22 อาหารกระตุ้นการเผาผลาญเพื่อการลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

อาโวคาโด ยากิ สตูดิโอเก็ตตี้อิมเมจ

นักโภชนาการและแพทย์ทราบดีว่าเมแทบอลิซึมของเรา ซึ่งเป็นอัตราที่เราเผาผลาญแคลอรีนั้น ส่วนใหญ่มาจากมือของเรา เนื่องจากมันถูกกำหนดโดยอายุ ส่วนสูง และยีนของเรา อย่างไรก็ตาม พวกเขายังรู้วิธีลับๆ สองสามวิธีในการเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายและ เพิ่มการเผาผลาญ . หนึ่งคือการออกกำลังกาย และอีกส่วนหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรตีนเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แพทริเซีย บันแนน นักโภชนาการจากลอสแองเจลิส กล่าวว่า เนื่องจากโปรตีนย่อยและย่อยได้ยากกว่าร่างกายมากกว่าสารอาหารอื่นๆ จึงสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หลังมื้ออาหารได้มากถึง 35% กินให้ถูกเวลา .



ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่?



ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันในปัจจุบันคือ โปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการกินมากขึ้นอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ Caroline Apovian, MD, นักวิจัยโรคอ้วนและศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Boston University School of Medicine แนะนำให้ใช้สูตรนี้เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณควรกินทุกวันเพื่อชดเชยการสูญเสียกล้ามเนื้อและปกป้องการเผาผลาญของคุณในขณะที่คุณลดน้ำหนัก

ขั้นตอนที่ 1: ประเมินน้ำหนักในอุดมคติของคุณ 'ถ้าคุณเป็นผู้หญิง ให้เริ่มจาก 100 ปอนด์สำหรับความสูง 5 ฟุตแรก และเพิ่ม 5 ปอนด์สำหรับทุกนิ้วที่เกินมา' ดร. Apovian กล่าว 'สำหรับผู้ชาย สูง 106 ปอนด์ต่อความสูง 5 ฟุต บวก 6 ปอนด์สำหรับทุกนิ้วที่เพิ่มมา' อย่างไรก็ตาม ถ้าน้ำหนักในอุดมคติของคุณน้อยกว่า 120 ปอนด์ อย่ากินโปรตีนน้อยกว่า 82 กรัมต่อวัน'

ขั้นตอนที่ 2: น้ำหนักในอุดมคติ (เป็นปอนด์) ÷ 2.2 = น้ำหนักในอุดมคติ (เป็นกก.)



ขั้นตอนที่ 3: น้ำหนักในอุดมคติ (เป็นกก.) × 1.5 = เป้าหมายโปรตีนรายวัน (เป็นกรัม)

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการมากน้อยเพียงใด ให้ลองดูอาหารที่มีโปรตีนที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารเหล่านี้



ดูแกลลอรี่ 22ภาพถ่าย อะโวคาโดครึ่ง Martin Jacobsเก็ตตี้อิมเมจ 1จาก 22อาโวคาโด

ปริมาณโปรตีน: อะโวคาโดครึ่งลูก 2 กรัม

โปรตีนในผลไม้นี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ

นมสักแก้ว ห้องสมุดภาพวิทยาศาสตร์เก็ตตี้อิมเมจ 2จาก 22น้ำนม

ปริมาณโปรตีน: 9-10 กรัมต่อ 1 ถ้วย

นมมีผลดีต่อร่างกายจริงๆ นอกเหนือจากการบรรจุโปรตีนจำนวนมากแล้ว นมยังเป็นแหล่งแคลเซียมสร้างกระดูกที่ดีอีกด้วย

ภาพระยะใกล้ของชิ้นชีสกับพื้นหลังสีขาว ตระกูล Massimiliano / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ 3จาก 22ชีส

ปริมาณโปรตีน: ประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์

ใช่ ชีสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่คุณไม่ได้ดื่มด่ำมากเกินไป ยึดติดกับหนึ่งเสิร์ฟ; จับคู่กับแอปเปิ้ลเพื่อเป็นของว่างยามบ่ายที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ

เทมเป้สามชิ้น อีวอนน์ ดูเวนวูร์เดนเก็ตตี้อิมเมจ 4จาก 22เทมเป้

ปริมาณโปรตีน: 15 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วย

เนื้อสัมผัสเหมือนตังเมทำให้เทมเป้เป็นเครื่องปรุงที่ชาญฉลาดสำหรับเนื้อสัตว์ ผัดหรือทุบเทมเป้ปรุงสุกบนสลัด

หน่อไม้ฝรั่ง ห้องสมุดภาพวิทยาศาสตร์เก็ตตี้อิมเมจ 5จาก 22หน่อไม้ฝรั่ง

ปริมาณโปรตีน: 4 กรัมต่อ 1 ถ้วย (สับ)

ผักที่อร่อยนี้เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ เพลิดเพลินกับการนึ่งหรือย่าง หรือโยนหอกสับลงในสลัด

ถั่วดำ Dorling Kindersley: Charlotte Tolhurstเก็ตตี้อิมเมจ 6จาก 22ถั่วดำ

ปริมาณโปรตีน: 7-9 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย (ปรุงสุก)

จับคู่ถั่วดำกับข้าวหรือ quinoa เพื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน

ชามถั่วเลนทิลดิบ วิวเหนือศีรษะ Raimund Kochเก็ตตี้อิมเมจ 7จาก 22ถั่ว

ปริมาณโปรตีน: 9 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย

นักโภชนาการ Marjorie Nolan Cohn เจ้าของ MNC โภชนาการ ในนิวยอร์กซิตี้ เอื้อมมือไปหาอาหารที่มีแป้งต้านทานสูง ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดพิเศษ 'แป้งต้านทานไม่ถูกย่อยโดยลำไส้เล็กซึ่งหมายความว่ามันเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ทั้งหมดซึ่งมันหมัก' เธออธิบาย 'กระบวนการนี้จะสร้างกรดไขมันที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถป้องกันความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงใช้ไขมันในร่างกายที่เก็บไว้และไขมันที่บริโภคไปเมื่อเร็ว ๆ นี้เป็นเชื้อเพลิงแทน'

โยเกิร์ต Kayccoเก็ตตี้อิมเมจ 8จาก 22กรีกโยเกิร์ต

ปริมาณโปรตีน: 18 กรัมต่อ 6 ออนซ์

การรักษาที่หนาและครีมนี้บรรจุโปรตีนได้เกือบสองเท่าของแหล่งนมอื่น ๆ ทานคู่กับผลไม้ก็อร่อย

วอลนัท วอลเตอร์ ซิมบาลเก็ตตี้อิมเมจ 9จาก 22ต้นถั่ว

ปริมาณโปรตีน: 4-6 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ

วอลนัทหรืออัลมอนด์หยิบทานเล่นเป็นอาหารว่าง ผสมกับโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือสลัด

ถั่วเหลืองบนพื้นขาว ลิว โรเบิร์ตสันเก็ตตี้อิมเมจ 10จาก 22Edamame

ปริมาณโปรตีน: 8.5 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วย (ปอกเปลือก)

หนึ่งหน่วยบริโภคบรรจุแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ รวมทั้งธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี

กองผงโปรตีน โววาเชฟชุกเก็ตตี้อิมเมจ สิบเอ็ดจาก 22เวย์โปรตีน

ปริมาณโปรตีน: 24 ก. ต่อ 1 ออนซ์

เพิ่มช้อนลงในสมูทตี้หรือน้ำเพื่อให้ได้โปรตีนอย่างรวดเร็ว หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์? ลองผงโปรตีนถั่วเหลือง.

ผักโขม GEOFF KIDDเก็ตตี้อิมเมจ 12จาก 22ผักโขม

ปริมาณโปรตีน: 5 กรัมต่อ 1 ถ้วย (ปรุงสุก)

ผักใบเขียวทั้งหมด ผักโขมมีปริมาณโปรตีนสูงสุด ลองผัดกับกระเทียมสักหน่อย

เต้าหู้บนจานบนพื้นหลังสีขาว Thomas Northcutเก็ตตี้อิมเมจ 13จาก 22เต้าหู้

ปริมาณโปรตีน: 12 กรัมต่อ 3 ออนซ์

โปรตีนเอนกประสงค์ที่มีแคลต่ำนี้ทำมาจากถั่วเหลือง ใช้ได้กับทุกรสชาติ ตั้งแต่อาหารเอเชียไปจนถึงบาร์บีคิว

เนื้อปลาแซลมอน เจฟฟ์ โอชิโระเก็ตตี้อิมเมจ 14จาก 22ปลาและหอย

ปริมาณโปรตีน: 28 กรัมต่อ 4 ออนซ์

ไม่ว่าจะเป็นแซลมอน ฮาลิบัต หรือทูน่า อาหารทะเลก็เป็นที่จับได้อย่างดี ตั้งเป้าไว้ 3 ถึง 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์

เมล็ดควินัวดิบ มิราจCเก็ตตี้อิมเมจ สิบห้าจาก 22ซูโดเกรน

ปริมาณโปรตีน: 5-9 กรัม ต่อ 1 ถ้วย (ปรุงสุก)

เมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยธัญพืช (quinoa, amaranth และ buckwheat) มีโปรตีนมากกว่าเมล็ดพืชแบบดั้งเดิม

ถั่วชิกพี Tastyart Ltd Rob Whiteเก็ตตี้อิมเมจ 16จาก 22ถั่วชิกพี

ปริมาณโปรตีน: ถ้วยละ 15 กรัม

ย่างเป็นอาหารว่าง โยนบนสลัด หรือโยนลงในเครื่องเตรียมอาหารเพื่อทำสูตรฮัมมัส

ภาพระยะใกล้ของไข่กับพื้นหลังสีขาว จักรกฤษณ์ บุตรศรี / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ 17จาก 22ไข่

ปริมาณโปรตีน: 12 กรัมต่อไข่ 2 ฟอง 14 กรัมต่อไข่ขาว 4 ฟอง

ไม่ว่าคุณจะเตรียมตัวอย่างไร ไข่และไข่ขาวเป็นเชื้อเพลิงที่ชาญฉลาดสำหรับกล้ามเนื้อ (ตรวจสอบแนวคิดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเหล่านี้สำหรับช่วงเช้าที่วุ่นวาย)

ไก่ย่าง รักชีวิตเก็ตตี้อิมเมจ 18จาก 22สัตว์ปีกและหมู

ปริมาณโปรตีน: 28 กรัมต่อ 4 ออนซ์

เมนูโปรดของครอบครัว เช่น ไก่และหมูไร้หนังทำให้ง่ายต่อการให้คะแนนโปรตีนจำนวนมากในแต่ละมื้อ

เมล็ดกัญชากัญชาระยะใกล้ยิงมาโครแยก ร.ทสึบินเก็ตตี้อิมเมจ 19จาก 22เมล็ดกัญชง

ปริมาณโปรตีน: 11 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ

โรยเมล็ดป่านลงบนซีเรียล สมูทตี้ หรือสลัดเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ

คอตเทจชีสชามนึง อาร์มสตรอง สตูดิโอเก็ตตี้อิมเมจ ยี่สิบจาก 22คอทเทจชีส

ปริมาณโปรตีน: 25 กรัม ต่อ 1 ถ้วย

ผสมคอทเทจชีสกับเบอร์รี่หรือสับปะรดเพื่อมื้อเช้าที่หวานและน่าพึงพอใจ คำเตือน: คอทเทจชีสอาจมีโซเดียมสูง ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง

กองเมล็ดฟักทองดิบแยกต่างหากบนพื้นหลังสีขาว ร.ทสึบินเก็ตตี้อิมเมจ ยี่สิบเอ็ดจาก 22เมล็ดฟักทอง

ปริมาณโปรตีน: 8 กรัมต่อออนซ์

นอกจากโปรตีนแล้ว เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก

สเต็กเนื้อย่าง ป๊อปปี้เก็ตตี้อิมเมจ 22จาก 22เนื้อวัว

ปริมาณโปรตีน: 22 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์

จำกัดตัวเองให้รับประทานเนื้อวัวหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ

ต่อไป8 สารทดแทนน้ำมันที่น่าแปลกใจสำหรับบราวนี่ที่เบากว่าและมีสุขภาพดีกว่า