10 สาเหตุของอาการปวดเมื่อเดินและจะทำอย่างไรกับมันตามที่ผู้เชี่ยวชาญ

เราทุกคนรู้ดีว่า ที่เดิน เป็นหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและง่ายที่สุด ดังนั้นทำไมคุณจึงควรอ่านความเสี่ยง

เมื่อถูกละเลย, an ปวดเท้าไร้เดียงสา หรืออาการปวดขาอาจกลายเป็นปัญหาเรื้อรังได้ แม้แต่นักเดินที่ฉลาดที่สุดก็สามารถเดินโซเซได้เนื่องจากอาการปวดที่เกิดจากการเดินหรืออาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายที่จู้จี้เก่าซึ่งการเดินนั้นทำให้รุนแรงขึ้น

แม้ว่าปัญหาเริ่มต้นจะน่ารำคาญ แต่ความเสียหายที่แท้จริงคือสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป คุณหยุดออกกำลังกาย วางผิดที่ แรงจูงใจของคุณ และสูญเสียกล้ามเนื้อ เพื่อให้แน่ใจว่าอาการบาดเจ็บจากการเดินที่ทำให้ร่างกายทรุดโทรมไม่ได้ป้องกันคุณจากการบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย เราได้ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญชั้นนำในการหลีกเลี่ยงอาการปวดเมื่อยและรักษาอาการปวดเมื่อยจากการเดินที่พบบ่อยที่สุด

เข้าร่วม การป้องกัน Virtual Walk ในวันที่ 2 ตุลาคม 2564! ลงทะเบียนฟรี และทำ 5K ของคุณได้ทุกที่ที่คุณต้องการ เรารอคอยที่จะเดินไปกับคุณ!

1. โรคพังผืดฝ่าเท้าอักเสบ

รู้สึกอย่างไร: ความอ่อนโยนที่ส้นเท้าหรือก้นเท้าของคุณ

มันคืออะไร: พังผืดที่ฝ่าเท้าเป็นแถบเนื้อเยื่อที่ไหลจากกระดูกส้นเท้าไปจนถึงปลายเท้า เมื่อโช้คอัพเอนกประสงค์และส่วนรองรับอุ้งเท้าตึง จะเกิดการฉีกขาดเล็กน้อยและเนื้อเยื่อจะแข็งขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการป้องกัน ทำให้เกิดอาการปวดเท้า

นักเดินสามารถใช้พื้นที่มากเกินไปเมื่อทุบทางเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณสวมรองเท้าแข็งบนพื้นคอนกรีต เทเรซา ชูมันน์ นักกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่ Proaxis Therapy ในฟอร์ตคอลลินส์ รัฐโคโลราโด กล่าว

การอักเสบอาจเป็นผลมาจากการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันหรือการเพิ่มขึ้นของกิจวัตรการเดินตามปกติของคุณ ผู้ที่มีส่วนโค้งสูงหรือเท้าด้านใน (เรียกว่า pronating) จะอ่อนแอเป็นพิเศษ คุณรู้ว่าคุณมี พังผืดฝ่าเท้าอักเสบ ถ้าคุณรู้สึกเจ็บที่ส้นเท้าหรืออุ้งเท้าในตอนเช้า เพราะพังผืดจะแข็งทื่อในตอนกลางคืน หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่รักษา ปัญหาก็อาจทำให้เกิดแคลเซียมสะสม ซึ่งอาจสร้างความเจ็บปวดและการเติบโตของกระดูกบริเวณส้นเท้าที่เรียกว่าเดือยส้น

✔️ จะทำอย่างไรกับมัน: ที่สัญญาณแรกของการแข็งที่ส่วนล่างของเท้า ให้คลายเนื้อเยื่อโดยการยืดนี้: นั่งโดยให้ข้อเท้าของเท้าที่บาดเจ็บพาดผ่านต้นขาอีกด้าน ดึงนิ้วเท้าของคุณเข้าหาหน้าแข้งด้วยมือของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกโค้งงอ ใช้มืออีกข้างหนึ่งวิ่งไปตามฝ่าเท้า คุณควรรู้สึกแถบเนื้อเยื่อตึง ยืดเหยียด 10 ครั้ง ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นยืนและนวดเท้าด้วยการกลิ้งบนลูกกอล์ฟหรือขวดน้ำ

เพื่อลดความเจ็บปวด สวมรองเท้าที่รองรับ หรือ รองเท้าแตะ ด้วยพื้นรองเท้าที่โค้งมนอยู่ตลอดเวลา เลือกรองเท้าใส่เดินที่ไม่ยืดหยุ่นเกินไปตรงกลาง Melinda Reiner, D.P.M. แพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าใน Syracuse, NY และอดีตรองประธาน American Association for Women Podiatrists กล่าว พวกเขาควรจะงอได้ที่ลูกบอล แต่ให้ความแข็งและการรองรับที่ส่วนโค้ง

แผ่นรองพื้นรองเท้ากายอุปกรณ์นอกหิ้ง (by ดร. Scholl's หรือ Vionic ตัวอย่างเช่น) หรือคู่ที่ทำขึ้นเองสามารถช่วยดูดซับผลกระทบจากการเดินโดยเฉพาะบนพื้นผิวที่แข็ง Phillip Ward, DPM, a กล่าวว่า จนกว่าคุณจะเดินได้โดยไม่เจ็บปวด ให้ยึดทางเรียบ มั่นคง ให้เส้นทาง (เช่น ถนนลูกรังที่ราบเรียบ) และหลีกเลี่ยงทางเท้า ทราย และพื้นไม่เรียบที่อาจทำให้โค้งงอมากเกินไป หมอซึ่งแก้โรคเท้า ใน Pinehurst, NC หากโรคพังผืดที่ฝ่าเท้าของคุณแย่ลง ให้ปรึกษาแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าเพื่อกำหนดเฝือกตอนกลางคืนเพื่อให้เท้าของคุณมั่นคงในท่างอเล็กน้อย ซึ่งจะช่วยลดการตึงในขณะที่คุณนอนหลับ

2. เล็บคุด

รู้สึกอย่างไร: ปวดหรือบวมที่ข้างนิ้วเท้า

มันคืออะไร: อาการปวดนิ้วเท้าอาจเกิดขึ้นได้เมื่อมุมหรือด้านข้างของเล็บเท้างอกไปด้านข้าง แทนที่จะไปข้างหน้า สร้างแรงกดบนเนื้อเยื่ออ่อนรอบข้าง หรือแม้แต่เติบโตในผิวหนัง คุณอาจมีแนวโน้มที่จะพัฒนาเล็บคุดได้ถ้ารองเท้าของคุณสั้นหรือคับเกินไป ซึ่งเป็นสาเหตุให้เกิดการบาดเจ็บซ้ำที่นิ้วเท้าขณะเดิน ดร. วอร์ดกล่าว หากแรงกดดันที่มากเกินไปเกิดขึ้นนานเกินไป เช่น ระหว่างการเดินป่าระยะไกลหรือการเดินเพื่อการกุศล อาจมีเลือดออกใต้เล็บและ—ขออภัย เจ็บ!— เล็บเท้าของคุณอาจหลุดได้ในที่สุด

✔️ จะทำอย่างไรกับมัน: ปล่อยให้ห้องเลื้อยอยู่ในรองเท้าของคุณ คุณอาจต้องเพิ่มขนาดครึ่งหนึ่ง เมื่อซื้อรองเท้าผ้าใบ เพราะเท้าของคุณมักจะบวมระหว่างออกกำลังกาย ใช้ กรรไกรตัดเล็บเท้า (ไม่ใช่กรรไกรตัดเล็บมือหรือกรรไกร) ให้ตัดตรงแทนการปัดเศษเมื่อคุณทำเล็บเท้า

ดร. วอร์ดกล่าวว่าผู้ที่ออกเสียงมากเกินไปเมื่อเดินอาจทำให้ปัญหาที่มีอยู่ในหัวแม่ตีนแย่ลงได้ Dr. Ward ผู้แนะนำให้ใช้เม็ดมีดเพื่อลด pronation (เดินด้านในเท้าของคุณ) ถ้าคุณมี โรคเบาหวาน หรือความผิดปกติของระบบไหลเวียนโลหิต ให้รักษาเล็บขบโดยหมอซึ่งแก้โรคเท้า

3. ตาปลา

รู้สึกอย่างไร: ปวดนิ้วหัวแม่เท้า

มันคืออะไร: ตาปลาเกิดขึ้นเมื่อกระดูกในข้อต่อด้านนอกของนิ้วเท้าใหญ่หรือนิ้วเท้าเล็กไม่ตรงตำแหน่ง ทำให้เกิดอาการบวมที่เจ็บปวด คนเดินเท้าที่มีเท้าแบน ส่วนโค้งต่ำ หรือข้ออักเสบอาจมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะนิ้วหัวแม่เท้ามากกว่า

✔️ จะทำอย่างไรกับมัน: สวมรองเท้าที่กว้าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกล่องนิ้วเท้า ดร. วอร์ดกล่าว หากคุณไม่ต้องการซื้อรองเท้าใหม่ ให้ช่างซ่อมรองเท้าของคุณยืดรองเท้าเก่า การกันกระแทกที่ตาปลาด้วยแผ่น OTC สามารถบรรเทาได้ และการประคบเย็น 20 นาทีหลังจากเดินจะทำให้บริเวณนั้นชา อัลตราซาวนด์หรือการทำกายภาพบำบัดอื่นๆ อาจช่วยลดการอักเสบได้ กรณีรุนแรงอาจต้องผ่าตัดเอาส่วนที่ยื่นออกมาของกระดูกออกและปรับข้อต่อนิ้วเท้าใหม่

4. เอ็นร้อยหวายอักเสบ

รู้สึกอย่างไร: ปวดหลังส้นเท้าและน่องล่าง

มันคืออะไร: เส้นเอ็นร้อยหวายซึ่งเชื่อมต่อกล้ามเนื้อน่องกับส้นเท้า อาจทำให้ระคายเคืองเมื่อเดินมากเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณไม่สร้างมันขึ้นมา การงอเท้าซ้ำๆ เมื่อเดินขึ้นและลงเนินสูงชันหรือบนภูมิประเทศที่ไม่เรียบ อาจทำให้เอ็นกล้ามเนื้อตึง ทำให้เกิดอาการปวดขาส่วนล่างได้

✔️ จะทำอย่างไรกับมัน: สำหรับกรณีที่ไม่รุนแรง ให้ลดระยะทางหรือเปลี่ยนกิจกรรมที่ไม่รับน้ำหนัก เช่น การว่ายน้ำ หรือ การฝึกความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน ตราบใดที่สิ่งเหล่านี้ไม่ทำให้ความเจ็บปวดรุนแรงขึ้น

หลีกเลี่ยงการเดินขึ้นเนิน เพราะจะทำให้เส้นเอ็นยืดมากขึ้น ระคายเคืองและทำให้เส้นเอ็นอ่อนลง ดร. ชูมานน์กล่าว ปกติ น่องเหยียด ยังช่วยป้องกันเอ็นร้อยหวายอักเสบได้อีกด้วย Michael J. Mueller, P.T. , Ph.D. ศาสตราจารย์ด้านกายภาพบำบัดที่ Washington University School of Medicine ในเมือง St. Louis ในกรณีที่รุนแรง ให้จำกัดหรือหยุดเดินและวางถุงเย็นบนบริเวณที่บาดเจ็บเป็นเวลา 15 ถึง 20 นาที สูงสุด 3 ถึง 4 ครั้งต่อวัน เพื่อลดการอักเสบและความเจ็บปวด เมื่อคุณกลับไปเดิน ให้ยึดติดกับพื้นผิวเรียบเพื่อให้เท้าอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง และค่อยๆ เพิ่มระยะทางและความเข้มข้นของคุณ

5. ความเครียดเอว

รู้สึกอย่างไร: ปวดตรงกลางหลังส่วนล่าง

มันคืออะไร: การเดินมักไม่ทำให้ปวดหลังส่วนล่าง แต่การเคลื่อนไหวซ้ำๆ อาจทำให้อาการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างที่มีอยู่แย่ลงได้ มันง่ายที่จะทิ้งหลังของคุณเมื่อเส้นเอ็นและเอ็นรอบกระดูกสันหลังทำงานหนักเกินไป โรคข้ออักเสบหรือการอักเสบของ เส้นประสาทรอบข้าง ยังสามารถทำให้เกิดความเจ็บปวดในภูมิภาคนี้

✔️ จะทำอย่างไรกับมัน: สำหรับการป้องกันอาการปวดหลังทั่วไป ให้กล้ามเนื้อในลำตัวแข็งแรง ในขณะที่คุณเดิน มีส่วนร่วมกับหน้าท้องของคุณ โดยการดึงสะดือไปทางกระดูกสันหลังราวกับว่าคุณกำลังพยายามทำให้หน้าท้องแบนราบเพื่อรูดซิปกางเกงยีนส์ที่รัดแน่น

หลีกเลี่ยงการก้มตัวที่เอว ซึ่งเป็นแนวโน้มเมื่อคุณเดินเร็วหรือขึ้นเนิน ดร. ชูมานน์กล่าว ให้กระดูกสันหลังของคุณยาวและเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยจากข้อเท้าของคุณ

การออกกำลังกายแบบดึงสั้นๆ อาจป้องกันการทรุดตัวได้ด้วยการปรับท่าทางของคุณ ทำได้แม้กระทั่งตอนเดิน! เพียงไขว้แขนไว้ที่ข้อมือด้านหน้าเอวแล้วยกแขนขึ้นราวกับว่าคุณกำลังดึงเสื้อขึ้นเหนือศีรษะ สูงขึ้นเมื่อคุณเอื้อมมือขึ้น จากนั้นลดแขนลง ปล่อยให้ไหล่ของคุณตกลง เอ็นร้อยหวายที่ตึงและงอสะโพกอาจทำให้เกิดการบิดเบี้ยวของท่าทางที่กดดันหลังส่วนล่างได้ ดังนั้นอย่าลืม ให้พื้นที่เหล่านั้นมีความยืดหยุ่น , ด้วย.

6. Neuroma

รู้สึกอย่างไร: ปวดที่ลูกเท้าหรือระหว่างนิ้วเท้า

มันคืออะไร: ถ้าเนื้อเยื่อรอบ ๆ เส้นประสาทใกล้โคนนิ้วเท้าหนาขึ้น อาจทำให้ รู้สึกเสียวซ่า ชาหรือปวด ที่แผ่ออกไปสู่บริเวณโดยรอบ อาจรู้สึกเหมือนกำลังเหยียบหินอ่อน ภาวะนี้เรียกว่าโรคประสาทของมอร์ตัน (Morton's neuroma) มักเกิดขึ้นระหว่างฐานของนิ้วเท้าที่สามและสี่ แล้วแต่ บ่อยขึ้นห้าเท่า ในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย อาจเป็นเพราะเท้าของผู้หญิงมีโครงสร้างต่างกัน และเพราะผู้หญิงมักจะสวมรองเท้าที่แคบ สูง หรือรองเท้าที่แบนมาก หากคุณมี neuroma ของ Morton การเดินอาจทำให้ระคายเคืองได้ Dr. Ward กล่าว

✔️จะทำอย่างไรกับมัน: การรักษาจะแตกต่างกันไปตั้งแต่การสวมรองเท้าที่กว้างขวางไปจนถึงการผ่าตัด ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของเนื้องอก พบแพทย์ซึ่งแก้โรคเท้าที่สัญญาณแรกของอาการปวดเท้า เนื่องจากอาการนี้อาจแย่ลงอย่างรวดเร็ว ตรวจสอบให้แน่ใจว่ารองเท้าเดินของคุณมีกล่องใส่นิ้วเท้าที่กว้างขวาง จำกัดเวลาที่ใช้ในการสวมรองเท้าส้นสูง และหากคุณต้องสวมรองเท้าเหล่านี้ ให้เดินทางในรองเท้าที่ใส่สบาย เช่น รองเท้าส้นเตี้ยทรงบัลเล่ต์ที่ซัพพอร์ตได้ แล้วจึงสวมรองเท้าที่มีสไตล์มากกว่า แผ่นรองพื้นหรือแผ่นรอง OTC ที่ช่วยลดแรงกดและดูดซับแรงกระแทกอาจช่วยได้เช่นกัน

7. เฝือกหน้าแข้ง

รู้สึกอย่างไร: หน้าแข้งตึงหรือเจ็บ

มันคืออะไร: หน้าแข้งของคุณต้องรับน้ำหนักได้ถึงหกเท่าขณะออกกำลังกาย ดังนั้นกิจกรรมการทุบเท้า เช่น การเดินและการวิ่ง อาจทำให้เกิดปัญหากับกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อรอบข้าง และทำให้เกิดอาการอักเสบได้ อาการปวดเมื่อยล้าและปวดขาเป็นผลมาจากน่องที่แข็งแรงดึงกล้ามเนื้อที่อ่อนแอกว่าบริเวณหน้าแข้งซ้ำแล้วซ้ำเล่า

ผู้เดินที่เดินเร็วเกินไปหรือเร็วเกินไปหรือขึ้นเขามากอาจได้รับบาดเจ็บเนื่องจากเท้าต้องงอมากขึ้นในแต่ละขั้นตอนซึ่งทำให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งทำงานหนักเกินไป Frank Kelly, MD, อธิบาย ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ใน Eatonton, GA การเดินบนคอนกรีตเป็นเวลานานเกินไปอาจทำให้เกิดการอักเสบได้ อาการปวดที่หน้าแข้งอย่างรุนแรงหรือชี้ชัดอาจเป็นความเครียดที่กระดูกหน้าแข้งแตกได้เช่นกัน

✔️ จะทำอย่างไรกับมัน: ลดการเดินของคุณเป็นเวลาสามถึงแปดสัปดาห์เพื่อให้เนื้อเยื่อมีเวลาในการรักษา ถ้าเดินแล้วเจ็บให้เลี่ยง Joel Press, แพทยศาสตรบัณฑิต หัวหน้านักกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลศัลยกรรมพิเศษในนิวยอร์กซิตี้ และศาสตราจารย์ด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่ Weill Cornell Medical College คุณอาจต้องใช้ยาแก้อักเสบ เช่น ไอบูโพรเฟน หรือถุงประคบเย็นเพื่อลดอาการบวมและบรรเทาอาการปวด ในระหว่างนี้ รักษารูปร่างด้วยการฝึกแบบผสมผสานด้วยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน นอกจากนี้ คุณควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของขาส่วนล่าง (anterior tibialis) เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้กลับมาเป็นซ้ำ

ใช้แบบฝึกหัดง่ายๆ นี้: ขณะยืน ยกนิ้วเท้าไปทางหน้าแข้ง 20 ครั้ง ออกกำลังกายได้ถึงสามเซ็ต และเมื่อคุณแข็งแรงขึ้น ให้วางน้ำหนักข้อเท้า 2 หรือ 3 ปอนด์ไว้บนนิ้วเท้าเพื่อเพิ่มแรงต้าน

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มเดินอีกครั้ง ให้เลือกเส้นทางลูกรังแล้วเดิน 20 นาทีด้วยความเร็วปานกลาง เพิ่มระยะทางหรือความเร็วเล็กน้อยในแต่ละสัปดาห์ ถ้าหน้าแข้งของคุณเริ่มรู้สึกเจ็บ ให้พักสัก 1-2 วัน และเมื่อคุณออกกำลังกายอีกครั้ง ให้ค่อย ๆ ออกกำลังกายให้ช้าลง Byron Russell, P.T. , Ph.D. ผู้อำนวยการภาควิชากายภาพบำบัดที่ Midwestern University ในเกลนเดล รัฐแอริโซนา

8. Bursitis

รู้สึกอย่างไร: เจ็บสะโพกด้านนอก

มันคืออะไร: แม้ว่าจะมีสาเหตุที่เป็นไปได้หลายประการของอาการปวดสะโพก แต่ก็เป็นเรื่องปกติที่ถุงน้ำ (bursae) ที่หุ้มข้อสะโพกจะอักเสบด้วยความเครียดซ้ำๆ ผู้ที่มีขาข้างหนึ่งยาวกว่าอีกข้างเล็กน้อยจะไวต่ออาการปวดสะโพกประเภทนี้มากกว่า การเดินมากเกินไปโดยไม่สร้างมันขึ้นมาก็อาจเป็นสาเหตุได้เช่นกัน

✔️ จะทำอย่างไรกับมัน: แทนที่จะเดิน ให้ขี่จักรยานอยู่กับที่ ว่ายน้ำ หรือทำกิจกรรมที่ไม่รับน้ำหนักอื่นๆ สักสองสามสัปดาห์ ดร.เคลลี่ ผู้แนะนำยาแก้อักเสบที่สั่งโดยแพทย์เพื่อบรรเทาอาการไม่สบายด้วยกล่าว เมื่อคุณเริ่มเดินอีกครั้ง อย่าเพิ่งถอยกลับไปยังจุดที่คุณทำค้างไว้ เริ่มทีละน้อย: เดินวันเว้นวันในตอนแรก ใช้เวลา 5 นาทีแรกในการวอร์มร่างกายด้วยการเดินช้าๆ และทำ 5 นาทีสุดท้ายด้วยความเร็วที่ช้าลงและคูลดาวน์ เขากล่าว ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น คุณอาจต้องใช้ไม้เท้าหรือไม้ค้ำยันชั่วคราวเพื่อลดแรงกด

9. เข่าของนักวิ่ง

ชอบอะไร: สั่นต่อหน้าหัวเข่าของคุณ

มันคืออะไร: ทุกครั้งที่รองเท้าของคุณแตะพื้น เข่าของคุณจะรู้สึกได้ ในที่สุด กระดูกสะบ้าหัวเข่าของคุณอาจเริ่มถูกับโคนขาของคุณ (กระดูกที่เชื่อมหัวเข่าของคุณกับสะโพก) ทำให้กระดูกอ่อนเสียหายและเอ็นอักเสบ ผู้เดินที่มีกระดูกสะบ้าหัวเข่าไม่ตรง ได้รับบาดเจ็บก่อน กล้ามเนื้อต้นขาอ่อนแรงหรือไม่สมดุล กระดูกอ่อนเข่าอ่อน หรือ เท้าแบน หรือผู้ที่เดินมากเกินไปก็เสี่ยงที่จะเข่าของนักวิ่ง อาการปวดเข่ามักเกิดขึ้นเมื่อคุณเดินลงเนิน งอเข่า หรือนั่งเป็นเวลานาน

✔️ จะทำอย่างไรกับมัน: เปลี่ยนไปออกกำลังกายประเภทอื่นจนกว่าอาการปวดเข่าจะหายไป โดยปกติจะใช้เวลา 8 ถึง 12 สัปดาห์ ทำสี่ส่วนเสริมความแข็งแรงเพื่อช่วยจัดตำแหน่งกระดูกสะบ้าหัวเข่าและเสริมกำลังรอบหัวเข่าของคุณ: นั่งโดยให้หลังพิงกำแพง งอขาขวาโดยให้เท้าราบกับพื้นแล้วปล่อยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า เกร็งตัวและยกขาซ้ายขึ้นโดยให้เท้างอ ทำซ้ำ 12 ครั้ง; ทำงานได้ถึงสามชุดต่อขา ขณะยืน ให้พันห่วงรอบเท้าทั้งสองข้างและก้าวเท้าไปทางขวา 12 ถึง 15 ครั้ง แล้วถอยหลังไปทางซ้าย เมื่อเดินหรือปีนเขาลงเนิน ให้ก้าวเล็กๆ และพยายามอย่างอเข่ามากเกินไป หรือลองเดินตะแคงข้างเพื่อออกกำลังกล้ามเนื้อสะโพกด้านข้าง

10. ความเครียดแตกหัก

รู้สึกอย่างไร: ปวดเฉียบพลันที่เท้าหรือขาท่อนล่าง

มันคืออะไร: หากคุณรู้สึกกดเจ็บหรือปวดเมื่อกดทับที่เท้าหรือขาท่อนล่าง คุณอาจมีกระดูกหักจากความเครียด ซึ่งเป็นรอยแตกเล็กๆ ในกระดูก โดยทั่วไปในขาท่อนล่าง มักเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อขาของคุณมีภาระมากเกินไปจากความเครียดซ้ำๆ เนื่องจากแรงกระแทกถูกดูดซึมโดยกระดูกมากกว่ากล้ามเนื้อ กรณีนี้อาจเกิดขึ้นได้หากคุณละเลยเฝือกหน้าแข้ง เนื่องจากความเครียดที่ต่อเนื่องของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อจะเปลี่ยนไปที่กระดูกในที่สุด

การเดินมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การแตกหักของความเครียดหากคุณเดินนานเกินไปโดยไม่สร้างมันขึ้นมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีส่วนโค้งสูงหรือเท้าแบนราบเรียบ ผู้หญิงอาจมีความเสี่ยงมากกว่าเนื่องจากมวลกล้ามเนื้อที่ต่ำกว่าและความหนาแน่นของกระดูกไม่ได้ทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับแรงกระแทกที่เพียงพอเสมอไป

✔️ จะทำอย่างไรกับมัน: เอนหลังและปล่อยให้อาการปวดเท้าหรือขาของคุณหายเป็นปกติเป็นเวลาหลายสัปดาห์ คุณต้องลงจากเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงการโหลดกระดูก . กล่าว ชีลา ดูแกน แพทยศาสตรบัณฑิต , นักกายภาพบำบัดและประธานชั่วคราวภาควิชากายภาพบำบัดและเวชศาสตร์ฟื้นฟูที่วิทยาลัยการแพทย์รัช. แทนที่การเดินด้วยการว่ายน้ำ แอโรบิกในน้ำ หรือการฝึกด้วยน้ำหนักตัวส่วนบน

เมื่อคุณกลับไปใช้ระบบการปกครองปกติของคุณ ให้หยุดก่อนที่คุณจะรู้สึกไม่สบาย ถ้าคุณเดิน 1 ไมล์แล้วมีอาการอีก ให้ช้าลงและเริ่มเดิน 1 ใน 4 ไมล์ และใช้เวลาหลายสัปดาห์เพื่อสร้างระยะทางให้ไกลขึ้น รัสเซลกล่าว

เปลี่ยนรองเท้าสำหรับเดินของคุณเมื่อระบบกันกระแทกภายในสึกหรอ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีการดูดซึมแรงกระแทกเพียงพอ ถึง เพิ่มประสิทธิภาพสุขภาพกระดูก , ออกกำลังกายส่วนล่างของร่างกายส่วนล่างสัปดาห์ละสองครั้งและรับประทานอาหาร อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม เช่น โยเกิร์ต ชีส และผักใบเขียว เช่น คะน้า หรือทานอาหารเสริมหากแพทย์รู้สึกว่าคุณต้องการ คุณควรตั้งเป้าหมายที่ 1,000 มก. ของแคลเซียมต่อวัน (1,200 มก. หากคุณอายุ 51 ปีขึ้นไป)