ไฟเบอร์สามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างไร (รวมถึงไขมันหน้าท้องที่ดื้อดึง)

ไฟเบอร์ อาจไม่ทันสมัยเท่าคำว่า คีโต ปาเลโอ หรือ flexitarian —เฮ้ มันทำให้เรานึกถึงมัฟฟินรำรำและเส้นใยพรมด้วย!—แต่ให้คำที่มีตัวอักษรห้าตัวเป็นความรักสักหน่อย ท้ายที่สุด การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีต่อสุขภาพและง่ายที่สุดในการจัดการน้ำหนักของคุณ (หนึ่งขนาดใหญ่ ศึกษา เผยแพร่เมื่อปีที่แล้วใน วารสารโภชนาการ พบว่าการบริโภคใยอาหารที่เพิ่มขึ้นช่วยให้อาสาสมัครลดน้ำหนักได้โดยไม่ขึ้นกับปัจจัยอื่นๆ ในอาหารของพวกเขา ปี 2018 ศึกษา ใน โภชนาการ พบว่าเมื่อผู้ทดลองเน้นเพียงแค่การเพิ่มปริมาณเส้นใยและโปรตีนลีนในอาหาร พวกเขากินแคลอรี่น้อยและลดน้ำหนัก)

ไฟเบอร์ ชะลอความเร็วของการย่อยอาหาร ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มและอาจช่วยให้คุณกินน้อยลงและอิ่มนานขึ้น อธิบาย มาริสา มัวร์, R.D.N., L.D. นักโภชนาการด้านการทำอาหารและการบูรณาการ เมื่อคุณรู้สึกอิ่มหลังอาหาร คุณจะมีโอกาสน้อยที่จะหยิบมันฝรั่งทอดหรือคุกกี้ในหนึ่งชั่วโมงต่อมา คริสต้า ลินาเรส, R.D.N. ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการและป้องกันโรคเบาหวานในชุมชนลาติน

นอกจากจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มแล้ว ไฟเบอร์ยังมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักอีกด้วย เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยอาหาร มันยังทำให้ร่างกายตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินได้เร็ว และยังช่วยให้คุณจัดการอินซูลินได้ดีขึ้นและ น้ำตาลในเลือด การตอบสนองต่ออาหาร Linares กล่าว

ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพทางเดินอาหารและหัวใจ ไฟเบอร์ไม่สามารถย่อยได้ จึงเพิ่มปริมาณมากขึ้นในอุจจาระ ซึ่งช่วยคุณได้ อยู่เป็นประจำ ลินาเรสอธิบาย การย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสม่ำเสมอสามารถให้ประโยชน์ต่อสุขภาพในระยะยาว เช่น การลดความเสี่ยงของ มะเร็งลำไส้ใหญ่ . ยังบำรุงหัวใจให้แข็งแรงด้วยการหย่อนคล้อย ความดันโลหิต, และช่วยลด คอเลสเตอรอล LDL, Linares กล่าวเสริม

ไฟเบอร์คืออะไรกันแน่?

พูดง่ายๆ ก็คือ ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของพืชที่ร่างกายของคุณไม่สามารถย่อยได้ (ต่างจากไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่ระบบย่อยอาหารของคุณย่อยและดูดซึม) มีเส้นใยอยู่ 2 ชนิด มัวร์อธิบายว่า 'เส้นใยที่ละลายน้ำได้กักเก็บน้ำและมีแนวโน้มที่จะช่วยชะลอการย่อยอาหาร ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำเป็นกุญแจสำคัญสำหรับความสม่ำเสมอ' คุณสามารถหาเส้นใยที่ละลายน้ำได้ในอาหาร เช่น แอปเปิ้ล แครอท ถั่วลันเตา ถั่ว และข้าวโอ๊ต แหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ รำข้าวสาลี ถั่ว กะหล่ำดอก ข้าวกล้อง ถั่วเลนทิล และขึ้นฉ่าย

แล้วต้องกินไฟเบอร์เท่าไหร่?

ผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่ควรบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน แม้ว่าทั้งมัวร์และลีนาเรสจะเตือนว่าคุณควรปรับปรุงเกมใยอาหารของคุณอย่างช้าๆ ถ้าคุณไปจากศูนย์เป็น 25 ในชั่วข้ามคืน คุณอาจประสบปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร Linares แนะนำให้เพิ่มหนึ่งหน่วยบริโภคต่อวัน (ประมาณ 5 กรัม) และทำความคุ้นเคยสองสามวันก่อนที่จะเพิ่มในมื้ออื่น หากคุณกินอาหาร 3 มื้อและของว่าง 2 มื้อต่อวัน คุณควรตั้งเป้าให้ได้รับไฟเบอร์ 5 กรัมในทุกมื้อหรือของว่างในที่สุด

อาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์สูง?

มัวร์กล่าวว่า 'มีตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมมากมายในการเพิ่มไฟเบอร์' ซึ่งระบุว่าเบอร์รี่ ถั่ว ถั่ว และถั่วเลนทิลเป็นอาหารโปรดที่มีไฟเบอร์สูงกล่าว 'เมื่อผลเบอร์รี่สดอยู่ในฤดูกาล เพลิดเพลินกับผลไม้สด โยนลงในสลัด เป็นอาหารว่าง หรือในโยเกิร์ต และอย่าลืมเก็บผลเบอร์รี่แช่แข็งเพื่อเพิ่มสมูทตี้อย่างรวดเร็วและมีคุณค่าทางโภชนาการ 'เธอแนะนำ Linares เป็นแฟนพันธุ์แท้ของถั่วพิสตาชิโอซึ่งมีเส้นใย 3g ใน 1 ออนซ์ นี่คือรายการของรสนิยมชั้นนำให้เลือก:

• เมล็ดเจีย (2T): 10g
• ถั่วดำ (1/2 ถ้วย): 8.3g
• ถั่วชิกพี (½ ถ้วย): 8.1g
• ถั่วเลนทิล (1/2 ถ้วย): 7.8g
• ถั่วขาว (1/2 ถ้วย): 6.3g
• ลูกแพร์: 5.5g
• อะโวคาโด (1/2 ถ้วย): 5g
• ถั่วแระ (1 ถ้วย) 5g
• อัลมอนด์ (1/4 ถ้วย): 4.5g
• แอปเปิ้ล: 4.4g
• Bulgur (1/2 ถ้วย): 4.1g
• ราสเบอร์รี่ (1/2 ถ้วย): 4g
• กระหล่ำปลี (1 ถ้วย): 4g
• แบล็กเบอร์รี่ (1/2 ถ้วย): 3.8g
• มันฝรั่งอบ: 3.6g
• ถั่วลันเตา (1/2 ถ้วย): 3.5g
• ป๊อปคอร์น (3 ถ้วย): 3.5g
• ขนมปังโฮลเกรน (1 แผ่น): 3g
• สตรอเบอร์รี่ (1 ถ้วย): 3g
• คีนัว (1/2 ถ้วย): 2.6g
• บรอกโคลี (1 ถ้วย): 2.4g
• กีวี: 2.1g
• บลูเบอร์รี่ (1/2 ถ้วย): 2g

และอย่าลืมเติมน้ำ!

ทุกครั้งที่คุณเพิ่มไฟเบอร์ลงในกิจวัตร คุณต้องแน่ใจว่าคุณดื่มน้ำมาก ๆ Linares กล่าว: วิธีหนึ่งที่ไฟเบอร์ทำงานคือการดึงน้ำเข้าไปในอุจจาระของคุณ ซึ่งจะช่วยให้คุณเป็นปกติ วิธีนี้ใช้ได้เฉพาะเมื่อคุณดื่มน้ำเพียงพอเท่านั้น เธอแนะนำให้เติมน้ำเปล่าเพิ่มลงในกิจวัตรของคุณในขณะที่คุณสร้างปริมาณไฟเบอร์

การสนับสนุนจากผู้อ่านเช่นคุณช่วยให้เราทำงานได้ดีที่สุด ไป ที่นี่ สมัครสมาชิก การป้องกัน และรับของขวัญฟรี 12 ชิ้น และลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวของเราฟรี ที่นี่ สำหรับคำแนะนำด้านสุขภาพ โภชนาการ และการออกกำลังกายในแต่ละวัน