รูปภาพ Cavanเก็ตตี้อิมเมจ หากเป็นเวลาหลายเดือนแล้วที่คุณเริ่มออกเดินทางเพื่อลดน้ำหนักแต่เครื่องชั่งไม่ขยับ แสดงว่าคุณประสบความสำเร็จอย่างเป็นทางการแล้ว ที่ราบสูงลดน้ำหนัก . Michelle Hyman, M.S. , R.D. , C.D.N. นักโภชนาการที่ลงทะเบียนไว้กล่าวว่า 'การลดน้ำหนักเป็นเรื่องปกติและเป็นที่คาดหวังเมื่อคุณลดน้ำหนักมาระยะหนึ่ง วิธีแก้ปัญหาง่ายๆ ลดน้ำหนัก . 'ที่ราบสูงเป็นเพียงสัญญาณว่าถึงเวลาแล้วที่จะเปลี่ยนการกินและการออกกำลังกายของคุณ'
มัน เป็น เป็นไปได้ที่จะเริ่มหลั่งอีกครั้ง—ถ้าคุณฉลาดเกี่ยวกับมัน หากคุณประสบปัญหาการลดน้ำหนัก มีโอกาสที่คุณน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ดีอยู่แล้วหรือไม่มีแผนที่จะบรรลุเป้าหมายที่แท้จริงของคุณ คุณเพียงแค่ต้องประเมินเป้าหมายและกิจวัตรของคุณใหม่ แล้วเชื่อว่าคุณจะไปถึงที่นั่นได้ 'นึกภาพตัวเองบรรลุเป้าหมายแล้วจดวิธีที่คุณทำ รู้สึก . ลองนึกภาพตัวเองใช้ชีวิตใน 'คุณคนใหม่' นี้สักวันหนึ่ง' Josh Cox ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองของ .กล่าว Anytime Fitness ในซานตาโรซา แคลิฟอร์เนีย
เพื่อช่วยให้คุณเอาชนะโคก เราได้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักเพื่อเสนอวิธีแก้ปัญหาที่ราบสูงสำหรับการลดน้ำหนักเกี่ยวกับวิธีการเปลี่ยนแปลงที่เป็นรูปธรรมเพื่อที่คุณจะได้ลดน้ำหนักที่หนักหนาสาหัสเหล่านั้นได้
รูปภาพฮีโร่เก็ตตี้อิมเมจ Cox กล่าวว่าการเริ่มต้นแผนการออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายในการ 'มีรูปร่างที่ดี' นั้นกว้างเกินไป วิธีแก้ปัญหาที่ราบสูงในการลดน้ำหนักจะเป็นการกำหนดเป้าหมาย SMART แทน สิ่งที่เฉพาะเจาะจง วัดผลได้ บรรลุได้ เกี่ยวข้องและมีเวลาจำกัด เช่น ฉันต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์ก่อนวันที่ 1 กรกฎาคม และจะทำตามขั้นตอนการดำเนินการ X, Y และ Z เพื่อไปถึงจุดนั้น' เลือกเกมจบของคุณ แล้วจดไว้ หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการสร้างเป้าหมายที่เป็นจริง ให้ลองทำงานร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและ/หรือนักโภชนาการ
คริสโตเฟอร์ มัลคอล์มเก็ตตี้อิมเมจ หากคุณเคยชินกับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณแล้ว ให้ลองเพิ่มความเข้มข้นและเปลี่ยนสิ่งต่างๆ เพื่อหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้า 'การลดน้ำหนักที่ราบสูงไม่ได้เป็นเพียงตัวเลขบนมาตราส่วน มันคือรูปร่าง มวลกล้ามเนื้อ และความรู้สึกของคุณ' กล่าว Bonnie Taub-Dix , R.D.N. ผู้สร้าง BetterThanDieting.com , ผู้แต่ง อ่านก่อนกิน. 'แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าออกกำลังกายอย่างไม่สมจริงเป็นเวลาสามชั่วโมงต่อวัน หากคุณคุ้นเคยกับการออกกำลังกายประเภทใดประเภทหนึ่ง เช่น การเดิน ให้ลองออกกำลังกายด้วยเครื่องเดินวงรีหรือเต้นรำ'
Pekicเก็ตตี้อิมเมจ เนื่องจากแรงจูงใจเป็นอารมณ์ชั่วขณะ จึงไม่สมจริงที่จะคาดหวังให้ตัวเองได้รับแรงจูงใจอยู่เสมอ' . กล่าว จัสติน ซี๊ดแมน ผู้เชี่ยวชาญด้านการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลใน Pembroke Pines, FL 'ทำให้ตัวเองรับผิดชอบต่อคนอื่นเช่นโค้ชหรือหุ้นส่วน Cox แนะนำให้ติดต่อกับผู้ที่ 'ขี่ช่วงคลื่นเดียวกัน เพื่อให้พวกเขาเข้าใจการต่อสู้ที่คุณกำลังเผชิญในระดับที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ค้นหาคลาสออกกำลังกายแบบกลุ่มที่เต็มไปด้วยบุคคลที่มีเป้าหมายการออกกำลังกายที่คล้ายกันหรือค้นหากลุ่มบนโซเชียลมีเดียเพื่อเช็คอิน เพื่อให้คุณสามารถให้กำลังใจซึ่งกันและกันในขณะที่คุณสนุกไปกับ 5K แรก
เตตร้า อิมเมจเก็ตตี้อิมเมจ การกินมากเกินไปเป็นอาการของการลดน้ำหนักที่ราบสูงและเป็นไปได้ที่จะหักโหมด้วย อาหารสุขภาพ . การรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด โดยไม่คำนึงถึงขนาดที่ให้บริการสามารถเพิ่มแคลอรีได้มากกว่าที่คุณคิดในการนับประจำวันของคุณ Hyman กล่าว แม้ว่าพวกเขาจะดีต่อสุขภาพหัวใจ แต่สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวัง ตรวจสอบขนาดที่ให้บริการบนฉลากข้อมูลโภชนาการและวัดด้วยถ้วยและช้อน เพื่อไม่ให้หักโหมจนเกินไป อย่าลืมใช้เนยถั่วสองช้อนโต๊ะ—ไม่ใช่ห้า—และ 15 อัลมอนด์แทนสองกำมือ Hyman แนะนำให้รับประทานอาหารบนจานขนาดเล็ก 8 ถึง 9 นิ้ว และห่อของว่างที่ให้บริการทันทีเมื่อคุณนำของว่างขนาดครอบครัวที่น่าดึงดูดกลับบ้าน
Malkovstockเก็ตตี้อิมเมจ ผู้อดอาหารบางคนแทะบาร์กราโนล่าในมื้อเช้าและซดซุปผักสำหรับมื้อกลางวัน จากนั้นมารับประทานอาหารเย็นกัน พวกเขาจะกินทั้งครัว หลีกเลี่ยงการกินน้อยเกินไปในระหว่างวันและอย่าประหยัดแคลอรี่ Hyman กล่าว แทนที่จะเติมน้ำมันในตอนเช้า Suzanne Fisher, M.S. , R.D. , L.D.N. นักโภชนาการที่จดทะเบียนใน Cooper City, FL และผู้ก่อตั้ง ระบบโภชนาการของฟิชเชอร์ ขอแนะนำให้ห่อด้วยโฮลวีตที่เต็มไปด้วยไข่คน อะโวคาโด ถั่วดำ และผักชนิดหนึ่งเป็นอาหารเช้า
Westend61เก็ตตี้อิมเมจ วิธีแก้ปัญหาที่ราบสูงสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีคือการใช้ของว่างฉุกเฉิน เมื่อคุณหิวมาก เป็นเรื่องยากที่จะเลือกสุขภาพและฝึกการควบคุมอาหาร ด้วยเหตุผลนี้ ถ้าฉันรู้ว่าฉันจะไปกินอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นช้ากว่าปกติ ฉันจะแพ็คของว่างเพื่อสุขภาพไว้รับประทาน Hyman กล่าว ไอเดียของว่างเพื่อสุขภาพได้แก่ โปรตีนกัดพลังงาน , กรีกโยเกิร์ตใส่เบอร์รี่และถั่ว, ฮัมมุสกับผักแท่งหรือ a น้ำปั่น . สิ่งสำคัญคือขนมของคุณต้องมีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเพื่อให้คุณอิ่ม
ปีเตอร์ มุลเลอร์เก็ตตี้อิมเมจ การออกไปเที่ยว 'ดื่มเพียงไม่กี่แก้ว' สามารถเพิ่มแคลอรีได้มากมาย การตัดกลับสามารถช่วยให้คุณเริ่มลดน้ำหนักแทนที่จะเพิ่มได้ 'ถ้าคุณมีไวน์สักแก้วทุกคืนและสองแก้วในวันหยุดสุดสัปดาห์ ก็อาจจะเก็บแอลกอฮอล์ไว้สำหรับวันหยุดสุดสัปดาห์หรือคืนพิเศษที่จะออกไประหว่างสัปดาห์' Taub-Dix กล่าว เธอยังแนะนำให้เปลี่ยนแอลกอฮอล์ เช่น เปลี่ยนเบียร์ธรรมดาเป็น รุ่นเบา . 'มันมีประโยชน์โดยไม่ต้องเลิกดื่มแอลกอฮอล์ทั้งหมด' เธอกล่าว
มิ่งขวัญเก็ตตี้อิมเมจ คุณสามารถระบุสาเหตุของภาวะน้ำหนักลดได้ง่ายๆ เมื่อคุณจดบันทึก เนื่องจากคุณจะลืมลูกอมหรือลาเต้ตอนบ่ายในที่ทำงานได้ง่าย ฉันเป็นผู้สนับสนุนรายใหญ่ของ การวางแผนมื้ออาหาร แอพเพราะไม่โกหก พวกเขาให้มุมมองที่สมจริงของสิ่งที่คุณกินในแต่ละวัน ฟิชเชอร์กล่าว คุณอาจมองข้ามแคลอรี่เหล่านั้นหากคุณไม่ได้รับการเตือนขณะติดตาม จากนั้นให้ออกกำลังกายด้วย เพื่อที่คุณจะได้ประมาณแคลอรีที่เผาผลาญไปคร่าวๆ เมื่อเทียบกับแคลอรีที่บริโภคไป' ดาวน์โหลดหนึ่งในเหล่านี้ แอพลดน้ำหนัก เพื่อเข้าสู่ระบบตลอดทั้งวัน
กองพลที่ดีเก็ตตี้อิมเมจ ดื่มน้ำ 1 ขวดก่อนอาหารเย็นและช่วยให้คุณได้รับแคลอรีน้อยลงตาม ศึกษา ตีพิมพ์ใน โรคอ้วน . ผู้เข้าร่วมที่ดื่มน้ำ 16.9 ออนซ์หรือประมาณสองถ้วยก่อนอาหารแต่ละมื้อจะสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นประมาณ 4.5 ปอนด์ในช่วง 12 สัปดาห์เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มน้ำ ทำไม? H2O ทั้งหมดนั้นช่วยให้กระเพาะอาหารของคุณเริ่มต้นมื้ออาหารให้อิ่มมากขึ้น แม้จะไม่มีแคลอรีก็ตาม
Alexander Spatariเก็ตตี้อิมเมจ คิดว่าจานอาหารกลางวันและอาหารเย็นแต่ละจานเป็นแผนภูมิวงกลม Hyman กล่าว ตั้งเป้าที่จะเติมครึ่งหนึ่งด้วยผักที่ไม่มีแป้งและผลไม้ที่อุดมด้วยน้ำ หนึ่งในสี่ของโปรตีนไขมันต่ำ และไตรมาสสุดท้ายด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น Quinoa , ข้าวกล้องหรือมันเทศ). วิธีนี้จะช่วยให้คุณอิ่มและยึดติดกับแป้งในปริมาณที่เหมาะสม Hyman กล่าว แทนที่จะจำกัดอาหาร (ปราศจากกลูเตนและคาร์โบไฮเดรตต่ำ) ให้รวมคุณค่าทางโภชนาการเข้าไว้ในเมนูของคุณ เน้นที่อาหารเพื่อสุขภาพทั้งหมดที่คุณสามารถใส่ได้ในแต่ละมื้อมากกว่าอาหารที่คุณ 'ไม่ควร' Hyman กล่าว
อเล็กซี่ ดูลิน / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ การดูแต่ละสุดสัปดาห์เป็นเวลาสองวันฟรีสำหรับทุกคนสามารถรบกวนความคืบหน้าได้อย่างแท้จริง Hyman กล่าว ยึดติดกับโครงสร้างที่ทำงานในระหว่างสัปดาห์เพื่อให้อยู่ในเส้นทาง — บางทีอาจเพิ่มอีกสองสามขั้นตอนเนื่องจากคุณอาจมีเวลามากขึ้น—และปล่อยให้ตัวเองแบ่งของหวานหรือสั่งไวน์สักแก้วกับอาหารค่ำ ตรรกะหลังจะเตือนคุณว่าไม่มีสิ่งใดที่เกินขีดจำกัด
มิ่งขวัญเก็ตตี้อิมเมจ ในขณะที่ข้าวกล้อง มันเทศ ข้าวโอ๊ต และพาสต้าโฮลวีตให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน วิตามิน แร่ธาตุ และเส้นใยอาหาร วัฒนธรรมขนาดใหญ่พิเศษของเราทำให้ง่ายต่อการดื่มด่ำ ข้าวกล้องอีกครึ่งถ้วยในชามพระพุทธเจ้าในมื้อกลางวันเท่ากับโบนัส 125 แคลอรีซึ่งทำงานออกมาได้มากถึง 13 ปอนด์ในช่วงหนึ่งปี พวกเราหลายคนเคยชินกับการทานคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสั่งกลับบ้านหรือรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร' Hyman กล่าว 'ตรวจสอบลำไส้จนกว่าคุณจะสามารถให้บริการได้เพียงครั้งเดียวให้ใช้ถ้วยตวงเพื่อยึดติดกับขนาดแป้งที่เหมาะสม'
Uta Gleiser / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ เป็นการยากที่จะรู้สึกอิ่มในขณะที่บริโภคแคลอรี่น้อยลงถ้าคุณมีเส้นใยน้อยหรือไม่มีเลยในอาหารของคุณ Hyman กล่าว กินไฟเบอร์มากขึ้น ในทุกมื้อโดยใส่ผักที่ไม่ใช่แป้งให้มากขึ้น เช่น แครอท ขึ้นฉ่าย กะหล่ำดอก หน่อไม้ฝรั่ง และเห็ด กำหนดเป้าหมายรายวันสำหรับผลไม้ทั้งผล [แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้] และการบริโภคผักที่ไม่มีแป้ง หากคุณกำลังพยายามกินผลไม้สองชิ้นและผักสี่เสิร์ฟต่อวัน นั่นจะช่วยให้คุณวางแผนมื้ออาหารและของว่างได้สำเร็จ เธอกล่าว
Sergey Nazarovเก็ตตี้อิมเมจ หากการตบเบา ๆ แบบปกติในคลาสพิลาทิสเป็นบราวนี่เสริมทุกคืนก่อนนอน คุณอาจต้องการพิจารณาใหม่ Cox กล่าวว่าการห้อยแครอท (หรือที่เรียกกันว่าขนม) เพื่อจูงใจเป็นพิเศษนั้นเป็นการเคลื่อนไหวที่ฉลาด แต่ให้ลองทำอะไรที่กินไม่ได้ ตั้งเป้าหมายเล็กๆ สำหรับตัวคุณเอง เช่น 'ฉันจะเพิ่มผักอีกสองเสิร์ฟในมื้ออาหารของฉันในแต่ละวันในสัปดาห์นี้' และเลือกรางวัลที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหารที่คุณจะได้รับเมื่อคุณบรรลุเป้าหมายนั้นแล้ว' เขาแนะนำ รางวัลที่ไม่ใช่อาหาร ได้แก่ อุปกรณ์ออกกำลังกายใหม่ บริการนวด ตั๋วคอนเสิร์ต หรือเครื่องมือทำครัวใหม่
ลอรีแพตเตอร์สันเก็ตตี้อิมเมจ หากคุณกำลังพิจารณา คาร์โบไฮเดรตต่ำ เมื่อเทียบกับไขมันต่ำ เรามีการแจ้งเตือนสปอยเลอร์: ไม่ว่าคุณจะเลือกออนซ์หนึ่งออนซ์ นักวิจัยมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด พบว่าผู้คนมักจะลดน้ำหนักในปริมาณที่เท่ากันในอาหารที่มีการควบคุมคาร์โบไฮเดรตและลดไขมัน แม้ว่าพันธุกรรมของพวกเขาจะแนะนำว่าพวกเขาอาจเผาผลาญสารอาหารหลักได้ดีกว่าอีกชนิดหนึ่ง บทเรียนที่ดังก้องจากการค้นพบของพวกเขา: เลือกคุณภาพแทนที่จะนับแคลอรีหรือคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันทุกกรัมสุดท้าย
รูปภาพฮีโร่เก็ตตี้อิมเมจ ความเครียด สามารถบรรจุเป็นปอนด์พิเศษ นำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักหรือที่ราบสูง 'เมื่อคุณเครียดอาจทำให้คุณกินผิดปกติและได้รับ' Taub-Dix กล่าว 'การจัดการความเครียดสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการกินความเครียดและช่วยให้คุณมีชีวิตที่มีความสุขมากขึ้น ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนักหรือไม่ก็ตาม' พิจารณา นั่งสมาธิ เล่นโยคะและพูดคุยกับนักบำบัดเพื่อลดความเครียด
JGI/ทอม กริลล์เก็ตตี้อิมเมจ ใครเคยรู้สึกหิวเมื่อเหนื่อยบ้าง? 'เรามักสับสนระหว่างความเหนื่อยล้ากับความหิว และเมื่อเราต้องการงีบหลับจริงๆ เราก็กินขนม' Taub-Dix กล่าว 'ถ้าคุณอยู่นานหลายชั่วโมง การทำเช่นนี้อาจทำให้คุณกินบ่อยขึ้นแทนที่จะพักผ่อน' พิจารณานอนกับ ที่อุดหู หรือ เครื่องเสียงสีขาว เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นและนานขึ้น ปัญหาการนอนเป็นเวลานาน อาจเกิดจากภาวะสุขภาพหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับต่อมไทรอยด์ ความเครียด และแม้แต่โรคอ้วน ปรึกษาแพทย์หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ
ปิรันก้าเก็ตตี้อิมเมจ การตระหนักรู้ในตนเองและความมีวินัยในตนเองเป็นลักษณะบุคลิกภาพที่สำคัญสองประการในการขจัดน้ำหนักส่วนเกิน Seedman กล่าว ไม่รู้สึกแข็งแกร่งในพื้นที่เหล่านั้นหรือยัง ไม่มีเหงื่อ. เรียนรู้ทริกเกอร์ของคุณและหลีกเลี่ยง หากคุณมักจะกินมากเกินไปหรือตัดสินใจเลือกที่ไม่ดีต่อสุขภาพในบางสถานการณ์ ให้จัดสภาพแวดล้อมใหม่และกำหนดเวลาตามนั้น Seedman แนะนำ เพื่อเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของแผนงานที่รวดเร็วและรวดเร็ว จำไว้ว่าความสำเร็จที่แท้จริง ความสำเร็จที่แท้จริง และผลลัพธ์ที่ยั่งยืนนั้นต้องการความเสียสละและความอดทนและการทำงานหนักบางอย่าง เขากล่าว
