กว่า 40? คุณจะต้องทำ 5 แบบฝึกหัดนี้ทุกสัปดาห์

หลายคนคิดว่าการออกกำลังกายเป็นทางออกสำหรับปัญหาสุขภาพทั้งหมด แม้กระทั่งเรื่องที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการสูงวัย แน่นอนว่า กิจกรรมทางกายไม่สามารถหยุดเราจากการแก่ตัวได้ แต่มีหลักฐานมากมายที่พิสูจน์ว่าการออกกำลังกายสามารถเพิ่มอายุขัยได้โดยการจำกัดการพัฒนาและความก้าวหน้าของโรคเรื้อรัง ซึ่งหลายคนเริ่มนึกถึงหลังจากอายุ 40 ปี (เมื่ออายุมากขึ้น พึงระวังสิ่งเหล่านี้ 5 โรคร้ายที่ไม่ใช่โรคหัวใจหรือมะเร็ง .)

ต้องการมีรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณหรือไม่? ใน Fit After 40 นาตาลี จิลล์จะสอนคุณผ่านกิจวัตรประจำวันเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ยกกระชับ และเปลี่ยนแปลงร่างกายทั้งหมดของคุณ - ในวัย 40, 50 ปี และมากกว่านั้น!

ฮอลลี่ เพอร์กินส์ ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้เขียนหนังสือกล่าวว่า 'ถึงจุดหนึ่งที่เราตระหนักว่าเราไม่มีอยู่ยงคงกระพันอีกต่อไป ยกเพื่อรับลีน 'เชื่อหรือไม่ ร่างกายเริ่มเสื่อมลงหลังจากผ่านไปประมาณ 30 ปี และการลดลงนั้นรุนแรงขึ้นทุกปี' ข่าวดี: การออกกำลังกายไม่เพียงช่วยให้คุณรู้สึก (และดูดีขึ้น) เท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอการเสื่อมถอย ช่วยให้คุณป้องกันภาวะสุขภาพทั่วไปบางอย่างได้

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกาย 5 อย่างที่คุณควรเริ่มทำทุกสัปดาห์เมื่อคุณอายุ 40 ปี เพื่อสุขภาพที่ดี มีความสุข และดูดีเท่าที่คุณรู้สึก

เพื่อป้องกันโรคหัวใจ…

ลอง: ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์

ผู้หญิงอเมริกันอายุระหว่าง 20-39 ปี น้อยกว่า 1% เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจ ตามผลสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติล่าสุด อย่างไรก็ตาม ในกลุ่มคนอายุ 40-59 ปี จำนวนนั้นเพิ่มขึ้นเกือบ 10 เท่าเป็น 5.6% แล้วจะรักษาสุขภาพได้อย่างไร?

คำว่า 'คาร์ดิโอ' นั้นย่อมาจาก 'หัวใจและหลอดเลือด' หลายคนรู้ว่าการออกกำลังกายแบบสูบฉีดหัวใจแบบนี้จะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง Perkins กล่าว (วิ่ง หมุน เต้น พายเรือ และว่ายน้ำ) อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการให้สุขภาพหัวใจของคุณได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างแท้จริง คุณต้องออกกำลังกายที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 80% เป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาที 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ (ในระดับหนึ่งถึง 10 โดยที่ 10 นั้นยากที่สุดเท่าที่จะทำได้ คุณควรจะอยู่ที่ระดับ 8)

ดังนั้นหากคุณแทบไม่มีเหงื่อออกขณะเดินหรือออกกำลังกายแบบสบายๆ ในคลาส Zumba ที่คุณชื่นชอบ ก็ถึงเวลาที่คุณจะต้องเร่งฝีเท้าและเพิ่มความพยายามของคุณ Perkins กล่าว 'การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอควรรู้สึกหนักแน่น เหมือนคุณสามารถทำได้ตลอดไปแต่ไม่อยากทำ' (สำหรับวิธีอื่นๆ ในการรักษาอวัยวะที่สำคัญที่สุดของคุณให้อยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ อย่าพลาด 28 วิธีที่จะทำให้หัวใจมีสุขภาพที่ดีขึ้น)

เพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน…

ลอง: กิจกรรมที่มีผลกระทบสูง 1 ถึง 2 ครั้งต่อสัปดาห์

ตามข้อมูลของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ ผู้หญิงประมาณ 1 ใน 2 คนที่มีอายุเกิน 50 ปีจะกระดูกหักเนื่องจากโรคกระดูกพรุน ซึ่งเป็นภาวะที่กระดูกเปราะและเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกหัก

มากกว่า : 12 วิธีในการพิสูจน์กระดูกของคุณ

แม้ว่าคุณอาจรู้อยู่แล้วว่าแคลเซียมช่วยให้ระบบโครงร่างของคุณแข็งแรง แต่งานวิจัยล่าสุดเปิดเผยว่าการออกกำลังกายที่รับแรงกระแทกสูงและมีน้ำหนักมากสามารถช่วยสร้างความแข็งแรงของกระดูกได้เช่นกัน Perkins กล่าว 'ยังคงมีความเข้าใจผิดอย่างกว้างขวางว่ากิจกรรมที่มีแรงกระแทกสูงทำอันตรายมากกว่าดี แต่นั่นไม่ใช่กรณีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงสุขภาพกระดูก' เธอกล่าว

' การเต้นรำ กระโดดตบ กีฬาแร็กเก็ต และแม้แต่การเพิ่มการเขย่าเบา ๆ ในการออกกำลังกายด้วยการเดินเท้าล้วนเป็นตัวอย่างที่ดีของการออกกำลังกายที่ช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง' (ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นวิ่งจ็อกกิ้งอย่างไรดี เปลี่ยนการเดินเป็นการวิ่งด้วยความช่วยเหลือจากแผนการฝึก 8 สัปดาห์นี้)

เพื่อต่อสู้กับโรคข้ออักเสบ...

ลอง: ฝึกความแข็งแกร่ง 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

ความเสี่ยงในการเกิดโรคข้ออักเสบเพิ่มขึ้นตามอายุ อย่างไรก็ตาม อาการปวดข้อเรื้อรังและความฝืดสามารถระบาดในผู้ใหญ่ทุกวัย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีน้ำหนักเกินและผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่ข้อก่อนหน้านี้ ตามที่มูลนิธิโรคข้ออักเสบ ที่กล่าวว่าไม่เร็วเกินไปที่จะเริ่มปกป้องร่างกายของคุณ (เหล่านี้ 10 ท่าฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ควรเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณอย่างแน่นอน)

การฝึกความแข็งแรงเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันอาการปวดเมื่อย 'การฝึกความแข็งแกร่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเจ็บปวดจากโรคข้ออักเสบ และป้องกันไม่ให้มันเริ่มมีอาการตั้งแต่แรก' เพอร์กินส์อธิบาย และคุณไม่ต้องเสียเวลาหลายชั่วโมงในห้องยกน้ำหนักเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ 'สิ่งที่คุณต้องทำจริงๆ คือท่าหมอบ ท่ายก และการกดเหนือศีรษะเพื่อเสริมสร้างข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วน' (นี่คือวิธีการทำท่า Squat ที่ปราศจากความเจ็บปวด)

เพื่อต่อสู้กับโรคซึมเศร้า…

ลอง: โยคะ สัปดาห์ละครั้ง

ผู้หญิงที่มีอายุระหว่าง 45 ถึง 64 ปีมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น ภาวะซึมเศร้า ตามรายงานของ John Hopkins Medicine หนึ่งในระบบการดูแลสุขภาพชั้นนำในสหรัฐอเมริกา

แม้ว่าการออกกำลังกายทุกรูปแบบสามารถช่วยป้องกันความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าได้ แต่งานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ แสดงให้เห็นว่าโยคะอาจมีประโยชน์อย่างยิ่งในการลดความเครียดและการควบคุมอารมณ์ หนึ่ง ศึกษา พบว่าโยคะเพิ่มระดับของ GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ ซึ่งโดยปกติแล้วจะไม่เพียงพอในผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าและวิตกกังวล อื่น ศึกษา พบว่าผู้หญิงที่ทุกข์ทรมานจากความทุกข์ทางจิตใจมีความเครียดน้อยลงหลังจากเข้าร่วมชั้นเรียนโยคะสามเดือน

'เรารู้ว่าโยคะเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดความเครียด และเรารู้ว่ามีความสัมพันธ์กันระหว่างความเครียดและความผิดปกติทางอารมณ์' เพอร์กินส์กล่าว 'ดียิ่งขึ้น, โยคะบางสไตล์ ยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงที่รับน้ำหนักได้ดี และยังช่วยปรับสภาพหัวใจและหลอดเลือดด้วย ทำให้เป็นชัยชนะในทุกด้าน'

เพื่อต่อสู้กับอาการปวดหลัง...

ลอง: ถือไม้กระดานเป็นเวลา 90 วินาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์

คนส่วนใหญ่มีประสบการณ์ ปวดหลัง เป็นครั้งแรกในช่วงอายุระหว่าง 30 ถึง 40 ปี และอาการปวดหลังจะกลายเป็นเรื่องปกติมากขึ้นเมื่อเราอายุมากขึ้น ตามที่สถาบันแห่งชาติของโรคข้ออักเสบและกล้ามเนื้อและกระดูกและผิวหนัง แผนกหนึ่งของสถาบันสุขภาพแห่งชาติ

การเสริมสร้างแกนกลางของคุณสามารถช่วยป้องกันความเจ็บปวดได้ ไม้กระดานเป็นท่าที่ดีที่จะลองเพราะมันกระชับกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของร่างกาย เพอร์กินส์อธิบาย ไม่เพียงแต่บริหารหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังท้าทายกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอกและกล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกสันหลังอีกด้วย 'เมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้แข็งแรงขึ้น ส่วนกลางทั้งหมดของคุณจะกระชับ ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะรองรับส่วนหลังส่วนล่างของคุณ ทำให้ไม่เจ็บปวด' ( นักเขียนคนหนึ่งพักงานไม้กระดานทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน และนี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น )

ดูวิธีการทำไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบ:

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณยึดตำแหน่งไม้กระดานอย่างถูกต้อง ให้วางข้อมือไว้ใต้ข้อศอก วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ และดันพื้นออกจากตัวคุณด้วยเท้าของคุณ ขาของคุณควรเหยียดออกไปข้างหลัง และเท้าของคุณควรห่างจากไหล่ นอกจากนี้ อย่าลืมดึงสะดือของคุณเข้าหากระดูกสันหลังเพื่อ 'เปิด' หน้าท้องของคุณ อยู่ที่นี่เป็นเวลา 30 วินาที คุกเข่าเพื่อพักสักครู่ แล้วออกกำลังกายซ้ำอีกสองครั้ง เมื่อคุณแข็งแกร่งขึ้น ให้พยายามรักษาตำแหน่งไว้ 90 วินาทีโดยไม่หยุดพัก (ต้องการเพิ่มการออกกำลังกายป้องกันให้กับกิจวัตรของคุณหรือไม่ ลอง 5 ท่าที่ดีที่สุดเหล่านี้เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการปวดหลัง )

มีรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิตของคุณ!