17 ของว่างที่ดีที่สุดที่จะกินถ้าคุณมีโรคเบาหวาน

เมื่อคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น โรคเบาหวาน วิธีที่คุณเข้าใกล้อาหารเปลี่ยนแปลงไปอย่างสิ้นเชิง นั่นเป็นเพราะระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและสูงสุดสามารถกำหนดความรู้สึกของคุณตลอดทั้งวัน และอาหารที่คุณกินก็มีบทบาทสำคัญในเรื่องนั้น

เมื่อคุณเริ่มใช้ยาหรืออินซูลินไป คุมน้ำตาลในเลือด คุณมีความเสี่ยงที่จะประสบกับความผันผวนเหล่านี้มากขึ้น แต่ ใครก็ได้ รู้สึกได้ถึงผลกระทบของน้ำตาลในเลือดต่ำ แม้ว่าคุณจะไม่มีโรคเบาหวานก็ตาม อธิบาย Julie Stefanski, RDN ซึ่งเป็นผู้ให้การศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองมากว่า 15 ปี และเป็นโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics

การรอนานเกินไปที่จะกินหรือเลือกชุดอาหารที่ไม่ถูกต้องอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงได้ สัญญาณของน้ำตาลในเลือดต่ำ ได้แก่ รู้สึกอ่อนแอ ตัวสั่น หรือแม้แต่เหงื่อออก การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตจะช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่จะไม่ทำให้คุณเสียค่าธรรมเนียม

แล้วคุณจะเลือกขนมที่จะช่วยปรับระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างไร และ ทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานจนมื้อต่อไปของคุณ? นี่คือสิ่งที่ควรคำนึงถึง (และของว่างที่ดีที่สุดที่ควรคำนึงถึง!) เมื่อคุณกำลังจะไปรับฉันในตอนเที่ยง

เลือกขนมอย่างไรให้เหมาะกับเบาหวาน

ก่อนอื่น ให้ถามตัวเองว่า ฉัน จริงๆ หิว? มีความสมดุลที่ละเอียดอ่อนระหว่างการรับประทานอาหารตลอดทั้งวันและการแทะเล็มในทุกโอกาส Stefanski กล่าว ระหว่างมื้ออาหารให้เลือกกินเฉพาะเมื่อคุณหิวทางร่างกายเท่านั้น ไม่เบื่อ ไม่เครียด แต่ร่างกายต้องการอาหาร จากนั้น ให้นึกถึงเคล็ดลับเหล่านี้เมื่อคุณมุ่งหน้าไปที่ตู้เย็น:

✔️คำนึงถึงมาโครของคุณ

กินของคุณ ธาตุอาหารหลักอย่างสมดุล เพื่อป้องกันน้ำตาลในเลือดต่ำเป็นวิธีที่ดีกว่ามาก จากนั้นพยายามแก้ไขอย่างต่อเนื่อง Stefanski อธิบาย

• คาร์โบไฮเดรต: ร่างกายของคุณย่อยคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็ว ซึ่งสามารถขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณได้ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ให้ทานอาหารว่างไม่เกินหนึ่งหน่วยบริโภค (ประมาณ 15 กรัม) ธัญพืชและผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นเพื่อนของคุณ เนื่องจากร่างกายของคุณย่อยอาหารเหล่านั้นได้ช้ากว่า

สเตฟานสกี้กล่าวว่า หลีกเลี่ยงการนับคาร์โบไฮเดรตสุทธิเมื่อคุณเป็นเบาหวาน แม้ว่าคาร์โบไฮเดรตสุทธิจะลบทั้งไฟเบอร์และน้ำตาลแอลกอฮอล์ (เช่น ซอร์บิทอลหรือไซลิทอล) ออกจากจำนวนคาร์โบไฮเดรต แอลกอฮอล์น้ำตาลบางชนิดยังคงสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้ประมาณครึ่งหนึ่งของคาร์โบไฮเดรตปกติ

• โปรตีน: ร่างกายของคุณย่อยโปรตีนได้ช้าเช่นกัน หมายความว่าคุณจะรู้สึกอิ่มนานขึ้น การให้บริการอย่างน้อย 7 กรัมควรทำเคล็ดลับ
• อ้วน: หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวที่ผ่านกระบวนการพิเศษซึ่งมักจะมีไขมันอิ่มตัวสูง หากคุณรวมไขมันไว้ในขนมของคุณ (เช่น ชนิดไม่อิ่มตัวที่ได้รับ เชื่อมโยงกับการดื้อต่ออินซูลินที่ดีขึ้น ) คุณยังคงต้องดูแคลอรีของคุณอยู่ เพราะมันจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

✔️ตรวจสอบเวลาของคุณ

หากผ่านไปน้อยกว่า 2 ถึง 3 ชั่วโมงตั้งแต่มื้อสุดท้ายของคุณ ให้มองหาของว่างที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ซึ่งควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 15 กรัม ดังนั้นให้เน้นที่ผัก โปรตีน และไขมัน Lori Zanini, RD, Certified อธิบาย นักการศึกษาโรคเบาหวานและผู้เขียน ตำราโรคเบาหวานและแผนมื้ออาหารสำหรับผู้เพิ่งได้รับการวินิจฉัย . หากนานกว่านั้น ให้ทานคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหนึ่งมื้อ

✔️จำกัดแคลอรี่ของคุณ

ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามขนาดและระดับกิจกรรมของคุณ แต่ Stefanski แนะนำให้อยู่ภายใน 150 ถึง 250 แคลอรี่

ของว่างที่ดีที่สุดถ้าเป็นเบาหวาน

สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าอาหารว่างที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่เป็นโรคเบาหวานเป็นเพียงการจับคู่อาหารเพื่อสุขภาพ และเป็นส่วนเสริมที่ดีในแผนการรับประทานอาหารของทุกคน Zanini กล่าว ต่อไปนี้คือตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม 17 อย่างที่ควรพิจารณา—อย่าลืมปรับขนาดชิ้นส่วนตามช่วงเวลาของอาหารว่างของคุณ:

กรีกโยเกิร์ตใส่เบอร์รี่

กรีกโยเกิร์ตหรือ Skyr ให้โปรตีน-คาร์บ-ไขมันไตรเฟคต้าที่สมดุล (ไม่ต้องพูดถึงความพึงพอใจ) ซึ่งช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ Stefanski กล่าว เคล็ดลับแบบมือโปร: หากคุณเลือกรับประทานไขมันเต็มส่วน ให้เฝ้าดูส่วนนี้ Stefanski ผู้ซึ่งแนะนำให้จำกัดไว้ที่ 1/2 ถึง 1 ถ้วย (หรือ 4 ถึง 8 ออนซ์) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับแคลอรีที่คุณต้องการ เลือกกรีกโยเกิร์ตธรรมดาแล้วเติมเบอร์รี่ 1/4 ถ้วยและหญ้าหวานเหลวลงไปบ้างหากต้องการความหวาน ใส่เมล็ดเจียหรือเมล็ดแฟลกซ์เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบ

โจ๊กเนื้อหรือไก่

อะไรที่ไม่ชอบเกี่ยวกับเนื้อกระตุก? พกพาติดตัวไปได้ทุกที่ ไม่ต้องทำความสะอาด และให้โปรตีนสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อย เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบปริมาณคาร์โบไฮเดรตอีกครั้ง เนื่องจากมันอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับรสชาติ และดูเกลือหากแพทย์ของคุณแนะนำให้ทำเช่นนั้น Stefanski กล่าว

ไข่ต้มสุก

Zanini แนะนำให้ nosh หนึ่งหรือสอง ไข่ สำหรับแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ (และเติมเต็ม) นอกจากนี้ยังเป็นตัวเลือกที่ปราศจากคาร์โบไฮเดรตด้วย ดังนั้นหากคุณรู้สึกว่าตัวเองหิวระหว่างมื้ออาหาร แต่ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณก็สูงกว่าที่ต้องการ ถ้าเห็นว่าจืด ฉันชอบโรยเกลือพริกไทยหรือ Trader Joe's 'ทุกอย่างยกเว้นเครื่องปรุงรสงาเบเกิล .

คอทเทจชีสกับมะเขือเทศ

นี่เป็นหนึ่งในของว่างที่คุณจะหาได้หากผ่านไป 2 หรือ 3 ชั่วโมงนับตั้งแต่มื้อสุดท้ายของคุณ Zanini กล่าว ท็อปปิ้ง 1/2 ถ้วย คอทเทจชีส กับมะเขือเทศสไลซ์ทั้งลูกเพื่อให้ได้โปรตีน ไขมัน และแคลเซียมที่ดีต่อสุขภาพ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตและการให้ความชุ่มชื่นต่ำจึงไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น มีอะไรอีก, มะเขือเทศมีไลโคปีน , ไฟโตนิวเทรียนท์ที่ต่อสู้กับโรคซึ่งทำให้มะเขือเทศสีแดงมีเม็ดสีแดงสดใส

กรุบกรอบชีส

หากคุณต้องการตัวเลือกแบบหยิบแล้วพกไปอย่างรวดเร็ว (และชอบของว่างกรุบกรอบ) ให้เลือกแบบกรุบกรอบที่ทำจาก จริง ชีสแนะนำ Stefanski ชีสพาร์เมซานทอดกรอบจากมูนชีสเป็นตัวเลือกที่ดี เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ให้โปรตีนและแคลเซียม และรสชาติที่น่าพึงพอใจยิ่งขึ้น พวกเขายังมาในหลายรสชาติเช่นศรีราชา, มอสซาเรลล่า, พริกไทยแจ็คและเกาดา

เลือกซื้อขนมไหว้พระจันทร์ CRISPS

ผักและน้ำจิ้ม

เป็นเรื่องยากที่จะผิดพลาดกับผัก แต่พวกเขาสามารถเริ่มลิ้มรสได้ในภายหลัง การแก้ไข? เปลี่ยนของบ่อยๆ แทนที่จะหันไปใช้เบบี้แครอทกับฮัมมัสหรือกรีกโยเกิร์ตดิป ให้เลือกทานผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด เช่น บวบดิบ แตงกวา Daikon และหัวไชเท้าทั่วไป เห็ด ยี่หร่า หรือพริก Stefanski กล่าว ต้องการรสชาติอีกสักหน่อยไหม? จับคู่อาหารจานโปรดของคุณกับน้ำจิ้มที่เป็นมิตรกับเบาหวาน เช่น กัวคาโมเล่ ฮัมมัส บีนดิป หรือกรีกโยเกิร์ตดิป

มะกอกดำ

ถ้าคุณรักอาหารคาวแต่ต้องการหลีกเลี่ยงของขยะ (มองมาที่คุณ มันฝรั่งทอด) ให้ลองมะกอกหนึ่งซอง เช่น ของจากร้าน Gaea แม้ว่ามะกอกมักถูกวิพากษ์วิจารณ์ว่ามีโซเดียมสูง แต่ผลไม้เหล่านี้มีไขมันสูงมาจากไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งเป็นขุมพลังของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน สเตฟานสกี้กล่าว เนื่องจากถูกบรรจุไว้ล่วงหน้าแล้ว คุณจึงสามารถดูขนาดส่วนของคุณได้อย่างง่ายดาย

เลือกซื้อขนมมะกอก

อาหารดอง

เข้าถึง อาหารหมักดอง —เหมือนผักดองและกะหล่ำปลีดอง—เมื่อคุณอยากทานอะไรที่มีรสเค็ม ขอบคุณความเข้มข้นของ โปรไบโอติก (แบคทีเรียชนิดดี) คุณจะเพิ่มสุขภาพลำไส้ของคุณในขณะที่คุณอยู่ด้วย แม้ว่าปริมาณคาร์โบไฮเดรตของแครอทดอง กะหล่ำปลีดอง กะหล่ำดอก หรือของดองแบบดั้งเดิมอาจค่อนข้างต่ำ แต่พยายามอย่ารวมสิ่งเหล่านี้เป็นประจำทุกวันหากแพทย์ของคุณแนะนำให้ จำกัด โซเดียม Stefanski กล่าว

พุดดิ้งเจีย

เมล็ดเจีย อาจจะเล็กแต่ก็เต็มไปด้วย ไฟเบอร์ และแม้กระทั่งโปรตีนบางชนิด สเตฟานสกี้แนะนำให้รับประทานพุดดิ้งเจีย สารอาหารที่น่าพึงพอใจที่จับคู่กับเนื้อเจลาตินที่หนาจะทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ลองวิธีนี้: เทเมล็ดเจียสองสามช้อนโต๊ะลงในกะทิกระป๋อง 1/2 ถ้วยตวง แล้วปล่อยให้ข้นประมาณ 20 นาที (ทำให้เป็นคืนก่อนหน้านั้น ถ้าคุณไม่มีเวลารอในตอนเช้า!) โรยหน้าด้วยผลเบอร์รี่เล็กน้อยหรือเติมหญ้าหวานให้หวาน

ถั่วผสม

แม้ว่าถั่วแมคคาเดเมียจะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด และเม็ดมะม่วงหิมพานต์จะสูงที่สุด แต่นี่คือความแตกต่างทางโภชนาการที่คุณไม่อยากนอนไม่หลับ” Stefanski All nuts กล่าว - ในขนาดที่ให้บริการ 1 ออนซ์ (ประมาณ 1/4 ถ้วยหรือ กำมือหนึ่ง)—เป็นแหล่งที่ดีของ แมกนีเซียม สารอาหารที่พวกเราหลายคนได้รับไม่เพียงพอจะส่งผลดีต่อ ความดันโลหิต . แจ๊สขึ้นถ้าคุณต้องการรสชาติมากขึ้น: โรยด้วยอบเชยถ้าคุณมีฟันหวาน ( การศึกษา แสดงว่าอาจช่วยให้คุณจัดการกับโรคเบาหวานโดยรวมได้) หรือเพิ่มพริกป่นเล็กน้อยถ้าคุณชอบรสเผ็ด

อโวคาโด+ผักกาดแก้ว

หากคุณหิว แต่น้ำตาลในเลือดของคุณสูง ให้จับคู่ไก่งวงหรือแฮมที่ปราศจากไนเตรต (สำหรับโปรตีน) กับอะโวคาโดสองสามชิ้น (สำหรับไขมันที่ดีต่อสุขภาพ) เพื่อเป็นทางเลือกที่รวดเร็วและเติมคาร์โบไฮเดรตต่ำ Stefanski กล่าว หากคุณต้องการอะไรที่จะห่อมันทั้งหมด ให้ใช้ผักกาดหอมกรุบกรอบสองสามชิ้น

เมล็ดฟักทองปรุงรส

เมล็ดฟักทองมีไขมัน โปรตีน และเส้นใยที่ดีต่อสุขภาพ โบนัส: พวกเขายังเป็นแหล่งวิตามินอีที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับผิวและสุขภาพภูมิคุ้มกันของคุณ Stefanski กล่าว แม้ว่าเมล็ดธรรมดาจะดีมาก คุณสามารถซื้อพันธุ์ที่ปรุงแต่งโดยขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ เช่น ตัวเลือกค่อนข้างเผ็ดจาก SuperSeedz

เลือกซื้อเมล็ดฟักทอง SUPERSEEDZ

เทรลผสม

การผสมผสานระหว่างเทรลอาจเป็นทางเลือกที่ดีหากคุณใส่ถั่ว ถั่วชิกพีคั่ว หรือแม้แต่ดาร์กช็อกโกแลตชิ้นเล็กๆ ลงในส่วนผสมของคุณเพื่อความพึงพอใจที่มากขึ้น (เคล็ดลับสำหรับมือโปร: คุณไม่จำเป็นต้องทานคาร์โบไฮเดรตเพิ่มที่ผลไม้แห้งเตรียมไว้ให้สำหรับคนที่กระตือรือร้น ถ้าคุณแค่ทานอาหารว่าง ดังนั้น ให้ลองทำทานเองดู!) แต่ถ้าคุณชอบกินหญ้าอย่างไม่ใส่ใจ ก็สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างง่ายดาย รักษาสัดส่วนไว้ที่ 1/4 ถึงน้อยกว่า 1/2 ถ้วย มิฉะนั้นของว่างของคุณจะให้แคลอรีจำนวนมากในอาหารที่มีปริมาณน้อยมาก Stefanski กล่าว

ป๊อปคอร์น

แม้ว่าข้าวโพดจะเป็นที่นิยมในฐานะเครื่องเคียงกับผัก โฮลเกรนจะให้ประโยชน์ของไฟเบอร์เสริมในปริมาณที่พอเหมาะ ในความเป็นจริง, 3 ถ้วย ประมาณ 100 แคล และไฟเบอร์เกือบ 4 กรัม—แค่ดูเนยและเกลือ ป๊อปของคุณเองหรือเข้าถึงรสชาติที่เตรียมไว้ล่วงหน้าเช่นบาร์บีคิวเกลือทะเลและผักชีฝรั่งดองเพื่อความสนุกสนาน

ชีสสตริง

ชีสสตริงเป็นโปรตีนที่แบ่งส่วนได้อย่างลงตัว ฉันบอกลูกค้าของฉัน 1 ถึง 2 ก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณหิวแค่ไหน กินคนเดียวหากผ่านไปน้อยกว่า 2 ถึง 3 ชั่วโมงนับตั้งแต่มื้อสุดท้ายของคุณ หรือด้วยการเสิร์ฟคาร์โบไฮเดรตหากนานกว่านั้น Zanini กล่าว แครกเกอร์ 2 อันจาก Wasa เป็นตัวเลือกที่ดี เพราะมีไฟเบอร์สูง

เลือกซื้อ WASA CRACKERBREAD

ถั่วชิกพีย่าง

เคี้ยวถั่วชิกพีคั่วถ้าคุณอยากกินอะไรเช่นมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ มีความกรุบกรอบ มีไฟเบอร์และโปรตีนสูง พกพาสะดวก และมีแคลอรีต่ำ คุณสามารถเปลี่ยนเครื่องปรุงรสได้เช่นกัน เลือกใช้พริกไทย ผักชี และยี่หร่าในสูตรถั่วชิกพีคั่วรสเผ็ดนี้

แอปเปิ้ลลูกเล็กใส่เนยถั่ว

ใช่ สิ่งที่โปรดปรานในวัยเด็กนี้ได้รับการอนุมัติจากโรคเบาหวาน แอปเปิ้ลมีไฟเบอร์สูง (แค่บำรุงผิว) แคลอรี่ต่ำ และ อุดมไปด้วยสารฟลาโวนอยด์ที่อาจป้องกันโรคเบาหวานได้ . เนยถั่วมีโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ แต่ให้จำกัดการเสิร์ฟเป็นหนึ่งช้อนโต๊ะหากคุณต้องการทานอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำ