โพธิ์กาเก็ตตี้อิมเมจ ด้วยเมนูที่อัดแน่นไปด้วยชีส เบคอน และสเต็กเนื้อฉ่ำๆ ที่เข้าใจได้ง่ายว่าทำไม คีโตไดเอท มีเสน่ห์มาก ไม่เพียงแต่มีไขมันสูงมากเท่านั้น แผนการกินคาร์โบไฮเดรตต่ำ หนึ่งในอาหารที่มีคนพูดถึงมากที่สุด แต่ได้รับการขนานนามว่าสามารถช่วยคุณได้ หลั่งปอนด์ , เพิ่มพลังของคุณ, และอาจถึงขั้น ลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ .
แต่วิทยาศาสตร์สนับสนุนการโฆษณารอบ keto จริงหรือ? เช่นเดียวกับการควบคุมอาหารแบบจำกัด อาหารอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่นานแค่ไหน? ก่อนที่คุณจะเริ่มสาบานว่าทานคาร์โบไฮเดรตอร่อยๆ เหล่านี้ นี่คือสิ่งที่ควรพิจารณาก่อนที่คุณจะลองทานอาหารคีโตเพื่อลดน้ำหนัก
อาหารคีโตคืออะไรกันแน่?
คีโตเจนิคไดเอทเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและมีไขมันสูงซึ่งออกแบบมาเพื่อกระตุ้น คีโตซีส ซึ่งเป็นกระบวนการเมตาบอลิซึมที่ร่างกายของคุณใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงานแทนน้ำตาลซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายต้องการ ไม่เหมือนที่อื่น อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งให้คาร์โบไฮเดรต 20 ถึง 60 กรัมต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่แนะนำในอาหารคีโตนั้นน้อยกว่า 20 กรัมต่อวัน ซึ่งน้อยกว่าแอปเปิ้ล กล้วย หรือมันเทศ
ความแตกต่างอีกประการระหว่างอาหารคีโตกับอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอื่นๆ คือ เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากโปรตีน นักโภชนาการด้านกีฬาและเจ้าของ Elite Sports Nutrition Angie Asche, MS, RD กล่าวว่าความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือ keto มีโปรตีนสูง (เช่น แอตกินส์ ) แต่จริงๆ แล้ว มันจำกัดให้คุณไม่เกินร้อยละ 20 ของแคลอรี่ทั้งหมดของคุณจากโปรตีน เพื่อให้มากกว่าร้อยละ 70 มาจากไขมัน
เดิมทีมีการแนะนำอาหารคีโตใน ปี ค.ศ. 1920 เป็นยารักษาโรคลมบ้าหมู แต่ได้รับความนิยมกระแสหลักในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ดังนั้น ทำไม ตอนนี้คนหมกมุ่นอยู่กับ keto มากไหม? ประการหนึ่ง keto มักถูกมองว่าเป็นวิธีแก้ปัญหาอย่างรวดเร็วสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว—และคนดังอย่าง ฮัลลี เบอร์รี่ นักโภชนาการที่ลงทะเบียนและนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองกล่าวว่า (ซึ่งดูเหมือนว่าจะแก่ขึ้น) ประสบความสำเร็จในการควบคุมอาหาร Erin Palinkski-Wade .
ความจริงที่ว่าการลดน้ำหนักเกิดขึ้นในอาหารคีโตซึ่งรวมถึงอาหารที่อาจจำกัดการรับประทานอาหารตามธรรมเนียม เช่น เบคอนและไข่ที่เคลือบด้วยเนยและชีส ก็ไม่เจ็บเช่นกัน Christy Brissette, MS, RD ประธานของ 80 ยี่สิบโภชนาการ ในเมืองชิคาโก
อาหารคีโตสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่คุณอาจกลับมาอ้วนอีก
เช่นเดียวกับอาหารส่วนใหญ่ที่ลดหรือกำจัดอาหารบางกลุ่มอย่างมาก อาหารคีโตได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก . อาจเป็นเพราะผลที่อิ่มเอิบของอาหารที่มีไขมันสูง เมื่อคุณรู้สึกอิ่ม คุณมีความอยากอาหารน้อยลงและจบลงด้วยการกิน แคลอรี่น้อยลง .
แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเกิดขึ้นในการศึกษาในระยะสั้น แต่การวิจัยก็ผสมกันว่าการรับประทานอาหารคีโตนำไปสู่การลดไขมันที่มากขึ้นหรือไม่เมื่อเทียบกับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง Asche กล่าว การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าในขณะที่การสูญเสียไขมันเกิดขึ้น การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อติดมันก็เช่นกัน เนื่องจากคุณบริโภคโปรตีนน้อยกว่าปกติ
ใช่แล้ว คุณอาจลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเมื่อคุณเริ่มรับประทานอาหารคีโต แต่ถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามแผนอย่างเคร่งครัดและอยู่ในภาวะคีโตซีส การเพิ่มน้ำหนักนั้นกลับมีโอกาสมาก อาหารคีโตไม่ได้จำกัดแคลอรี แต่ประเภทของอาหารที่คุณทานได้นั้นถูกจำกัดอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าคุณอาจจะลำบากในการควบคุมอาหารในระยะยาว
อาหารคีโตอาจปรับปรุงสภาวะสุขภาพบางอย่าง—แต่ไม่มากไปกว่าอาหารลดน้ำหนักอื่นๆ
นักวิจัยยังได้สำรวจผลกระทบของอาหารคีโตที่มีต่อสภาวะสุขภาพมากมาย รวมถึง เบาหวานและก่อนเบาหวาน , โรคหัวใจ , โรคอัลไซเมอร์ , กลุ่มอาการรังไข่มีถุงน้ำหลายใบ (PCOS) และแม้กระทั่ง สิว .
สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน พบว่าอาหารที่เป็นคีโตจีนิกมีประโยชน์ในการลดความต้านทานต่ออินซูลินและส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น Palinksi-Wade ซึ่งเป็นผู้เขียนหนังสือ อาหารเบาหวาน 2 วัน .
แม้ว่าจะมีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารคีโตเป็นเวลานานถึงสามปีก็สามารถปรับปรุงได้ โรคหัวใจ ปัจจัยเสี่ยง Brissette กล่าวว่าการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในค่าเหล่านี้เกิดขึ้นกับ ใด ๆ อาหารลดน้ำหนัก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะบอกว่าเป็นการควบคุมอาหารโดยเฉพาะหรือการลดน้ำหนักที่นำไปสู่การปรับปรุงเหล่านี้ การวิจัยบอกเราว่าอาหารคีโตไม่ได้ดีไปกว่าการรับประทานอาหารอื่นๆ เพื่อปรับปรุงคุณค่าเหล่านี้
มีเหตุผลหลักสามประการที่จะหลีกเลี่ยงอาหารคีโต
หากอาหารคีโตอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักหรือปรับปรุงเครื่องหมายสุขภาพบางอย่างได้ ทำไม จะไม่ ที่คุณทำมัน? คำตอบนั้นง่าย: มีข้อจำกัดอย่างมาก จึงไม่เหมาะสำหรับการลดน้ำหนักในระยะยาว
1. มันไม่ยั่งยืนสำหรับคนส่วนใหญ่
Palinski-Wade กล่าวว่าโดยส่วนตัวแล้วเธอมีลูกค้าที่รับประทานอาหารคีโตและประสบความสำเร็จ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ที่ทำตามแผนนี้ ฉันพบว่าพวกเขามักจะกระโดดขึ้นเครื่องโดยหวังว่าจะได้รับการแก้ไขอย่างรวดเร็วและไม่สามารถรักษาวิถีชีวิตไว้ได้นาน ภาคเรียน.
Asche เห็นด้วยว่าการควบคุมอาหารนั้นยั่งยืนสำหรับบางคนในระยะยาว แต่หากคุณไม่พึงพอใจกับการไม่ทานคาร์โบไฮเดรตอีกเลย มันก็ไม่ใช่เรื่องจริง
2. มันสามารถทำร้ายความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร
การไดเอทแบบคีโตยังส่งผลต่อความเพลิดเพลินในการรับประทานอาหารของคุณและประสบการณ์ที่คุณพบกับกิจกรรมที่เน้นเรื่องอาหารเป็นหลัก เช่น การรับประทานอาหารค่ำกับครอบครัว มื้อสายกับเพื่อนฝูง หรือชั่วโมงแห่งความสุขกับเพื่อนร่วมงาน เนื่องจากคีโตต้องการการยึดมั่นอย่างเคร่งครัดซึ่งไม่อนุญาตให้มีที่ว่างสำหรับการกระเพื่อมเป็นครั้งคราว มันสามารถขัดขวางการเพลิดเพลินกับชีวิตประจำวันได้
ข้อจำกัดประเภทนี้อาจทำให้คุณหมกมุ่นอยู่บ้าง ซึ่งคุณต้องติดตามทุกกรัม มาโคร ไม่ยอมให้ตัวเอง 'splurge' กับสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตหรือน้ำตาลเพราะกลัวว่าจะทำให้คุณหมดคีโตซีส Asche กล่าว
ใช่ มันสามารถส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ แต่มีวิธีการอื่นๆ อีกหลายวิธีในการลดน้ำหนักได้สำเร็จซึ่งไม่เกี่ยวข้องกับการจำกัดกลุ่มอาหารทั้งหมด นับคาร์โบไฮเดรตสุดท้าย นับเปอร์เซ็นต์ของการบริโภคไขมันและโปรตีนทุกวัน และจำกัดเฉพาะเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่ อะโวคาโด มะพร้าว และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ เธอกล่าว
3. ผลข้างเคียงอาจไม่เป็นที่พอใจ
หากความคิดที่จะพลาดการทานคาร์โบไฮเดรตที่คุณโปรดปรานไม่รบกวนคุณ ผลข้างเคียงของอาหารคีโต อาจ. ปวดหัว กลิ่นปาก และขาดพลังงาน (เรียกรวมกันว่า คีโตไข้หวัดใหญ่ ) เป็นเรื่องปกติเมื่อผู้คนเริ่มรับประทานอาหารคีโต ไม่ต้องพูดถึง คุณอาจมีอาการท้องผูกเพราะปริมาณไฟเบอร์ลดลง
Brissette ยังเตือนว่าอาหารคีโตอาจทำให้ร่างกายของคุณใช้กล้ามเนื้อเป็นพลังงาน ซึ่งอาจชะลอการเผาผลาญของคุณ และลดความแข็งแรงของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
บรรทัดล่าง: อาหารคีโตอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ในตอนแรก แต่ไม่ยั่งยืนสำหรับคนทั่วไป
หากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมายหลักสำหรับคุณในปีนี้ ลองพิจารณาสำรวจดู ทั้งหมด ทางเลือกของคุณ (ควรปรึกษาแพทย์และนักโภชนาการนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนไว้) ก่อนตัดสินใจควบคุมอาหาร มีแผนการรับประทานอาหารอื่นๆ อีกมากมายสำหรับการลดน้ำหนักที่ไม่มีข้อจำกัด ยั่งยืนกว่า และมีการวิจัยเพิ่มเติมเบื้องหลัง
Brissette แนะนำอาหารเมดิเตอร์เรเนียน (ซึ่งก็คือ ตั้งชื่ออาหารที่ดีที่สุดที่ควรลองในปี 2019 ) เป็นตัวอย่างที่ยอดเยี่ยมวิธีหนึ่งในการรับประทานอาหารที่ได้รับการทดลองและทดสอบมาหลายชั่วอายุคน และแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอเพื่อส่งเสริมการมีอายุยืนยาวและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ส่วนที่ดีที่สุด? มันส่งเสริมจานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ - รวมคาร์โบไฮเดรต
หากคุณตัดสินใจลองใช้คีโต คุณควรใส่อาหารแปรรูปขั้นต่ำจำนวนมาก เช่น ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันจากพืช เช่น อะโวคาโด น้ำมันมะกอก และถั่ว และโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาและสัตว์ปีก เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงอาหารครั้งใหญ่ ควรปฏิบัติตามภายใต้การดูแลของนักโภชนาการหรือแพทย์ที่ขึ้นทะเบียน
ชอบสิ่งที่คุณเพิ่งอ่าน? คุณจะรักนิตยสารของเรา! ไป ที่นี่ เพื่อติดตาม. อย่าพลาดในการดาวน์โหลด Apple News ที่นี่ และติดตามการป้องกัน โอ้, และเราอยู่บน Instagram ด้วย .
