ไมค์ การ์เดน ถึงตอนนี้ คุณคงรู้แล้วว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนดีแค่ไหน มันอยู่ในอันดับที่สม่ำเสมอในหมู่ อาหารยอดนิยม ให้ทำตาม อาจเป็นเพราะแทนที่จะเน้นย้ำถึงความต้องการแคลอรี่หรือคาร์โบไฮเดรตที่เข้มงวด แต่กลับเน้นที่การเลือกไส้และทางเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการ การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารสามารถ ลดความเสี่ยง ของอาการหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะหัวใจล้มเหลว และอาจถึงขั้น ยืดอายุของคุณ .
แต่ส่วนที่ดีที่สุดของ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน อาจเป็นไปได้ว่าปล่อยให้ผ่อนคลาย: ของโปรดอย่างไข่ น้ำมันมะกอก ผลไม้และผักสดล้วนเป็นเกมที่ยุติธรรมสำหรับ อาหารเช้า . (คุณนึกภาพออกว่าอาหารเช้าจะมีประโยชน์มากกว่านี้ไหม) ต่อไปนี้คือพื้นฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน พร้อมเคล็ดลับและกลเม็ดในการรับประทานอาหารเช้าทุกเช้า
อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไร?
ต่างจากอาหารอื่นๆ ที่สามารถกำหนดประเภทของอาหารได้ ไม่ใช่ ได้รับอนุญาต อาหารนี้เป็นวิถีชีวิตมากขึ้นจริงๆ อาหารเมดิเตอเรเนียนนั้นอุดมไปด้วยเกือบทุกอย่าง Keri Gans, M.S. , R.D. ที่ปรึกษาด้านโภชนาการในนิวยอร์กและผู้เขียน อาหารการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย . เราพูดถึงมันเป็นอาหารพิเศษ แต่โดยพื้นฐานแล้วมันเป็นการกินเพื่อสุขภาพที่สมดุลและเหมาะสม
ในอาหารเมดิเตอเรเนียน อาหารบางชนิดจะเน้นและบางชนิดมีจำกัด (แต่ไม่ได้ตัดออกทั้งหมด) ผลไม้และผัก พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช อาหารทะเล ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ สัตว์ปีก และไข่เป็นอาหารหลัก Gans กล่าว
อาหารที่จำกัดในขณะที่คุณควรหลีกเลี่ยงอยู่ดี: เมล็ดพืชและน้ำมันกลั่น เนื้อแดง , อาหารแปรรูป และอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่ม ห้ามหลีกเลี่ยงเนื้อแดง [เช่น] Gans อธิบาย แค่กินปลา สัตว์ปีก และพืชตระกูลถั่วให้มากขึ้น และเตรียมอาหารของคุณให้มากขึ้น จากพืช . เน้นไขมันอิ่มตัวให้น้อยลง
โดยการโหลดอาหารตามรายการข้างต้น คุณจะได้รับสารอาหารมากมายในทุกมื้อ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ถั่ว เมล็ดพืช น้ำมันมะกอก Gans อธิบาย สารอาหารเหล่านี้อาจมีบทบาทสำคัญในการลด เสี่ยงโรคหัวใจ และแน่นอน มะเร็ง ซึ่งเป็นหนึ่งในประโยชน์ที่ใหญ่ที่สุดของอาหารตามที่ Gans กล่าว
วิธีสร้างอาหารเช้าแบบเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ
ธรรมชาติที่ผ่อนคลายของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นข่าวดีสำหรับเชฟประจำบ้าน แต่การคิดหาวิธีสร้างอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพ และปฏิบัติตามแผนดังกล่าวให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อาจเป็นเรื่องที่ท้าทาย โชคดีที่มันเกือบจะเหมือนกับเกมมิกซ์แอนด์แมทช์ ขึ้นอยู่กับความอยากของคุณ
อาหารเช้าในอุดมคติคือขนมปังโฮลเกรน 100% สองแผ่นพร้อมไข่คนสองฟองผัดกับผักโขมและมะเขือเทศ และบางทีอาจจะเป็นอะโวคาโดเล็กน้อย Gans อธิบาย คุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โปรตีนจากไข่ และธัญพืชไม่ขัดสี
แต่ Gans เน้นย้ำว่าคุณควรทดลองผัก ผลไม้ โปรตีน และอย่างอื่นโดยพื้นฐาน หากคุณคำนึงถึงส่วนผสมของคุณ คุณสามารถทำอาหารอะไรก็ได้ตามมาตรฐานของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน
ด้วยส่วนผสมที่ลงตัวของโปรตีน ไฟเบอร์ และคาร์โบไฮเดรต ซึ่งคุณจะได้รับจากอาหารหลักทั้งหมดในอาหารมื้อนี้ Gans กล่าวว่าอาหารเช้าแบบเมดิเตอร์เรเนียนจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม อิ่มใจ และใส่ใจจนถึงมื้อกลางวัน สิ่งที่สวยงามเกี่ยวกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคือคุณไม่จำเป็นต้องมีสูตรแฟนซีใดๆ คุณไม่จำเป็นต้องมีทักษะทางคณิตศาสตร์ใดๆ [ในการนับแคลอรี่] Gans กล่าว มันเป็นแค่สามัญสำนึก
ท้องของคุณคำรามยัง? ทำตามรายการนี้ ซึ่งรวมถึงสูตรอาหารที่บรรจุในอาหารยอดนิยมของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทั้งหมด (การแจ้งเตือนสปอยเลอร์: คุณจะเห็นไข่และผักมากมาย รวมทั้งอาหารหลักอย่างน้ำมันมะกอก ชีส โยเกิร์ต ผลไม้ และขนมปังโฮลเกรน ยำ!)
อาร์มันโด ราฟาเอล ผักใบเขียวและหัวหอมที่อุดมด้วยสารอาหารทำให้ขนมปังปิ้งนี้เปล่งประกาย แต่ของโปรดอย่างน้ำมะนาว เฟต้า และโยเกิร์ตกรีกที่ด้านบนของขนมปังโฮลเกรนทำให้ขนมปังปิ้งไม่ติดพื้น (และน่าพอใจสุดๆ)
รับสูตรจาก การป้องกัน
แดเนียล บิ๊กอาย ดาลี่ เหล่านี้ มัฟฟินไข่ อยู่ในการหมุนเวียนอาหารเช้าของคุณ โดยพื้นฐานแล้วพวกมันเป็นรีมิกซ์ของไข่เจียวกรีก แต่มีผักมากกว่าที่มีแคลอรี่เพียง 65 แคลอรี่เท่านั้น หนึ่งชุดสามารถอยู่ได้ตลอดทั้งสัปดาห์เช่นกัน!
แซค เดซาร์ คุณจะพบผักใบเขียวมากขึ้น (รวมทั้งมะเขือเทศ หัวหอม กระเทียม และไข่) ในกระทะแสนง่ายนี้ ซึ่งทำให้การทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทั้งสนุกและดีต่อสุขภาพ
รับสูตรจาก การป้องกัน
ไมค์ การ์เดน สูตรนี้เหมือนกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่วางผักไว้ด้านหน้าและตรงกลาง ในกรณีนี้ ถั่วลันเตาจะให้ไฟเบอร์และโฟเลตในปริมาณมาก ในขณะที่ริคอตต้าและน้ำผึ้งจะเพิ่มความหวาน
รับสูตรจาก การป้องกัน
ไมค์ การ์เดน สำหรับอาหารเช้ามื้อเบาที่ยังอิ่มอยู่ ให้โยนอะโวคาโด มะเขือเทศ เมล็ดพืชที่เหลือ และไข่ดาวเข้าด้วยกัน สูตรนี้ยังปราศจากนมอีกด้วย ในกรณีที่คุณตัดกลับ
รับสูตรจาก การป้องกัน
ไมค์ การ์เดน ทาโก้เหล่านี้มีรสชาติที่ Tex-Mex มากกว่าเมดิเตอร์เรเนียน แต่พวกมันเข้ากันได้ดีกับฝูงชน ต้องขอบคุณไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำมันมะกอก และผักมากมาย
เดลิชปลายทาง เคยมีข้าวโอ๊ตรสเผ็ดมาก่อนหรือไม่? อาหารเช้าแคลอรีต่ำนี้มีธัญพืชที่มีความสำคัญทั้งหมดในรูปของข้าวโอ๊ต รวมทั้งซอสที่ขับเคลื่อนด้วยพืชที่คุณต้องการใส่ทุกอย่าง
ไมค์ การ์เดน เหนื่อยกับผักในตอนเช้า? ดื่มด่ำกับความหวานโดยไม่ต้องอดอาหารด้วยพาร์เฟ่ต์นี้ ซึ่งใช้ผลเบอร์รี่ ถั่ว เมล็ดพืช และกรีกโยเกิร์ตที่อุดมด้วยโปรตีน
รับสูตรจาก การป้องกัน
ปาร์คเกอร์ เฟเยอร์บัค Shakshuka เป็นอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่ชื่นชอบมานานหลายศตวรรษที่สามารถรับประทานได้ทุกมื้อ แต่ทำอาหารเช้าที่ดีเป็นพิเศษในช่วงเช้าที่อากาศหนาวเย็น โดยพื้นฐานแล้วมันคือไข่ในซอสมะเขือเทศ – ความสมบูรณ์แบบ
Charles Masters ไข่และปลาแซลมอนซึ่งเป็นอาหารหลักสองอย่างของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนทำให้เป็นอาหารเช้าที่เติมเต็ม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหารจานโปรดของนักชิม เช่น มันฝรั่งและพริก
รับสูตรจาก การป้องกัน
ไมค์ การ์เดน นำวาฟเฟิลไปในทิศทางใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ขับเคลื่อนด้วยพืชเหล่านี้ คุณจะกินถั่วเลนทิล อารูกูลา ลูกเกด และหัวหอมแดงของสลัดทั้งหมดโดยไม่รู้ตัว
รับสูตรจาก การป้องกัน
Philip Ficks สำหรับอาหารฝรั่งเศสจานโปรด ให้ผสมผสานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนอย่างถั่วชิกพี ไข่ และมะนาวเข้ากับผักชีและแกงเผ็ด มันเป็นเพียงเกี่ยวกับบรันช์ที่สมบูรณ์แบบ
รับสูตรจาก การป้องกัน
ไมค์ การ์เดน คุณไม่เคยมีขนมปังอะโวคาโดที่น่าพอใจขนาดนี้มาก่อน สูตรนี้อัพเกรดความคลาสสิกด้วยมะนาว, ผักชีและผงกะหรี่ที่บรรจุรส
รับสูตรจาก การป้องกัน
Jason Varney เช่นเดียวกับกรีกโยเกิร์ต kefir เป็นผลิตภัณฑ์นมที่เต็มไปด้วย โปรไบโอติกเพื่อสุขภาพลำไส้ แต่บางกว่าจึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับสมูทตี้ ผสมผสานกับผลไม้และเมล็ดป่านเพื่อเพิ่มรสชาติที่น่าประหลาดใจ
รับสูตรจาก การป้องกัน
ไมค์ การ์เดน เราพนันได้เลยว่าคุณไม่เคยมี frittata นี้ อัดแน่นด้วยสมุนไพรมาก่อน หัวหอม ผักชีฝรั่ง ผักชี และผักชีฝรั่งบรรจุในรสชาติมากมาย (และสารอาหาร) ในขณะที่ไข่และครีมเฟรชทำหน้าที่เป็นฐานที่เผ็ด
รับสูตรจาก การป้องกัน
ทุกคำสุดท้าย เรียกคนรักบรันช์ทุกคน: มื้อนี้ (ทำจากปลาแซลมอนกระป๋อง) มีโอเมก้า 3 มากมาย ตอบสนองความอยากไข่ของคุณ และบรรจุพืชมากมาย คุณต้องลอง
คริสโตเฟอร์ เทสตานี อะโวคาโดและมะเขือเทศมีอยู่แล้วในมื้อเช้าอื่นๆ อีกนับไม่ถ้วน แม้ว่าคุณจะไม่คุ้นเคยกับการกินสลัดเป็นอาหารเช้า และปิดท้ายด้วยถั่วและคีนัว ผลลัพธ์ที่ได้ก็คือไส้ไฟเบอร์ เพิ่มไข่ถ้าคุณต้องการทำให้เป็นอาหารเช้ามากขึ้น
รับสูตรจาก การป้องกัน
เอริก้า ลาเปรสโต มากกว่าแซนด์วิชอาหารเช้าที่แยกส่วนมากกว่าขนมปังปิ้ง เมนูง่ายๆ นี้ใช้เวลาเพียง 25 นาที และมีโปรตีนและเส้นใยเพียงพอที่จะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ขณะที่รวมแคลอรี่เพียง 265 แคลอรี่เท่านั้น
รับสูตรจาก การป้องกัน
อาหารศรัทธาฟิตเนส หากคุณกำลังทำอาหารเพื่อสร้างความประทับใจ มัฟฟินไข่เพสโต้เหล่านี้—ซึ่งทำหน้าที่เป็นอาหารเรียกน้ำย่อยแสนอร่อย—จะคาวและเติมได้โดยไม่หนักเกินไป
บล็อกมังสวิรัติง่าย อาหารเช้าแบบเมดิเตอร์เรเนียนก็สามารถเป็นมังสวิรัติได้เช่นกัน! อันนี้ทำการตัดเพราะมันรวมผักโขม กล้วย และอินทผลัมเข้ากับไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากอะโวคาโด
รับสูตรจากบล็อกมังสวิรัติแบบง่าย
เคนจิ โทมะ คุณรู้ว่าคุณจะสั่งอาหารมื้อนี้สำหรับมื้อสาย ทำไมไม่ลองปรุงเองดูล่ะ มะเขือเทศและผักใบเขียวที่คุณเลือกเป็นที่นอนเพื่อสุขภาพสำหรับไข่ที่ปรุงสุกอย่างดี (โบนัส: มันคือ ยังเป็นมิตรกับคีโต .)
รับสูตรจาก การป้องกัน
ไมค์ การ์เดน อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีความกลมกลืนกันอย่างลงตัวระหว่างพืช ธัญพืชเต็มเมล็ด และผลิตภัณฑ์จากนม อะไรจะดีไปกว่าการฉลองความสมดุลนั้นด้วยขนมปังปิ้งที่หอมหวานและคมนี้?
รับสูตรจาก การป้องกัน
โรมูโล ยาเนส ผสมผสานอย่างลงตัว ไส้ไข่ อัดแน่นวิตามินเอ มันฝรั่งหวาน น้ำมันมะกอกที่มีไขมัน สีเขียวที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และชีสแสนอร่อยในฟริตตาทาแสนอร่อยที่จะดูและรสชาติที่แปลกใหม่กว่าที่เป็นอยู่
กินอาหารนก ดูเผินๆ อาจดูไม่เหมือนอาหารมื้อเช้า แต่อาหารจานโปรดอย่างอะโวคาโด เฟต้า ผักโขม และลูกเกดให้รสชาติอาหารเช้าที่ชัดเจน ถั่วจะเก็บความอยากไว้ที่อ่าวเช่นกัน
เช่นเดียวกับไข่เบเนดิกต์ที่คิดใหม่ สูตรนี้มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษ กรดของมะเขือเทศและมอสซาเรลล่ามอสซาเรลล่าช่วยเสริมไข่ลวกที่ด้านบนได้อย่างลงตัว
รับสูตรจาก การป้องกัน
อย่างจริงจัง ขนมปังปิ้งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการใส่อาหารเมดิเตอร์เรเนียนทั้งหมดไว้ในจานเดียว ทาร์ทีนนี้ผสมผักหลายตระกูล: เห็ด ผักใบเขียว และสมุนไพร
ฟิลิป ฟรีดแมน/สตูดิโอ ด ใครไม่ชอบไข่เจียว? อันนี้เป็นส่วนผสมที่ลงตัวของส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ แต่องค์ประกอบหลักของมันคือเต็มไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์อย่างแน่นอนซึ่งหมายถึงวันที่ไม่มีความอยากอาหาร
ชุบอย่างดี ใช่ คุณสามารถทำหม้อปรุงอาหารสำหรับมื้อเช้าและยังจัดการกินเพื่อสุขภาพได้อีกด้วย อันนี้ซ่อนมันเทศสองหัว บร็อคโคลี่หนึ่งหัว และผักอื่นๆ ไว้ข้างใน นอกจากนี้ยังสามารถแช่แข็งได้นานถึงสามเดือน
เดลิชปลายทาง กะหล่ำดาวบรัสเซลส์เป็นของที่โต๊ะอาหารเช้าของคุณอย่างแน่นอน ย่างเคียงคู่กับมันเทศและหัวบีต จากนั้นโรยด้วยไข่ คุณจะเริ่มอยากทานในตอนเช้าเช่นกัน
ยำยำ และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุด คุณต้องลอง migas ซึ่งนำไข่คน ตอร์ตียากรอบ ถั่วบด อะโวคาโด และชีสมารวมกันเป็นอาหารเช้ามื้อใหญ่ (เมดิเตอร์เรเนียน!)
