นักโภชนาการและแพทย์ทราบดีว่าเมแทบอลิซึมของเรา ซึ่งเป็นอัตราที่เราเผาผลาญแคลอรีนั้น ส่วนใหญ่มาจากมือของเรา เนื่องจากมันถูกกำหนดโดยอายุ ส่วนสูง และยีนของเรา อย่างไรก็ตาม พวกเขายังรู้วิธีลับๆ สองสามวิธีในการเพิ่มการใช้พลังงานของร่างกายและ เพิ่มการเผาผลาญ . หนึ่งคือการออกกำลังกาย และอีกส่วนหนึ่งคือการรับประทานอาหารที่เหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง โปรตีนเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่สามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณ แพทริเซีย บันแนน นักโภชนาการจากลอสแองเจลิส กล่าวว่า เนื่องจากโปรตีนย่อยและย่อยได้ยากกว่าร่างกายมากกว่าสารอาหารอื่นๆ จึงสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หลังมื้ออาหารได้มากถึง 35% กินให้ถูกเวลา .
ฉันต้องการโปรตีนเท่าไหร่?
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันในปัจจุบันคือ โปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการกินมากขึ้นอาจช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอายุได้ Caroline Apovian, MD, นักวิจัยโรคอ้วนและศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Boston University School of Medicine แนะนำให้ใช้สูตรนี้เพื่อกำหนดปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณควรกินทุกวันเพื่อชดเชยการสูญเสียกล้ามเนื้อและปกป้องการเผาผลาญของคุณในขณะที่คุณลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 1: ประเมินน้ำหนักในอุดมคติของคุณ 'ถ้าคุณเป็นผู้หญิง ให้เริ่มจาก 100 ปอนด์สำหรับความสูง 5 ฟุตแรก และเพิ่ม 5 ปอนด์สำหรับทุกนิ้วที่เกินมา' ดร. Apovian กล่าว 'สำหรับผู้ชาย สูง 106 ปอนด์ต่อความสูง 5 ฟุต บวก 6 ปอนด์สำหรับทุกนิ้วที่เพิ่มมา' อย่างไรก็ตาม ถ้าน้ำหนักในอุดมคติของคุณน้อยกว่า 120 ปอนด์ อย่ากินโปรตีนน้อยกว่า 82 กรัมต่อวัน'
ขั้นตอนที่ 2: น้ำหนักในอุดมคติ (เป็นปอนด์) ÷ 2.2 = น้ำหนักในอุดมคติ (เป็นกก.)
ขั้นตอนที่ 3: น้ำหนักในอุดมคติ (เป็นกก.) × 1.5 = เป้าหมายโปรตีนรายวัน (เป็นกรัม)
ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณต้องการมากน้อยเพียงใด ให้ลองดูอาหารที่มีโปรตีนที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญอาหารเหล่านี้
Martin Jacobsเก็ตตี้อิมเมจ อาโวคาโด
ปริมาณโปรตีน: อะโวคาโดครึ่งลูก 2 กรัม
โปรตีนในผลไม้นี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด 9 ชนิด รวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ
ห้องสมุดภาพวิทยาศาสตร์เก็ตตี้อิมเมจ น้ำนมปริมาณโปรตีน: 9-10 กรัมต่อ 1 ถ้วย
นมมีผลดีต่อร่างกายจริงๆ นอกเหนือจากการบรรจุโปรตีนจำนวนมากแล้ว นมยังเป็นแหล่งแคลเซียมสร้างกระดูกที่ดีอีกด้วย
ตระกูล Massimiliano / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ ชีสปริมาณโปรตีน: ประมาณ 7 กรัมต่อออนซ์
ใช่ ชีสสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพได้ ตราบใดที่คุณไม่ได้ดื่มด่ำมากเกินไป ยึดติดกับหนึ่งเสิร์ฟ; จับคู่กับแอปเปิ้ลเพื่อเป็นของว่างยามบ่ายที่ดีต่อสุขภาพเป็นพิเศษ
อีวอนน์ ดูเวนวูร์เดนเก็ตตี้อิมเมจ เทมเป้ปริมาณโปรตีน: 15 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วย
เนื้อสัมผัสเหมือนตังเมทำให้เทมเป้เป็นเครื่องปรุงที่ชาญฉลาดสำหรับเนื้อสัตว์ ผัดหรือทุบเทมเป้ปรุงสุกบนสลัด
ห้องสมุดภาพวิทยาศาสตร์เก็ตตี้อิมเมจ หน่อไม้ฝรั่งปริมาณโปรตีน: 4 กรัมต่อ 1 ถ้วย (สับ)
ผักที่อร่อยนี้เป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการ เพลิดเพลินกับการนึ่งหรือย่าง หรือโยนหอกสับลงในสลัด
Dorling Kindersley: Charlotte Tolhurstเก็ตตี้อิมเมจ ถั่วดำปริมาณโปรตีน: 7-9 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย (ปรุงสุก)
จับคู่ถั่วดำกับข้าวหรือ quinoa เพื่อรับประทานอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน
Raimund Kochเก็ตตี้อิมเมจ ถั่วปริมาณโปรตีน: 9 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย
นักโภชนาการ Marjorie Nolan Cohn เจ้าของ MNC โภชนาการ ในนิวยอร์กซิตี้ เอื้อมมือไปหาอาหารที่มีแป้งต้านทานสูง ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดพิเศษ 'แป้งต้านทานไม่ถูกย่อยโดยลำไส้เล็กซึ่งหมายความว่ามันเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ทั้งหมดซึ่งมันหมัก' เธออธิบาย 'กระบวนการนี้จะสร้างกรดไขมันที่มีประโยชน์ซึ่งสามารถป้องกันความสามารถของร่างกายในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตดังนั้นจึงใช้ไขมันในร่างกายที่เก็บไว้และไขมันที่บริโภคไปเมื่อเร็ว ๆ นี้เป็นเชื้อเพลิงแทน'
Kayccoเก็ตตี้อิมเมจ กรีกโยเกิร์ตปริมาณโปรตีน: 18 กรัมต่อ 6 ออนซ์
การรักษาที่หนาและครีมนี้บรรจุโปรตีนได้เกือบสองเท่าของแหล่งนมอื่น ๆ ทานคู่กับผลไม้ก็อร่อย
วอลเตอร์ ซิมบาลเก็ตตี้อิมเมจ ต้นถั่วปริมาณโปรตีน: 4-6 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ
วอลนัทหรืออัลมอนด์หยิบทานเล่นเป็นอาหารว่าง ผสมกับโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต หรือสลัด
ลิว โรเบิร์ตสันเก็ตตี้อิมเมจ Edamameปริมาณโปรตีน: 8.5 กรัม ต่อ 1/2 ถ้วย (ปอกเปลือก)
หนึ่งหน่วยบริโภคบรรจุแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ รวมทั้งธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี
โววาเชฟชุกเก็ตตี้อิมเมจ เวย์โปรตีนปริมาณโปรตีน: 24 ก. ต่อ 1 ออนซ์
เพิ่มช้อนลงในสมูทตี้หรือน้ำเพื่อให้ได้โปรตีนอย่างรวดเร็ว หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์? ลองผงโปรตีนถั่วเหลือง.
GEOFF KIDDเก็ตตี้อิมเมจ ผักโขมปริมาณโปรตีน: 5 กรัมต่อ 1 ถ้วย (ปรุงสุก)
ผักใบเขียวทั้งหมด ผักโขมมีปริมาณโปรตีนสูงสุด ลองผัดกับกระเทียมสักหน่อย
Thomas Northcutเก็ตตี้อิมเมจ เต้าหู้ปริมาณโปรตีน: 12 กรัมต่อ 3 ออนซ์
โปรตีนเอนกประสงค์ที่มีแคลต่ำนี้ทำมาจากถั่วเหลือง ใช้ได้กับทุกรสชาติ ตั้งแต่อาหารเอเชียไปจนถึงบาร์บีคิว
เจฟฟ์ โอชิโระเก็ตตี้อิมเมจ ปลาและหอยปริมาณโปรตีน: 28 กรัมต่อ 4 ออนซ์
ไม่ว่าจะเป็นแซลมอน ฮาลิบัต หรือทูน่า อาหารทะเลก็เป็นที่จับได้อย่างดี ตั้งเป้าไว้ 3 ถึง 5 เสิร์ฟต่อสัปดาห์
มิราจCเก็ตตี้อิมเมจ ซูโดเกรนปริมาณโปรตีน: 5-9 กรัม ต่อ 1 ถ้วย (ปรุงสุก)
เมล็ดธัญพืชที่อุดมด้วยธัญพืช (quinoa, amaranth และ buckwheat) มีโปรตีนมากกว่าเมล็ดพืชแบบดั้งเดิม
Tastyart Ltd Rob Whiteเก็ตตี้อิมเมจ ถั่วชิกพีปริมาณโปรตีน: ถ้วยละ 15 กรัม
ย่างเป็นอาหารว่าง โยนบนสลัด หรือโยนลงในเครื่องเตรียมอาหารเพื่อทำสูตรฮัมมัส
จักรกฤษณ์ บุตรศรี / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ ไข่ปริมาณโปรตีน: 12 กรัมต่อไข่ 2 ฟอง 14 กรัมต่อไข่ขาว 4 ฟอง
ไม่ว่าคุณจะเตรียมตัวอย่างไร ไข่และไข่ขาวเป็นเชื้อเพลิงที่ชาญฉลาดสำหรับกล้ามเนื้อ (ตรวจสอบแนวคิดอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเหล่านี้สำหรับช่วงเช้าที่วุ่นวาย)
รักชีวิตเก็ตตี้อิมเมจ สัตว์ปีกและหมูปริมาณโปรตีน: 28 กรัมต่อ 4 ออนซ์
เมนูโปรดของครอบครัว เช่น ไก่และหมูไร้หนังทำให้ง่ายต่อการให้คะแนนโปรตีนจำนวนมากในแต่ละมื้อ
ร.ทสึบินเก็ตตี้อิมเมจ เมล็ดกัญชงปริมาณโปรตีน: 11 กรัมต่อ 3 ช้อนโต๊ะ
โรยเมล็ดป่านลงบนซีเรียล สมูทตี้ หรือสลัดเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ
อาร์มสตรอง สตูดิโอเก็ตตี้อิมเมจ คอทเทจชีสปริมาณโปรตีน: 25 กรัม ต่อ 1 ถ้วย
ผสมคอทเทจชีสกับเบอร์รี่หรือสับปะรดเพื่อมื้อเช้าที่หวานและน่าพึงพอใจ คำเตือน: คอทเทจชีสอาจมีโซเดียมสูง ดังนั้นโปรดอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง
ร.ทสึบินเก็ตตี้อิมเมจ เมล็ดฟักทองปริมาณโปรตีน: 8 กรัมต่อออนซ์
นอกจากโปรตีนแล้ว เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียมและธาตุเหล็ก
ป๊อปปี้เก็ตตี้อิมเมจ เนื้อวัวปริมาณโปรตีน: 22 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์
จำกัดตัวเองให้รับประทานเนื้อวัวหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ เพราะมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของหัวใจ
ต่อไป8 สารทดแทนน้ำมันที่น่าแปลกใจสำหรับบราวนี่ที่เบากว่าและมีสุขภาพดีกว่า