สูตรอาหารอินเดียได้รับการออกแบบมาในทางปฏิบัติสำหรับคืนวันธรรมดา: อาหารค่อนข้างง่ายที่จะทำ เหมาะสำหรับเตรียมอาหาร และ (เมื่อทำจริง) สุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ อันที่จริงมันเป็นส่วนผสมของผักผลไม้ โปรตีน และธัญพืชเป็นเพียงความสมดุลในอุดมคติ และที่เหนือสิ่งอื่นใด อาหารอินเดียก็เข้มข้นและอร่อย
แต่ถ้าคุณยังใหม่กับ การทำอาหารอินเดีย (หรือกลับเข้าไปใหม่หลังจากหยุดพักไปนาน) การเลือกส่วนผสมและสูตรอาหารที่เหมาะสมอาจทำให้รู้สึกท่วมท้นเล็กน้อย ไม่ว่าจะเป็นอาหารอินเดีย อเมริกัน หรืออาหารวัฒนธรรมอื่นๆ ก็ไม่ต่างกันมาก . กล่าว สาริกา ชาห์ M.S. , R.D.N. นักโภชนาการจากแคลิฟอร์เนีย เป้าหมายคือการมี อาหารพืชไปข้างหน้า มาในรสชาติไหนก็เอาอยู่
อาหารอินเดียดีต่อสุขภาพหรือไม่?
ในระยะสั้นใช่ แม้ว่าจะเป็นไปไม่ได้ที่จะลดอาหารประจำภูมิภาคของอินเดียทั้งหมดให้เป็นการทำอาหารประเภทเดียว แต่ก็มีอยู่หลายสิบรายการ แต่การแต่งหน้าแบบดั้งเดิมของอาหารอินเดียส่วนใหญ่จะช่วยสร้างสมดุลให้กับกลุ่มอาหารได้อย่างง่ายดาย
สำหรับผู้ที่ไม่ได้ฝึกหัด Shah อธิบายว่าอาหารอินเดียประกอบด้วยจานผักหลัก จานเนื้อหลัก ดาล (จานถั่ว) ข้าว โรตี (ขนมปังแผ่นกลม) โยเกิร์ต และคะคัมเบอร์ (สลัดเย็น) มังสวิรัติและหมิ่นประมาท เพียงข้ามอาหารที่ใช้ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ในรูปแบบนี้ อาหารอินเดียมีความสมดุลและมีเส้นใย โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุ
แต่อาหารอินเดียแบบอเมริกันอาจเป็นเรื่องที่แตกต่างออกไป ในการปรุงอาหารให้เร็วขึ้น เชฟประจำบ้านมักละเว้นผัก อาหารอินเดียทุกมื้อมีผัก แต่เมื่อเราหลอมรวมเข้ากับสหรัฐอเมริกา เรามักจะข้ามไป ชาห์กล่าว สิ่งที่เราทำ [ที่นี่] คือการชุบข้าวชามใหญ่ ใส่จาน และเรียกมันว่าอาหาร
ยิ่งไปกว่านั้น Shah ตั้งข้อสังเกตว่าการพึ่งพาครีมและเนยมากเกินไป (และแม้แต่เนยใสหรือเนยใส) ทำให้การทำอาหารอเมริกันอินเดียนหนักกว่าที่เคยเป็นมา
วิธีทำสูตรอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอินเดีย
สำหรับผู้ที่ไม่ใช่ชาวอินเดีย ชาห์แนะนำให้ทำการแลกเปลี่ยนง่ายๆ ที่จะทำให้สูตรอาหารของคุณมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด เลือกซื้อโรตีที่ทำจากแป้งโฮลเกรนแทนแป้งขาว หรือใช้คีนัว ฟาร์โร หรือข้าวบาร์เลย์แทนข้าว สำหรับชาวอินเดีย ให้กลับไปสู่รากเหง้าของคุณ กลับไปสู่วิธีการทำ [อาหารนี้]
การให้บริการตัวเองเป็นโอกาสต่อไปในการตัดสินใจเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เมื่อคุณกำลังชุบอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าจานของคุณครึ่งหนึ่งเป็นผัก ปรุงหรือไม่สุก Shah กล่าว จากนั้นแบ่งครึ่งที่เหลือเท่าๆ กันระหว่างคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวหรือโรตี (หรือทั้งสองอย่าง) และโปรตีน เช่น ดาลหนึ่งถ้วย โยเกิร์ต , เนื้อสัตว์หรือเต้าหู้
หาซื้อส่วนผสมอินเดียเพื่อสุขภาพได้ที่ไหน
ไปดูร้านขายของชำของอินเดีย Shah แนะนำให้พ่อครัวที่ไม่ใช่ชาวอินเดีย ฉันจะไม่ขอให้คุณลงทุนในเครื่องเทศอินเดียทุกชนิด แต่ถ้าคุณจะทำอาหารจานดั้งเดิมอย่าง chole คุณสามารถซื้อเครื่องปรุงรส มะเขือเทศ ถั่ว Garbanzo กระป๋อง ผักโขม และหัวหอม แล้วนำไปทำอาหาร
ผู้ที่เพิ่งเริ่มทำอาหารอินเดียไม่ควรกลัวที่จะลองเครื่องเทศใหม่ๆ: ขมิ้น พริกป่น ผักชี ยี่หร่า เมล็ดมัสตาร์ด อบเชย กานพลู และอีกมากมาย ทั้งหมดนี้ล้วนมีบทบาทสำคัญในตัวมันเองและในมาซาลาส (เครื่องปรุงรส) ที่คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายของชำทุกแห่ง
น้ำลายไหลยังคะ? อ่านต่อไปเพื่อค้นหาสูตรอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอินเดียเพื่อสุขภาพที่เราโปรดปรานซึ่งรับประกันว่าจะได้รับความนิยมที่โต๊ะอาหารค่ำของคุณ
คริสโตเฟอร์ เทสทานี แม้ว่าคุณจะไม่เคยทำอาหารอินเดียให้ตัวเอง แต่คุณก็อาจจะลองไก่ทิกก้ามาซาล่า นี้ แผ่นกระทะ รุ่นนี้สามารถใส่หอมหัวใหญ่ กะหล่ำดอก ถั่วชิกพี แครอท และโยเกิร์ต ซึ่งเป็นมาตรฐานสำคัญของอาหารอินเดีย
รับสูตรจาก การป้องกัน
ไมค์ การ์เดน แตกต่างจากสูตรอื่น ๆ แกงไก่นี้ (ซึ่งมีรสชาติที่แตกต่างจาก garam masala) สลับครีมหนักสำหรับโยเกิร์ต นอกจากนี้ ทั้งหมดนี้มารวมกันในเวลาเพียงครึ่งชั่วโมง—เทียบเท่ากับร้านอาหารที่คุณไปทาน แต่ ทาง น่าพอใจมากขึ้น
สวนกินได้ Pulissery หรือที่รู้จักในชื่อ Moru curry เป็นแกงบัตเตอร์มิลค์รสเผ็ดที่มีฐานมะพร้าวที่มีรสชาติเหนือกว่าข้าว รุ่นนี้ใช้เผือกเป็นฐาน แต่สามารถเลือกย่อยได้ ฟักทอง มะละกอ มันเทศ หรือกล้วยแล้วแต่ความชอบ
ท้องเหนือจิตใจ จานนี้เป็นอาหารที่ปรุงจากพืชอย่างดีที่สุด: ครีมฟักทองผัดในซอสผักโขม มะเขือเทศ ขิง และขมิ้นชัน อร่อยเป็นพิเศษ ในคืนที่อากาศหนาวเย็น เป็นทางเลือกแทนอาหารประเภทเนื้อและชีส
Saffron Trail แยกหม้อทอดอากาศสำหรับสลัดที่เติมนี้ซึ่งใช้กะหล่ำดอก บวบ หัวหอมและสมุนไพรให้ได้มากที่สุดรวมถึงขมิ้นและยี่หร่ามากมาย ไม่เศร้าอีกต่อไป สลัด สำหรับมื้อกลางวัน—อันนี้อยู่ในลีกที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
หากคุณไม่ได้สังเกต กะหล่ำดอกมีบทบาทอย่างมากในสูตรอาหารที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอินเดีย อาหารมังสวิรัติหลักนี้จะเปลี่ยนผัก (บวกกับมันฝรั่ง ขมิ้น และขิงที่ดีต่อสุขภาพ) ให้เป็นอาหารจานหลักที่คู่ควรกับโต๊ะอาหารค่ำ
ไมค์ การ์เดน วาฟเฟิลเนื้อนุ่มเหล่านี้มีรสชาติที่สดใสจากแกงกะหรี่ ผักชี หอมแดง และลูกเกดสีทอง ราดด้วยกรีกโยเกิร์ตและอารูกูลามากมาย พวกเขาเป็นอาหารเช้าหรืออาหารเย็น? เราจะให้คุณตัดสินใจ
รับสูตรจาก การป้องกัน
ลินดา พุกลิเซ่ แม้ว่ามันอาจจะดูเหมือนเป็นงานมากมาย แต่ซุปขมิ้นและยี่หร่านี้ (ซึ่งมีโปรตีนและเส้นใยสูงอย่างน่าประหลาดใจ) ใช้เวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงในการรวมกัน โรยหน้าด้วยเปปิตัส กะทิ และพริกไทยดำสด จากนั้นลิ้มรสทุกช้อนเต็ม
รับสูตรจาก การป้องกัน
ท้องเหนือจิตใจ ด้วยแครอทหลากสีและส้มสด สลัดที่มีชีวิตชีวานี้เต็มไปด้วยรสชาติที่เข้มข้นและเหมือนดิน และในขณะที่ส่วนผสมทั้งสองนี้จะน่าทึ่งด้วยตัวมันเอง พวกมันก็มีความสูงใหม่ที่เคลือบด้วย chaat masala น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ และน้ำมะนาว
Saffron Trail เมล็ดธัญพืชที่ทนทาน ซึ่งรวมถึงข้าวแดง ข้าวป่า หรือแม้แต่ฟาร์โร ล้วนเป็นฐานที่สมบูรณ์แบบสำหรับสลัดนี้ ซึ่งส่องด้วยมะม่วงสด ผักโขมหั่น และถั่วลิสงบด โบนัส: เดินทางได้ดี หมายความว่าคุณสามารถนำจานนี้ไปได้ทุกที่
