลงบนเสื่อใต้ไหล่ของคุณโดยตรง คุณสามารถประสานมือของคุณหรือนำปลายแขนขนานกัน ขึ้นอยู่กับว่าไหล่ของคุณรู้สึกอย่างไร เตะส้นเท้าและมีส่วนร่วมกับแกนกลางของคุณ กดค้างไว้อย่างน้อย 30 วินาที ทำงานได้นานถึงหนึ่งนาที

ชอบสิ่งที่คุณเพิ่งอ่าน? คุณจะรักนิตยสารของเรา! ไป ที่นี่ เพื่อติดตาม. อย่าพลาดในการดาวน์โหลด Apple News