ไทเลอร์ โจ คุณออกกำลังทุกวันโดยไม่ต้องคิดเลย—เพื่อไปรับลูกๆ ของเรา หิ้วของชำ หรือวางกระเป๋าเดินทางหนักๆ ไว้ที่ชั้นบนสุดของตู้เสื้อผ้า เพราะการเดินทางทางอากาศให้ความรู้สึกเหมือนเป็นโลกแฟนตาซีที่อยู่ห่างไกลออกไปในตอนนี้
และเมื่อต้องออกกำลังกาย ร่างกายส่วนบนเป็นพื้นที่ที่อ่อนไหวสำหรับผู้หญิงหลายคน เหตุผลหนึ่งข้อ? การออกกำลังกายร่างกายส่วนบน เช่นเดียวกับการวิดพื้นและการดึงขึ้นอาจเป็นเรื่องท้าทายและทำให้ท้อใจหากไม่มีการปรับเปลี่ยนและความคิดที่ถูกต้อง ยิ่งไปกว่านั้น ตำนานการยกน้ำหนักยังตอกย้ำแนวคิดที่ว่าการทำงานของร่างกายส่วนบนจะทำให้ผู้หญิงดู 'เทอะทะเกินไป' (ไม่ว่าจะหมายความว่าอย่างไร)
นี่คือสิ่งที่: การได้รับมวลกล้ามเนื้อจำนวนมากต้องการ มาก การฝึกอบรมเฉพาะและโภชนาการ ไม่ใช่ว่าจะเริ่มยกเวทแล้วตื่นมาแบบ ดเวย์น จอห์นสัน . (ปล. สำหรับผู้หญิงคนใดที่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณเป็นคนสวยและควรทำใจ) ดังนั้นแม้ว่าการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกายอาจเป็นเรื่องยาก แต่ผู้หญิงจะต้องรวมการออกกำลังกายแขนเข้ากับกิจวัตรของพวกเขาด้วย Maillard Howell เจ้าของและ โอเปอเรเตอร์ของ คณบดี Crossfit ในบรู๊คลิน
'คุณไม่สามารถทำงานครึ่งเครื่องหรือครึ่งตัวได้' Howell กล่าว 'ทุกอย่างทำหน้าที่เป็นหน่วย ทุกอย่างทำงานประสานกัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการพกของจากรถ คุณจะต้องใช้ ไหล่ , แขน, และ ความแข็งแกร่งของแกนกลาง . '
อย่างที่กล่าวไปแล้ว คุณจะไม่ไปไหนเพียงแค่ทำลอนผมเป็นลอน Howell กล่าวว่า 'การม้วนงอนั้นทำได้ยากมาก' ซึ่งหมายความว่าเราไม่ค่อยใช้การเคลื่อนไหวนั้นในชีวิตประจำวันของเรา Howell กล่าวว่าการเน้นที่ triceps, shoulders, core และ upper back มากขึ้นจะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและเร็วขึ้น ข่าวดีเพิ่มเติม: คุณสามารถกำหนดเป้าหมายพื้นที่ทั้งหมดเหล่านี้ในการออกกำลังกายแขนที่บ้านสั้น ๆ เพียงครั้งเดียว
ดังนั้นเพื่อให้คุณไปต่อได้ เราได้สร้างวงจรวันแขนที่จะกระชับและเสริมสร้างร่างกายส่วนบนทั้งหมดของคุณ หากคุณมีเวลา 20 นาที คว้าดัมเบลล์แล้วไปทำงาน!
อุปกรณ์ : ดัมเบลล์น้ำหนักเบาถึงปานกลาง 2 อัน; แถบต้านทานยาว 1 เส้น
เวลา: 20-30 นาที
การทำซ้ำและชุด: หนึ่งชุดคือการทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดจนกว่าคุณจะถึงจุดสิ้นสุดของวงจร ทำ 2-3 เซ็ตโดยพักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที
เครื่องกดดัมเบลชั้น
ผลงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก, ไขว้, กล้ามเนื้อไหล่ด้านหน้า
ทำอย่างไร : นอนหงายโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น คว้าดัมเบลล์และวางข้อศอกของคุณเพื่อให้อยู่ใต้หน้าอกของคุณเล็กน้อย จากนั้นดันดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอกแล้วดึงลงมา ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
การดัดแปลง : หากการนอนหงายเป็นปัญหา ให้ข้ามสิ่งเหล่านี้และเลื่อนลงมาเพื่อลองวิดพื้นเนกาทีฟ .
เครื่องบดหัวกะโหลก
ผลงาน : ไขว้, เกร็ง, เอ็นร้อยหวาย
ทำอย่างไร : เริ่มต้นที่หลังของคุณโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลล์ไว้ข้างละหนึ่งข้าง งอข้อศอกแล้วยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ วางพวกเขาบนพื้นสำหรับตอนนี้ ในขณะที่คุณดันส้นเท้าของคุณลงไปที่พื้น บีบก้นของคุณแล้วยกสะโพกของคุณขึ้นไปในอากาศ ดำรงตำแหน่งนี้ตลอดลิฟต์ ตอนนี้ล็อกข้อศอกของคุณเพื่อยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น เมื่อข้อศอกของคุณตั้งตรง คุณสามารถนำตุ้มน้ำหนักกลับคืนสู่พื้นได้ ทำต่อไปอีก 10-15 ครั้ง
การดัดแปลง : หากถือสะพานยากเกินไป ให้ลดการเคลื่อนไหวลง ลองทำที่บดหัวกะโหลกด้วยตัวเองโดยไม่ต้องยกสะโพกขึ้น จากนั้นทำท่ายกสะโพกขึ้นจากพื้นโดยไม่ใช้หัวกระโหลก
เนกาทีฟ Push-Up แบบปล่อยมือ
ผลงาน : กล้ามเนื้อหน้าอก ไขว้ กล้ามเนื้อไหล่
ทำอย่างไร : จากตำแหน่งไม้กระดาน ให้ลดตัวลงไปที่พื้นอย่างช้าๆ เท่าที่จะทำได้ ในขณะที่คุณลดระดับลง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าข้อศอกของคุณงอไปข้างหลังและอยู่ใกล้กับลำตัวของคุณ เมื่อหน้าอกของคุณอยู่บนพื้น ให้ยกมือขึ้นแล้วกดกลับลงไปที่พื้นเพื่อกลับสู่แผ่นกระดาน
การดัดแปลง : เมื่อคุณทำการเคลื่อนไหวนี้ครั้งแรก คุณอาจพบว่ามีจุดที่คุณไม่รู้สึกแข็งแกร่ง คุณอาจสูญเสียการควบคุมที่คุณมีที่ด้านบน ไม่ต้องห่วง! ก่อนที่มันจะสั่นมาก ให้กดค้างไว้สองวินาที จากนั้นนำหน้าอกของคุณไปที่พื้น (ไม่จำเป็นต้องไปช้าในตอนนั้น) หากคุณไม่สามารถเริ่มท่าแพลงก์ได้ ให้ลองวิดพื้นโดยให้เข่าของคุณอยู่บนพื้นแทน
ม้วนแบบดึงออกจากกัน
ผลงาน : หน้าท้อง สะโพก หลังส่วนบน ไหล่
ทำอย่างไร : คว้าแถบความต้านทานของคุณ (ความต้านทานเบาถึงปานกลาง) แล้วนอนหงายโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า จับปลายสายแต่ละข้างด้วยมือทั้งสองข้างและแขนให้ตรงไปข้างหน้า ในขณะที่คุณนั่ง ให้ข้อศอกล็อกไว้และดึงสายรัดออกจากกันจนชิดหน้าอก นำแขนของคุณกลับมาเป็นกลางในขณะที่คุณลดหลังลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
การดัดแปลง : การดึงสายรัดแบบธรรมดาสามารถทำได้ในท่ายืน ถ้าไม่ได้ซิทอัพในโรงจอดรถของคุณ แน่นอนคุณทำอย่างอื่นได้ ab ทำงาน ที่เหมาะกับคุณมากขึ้นเมื่อคุณทำเสร็จแล้ว!
Dumbbell Bent Over Rows
ผลงาน : ลูกหนู, lats (อยู่ด้านหลังของคุณ), กล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนล่าง
ทำอย่างไร : จากท่ายืน หยิบดัมเบลล์สองตัวแล้วงอเข่าเล็กน้อย โดยให้หลังแบน เอนตัวไปจนลำตัวของคุณทำมุม 45 องศาจากพื้น ดึงไหล่ของคุณกลับมาแล้วบีบหัวไหล่เข้าหากัน ถือดัมเบลล์ขนานกันและดึงเข้าหาหน้าอกของคุณ จากนั้นลดระดับลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
การดัดแปลง : เพื่อลดความเครียดที่หลังส่วนล่างของคุณ คุณสามารถวางเก้าอี้หรือโต๊ะไว้ข้างหน้า วางดัมเบลล์หนึ่งอันลง และวางมือที่ว่างไว้บนพยุงตัวข้างหน้าคุณ ซึ่งหมายความว่าคุณจะสามารถทำการเคลื่อนไหวนี้ได้ครั้งละหนึ่งแขนเท่านั้น (ซึ่งมีประโยชน์ด้วย) เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ทำซ้ำจำนวนเท่ากันในแต่ละด้าน
ดัมเบลด้านข้างยกขึ้น
ผลงาน : deltoids (กล้ามเนื้อไหล่)
ทำอย่างไร : ยืนโดยให้ดัมเบลล์อยู่ข้างๆ เหยียดแขนให้ตรงจากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นและออกจากร่างกายจนกว่าคุณจะทำรูปร่าง 't' หยุดครู่หนึ่งที่ด้านบน จากนั้นลดดัมเบลล์ลงข้างลำตัวด้วยความเร็วที่ช้าลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
การดัดแปลง : งอข้อศอก 90 องศาตั้งแต่ต้นจนจบ สิ่งนี้ทำให้ภาระจากไหล่ลดลง
ค้อนหยิก
ผลงาน : ลูกหนู, ปลายแขน
ทำอย่างไร : ยืนขึ้นโดยให้ดัมเบลล์อยู่ข้างๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือของคุณขนานกัน ม้วนดัมเบลล์ไปทางหน้าอกของคุณ จากนั้นลดดัมเบลล์กลับลงด้วยการควบคุม ทำต่อไป 10-15 ครั้ง
การดัดแปลง : หากคุณพบว่าตัวเองมีปัญหาในการรักษาฟอร์มตลอดการเคลื่อนไหว การดัดผมแบบค้อนสลับนั้นเยี่ยมมาก ซึ่งหมายความว่าเพียงแค่งอแขนข้างหนึ่งในแต่ละครั้ง ดูว่าจะสร้างความมั่นคงให้กับคุณมากขึ้นหรือไม่!
Tricep Kickbacks
ผลงาน : ไขว้, ลูกหนู, ปลายแขน, กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
ทำอย่างไร : หยิบดัมเบลล์ไว้ข้างตัว งอเข่าเล็กน้อยแล้วเอนไปข้างหน้า 45 องศา รักษาหลังแบน. งอดัมเบลล์ไปทางหน้าอกของคุณ จากนั้นล็อกศอกออกในขณะที่คุณถีบตุ้มน้ำหนักไปข้างหลัง กลับมาทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
การดัดแปลง : เพื่อลดแรงกดทับที่หลังของคุณ คุณสามารถทำท่า tricep kickbacks แบบแขนเดียวด้วยการพยุง: หยิบเก้าอี้หรือโต๊ะแล้ววางมือเปล่าบนเสาของคุณในขณะที่คุณออกกำลังกายด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง ทำจำนวนครั้งเท่ากันในแต่ละด้าน
ดัมเบลล์พันช์
ผลงาน : ไขว้, ลาด, ไหล่
ทำอย่างไร : หยิบดัมเบลล์เบา ๆ ยืนด้วยเท้าข้างหนึ่งข้างหน้าอีกข้างหนึ่งและงอเข่าเล็กน้อย ยกน้ำหนักขึ้นเหนือหน้าอกของคุณ ชกแขนข้างหนึ่งออก นำมันกลับมา ต่อยอีกคน นำมันกลับมา ให้แกนของคุณแน่นและหายใจออกในแต่ละหมัด เลือกช่วงเวลาสำหรับช่วงเวลานี้ คำแนะนำของเรา: ตั้งเป้าที่จะต่อยเป็นเวลา 30-60 วินาที
การดัดแปลง : ลองน้ำหนักที่เบากว่าหรือลดช่วงเวลาของคุณลง ในบางกรณี คุณอาจต้องงอข้อศอกเพื่อลดน้ำหนักจากไหล่มากขึ้น แต่นั่นควรเป็นทางเลือกสุดท้ายของคุณ
ถือขาตรง
ผลงาน : กล้ามเนื้อไขว้ หน้าท้อง ไหล่ และหลังส่วนบน
ทำอย่างไร : เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้เข่าของคุณอยู่ใต้สะโพกโดยตรงแล้ววางมือไว้ใต้ไหล่ ยกสะโพกขึ้นไปในอากาศขณะที่เหยียดขาให้ตรงที่สุด หันศีรษะไปทางข้อศอกแล้วมองที่หัวเข่า ดันไหล่และมือออกจากพื้น หากคุณมีพละกำลังและความคล่องตัว ให้ไปที่ปลายเท้าและยกน้ำหนักให้อยู่ในมือมากขึ้น (ซึ่งจะทำให้หน้าท้องตึงมากขึ้น) กดค้างไว้ที่ใดก็ได้ตั้งแต่ 20-60 วินาที
การดัดแปลง : การเคลื่อนไหวนี้สามารถทำได้มากบนข้อมือ ดังนั้นให้เลื่อนน้ำหนักของคุณไปข้างหน้าหากการเคลื่อนไหวของคุณอนุญาตเท่านั้น คุณยังสามารถลองใช้การงอเข่าของหมีได้ด้วย โดยเริ่มจากบนโต๊ะแล้วยกเข่าขึ้นจากพื้นสักสองสามนิ้ว ให้หลังของคุณแบนและถือ
การสนับสนุนจากผู้อ่านเช่นคุณช่วยให้เราทำงานได้ดีที่สุด ไป ที่นี่ สมัครสมาชิก การป้องกัน และรับของขวัญฟรี 12 ชิ้น และลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวของเราฟรี ที่นี่ สำหรับคำแนะนำด้านสุขภาพ โภชนาการ และการออกกำลังกายในแต่ละวัน
