ลืมกระทืบ สำหรับการออกกำลังกายที่หน้าท้องแบนราบจริงๆ ให้ลุกขึ้นแล้วขยับเท้า ผลการศึกษาพบว่าการเดินเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันหน้าท้อง โดยใช้เวลาน้อยกว่าที่คุณคิด นักวิจัยได้ทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายและไขมันหน้าท้องเป็นเวลา 40 ปี และพบว่าการเดินเร็วเพียง 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ หรือประมาณ 20 นาทีต่อวัน สามารถลดหน้าท้องของคุณได้ประมาณ 1 นิ้วใน 4 สัปดาห์
ทำไมการเดินจึงทำงานได้ดี? Tim Church, MD, MPH, PhD จาก Pennington Biomedical Research Center, Louisiana State University อธิบายว่าดูเหมือนว่าจะช่วยลดไขมันหน้าท้องส่วนลึก (เรียกว่า visceral fat) ก่อน 'ถ้าคุณออกกำลังกายมากพอที่จะสูญเสียไขมันในร่างกาย 10% คุณอาจลดไขมันในช่องท้องได้ 30%' เชิร์ชกล่าว
การเดินทั้งหมดเผาผลาญไขมันหน้าท้อง แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้เพิ่มชั่วโมง MET รายสัปดาห์ของคุณ (เทียบเท่ากับการเผาผลาญ) ซึ่งเป็นจำนวนแคลอรีที่คุณเผาผลาญ นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย Peggy Pletcher จาก Source Endurance ซึ่งเป็นบริการฝึกสอนออนไลน์ในเมืองออสติน รัฐเท็กซัส กล่าวว่า 'การเขย่าความเข้มข้นด้วยการระเบิดพลังงานซ้ำแล้วซ้ำเล่าจะทำให้คุณออกกำลังกายที่เผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพและใช้เวลามากที่สุด .
เดิน 20 นาทีต่อวันกับการออกกำลังกายของเราและรอบเอวของคุณอาจหดตัวลงหนึ่งนิ้ว เพิ่มเป็นสองเท่าและเพิ่มผลลัพธ์ของคุณเป็นสองเท่า หรือไปหนึ่งชั่วโมงและสูญเสียนิ้วทุกที่ ลองท่าบริหารหน้าท้องและเคล็ดลับการกินอย่างชาญฉลาดของเรา แล้วคุณอาจลดไซส์ลงได้ภายในเดือนนี้!
ผู้เชี่ยวชาญ
Peggy Pletcher นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย ที่ปรึกษา Source Endurance ซึ่งเป็นบริการฝึกสอนฟิตเนสออนไลน์ ช่วยออกแบบแผนการเดิน ผู้ฝึกสอนที่มีชื่อเสียง Valerie Waters ได้พัฒนาการเคลื่อนไหวที่กระชับ
สิ่งที่ต้องทำ:
6 หรือ 7 วันต่อสัปดาห์: ทำ Flat Belly Walks อย่างใดอย่างหนึ่งโดยปฏิบัติตามแนวทางการก้าวของเราด้านล่าง หากเป้าหมายของคุณคือลดรอบเอวด้วยการออกกำลังกายขั้นต่ำที่เปลือยเปล่า ให้ทำตามแผน 1 หากคุณมีเวลามากขึ้นและต้องการปรับปรุงผลลัพธ์ ให้ดำดิ่งลงไปในแผน 2 หากต้องการลดนิ้วทั้งหมด ให้ไปที่แผน 3
3 วันต่อสัปดาห์: ทำ 4 ท่าบริหารหน้าท้อง ใช้เวลาเพียง 10 นาที แต่คุณจะเห็นการปรับปรุงความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว ซึ่งสำคัญต่อการช่วยให้มีพลังในการเดินในพริบตา ทำซ้ำ 2 ชุดแต่ละชุด 3 วันต่อสัปดาห์
ทุกวัน: ปฏิบัติตาม '5 กฎอาหารที่ควรอยู่โดย' เพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมัน
ค้นหาจังหวะที่ใช่
ใช้มาตราส่วน 1 ถึง 10 เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการพิจารณาว่าคุณควรทำงานหนักแค่ไหน โดย 1 เป็นเรื่องง่ายมากและ 10 เป็นความพยายามอย่างเต็มที่ หากคุณอยู่บนลู่วิ่ง ให้ลองใช้ความเร็วที่เราแนะนำ แต่ปรับความเร็วตามระดับความพยายามของคุณ
วอร์มอัพ/คูลดาวน์: 2 ถึง 3 (ลู่วิ่งที่ 3 ไมล์ต่อชั่วโมง) คุณสามารถแชทได้อย่างง่ายดาย
อัตราเร่ง: 4 ถึง 5 (3.5 ถึง 3.8 ไมล์ต่อชั่วโมง) หายใจลำบากขึ้นเป็นสุข ยังคุยได้แต่ต้องหยุด
อัตราการก้าว: 6 ถึง 7 (4 ไมล์ต่อชั่วโมง) หอบและพองตัวบ้าง คำตอบหนึ่งถึงสองคำ
อัตรากำลัง: 8 ถึง 9 (4.2 ถึง 4.5 ไมล์ต่อชั่วโมงหรือขึ้นเนินที่ 3.5 ไมล์ต่อชั่วโมง) พูดไม่ได้.
| แผน 1: วิตเลอร์เอวเร็ว เวลา: 20 นาทีต่อวัน 7 วันต่อสัปดาห์ สิ่งที่คุณจะเสีย: ลดพุงได้ถึง 1 นิ้วใน 1 เดือน | แผน 2: ทริมเมอร์ลดขนาดหน้าท้อง เวลา: 40 นาที 6 วันต่อสัปดาห์ สิ่งที่คุณจะสูญเสีย: เอวของคุณลดลงสูงสุด 2 นิ้ว (ขนาดกางเกง) ในเวลาเพียงหนึ่งเดือน | |||||||||||||
| เริ่ม: วอร์มอัพ | เริ่ม: วอร์มอัพ | |||||||||||||
| 3:00 ก้าวเร็ว | 3:00 ก้าวเร็ว | |||||||||||||
| 6:00 ดันเพซ | 6:00 ดันเพซ | |||||||||||||
| 9:00 เร็ว | 13:00 พาวเวอร์เพซ | |||||||||||||
| 12:00 พาวเวอร์เพซ | 15:00 ทำซ้ำนาทีที่ 3 ถึง 15 (เดินเร็ว 3 นาที กด 7 นาที เปิดไฟ 2 นาที) | |||||||||||||
| 13:00 พุช | 27:00 เร็ว | |||||||||||||
| 15:00 น. เร็ว | 37:00 คูลดาวน์ | |||||||||||||
| 18:00 คูลดาวน์ | 40:00 เสร็จสิ้น | |||||||||||||
| 20:00 เสร็จสิ้น | ||||||||||||||
| แคลอรี่ที่เผาผลาญทั้งหมด: ประมาณ 100* | แคลอรี่ที่เผาผลาญทั้งหมด: ประมาณ 200* | |||||||||||||
| *อิงจากคนน้ำหนัก 150 ปอนด์ | ||||||||||||||
|
[ตัวแบ่งหน้า]
