FlorianTMเก็ตตี้อิมเมจ การอักเสบเป็นคำศัพท์ที่ติดอยู่กับเกือบทุกอย่างที่เรากินในทุกวันนี้ ไม่ว่าจะเป็นการหลีกเลี่ยงอาหารที่ทำให้เกิดอาการหรือการรับประทานอาหารที่ลดการอักเสบ ทำไม? การอักเสบมีชื่อเสียงในฐานะตัวร้ายเมื่อพูดถึงสุขภาพของคุณ
ส่วนหนึ่งเป็นความจริง: การอักเสบเรื้อรัง สามารถนำไปสู่สภาวะที่ร้ายแรงและบางครั้งอาจถึงตายได้ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 , โรคหัวใจ , มะเร็ง และภาวะสมองเสื่อม คิดว่าการอักเสบเหมือนสงครามที่เกิดขึ้นภายในร่างกายของคุณ เมื่อใดก็ตามที่ร่างกายของคุณกินอาหารหรือสัมผัสกับ 'การบุกรุก' ระบบภูมิคุ้มกันของคุณจะตอบสนองต่อการอักเสบเพื่อยับยั้งการบุกรุกนั้น
จากนั้น กระบวนการที่สองที่เรียกว่าการต้านการอักเสบก็เริ่มต้นขึ้น ซึ่งได้รับพลังงานจากสารอาหารและแร่ธาตุที่มีอยู่แล้วในร่างกายของคุณ กระบวนการนี้เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์และในที่สุดจะทำให้ร่างกายของคุณกลับสู่สภาวะปกติก่อนการบุกรุก Zhaoping Li, M.D ., ผู้อำนวยการศูนย์โภชนาการมนุษย์ยูซีแอลเอ.
การอักเสบกลายเป็น a แย่ อย่างไรก็ตาม เมื่อการตอบสนองครั้งที่สอง - ตัวต้านการอักเสบ - ไม่ได้ทำหน้าที่นำร่างกายของคุณกลับสู่ศูนย์กลาง ดร. หลี่กล่าวว่าการอักเสบในระดับต่ำมากอย่างต่อเนื่องนี้เป็นสาเหตุของโรคเรื้อรัง
แม้จะมีความอัปยศติดอยู่กับคำ แต่การอักเสบยังคงเป็นกระบวนการทางธรรมชาติ การอักเสบเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการต่อสู้กับการบุกรุกใด ๆ กับร่างกาย ดร. หลี่กล่าว
ดังนั้นคุณจะทำอย่างไรเพื่อหลีกเลี่ยงการอักเสบเรื้อรัง (a.k.a. 'ไม่ดี')? ขั้นแรกให้หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป การจัดการกับส่วนเกินนั้นเป็นภาระเพิ่มเติมสำหรับร่างกายเสมอ ดร. หลี่กล่าว จากนั้นแพ็คอาหารของคุณด้วยอาหารต้านการอักเสบต่อไปนี้
Westend61เก็ตตี้อิมเมจ ดร.แอนดรูว์ ไวล์ ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการของดร.แอนดรูว์ เวล ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการของดร.แอนดรูว์ เวล ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการของดร.แอนดรูว์ เวล ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการของดร.แอนดรูว์ เวล ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการของดร.แอนดรูว์ เวล ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการของดร.แอนดรูว์ ไวล์ ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการของดร.แอนดรูว์ เวล ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการศูนย์วิจัยกล่าวว่าอุดมไปด้วยวิตามินเค Andrew Weil Arizona Center for การแพทย์เชิงบูรณาการ ที่มหาวิทยาลัยแอริโซนาและเป็นสมาชิกของ การป้องกัน คณะแพทย์ที่ปรึกษา.
ต่อสู้กับการอักเสบ : ถ้าคุณไม่ใช่นักกินผักโขมตัวยง ให้ซื้อหนึ่งถุงจากร้านขายของชำโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มลงในอาหารทุกมื้อของคุณ ไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้า กลางวัน และเย็น Leah Groppo, M.S. , R.D . นักโภชนาการประจำคลินิกที่ Stanford Health Care
Valentynvolkovเก็ตตี้อิมเมจ ทุกพันธุ์มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ หนึ่งการศึกษาพบว่า ราสเบอร์รี่สีดำช่วยลดอุบัติการณ์ของมะเร็งบางชนิดในสัตว์ได้ถึง 50% ตามที่ดร. ไวล์กล่าว
'ผลเบอร์รี่มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่าโพลีฟีนอลซึ่งช่วยต่อต้านการตอบสนองต่อการอักเสบของร่างกายของคุณ เจอราร์ด มัลลิน แพทยศาสตรบัณฑิต . แพทย์ระบบทางเดินอาหารที่ Johns Hopkins Medicine โพลีฟีนอลเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติของร่างกาย เขากล่าว
ต่อสู้กับการอักเสบ: บลูเบอร์รี่สามารถรับประทานเป็นผลไม้เดี่ยวๆ หรือผสมกับโยเกิร์ต คอทเทจ หรือในสมูทตี้ก็ได้ Gans กล่าว พวกเขายังเพิ่มความหวานในชามข้าวโอ๊ตกับน้ำผึ้ง
คริสโตเฟอร์ เทสทานี เมื่อพูดถึงปลาที่มีไขมันและคุณสมบัติการตอบสนองต่อการอักเสบ ทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับ กรดไขมันโอเมก้า-3 . โอเมก้า 3 มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ปวดข้อ , และ ภาวะซึมเศร้า กานส์กล่าว
ต่อสู้กับการอักเสบ: คุณสามารถรับประทานแซลมอนสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นได้ง่ายๆ เพียงถูน้ำมันมะกอก เกลือ และพริกไทย บีบมะนาวสด จากนั้นย่างหรือย่าง Gans กล่าว ลองปลาแซลมอนผสมน้ำผึ้งกับ quinoa หากคุณต้องการสูตรอาหารง่ายๆ หากคุณหาปลาแซลมอนไม่เจอ ปลาค็อดดำมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ควบคุมการอักเสบได้มากกว่าเดิม ดร. ไวล์กล่าว
Kristin Duvall พร้อมทั้งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ขิง ช่วยลดก๊าซในลำไส้และอาการคลื่นไส้ได้ Dr. Weil กล่าว
ต่อสู้กับการอักเสบ: ทำชาขิงสดโดยตัดรากขิงแล้วแช่ในน้ำร้อนสักถ้วย พูดว่า Keri Glassman M.S. , R.D.N. และผู้ก่อตั้ง ชีวิตที่มีคุณค่า . เพิ่มมะนาวและน้ำผึ้งหากต้องการเพิ่มรสชาติ
นีน่า แวน เดอร์ ไคลจ์ / EyeEmเก็ตตี้อิมเมจ หากคุณทาอะโวคาโดลงบนขนมปังแล้วทุกเช้า แสดงว่าคุณกำลังทำประโยชน์ให้กับร่างกาย อะโวคาโดเป็นแหล่งไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดี . กล่าว Keri Gans, M.S. , R.D ., ที่ปรึกษาด้านโภชนาการในนิวยอร์กและผู้เขียน อาหารการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อย . อะโวคาโดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระต้านการอักเสบอีกด้วย Gans กล่าว ซึ่งรวมถึงวิตามิน C, A และ E ซึ่งทั้งหมดเกี่ยวข้องกับa ภูมิคุ้มกันแข็งแรง รวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคหัวใจบางชนิด
นอกจากนี้ ดร.หลี่ ผู้ทำ ศึกษาว่าอะโวคาโดส่งผลต่อการอักเสบอย่างไร จริงๆ แล้ว พวกมันสามารถปรับสมดุลของอาหารที่ทำให้เกิดอาการอักเสบอื่นๆ ที่คุณกินได้ เช่น ฮอทวิงส์หรือแฮมเบอร์เกอร์
ต่อสู้กับการอักเสบ: อะโวคาโดเสิร์ฟบนขนมปังโฮลเกรน 100% พร้อมไข่ลวกและพริกหยวกแดง Gans กล่าว เป็น guac? ลองสูตร guacamole รมควันนี้
หยุดการอักเสบเรื้อรังและรักษาโรคได้มากกว่า 45 โรคด้วย การรักษาทั่วร่างกาย จาก การป้องกัน .
ลินดา ฮิวจ์ส / Snapwireเก็ตตี้อิมเมจ กุญแจสำคัญในการหลีกเลี่ยงการอักเสบคือการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ให้มองหาอาหารที่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น อัลมอนด์ ซึ่งเป็นแหล่งวิตามินอีและแมงกานีสที่ดี
ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวมีส่วนเกี่ยวข้องกับการอักเสบในร่างกายที่ลดลงโดยเฉพาะ Gans กล่าว แต่สิ่งสำคัญอีกอย่างที่ต้องจำไว้คือแคลอรีในถั่วสามารถเพิ่มขึ้นได้เร็วกว่าที่คุณคิด ดังนั้นพยายามให้เหลือ 1 ออนซ์ เสิร์ฟเมื่อคุณกินมัน Gans กล่าว
ต่อสู้กับการอักเสบ: อัลมอนด์ทำเป็นอาหารว่างระหว่างเดินทางหรือราดหน้ากรุบกรอบสำหรับสลัดแทนขนมปังกรอบ Gans กล่าว
fcafotodigitalเก็ตตี้อิมเมจ เช่นเดียวกับผลเบอร์รี่ ถั่วดำยังมีสารโพลีฟีนอลต้านการอักเสบอีกด้วย Gans กล่าว แต่พวกเขายังก้าวไปอีกขั้นด้วยการบรรจุเส้นใยไส้ 8 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย ไฟเบอร์อาจช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล รักษาระดับน้ำตาลในเลือด และช่วยในการย่อยอาหาร Gans กล่าว
ต่อสู้กับการอักเสบ: ถั่วดำสามารถใส่ในสลัด ซอสพาสต้า หรือซุป เพื่อเพิ่มประโยชน์ทางโภชนาการได้อย่างง่ายดาย Gans กล่าว ซุปถั่วดำรสเผ็ดนี้เหมาะสำหรับการคืนที่แสนสบาย
กบ Anikoเก็ตตี้อิมเมจ ตัวบ่งชี้ที่สำคัญอย่างหนึ่งของการอักเสบเรื้อรังคือสูง น้ำตาลในเลือด ดร. หลี่กล่าว แต่การวิจัยพบว่าถั่วพิสตาชิโอสามารถช่วยควบคุมระดับได้จริง หนึ่งการศึกษาปี 2015 โดยเฉพาะอย่างยิ่งสังเกตผลการอักเสบของการรับประทานขนมปังขาวเพียงอย่างเดียวกับการรับประทานขนมปังขาวกับถั่วพิสตาชิโอ ดร. หลี่กล่าวว่าการเพิ่มถั่วพิสตาชิโอลงในขนมปังทั้งๆ ที่แคลอรี่จริง ๆ แล้วทำให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งขึ้นมากเท่าที่ปกติ
ต่อสู้กับการอักเสบ: กินถั่วพิสตาชิโอที่ปอกเปลือกและดิบตามธรรมชาติ แทนที่จะทานแบบคั่วและเค็ม หนึ่งการศึกษาล่าสุด พบว่าถั่วพิสตาชิโอธรรมชาติมีความเข้มข้นของสารต้านอนุมูลอิสระเป็นสองเท่าเมื่อเทียบกับถั่วคั่ว
ถ้าอยากสร้างสรรค์ให้โรยแตงโม 1 ถ้วยกับถั่วพิสตาชิโอบดแล้วโรยด้วยโหระพาฉีกแนะนำ Lorraine Kearney , C.D.N. , N.D.T.R. ผู้ช่วยศาสตราจารย์ที่ City University of New York
brebcaเก็ตตี้อิมเมจ ในการศึกษาที่ Dr. Li และทีมของเธอกำลังทำงานอยู่ พวกเขาพบว่าน้ำทับทิมจากธรรมชาติ ในทางตรงกันข้ามกับน้ำที่มีน้ำตาลในปริมาณเท่ากัน มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณน้อยกว่ามาก แม้ว่าจะมีปริมาณน้ำตาลเท่ากัน แต่ร่างกายของคุณตอบสนองต่างกัน แต่นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจะดื่มเครื่องดื่มผลไม้ทั้งหมดที่อยู่ในสายตา อันที่จริง น้ำตาลที่อยู่ถัดจากไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการอักเสบเรื้อรัง ดร. หลี่กล่าวว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งทั้งสองอย่างรวมกันเรามีแนวโน้มที่จะมีอาการอักเสบมากขึ้น กุญแจสำคัญคือการมีทุกอย่างที่มีน้ำตาลในปริมาณที่พอเหมาะ รวมทั้งน้ำทับทิม
ต่อสู้กับการอักเสบ: เมล็ดทับทิมมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าจริง ๆ และมีการดูดซึมสารต้านอนุมูลอิสระที่สูงขึ้น ซึ่งหมายความว่าร่างกายของคุณจะมีเวลาดูดซึมได้ง่ายขึ้น Kearney อธิบาย เพียงแค่เพิ่มเมล็ดพืชลงในโยเกิร์ตกรีกหรือโยนลงในสลัดของคุณ เธอกล่าว
Ekaterina Smirnovaเก็ตตี้อิมเมจ อีกคำหนึ่งที่เราทุกคนเคยได้ยินมาเมื่อเร็ว ๆ นี้คือสุขภาพของลำไส้ และเช่นเดียวกับที่มันมีอิทธิพลต่อทุกสิ่งทุกอย่างในร่างกายของคุณ สุขภาพของลำไส้ก็อาจส่งผลต่อการอักเสบและการตอบสนองของร่างกายคุณเช่นกัน
พรีไบโอติก (เส้นใยหมักที่เราไม่สามารถย่อยได้ในกระเพาะอาหาร) ท้ายที่สุดแล้วสิ่งที่เลี้ยงแบคทีเรียที่ดีในร่างกายของเรา ดร. หลี่กล่าว พวกมันมาในรูปแบบต่างๆ มากมาย แต่ผักต้านการอักเสบอย่างหน่อไม้ฝรั่งหรือกระเทียมเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ ท้าทายตัวเองเพื่อให้ได้สีสันบนจานของคุณมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้เมื่อพูดถึงผัก เนื่องจากท้ายที่สุดแล้วสิ่งเหล่านี้คือสิ่งที่ทำให้การตอบสนองต่อการอักเสบของคุณและไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณมีสุขภาพที่ดี ดร. หลี่กล่าว
ต่อสู้กับการอักเสบ: รับประทานผักพรีไบโอติกที่ปรุงสุกและดิบรวมกัน เนื่องจากสารอาหารจำนวนมากไม่สามารถใช้ได้กับมนุษย์หากคุณเพียงแค่กินมันดิบๆ ดร. หลี่กล่าว แต่ในขณะเดียวกัน เมื่อเราทำอาหาร เราพลาดวิตามินบางอย่างไป ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดคือการรวมกัน
Prostock-Studioเก็ตตี้อิมเมจ หากคุณกำลังมองหาอาหารต้านการอักเสบที่มีส่วนผสมจากสัตว์มากกว่า ให้ลองใส่ไข่ขาวเข้าไปในอาหารของคุณ ซึ่งมีคุณสมบัติในการป้องกันภูมิคุ้มกันมากมายเพื่อช่วยในการต้านการอักเสบ ทบทวนงานวิจัย ตีพิมพ์ใน สารอาหาร . นอกจากนี้ยังไม่ก่อให้เกิดความเสียหายมากนักในระหว่างการย่อยอาหารด้วย ดร. หลี่กล่าวว่าไข่ขาวมีความเป็นกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งจึงไม่ทำให้เกิดการอักเสบมาก
ต่อสู้กับการอักเสบ: ไข่ขาวกับผักโขมและมะเขือเทศ เสิร์ฟพร้อมขนมปังข้าวสาลี 1 แผ่นทาเนยกับอะโวคาโด 1/4 ตัว เคียร์นีย์แนะนำ
