นี่คือสิ่งที่อาหารจากพืชเป็น—และสิ่งที่คุณทานได้และไม่สามารถทานได้

เป็นไปไม่ได้ที่จะรักษาคำศัพท์เกี่ยวกับอาหารทั้งหมดให้ตรง - มังสวิรัติ , flexitarian , Paleo - นักผลไม้? การกิน 'จากพืช' เข้ากันได้อย่างไร?

ประการแรก การกินจากพืชไม่เหมือนแนวคิดอื่นๆ เหล่านี้ ไม่ การควบคุมอาหารและไม่ใช่แฟชั่นที่ผ่านไปแล้ว เป็นเพียงฉลากใหม่สำหรับรูปแบบการกินที่มีมายาวนานนักโภชนาการ .กล่าว เวนดี้ บาซิเลียน, Dr.P.H.,ร.ด.น. เป็นแนวทาง เป็นแผนที่ถนนที่จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่สุขภาพ ในขณะเดียวกันก็ให้ความยืดหยุ่นได้มาก

พืชเป็นส่วนประกอบครอบคลุมอาหารจำนวนมาก Bazilian ชี้ให้เห็นว่าในขณะที่อาหารมังสวิรัติเป็นอาหารจากพืชอย่างแน่นอน ดังนั้นวิถีชีวิตที่คุณกินมังสวิรัติเป็นส่วนใหญ่ แต่ดื่มด่ำกับไก่งวงในวันขอบคุณพระเจ้าหรือย่างหม้อของแม่ในช่วงอาหารค่ำวันอาทิตย์ อันที่จริง อาหารที่ได้รับความนิยมและดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกบางชนิดนั้นมาจากพืชโดยธรรมชาติ ในขณะที่ยังคงรวมเนื้อสัตว์ในปริมาณเล็กน้อยไว้ด้วย NS อาหารเมดิเตอร์เรเนียน, ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่าเป็นรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพรูปแบบหนึ่งของโลก ซึ่งรวมถึงปลา ไก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และเนื้อแดงกัดเป็นครั้งคราว

อาหารที่ได้รับความนิยมและดีต่อสุขภาพที่สุดในโลกบางชนิดมาจากพืชโดยธรรมชาติ

'จากพืช' หมายถึงอะไรกันแน่?

อาหารอเมริกันได้ให้ความสำคัญกับเนื้อก้อนใหญ่อยู่ตรงกลางจานมาเป็นเวลานานโดยมีผักสองสามใบกระจัดกระจายอยู่ด้านข้างในภายหลัง Plant-based หมายถึงการสลับสมการนั้นไปรอบๆ อาหารที่ปลูกจากดิน เช่น ผัก ผลไม้ ถั่ว ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด อยู่ด้านหน้าและตรงกลาง—โดยพื้นฐานแล้วคือ A-listers ในจานของคุณ—ในขณะที่อาหารที่ได้จากสัตว์ เช่น เนื้อวัว สัตว์ปีก ปลา และ นมมีบทบาทสนับสนุนมากขึ้น Bazilian ซึ่งเป็นทูตของ .กล่าวว่าไม่ใช่ทั้งหมดหรือไม่มีอะไรเลย แคลิฟอร์เนียวอลนัท . คุณไม่จำเป็นต้องกินเนื้อสัตว์ทั้งหมดเพื่อให้ได้ผลิตภัณฑ์ที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมากขึ้น จากพืชยังหมายถึงการกินอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีมากขึ้น ในขณะที่ลดอาหารแปรรูปลง

อาหารจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

ดังที่ Bazilian ชี้ให้เห็น อาหารที่มีพืชเป็นหลักไม่เท่ากันทั้งหมด คุณสามารถกินมันฝรั่งทอด ข้าวขาว และเค้กแครอทและเรียกมันว่าจากพืช แต่มันจะไม่ช่วยอะไรมากสำหรับสุขภาพหรือน้ำหนักของคุณ อันที่จริงหนึ่งขนาดใหญ่ ศึกษา พบว่าในขณะที่อาหารที่มีพืชเป็นหลักซึ่งเน้นที่ธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ และผักช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมาก แต่อาหาร 'จากพืช' ที่รวมอาหารที่มีน้ำตาลสูง ไขมันสูง อาหารแปรรูป เช่น ขนมหวานและโซดา เช่นเดียวกับธัญพืชและมันฝรั่งที่ขัดแล้วมีผลตรงกันข้าม

แต่ถ้าคุณยึดติดกับอาหารจากพืชที่คุณรู้ว่าดีต่อสุขภาพจริงๆ ประโยชน์อาจรวมถึง:

• ลดความเสี่ยงในการพัฒนา เบาหวานชนิดที่ 2

• ลดความเสี่ยงของ โรคหัวใจ

• ลดความเสี่ยงของ มะเร็งระยะลุกลาม

• อัตราที่ต่ำกว่าของ ความรู้ความเข้าใจลดลง

• มีศักยภาพ อัตราการเจริญพันธุ์ที่สูงขึ้น

สำคัญยิ่งกว่า: หากคุณกังวลเกี่ยวกับข่าวที่น่าตกใจมากขึ้นเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ การเปลี่ยนไปใช้อาหารจากพืชสามารถ ช่วยโลก โดยการลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกทั่วโลก ลดการหักล้างที่ดิน และช่วยรักษาแหล่งที่อยู่อาศัยของสัตว์ใกล้สูญพันธุ์

คุณสามารถลดน้ำหนักด้วยอาหารจากพืชได้หรือไม่?

เนื่องจาก 'การรับประทานอาหารจากพืชเป็นหลัก' เป็นคำที่กว้างมาก จึงไม่มีคำตอบที่ชัดเจนเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่ทุกอย่างชี้ไปที่ใช่สำหรับการลดน้ำหนัก Bazilian กล่าว ผักมีสารอาหารสูงและแคลอรีต่ำ เธออธิบาย นอกจากนี้ อาหารเหล่านี้ยังมีความอิ่มที่สูงกว่า ดังนั้นคุณจึงไม่มีพลังงานสูงและต่ำ และคุณจะไม่มีความอยากอาหารมากนัก ในหนึ่งเดียว ศึกษา, ผู้ที่มีน้ำหนักเกินและเป็นโรคอ้วนที่รับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ อาหารทั้งส่วน และเน้นพืชเป็นหลัก (โดยไม่มีข้อจำกัดด้านแคลอรี่) เป็นเวลาหกเดือนจะลดน้ำหนักได้เฉลี่ย 26 ปอนด์

คุณกินอะไรเป็นอาหารจากพืช? และสำหรับโปรตีนโดยเฉพาะ?

แม้ว่าจะต้องใช้การวางแผนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่คุณสามารถได้รับทั้งหมด โปรตีน คุณต้องการจากพืช อันที่จริง Bazilian ชี้ให้เห็นว่านักกีฬาระดับโลกหลายคน รวมทั้ง Serena Williams ที่ทรงอิทธิพลที่สุดของพวกเขา เติบโตด้วยอาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืช ต่อไปนี้คือตัวเลือกจากพืชที่บรรจุโปรตีนบางส่วน:

• เต้าหู้, โปรตีน 13 กรัม ต่อ 3 ออนซ์ (ลอง Hodo โมร็อกโกเต้าหู้ก้อน )

• วอลนัท, โปรตีน 4g ต่อ 1/4 ถ้วย (ลองนี่สิ สลัดผักโขมวอลนัทบัลซามิก สูตรอาหาร)

• เทมเป้, โปรตีน 16g ต่อ 3 ออนซ์ (try ไลท์ไลฟ์ ออร์แกนิค เทมเป้ )

• Edamame, โปรตีน 12 กรัม ต่อ 2/3 ถ้วย (ลองนี่สิ Edamame Hummus สูตรอาหาร)

• ถั่วชิกพี, 7g ต่อ 1/2 ถ้วย (ลอง Banza ถั่วชิกพี พาสต้า)

• ถั่วดำ. โปรตีน 7g ต่อ 1/2 ถ้วยตวง (ลองนี่สิ ซานตาเฟข้าวโพดสลัด สูตรอาหาร)

• เนยถั่ว, โปรตีน 7g ต่อ 2 ช้อนโต๊ะ (ลอง เนยถั่วลิสงคลาสสิกของจัสติน )

• ข้าวโอ๊ตตัดเหล็ก โปรตีน 4g ต่อ 1/2 ถ้วยตวง (ลอง Bob's Red Mill ข้าวโอ๊ตตัดเหล็กออร์แกนิก)

• Quinoa, โปรตีน 8g ต่อ 1/4 ถ้วย (ลอง Lundberg Organic Tri-Color Quinoa )

วิธีการเริ่มต้นอาหารจากพืช:

เริ่มต้นด้วยการเพิ่มพืชให้กับอาหารที่คุณชอบอยู่แล้ว Bazilian แนะนำ 'มีอาหาร 21 มื้อในหนึ่งสัปดาห์ ดังนั้นให้เริ่มต้นด้วยการเพิ่มผลไม้หรือผักในหนึ่งวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณกินไข่และขนมปังปิ้งเป็นอาหารเช้า ให้เพิ่มซัลซ่า ผักโขม หรืออะโวคาโด หากคุณใส่ซุปหรือสลัดในมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นทุกวัน คุณจะได้ผักที่อุดมด้วยสารอาหาร'

สำหรับอาหารจานหลักของคุณ Bazilian ชี้ให้เห็นว่าในขณะที่เมนูใหม่ยอดนิยม เนื้อไม่มีเนื้อสัตว์ เช่น Impossible Burger และ Beyond Meat เป็นผลิตภัณฑ์จากพืช และผ่านการแปรรูปอย่างสูง คุณสามารถได้รับความพึงพอใจในเนื้อจากอาหารที่มีสุขภาพดีโดยเนื้อแท้และไม่ได้แปรรูปเช่นเบอร์เกอร์ที่ทำจากเห็ดหรือ Chorizo ทำจากวอลนัทและถั่วดำเธอกล่าว

'การเปลี่ยนไปใช้อาหารจากพืชทีละขั้นตอนและเป็นเรื่องง่าย' Bazilian กล่าว 'มันเป็นเรื่องที่ไม่มีความเสี่ยง'