อาหารเช้า 400 แคลอรี่เหล่านี้จะทำให้คุณอิ่มจนถึงมื้อเที่ยง

สำหรับหลายๆคนที่มองหา ลดน้ำหนัก หรือพัฒนานิสัยการกินที่ดีต่อสุขภาพ อาหารเช้าอาจเป็นมื้อที่ยากจะรับมือ บางทีคุณอาจเคยชิน ข้ามมื้ออาหารโดยสิ้นเชิง หรือซื้อซีเรียลยี่ห้อเดียวกันมาหลายปี แต่คำถามที่ใหญ่ที่สุดที่หลายคนมีเกี่ยวกับอาหารเช้าคือ: คุณควรบริโภคแคลอรีกี่แคลอรีทุกเช้า

'สี่ร้อยแคลอรีเป็นสนามเบสบอลที่ดีสำหรับอาหารเช้าสำหรับคนส่วนใหญ่' Keri Gans, MS, RDN ผู้เขียนกล่าว อาหารการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย . 'การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าอาจช่วยให้มีพลังงานและช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดี'

อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณภาพของแคลอรีของคุณ แทนที่จะมุ่งเป้าไปที่จำนวนที่กำหนด เธออธิบาย 'อาหารเช้าควรมีไฟเบอร์บางชนิด เช่น ข้าวโอ๊ต ขนมปังโฮลเกรน 100 เปอร์เซ็นต์ และผลไม้ เนื่องจากไฟเบอร์อาจช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น โปรตีนยังเป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเช้า ด้วยเหตุผลเดียวกันนั้น เราควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของพวกเขามีโปรตีนบางชนิด เช่น โยเกิร์ต ไข่ และถั่ว เพื่อป้องกันอาการหิวก่อนเวลาอาหารกลางวัน'

โปรตีนยังสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ Patricia Bannan, MS, RDN ผู้เขียนบทความของ Patricia Bannan, MS, RDN กล่าวว่า เนื่องจากโปรตีนที่ร่างกายย่อยได้ยากกว่าการย่อยและย่อยมากกว่าสารอาหารอื่นๆ กินให้ถูกเวลา บอกการป้องกันก่อนหน้านี้ พยายามที่จะรวมมากขึ้น อาหารกระตุ้นการเผาผลาญ เช่น อะโวคาโด กรีกโยเกิร์ต และคอทเทจชีสเป็นมื้อเช้าของคุณ

พร้อมที่จะเริ่มต้นหรือยัง อาหารเช้า 400 แคลอรีเหล่านี้จะช่วยให้คุณอิ่มและกระปรี้กระเปร่าตลอดเช้า และในขณะที่คุณทำอยู่ ลองดูสิ่งเหล่านี้ ข้าวโอ๊ตค้างคืน , ชามอาหารเช้า , และ น้ำปั่น สูตรอาหารที่มีแคลอรีต่ำ, โปรตีนอัดแน่น และอร่อยอย่างน่าขัน

แซนด์วิชเนยถั่วและกล้วยนี้เป็น 'The Elvis' ที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากเป็นมื้อโปรดของราชาเพลงร็อคเมื่อโรยหน้าด้วยเบคอน เราทิ้งเนื้อและเพิ่มบลูเบอร์รี่สดที่ด้านข้าง

ทิศทาง: ทามัฟฟินอิงลิชมัฟฟินโฮลวีตโฮลวีตที่ปิ้งแล้วครึ่งหนึ่งด้วยเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ เติมแต่ละครึ่งด้วย ¼ ค กล้วยสไลซ์แล้วกินเป็นแซนด์วิชเปิดหน้ากับบลูเบอร์รี่ 20 ข้าง

แคลอรี่ทั้งหมด: 406

สั่งไข่เจียวนี้ที่ร้านอาหารเช้าสุดสัปดาห์ที่คุณโปรดปราน หรือทำคอมโบนี้ในครัวของคุณเอง

ทิศทาง: ขอไข่เจียวที่ทำด้วยไข่ 1 ฟองและไข่ขาว 2 ฟอง เติมผักโขม มะเขือเทศ และมอสซาเรลล่าขูดฝอย กินกับขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (ไม่ใส่เนย!)

แคลอรี่ทั้งหมด: 391

นี่เป็นแซนวิชที่เหมาะเป็นอย่างยิ่งหากคุณต้องพึ่งพาศูนย์อาหาร ออกไปท่องเที่ยวในช่วงเช้าตรู่ หรือหาอาหารเช้าจานด่วนระหว่างทางไปทำงาน ใครว่าฟาสต์ฟู้ดกินไม่ได้ ?

ทิศทาง: สั่ง Dunkin' Donuts Egg & Cheese กับ English Muffin (ไม่มีเนื้อสัตว์) ล้างมันด้วยลาเต้เย็นขนาดเล็กที่มีนมปราศจากไขมัน

แคลอรี่ทั้งหมด: 401

จานโยเกิร์ตพร้อมทานในหนึ่งนาทีนี้ช่วยเพิ่มแคลเซียมในอาหารของคุณและช่วย เสริมภูมิต้านทาน ต้องขอบคุณวิตามินซีในปริมาณหนึ่ง สลับพีชกับผลไม้อื่นๆ ที่คุณชื่นชอบเพื่อเปลี่ยนรสชาติอย่างรวดเร็ว

ทิศทาง: ช้อน 1 c วานิลลากรีกโยเกิร์ตไขมันต่ำลงในจาน โรยหน้าด้วยกราโนล่าไขมันต่ำที่ซื้อในร้าน 1/2 c ท็อปด้วยลูกพีชสดหั่น 1 ซี. โรยบนอบเชยป่น

แคลอรี่ทั้งหมด: 380

ซีเรียลมักจะเป็นอาหารเช้าที่ง่ายที่สุดในตอนเช้าที่วุ่นวาย เพิ่มรสชาติที่สดใหม่ให้กับคุณด้วยวอลนัทที่บรรจุโปรตีนและผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คุณสามารถเปลี่ยนรสชาติได้ด้วยการเปลี่ยนบลูเบอร์รี่เป็นสตรอเบอรี่หั่น 1 ซีซี

ทิศทาง: สำหรับ 1 ช้อนชา Kashi Go-Lean ซีเรียล ลงในชาม ท็อปด้วยบลูเบอร์รี่ 1 ซี. โรยด้วยวอลนัท 2 ช้อนโต๊ะและเติมนมไขมันต่ำ 1 ซี

แคลอรี่ทั้งหมด: 407

คอมโบวาฟเฟิลอุ่น ๆ และโยเกิร์ตเย็น ๆ นี้เป็นอาหารมื้ออร่อยที่พร้อมในเวลาไม่ถึง 5 นาที หวานเกินไปสำหรับตอนเช้า? เสิร์ฟเป็นของหวานหลังอาหารเย็น

ทิศทาง: เตรียมวาฟเฟิลโฮลเกรนแช่แข็ง 2 ชิ้นตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์ เติมวาฟเฟิลแต่ละอันด้วย ¼ ค โยเกิร์ตกรีกธรรมดาที่ไม่มีไขมัน ใส่อัลมอนด์หั่นฝอย 1 ช้อนโต๊ะ ¼ ค ราสเบอร์รี่สด และ ½ ช้อนโต๊ะน้ำเชื่อมเมเปิ้ลบริสุทธิ์

แคลอรี่ทั้งหมด: 409

ใช่ คุณสามารถกินเบเกิลและยังลดน้ำหนักได้! โปรดทราบว่าเบเกิลส่วนใหญ่มีแคลอรี่ 290–400 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับรสชาติหรือส่วนผสม หากคุณกำลังรับประทานอาหารนอกบ้าน บอกเซิร์ฟเวอร์ของคุณให้ 'เบา' กับครีมชีส

ทิศทาง: สั่งเบเกิลลูกเกดทั้งเมล็ดขนาดใหญ่จากเดลี่หรือร้านอาหารฟาสต์ฟู้ด ปาดด้วยครีมชีสเบา ๆ 2 ช้อนโต๊ะ สนุกกับมันด้วย 8 ออนซ์ ถ้วยกาแฟดำหรือชา

แคลอรี่ทั้งหมด: 431

สูตรขนมปังอะโวคาโด go-to ของกูรูด้านฟิตเนส Jillian Michaels ต้องการส่วนผสมเพียงห้าอย่างและห้านาทีในการทำ! ขนมปังปิ้งโฮลเกรนและอะโวคาโดครีมจะช่วยเพิ่มพลังให้คุณและทำให้คุณอิ่มได้จนถึงมื้อเที่ยง ที่ 200 แคลอรีต่อขนมปังปิ้ง คุณสามารถดื่ม 2 อย่างและรู้สึกอิ่มเอมใจ

แคลอรี่ทั้งหมด: 400 (ขนมปังปิ้ง 2 ชิ้น ชิ้นละ 200 แคลอรี่)

รับสูตรจาก การป้องกัน

อะไรจะดีไปกว่าการทำวาฟเฟิลกับครอบครัวในเช้าวันหยุดสุดสัปดาห์ วาฟเฟิลเนื้อนุ่มเหล่านี้ทำมาจากแป้งถั่วชิกพี และมีเพียงชิ้นเดียวที่มีโปรตีนมากกว่าไข่ขนาดใหญ่ นอกจากนี้ แต่ละตัวให้พลังงานเพียง 85 แคลอรี คุณจึงสามารถทานวาฟเฟิลรสเผ็ดห้าชิ้นสำหรับมื้อเช้าที่มีคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างเต็มที่

แคลอรี่ทั้งหมด: 425 (วาฟเฟิล 5 อย่าง ชิ้นละ 85 แคลอรี)

รับสูตรจาก การป้องกัน

ต้องใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่างที่หลังจากผสมแล้ว เพียงแค่นั่งในตู้เย็นข้ามคืนและพร้อมที่จะไปในเช้าวันรุ่งขึ้น ข้าวโอ๊ตข้ามคืนเป็นตัวเลือกอาหารเช้าที่มีแคลอรีต่ำที่ยอดเยี่ยม การผสมผสานที่อร่อยนี้รวมถึงไฟเบอร์ที่อุดมไปด้วย Quinoa เกล็ดและบลูเบอร์รี่ ซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เนื่องจากข้าวโอ๊ตข้ามคืนเหล่านี้ให้พลังงานถึง 356 แคลอรี คุณจึงสามารถจับคู่กับไข่ลวก (ประมาณ 78 แคลอรี) เพื่อเพิ่มโปรตีน ให้มื้ออาหารที่มากกว่า 400 แคลอรี

แคลอรี่ทั้งหมด: 356

รับสูตรจาก เพียงแค่ Quinoa