วิธีป้องกันโรคอัลไซเมอร์ในอนาคตของคุณ

หากคุณถูกสอนว่าคุณเกิดมาพร้อมกับเซลล์สมองทั้งหมดที่คุณเคยได้รับและทุกอย่างตกต่ำจากที่นั่น ถึงเวลาคิดใหม่แล้ว การวิจัยอย่างต่อเนื่องชี้ให้เห็นว่าคุณสามารถปรับปรุงสมองได้ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ ทำให้ตอนนี้แข็งแรงขึ้นและปกป้องสมองในระยะยาว

ที่จริงแล้ว ขณะที่การสำรวจพบว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของคนอเมริกันมองว่าโรคอัลไซเมอร์เป็นส่วนหนึ่งของอายุมากขึ้น นักวิทยาศาสตร์กลับตรงกันข้าม ในที่สุดเราก็สามารถใช้คำว่า 'โรคอัลไซเมอร์' และ 'การป้องกัน' ในประโยคเดียวกันได้ Richard Isaacson, MD, ผู้อำนวยการคลินิกป้องกันอัลไซเมอร์ที่ Weill Cornell Medicine กล่าว และเช่นเดียวกันอาจเป็นจริงสำหรับรูปแบบอื่น ๆ ของการลดลงของความรู้ความเข้าใจ

เวลาที่ดีที่สุดที่จะเริ่มแผนพัฒนาสมองของคุณ: ตอนนี้ การเปลี่ยนแปลงของสมองที่เกี่ยวข้องกับโรคอัลไซเมอร์ซึ่งอาจนำไปสู่ความบกพร่องทางสติปัญญา และป้องกันความคิดที่รวดเร็วราวกับสายฟ้าที่คุณคุ้นเคย ให้เริ่มตั้งแต่ช่วงอายุ 30 หรือ 40 ปี ไม่ว่าคุณจะอายุน้อยกว่าหรือแก่กว่านั้น การเลือกสิ่งที่คุณทำ กิน และคิดให้ดีสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการทำงานของสีเทาของคุณในภายหลัง ไม่มีช่วงอายุใดที่เร็วเกินไปหรือสายเกินไปที่จะคิดถึงสุขภาพสมองที่ดีขึ้น ดร. ไอแซคสันกล่าว

สารช่วยชีวิตสี่อย่างที่คุณโปรดปรานในสมองของคุณ ได้แก่ สิ่งที่อาจดูคุ้นเคย: กิจกรรม อาหาร และการนอนหลับ หัวใจของคุณรักยังช่วยให้สมองของคุณมีรูปร่างที่ดีอีกด้วย เพิ่มเวลาคิดที่มีคุณภาพลงในรายการนั้น และแผนในอุดมคติของคุณมีลักษณะดังนี้:

Brain Booster #1: เดิน เต้น เล่น เคลื่อนไหว

การทำให้ร่างกายของคุณได้ลงมือทำจะช่วยให้สมองของคุณปลอดโปร่งจากเศษโปรตีนที่เรียกว่าอะไมลอยด์ ซึ่งเชื่อกันว่าสะสมและสะสมสมองของผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ ไม่มียาที่สามารถลดอะไมลอยด์ได้ Dr. Isaacson กล่าว สิ่งเดียวที่เรารู้ว่าทำได้คือการออกกำลังกาย

ทำงานได้ดี: การทบทวนผลการศึกษาจำนวนมากพบว่าคนที่กระฉับกระเฉงมีความเสี่ยงต่อการลดลงของความรู้ความเข้าใจน้อยกว่าคนที่อยู่ประจำที่ 35 เปอร์เซ็นต์ และงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร ประสาทวิทยา แสดงให้เห็นว่าคนที่ฟิตกว่าจะมีความสามารถทางสมองที่แข็งแรงกว่า 25 ปีช้ากว่าคนที่ฟิตน้อยกว่า

ดังนั้นย้าย! เดิน; เต้นรำรอบครัว เล่นกับสุนัข ยืนขึ้นเมื่อคุณตรวจสอบฟีดโซเชียลมีเดียของคุณ ทุกวัน หาวิธีเช่นนี้เพื่อให้กระฉับกระเฉง ตั้งเป้าทำกิจกรรมอย่างเด็ดเดี่ยวอย่างน้อย 20 ถึง 30 นาทีทุกวันในสัปดาห์ (นั่นคือสิ่งที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นเล็กน้อย) บวกกับการฝึกความต้านทานสั้นๆ สองครั้ง—สควอช, แทง และอื่นๆ—ต่อสัปดาห์ คุณไม่จำเป็นต้องตุ้มน้ำหนักหรืออุปกรณ์อื่นๆ

✔️ทำให้มันเกิดขึ้น: ช้าลงเมื่อคุณไป

การลดความเร็วของคุณตลอดการออกกำลังกายในวันนี้อาจช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้อีกครั้งในวันพรุ่งนี้ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารจิตวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกาย พบว่าผู้ที่จบการออกกำลังกายด้วยความเร็วที่ช้ากว่าที่พวกเขาเริ่มคิดว่าเซสชั่นของพวกเขาน่าพอใจมากกว่าผู้ที่เพิ่มความเข้มข้นในขณะที่พวกเขาทำ (แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะทำงานในปริมาณเท่ากัน) ที่สำคัญกว่านั้นคือพวกเขาไม่กลัวเซสชั่นการเคลื่อนไหวครั้งต่อไปและคิดว่ามันจะทำให้พวกเขารู้สึกดี

Brain Booster #2: ท้าทายความคิดของคุณ

วิธีการวิจัยอย่างเข้มงวดวิธีหนึ่งในการลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมคือการท้าทายสมองของคุณเพื่อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น นั่นไม่ได้หมายถึงการไขปริศนาอักษรไขว้ มันหมายถึงการทำสิ่งใหม่เพื่อทำงานส่วนต่าง ๆ ของสมองอย่างต่อเนื่องเพื่อสร้างการเชื่อมต่อระหว่างกัน เหตุใดจึงสำคัญ: ลองนึกภาพระบบถนนสองระบบ ซึ่งระบบหนึ่งจะมีทางตันเมื่อชนกับสิ่งกีดขวางบนถนน ในขณะที่อีกระบบหนึ่งมีทางเบี่ยงสำหรับคนขับให้ถอยกลับ

ตัวอย่างเช่น เมื่อคุณกำลังดิ้นรนเพื่อจำชื่อ และจิตใจของคุณพบกับสิ่งกีดขวางบนถนนของเซลล์ประสาทที่ไม่ทำงาน คุณจะไม่เกิดอะไรเลย แต่ถ้ามีทางเลี่ยง สมองของคุณจะลองใช้มันจนกว่าจะพบชื่อที่คุณต้องการ

สร้างทางเบี่ยงเหล่านั้นด้วยการคิดเกี่ยวกับสิ่งต่าง ๆ ในรูปแบบใหม่หรือเชิงลึก พูดคุยเกี่ยวกับตัวละครหลักของนวนิยายกับชมรมหนังสือของคุณและสอนตัวเองให้ทำอาหารบางอย่างที่แตกต่างออกไปเพราะต้องใช้เหตุผลและความสนใจ Sandra Bond Chapman, PhD, ศาสตราจารย์ที่มีชื่อเสียงและหัวหน้าผู้อำนวยการศูนย์ BrainHealth แห่งมหาวิทยาลัยเท็กซัสในดัลลาสกล่าวว่าความหลากหลาย ความรู้สึกมีส่วนร่วม และการถูกท้าทาย ล้วนช่วยสร้างจิตใจที่แข็งแรงขึ้น

✔️ทำให้มันเกิดขึ้น: เขียนรายการหยุดทำ—และใช้เวลาในการหยุดชั่วคราว

เป็นการยากที่จะระดมสมองด้วยสิ่งใหม่ ๆ เมื่อคุณเพียงแค่พยายามผ่านกิจวัตรประจำวันเร่งรีบแบบเดิมๆ ให้ความสำคัญกับการลองทำกิจกรรมต่างๆ

และที่น่าแปลกก็คือ หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการคิดให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้นคือการใช้เวลาไม่คิดอะไรเลย ยิ่งเรารับข้อมูลมากเท่าไหร่ เรายิ่งคิดตื้นขึ้นเท่านั้น แชปแมนกล่าว การใช้เวลาสักครู่เพื่อจดจ่อกับการหายใจหรือการทำสมาธิสามารถระงับเสียงทางจิตที่ขัดขวางการคิดอย่างลึกซึ้งได้ บ่อยครั้ง ให้ก้าวออกจากสิ่งที่คุณทำ (และวางโทรศัพท์ไว้ข้างๆ ด้วย!) เพื่อให้คุณสามารถเคลียร์สมองได้

Brain Booster #3: นอนหลับอย่างที่คุณต้องการ

โกง นอน และคุณขโมยศักยภาพของมันไป การปิดตาคือเวลาที่สมองของคุณทำงาน เกือบจะเหมือนกับมีภารโรงอยู่ข้างในที่ทำความสะอาดผลพลอยได้บางอย่างที่เป็นพิษซึ่งอาจเป็นสารตั้งต้นของโปรตีนอะไมลอยด์ แชปแมนกล่าว

ปรับการนอนหลับใหม่เป็นลำดับความสำคัญและสิ่งที่ต้องทำ ไม่ใช่เป็นจุดอ่อน เพื่อช่วยตัวเองงีบหลับ ให้ความสนใจกับสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญเรียกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ จัดห้องนอนของคุณให้เป็นการนอนหลับที่ดี และอยู่ห่างจากหน้าจอดิจิตอลอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาทำให้คุณผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ง่วงนอนซึ่งเพิ่มขึ้นในร่างกายของคุณในเวลากลางคืน

✔️ทำให้มันเกิดขึ้น: ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเข้านอน

ให้ความสำคัญกับการนอนหลับเป็นสำคัญโดยจัดพื้นที่ให้อยู่ในตารางเวลาของคุณ เพื่อไม่ให้ตัวเองพูดออกไปอีก 30 นาที จากนั้นอีกหนึ่งชั่วโมง จนกว่าอีเมลที่คุณต้องตอบจะเสร็จ ให้ตั้งนาฬิกาปลุกเพื่อเตือนคุณว่าคุณมีเวลา 30 ถึง 60 นาทีในการเช็คเอาท์ โหมด go ก่อนที่คุณจะต้องเข้านอน Rubin Naiman ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับจากศูนย์การแพทย์เชิงบูรณาการแห่งมหาวิทยาลัยแอริโซนากล่าว

ตามหลักการแล้ว ให้ลองปิดงานที่มีงานยุ่งในวันถัดไปทั้งหมดก่อนที่นาฬิกาปลุกจะดับลง วิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณวิ่งไปจัดชุดทำงานและเก็บเอกสารสำคัญก่อนจะนอน การกำจัดกิจกรรมที่วุ่นวายออกไปให้พ้นทางก่อนหน้านี้ช่วยให้คุณพักผ่อนได้ (ยังไม่หลับใหล ลองดูสิ่งเหล่านี้ 100 วิธีหลับสบายทุกคืน .)

Brain Booster #4: กินอย่างชาญฉลาด

แม้ว่าจะไม่มีอาหารชนิดเดียวที่สามารถป้องกันหรือรักษาความบกพร่องทางสติปัญญาได้ แต่รูปแบบการกินเพื่อสุขภาพโดยรวมสามารถช่วยได้ ลองใช้โปรแกรมควบคุมอาหาร MIND ซึ่งเป็นแผนที่รวบรวมโดยทีมที่นำโดย Martha Clare Morris, ScD จาก Rush University Medical Center ในชิคาโก รวมถึงอาหารที่รู้จักกันว่าช่วยเพิ่มความจำและสุขภาพสมองและจำกัดอาหารที่คิดว่าจะทำร้าย

เธอแนะนำให้กินมากกว่านี้: เบอร์รี่ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ผัก (โดยเฉพาะผักใบเขียว) ปลา (สำหรับมัน กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งจะทำให้เซลล์ประสาทของสมองสื่อสารกันได้ง่ายขึ้น) และธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารที่ควรลด: อาหารที่มีความอิ่มตัวและ ไขมันทรานส์ ซึ่งเชื่อกันว่าทั้งสองอย่างนี้ทำลายระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณและทำให้สุขภาพสมองของคุณดีขึ้น นั่นหมายถึงลดเนื้อแดง เนย มาการีน ขนมอบและขนมหวานอื่นๆ และของทอดหรืออาหารจานด่วน ในการวิจัยของมอร์ริส เธอเห็นว่าผู้สูงอายุที่ยึดติดกับการกินแบบนี้มานานกว่าห้าปีช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ 35 ถึง 53 เปอร์เซ็นต์ ยิ่งคนอดอาหารนานเท่าไหร่ โอกาสของพวกเขาก็จะดีขึ้นมากเท่านั้น

✔️ทำให้มันเกิดขึ้น: แอบเข้าไปในกรีนบ้าง

คนส่วนใหญ่ค่อนข้างดีที่จะหาวิธีเพิ่มเติมในการกินธัญพืชหรือลูกเล่นสำหรับปลาที่พวกเขาชื่นชอบ แต่ผักใบเขียวมักไม่อยู่ในเมนู คุณสามารถทำให้พวกเขากินได้อย่างง่ายดายโดยใช้กลยุทธ์เหล่านี้:

• ใช้สวิสชาร์ดแทนโหระพา ในเพสโต้ที่คุณชื่นชอบ—แค่นึ่งหรือลวกใบแล้วนำไปทำเป็นสูตรปกติ แล้วคลุกกับพาสต้าหรือตักปลาแซลมอน
• เมื่อทานไข่ลวกหรือไข่ดาวเป็นอาหารเช้าแล้ว ให้ข้ามขนมปังปิ้งและ เสิร์ฟไข่กับผักโขมผัด .
• คุมมันโฮมเมดเพื่อสุขภาพ พิซซ่าหน้าผักกับอรูกูลา .
• ไม่ชอบสีเขียวขม? ทำให้หวานขึ้น: องุ่นย่างในน้ำมันมะกอกและสมุนไพรแล้ว โยนคะน้าหนึ่งกำมือบนองุ่น และนำของทั้งหมดกลับเข้าไปในเตาอบสักครู่ เสิร์ฟบนพาสต้า
• เปลี่ยนผักโขมให้เป็นน้ำจิ้มเพื่อสุขภาพ : ปั่นผักโขมทารกหนึ่งถ้วยกับภาชนะกรีกโยเกิร์ตธรรมดาขนาด 6 ออนซ์ ต้นหอมสับ เกลือ และน้ำมะนาวครึ่งลูก ตักขึ้นด้วยผักมากขึ้น - เพิ่มเป็นสองเท่าเพื่อช่วยให้สมองของคุณเฉียบแหลม