10 ท่าฝึกความแข็งแกร่งที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50

ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

ท่าออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ซินดี้ เดอ ลา ครูซ

ต้องการที่จะแข็งแรง สุขภาพดี มีความสุข และรู้สึกอ่อนกว่าวัย 10 ปี ? จากนั้นก็ถึงเวลาหยิบตุ้มน้ำหนัก ฮอลลี่ เพอร์กินส์ ผู้ฝึกสอน ผู้ก่อตั้ง พลังสตรีเนชั่น . 'มันสำคัญต่อสุขภาพของคุณพอๆ กับการตรวจแมมโมแกรมและการไปพบแพทย์ประจำปี และสามารถบรรเทาปัญหาสุขภาพและความหงุดหงิดทางอารมณ์เกือบทั้งหมดที่ผู้หญิงเผชิญอยู่ทุกวันนี้ได้ และจะยิ่งรุนแรงมากขึ้นเมื่อคุณถึง 50'



นั่นเป็นเพราะว่าผู้หญิงสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อติดมันมากถึง 5% ต่อทศวรรษ โดยเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปี และจำนวนนั้นจะเพิ่มขึ้นหลังจากอายุ 65 ปี 'ฉันไม่สามารถเน้นมากพอว่ามวลกล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อชีวิตของคุณมากแค่ไหน' เพอร์กินส์กล่าว 'มีความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างสุขภาพของคุณกับปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่คุณมี ยิ่งคุณสร้างมากเท่าไหร่ เมแทบอลิซึมของคุณก็จะยิ่งเร็วขึ้น กระชับและกระชับมากขึ้นเท่านั้น และยิ่งลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้นเท่านั้น' นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจ และทำให้คุณมีโอกาสน้อยที่จะหกล้มหรือได้รับบาดเจ็บ



แน่นอน สำหรับเพอร์กินส์ ผู้ซึ่งปฏิบัติภารกิจเพื่อให้ผู้หญิงยกน้ำหนัก ประโยชน์ที่ได้รับนั้นลึกซึ้งยิ่งกว่า 'สิ่งมหัศจรรย์เกิดขึ้นเมื่อคุณเอื้อมไปหาของหนักและรู้สึกประหลาดใจกับความแข็งแกร่งของคุณเอง' เธอกล่าว 'การขึ้นบันไดและรู้สึกมีพลังเป็นความรู้สึกที่เหลือเชื่อ หรือเมื่อคุณพบว่าคุณไม่ต้องการความช่วยเหลือจากผู้ชายในการเคลื่อนย้ายกล่องอีกต่อไป ถึงเวลาแล้วที่ผู้หญิงจะต้องค้นพบพลังของตัวเอง'

สูงห้าที่ ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัด 10 อันดับแรกของ Perkin พร้อมคำอธิบายของเธอเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้แต่ละท่ามีความสำคัญมาก เพื่อช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและฟิตขึ้นเมื่ออายุ 50 ปีขึ้นไป

การออกกำลังกาย
ทำอย่างไร: 'ผู้หญิงทุกคนควรทำกิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่งทั้งร่างกาย เช่น นี้สัปดาห์ละสองวัน' เพอร์กินส์กล่าว 'จากนั้น คุณอาจเพิ่มองค์ประกอบอื่นๆ ของการออกกำลังกาย เช่น โยคะ การเต้นรำ การเดิน หรือว่ายน้ำ' (เพิ่มหนึ่งใน 3 แบบฝึกหัดการเดินใหม่ที่เพิ่มไขมันให้กับกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ) คุณสามารถทำท่าเหล่านี้ทั้งหมดให้เสร็จในการออกกำลังกายครั้งเดียว หรือจะแบ่งแยกออกก็ได้หากคุณไม่มีเวลา กุญแจสำคัญคือความสม่ำเสมอ ตั้งเป้าให้ครบ 3 เซ็ตสำหรับแต่ละท่า และเลือกน้ำหนักที่ทำให้ยากในการทำซ้ำขั้นสุดท้ายของแต่ละเซ็ต

สิ่งที่คุณต้องการ: แม้ว่ายิมจะเป็นสถานที่ฝึกยกน้ำหนักที่ดี แต่คุณก็สามารถเคลื่อนไหวได้เองที่บ้าน สิ่งที่คุณต้องมีคือเก้าอี้ ตุ้มน้ำหนัก และเสื่อ



1. หมอบไปที่เก้าอี้

นั่งยองกับเก้าอี้ออกกำลังกาย ซินดี้ เดอ ลา ครูซ
ทำไม: 'วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาและปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูกคือการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณ' เพอร์กินส์กล่าว 'การเคลื่อนไหวนี้ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีน้ำหนัก ผสม และซับซ้อน และเป็นอันดับหนึ่งสำหรับสุขภาพกระดูก นอกจากนี้ การหกล้มและกระดูกหักที่เกี่ยวข้องกับอายุส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับกระดูกเชิงกราน ท่านี้มีเป้าหมายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกเชิงกรานโดยเฉพาะ' (ต่อไปนี้คือแบบฝึกหัดฝึกความแข็งแกร่งอีก 4 แบบที่คุณสามารถทำได้ด้วยเก้าอี้ )

ยังไง: ยืนแยกเท้าออกจากกันโดยให้เท้าห่างกันเท่าความกว้างของช่วงไหล่ และนิ้วเท้าหันออกเล็กน้อย เหยียดแขนไปข้างหน้าและขนานกับพื้นตลอดการเคลื่อนไหว งอเข่าแล้วเอนสะโพกไปด้านหลังราวกับว่านั่งบนเก้าอี้จนสุด ลดสะโพกลงจนรู้สึกว่าเก้าอี้อยู่ใต้ตัวคุณ แต่อย่านั่งจนสุด ใช้ก้นแตะเก้าอี้แล้วกดส้นเท้าของคุณทันทีแล้วยืนขึ้นที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง มุ่งมั่นที่จะทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง



2. ย้อนกลับปอด

การออกกำลังกายแบบย้อนกลับ ซินดี้ เดอ ลา ครูซ
ทำไม: 'การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับรูปแบบการเคลื่อนไหวโดยตรงที่ควบคุมการเดิน การขึ้นบันได และการเปลี่ยนจากการนั่งเป็นการยืน' เพอร์กินส์กล่าว 'มันทำให้ร่างกายส่วนล่างของคุณแข็งแรงและจะช่วยให้คุณกระฉับกระเฉงตามที่คุณต้องการ'

ยังไง: ยืนข้างเก้าอี้หรือวัตถุแข็งแรงเพื่อใช้ทรงตัว ถือดัมเบลน้ำหนัก 5 ถึง 10 ปอนด์ในมือขวาแล้ววางมือซ้ายไว้บนเก้าอี้ เน้นความพยายามของคุณที่ขาซ้ายแล้วก้าวถอยหลังด้วยขาขวาของคุณ ใช้กำลังของขาซ้ายลดระดับลงจนเข่าขวาเกือบแตะพื้น กดเข้าที่ส้นเท้าซ้ายเพื่อดันขึ้น แล้วก้าวไปข้างหน้าเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ตั้งเป้าให้ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในด้านนี้แล้วทำแบบเดียวกันในอีกด้านหนึ่ง

3. นั่งกดเหนือศีรษะ

แบบฝึกหัดนั่งกดโอเวอร์เฮดเพรส ซินดี้ เดอ ลา ครูซ
ทำไม: 'การเคลื่อนไหวที่อ่อนแอที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับผู้หญิงทุกวัยคือการกดขึ้นเหนือศีรษะ' เพอร์กินส์กล่าว 'เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อลดลงที่ 50 รูปแบบการเคลื่อนไหวที่สำคัญนี้จึงมีความพิการมากขึ้น การเคลื่อนไหวนี้จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อติดมันรอบไหล่ ลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บที่คอ ไหล่ และหลังส่วนล่างเมื่อกดของหนักเหนือศีรษะ' (ลอง 3 ท่านี้เพื่อปั้นไหล่ที่แข็งแรง)

ยังไง: เริ่มนั่งโดยรองรับหลังของคุณและดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 8 ปอนด์วางอยู่บนไหล่ของคุณ ลุกขึ้นนั่งและให้แน่ใจว่าข้อศอกอยู่ต่ำกว่าข้อมือ กดขึ้นเพื่อให้ข้อศอกของคุณอยู่ข้างหน้าร่างกายและไม่ออกไปด้านข้าง ปิดท้ายด้วยดัมเบลล์เหนือศีรษะของคุณ ฝ่ามือไปข้างหน้าโดยยืดศอกออกจนสุด แต่ไม่ล็อค ค่อยๆ ปล่อยลงตามรูปแบบการเคลื่อนไหวเดียวกัน สิ้นสุดที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ตั้งเป้าไว้ 10 ถึง 12 ครั้ง

4. ยืนน่องยก

ยืนยกน่อง ซินดี้ เดอ ลา ครูซ
ทำไม: 'ความกังวลที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอย่างหนึ่งเมื่อเราอายุมากขึ้นคือความเสี่ยงที่จะหกล้ม' เพอร์กินส์กล่าว 'การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความมั่นคงและความคล่องตัวของเท้าและขาท่อนล่างของคุณ และความสามารถในการรู้ว่าร่างกายของคุณอยู่ที่ไหนในอวกาศ ความรู้สึกนี้เรียกว่า proprioception และช่วยให้คุณควบคุมและมีอำนาจเหนือร่างกายของคุณ'

ยังไง: ถือดัมเบลน้ำหนัก 5-10 ปอนด์ในมือขวา และวางมือซ้ายบนเก้าอี้หรือวัตถุที่แข็งแรงเพื่อทรงตัว ถ่ายน้ำหนักไปที่เท้าซ้ายแล้วยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น ยืนด้วยกระดูกสันหลังที่ยาวและสูง ปล่อยให้ดัมเบลล์แขวนไว้ข้างตัวคุณ กดเข้าไปในลูกบอลของเท้าซ้ายของคุณเพื่อให้คุณเคลื่อนขึ้นไปบนนิ้วเท้าของคุณ เปิดเข่าซ้ายของคุณจนสุดโดยไม่ล็อค กดขึ้นให้สูงที่สุด แล้วค่อยๆ ลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ตั้งเป้าให้ครบ 15 reps บนขานี้ จากนั้นสลับและทำแบบเดียวกันกับอีกข้างหนึ่ง

5. ก้มทับแถว

แบบฝึกหัดการก้มตัวข้ามแถว ซินดี้ เดอ ลา ครูซ
ทำไม: 'เนื่องจากแรงโน้มถ่วง เราต่อสู้อย่างต่อเนื่องเพื่อให้ร่างกายของเราตั้งตรงและจัดตำแหน่งที่ดี' เพอร์กินส์กล่าว 'การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อทั้งหมดในหลังของคุณซึ่งช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกของกระดูกสันหลังและการรวมตัวของกระดูกสันหลังอย่างเหมาะสม นอกจากนี้ยังช่วยต่อสู้กับการลดลงของกระดูกที่เกิดขึ้นมากกว่า 50 และจะทำให้ท่าทางของคุณตั้งตรง

ยังไง: ใช้ดัมเบลล์ขนาด 8 ถึง 15 ปอนด์ยืนหลังเก้าอี้ วางเท้าไว้ใต้สะโพกแล้วพับไปข้างหน้าเพื่อให้ศีรษะได้พักผ่อนอย่างสบายบนเก้าอี้หรือพื้นผิว งอเข่าเล็กน้อยและผ่อนคลายคอ เริ่มต้นด้วยฝ่ามือหันเข้าหากันใต้ไหล่ของคุณโดยตรง งอข้อศอกแล้วดึงดัมเบลล์เข้าหาตัวจนฝ่ามืออยู่ติดกับซี่โครง วาดสะบักไหล่เข้าด้วยกันที่ด้านบน หยุดชั่วคราวสองวินาที แล้วค่อยๆ ปล่อยกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ตั้งเป้าไว้ 12 ถึง 15 ครั้ง

6. ซูเปอร์แมน

ท่าบริหารศีรษะแบบซุปเปอร์แมน ซินดี้ เดอ ลา ครูซ
ทำไม: 'การเคลื่อนไหวนี้เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดเสริมสร้างความเข้มแข็งอันดับหนึ่งที่นักกายภาพบำบัดใช้เพื่อสุขภาพหลัง' เพอร์กินส์กล่าว 'มันเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อ 'โซ่หลัง' ของคุณซึ่งนำทางเกือบทุกการเคลื่อนไหวที่คุณทำ รวมถึงกล้ามเนื้อแกนกลาง สะโพก หลัง และไหล่ทั้งหมดในคราวเดียว ในขณะเดียวกันก็ช่วยเปิดสะโพกและไหล่ด้วย' (ลองใช้ท่าโยคะเปิดสะโพกทั้ง 12 ท่าเพื่อความแข็งแรงและความยืดหยุ่นที่มากขึ้น)

ยังไง: เริ่มต้นด้วยมือของคุณตรงใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางของคุณและทำให้กระดูกเชิงกรานและไหล่ของคุณมั่นคง เลื่อนการทรงตัวของคุณไปที่หัวเข่าซ้ายและมือขวาของคุณ ในการเคลื่อนไหวเดียว เหยียดขาขวาไปข้างหลังและแขนซ้ายยื่นออกไปด้านหน้า ขยายทั้งสองให้ไกลที่สุดและกดค้างไว้ 2 วินาที ค่อยๆ ปล่อยทั้งสองกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง สลับข้างทันทีและทำเช่นเดียวกันกับขาซ้ายและแขนขวา สลับข้างต่อไปทั้งหมด 20 ครั้ง

7. อกบิน

ท่าออกกำลังกายทรวงอก ซินดี้ เดอ ลา ครูซ
ทำไม: 'กล้ามเนื้อหน้าอก (หน้าอก) สำหรับผู้หญิงทุกคนมีความอ่อนแอและด้อยพัฒนาเป็นพิเศษ' เพอร์กินส์กล่าว 'โดยการเพิ่มมวลในกลุ่มกล้ามเนื้อนี้ คุณกำลังเพิ่มเปอร์เซ็นต์มวลน้อยเพื่อสุขภาพโดยรวมของคุณ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อหน้าอกมีหน้าที่รองรับเนื้อเยื่อเต้านม ท่านี้จะทำให้หน้าอกของคุณยกขึ้นอีกเล็กน้อย'

ยังไง: นอนราบกับพื้นโดยงอเข่า 90 องศาและเท้าราบ ถือดัมเบลล์ขนาด 5 ถึง 8 ปอนด์ไว้ตรงหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ดันไหล่ออกจากหูและลงไปทางสะโพกเพื่อทำให้แกนกลางของคุณมั่นคง งอข้อศอกเล็กน้อย ให้กางแขนออกไปด้านข้างจนต้นแขนแตะพื้น อย่าคลายความตึงเครียดในแขนของคุณจนสุด หรือปล่อยให้ข้อมือแตะพื้น เกร็งกล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อให้ดัมเบลล์กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง มุ่งมั่นที่จะทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

8. เสื้อสวมหัวดัมเบล

เสื้อกล้ามดัมเบลออกกำลังกาย ซินดี้ เดอ ลา ครูซ
ทำไม: 'การเคลื่อนไหวนี้ช่วยเพิ่มความสามารถในการดึงของหนักได้อย่างปลอดภัยและง่ายดายยิ่งขึ้น' เพอร์กินส์กล่าว 'นอกจากนี้ ผู้หญิงเกือบ 50+ คนของฉันเกือบทั้งหมดบ่นเกี่ยวกับเนื้อเยื่ออ่อนที่อยู่ด้านหลังต้นแขนของพวกเขาด้วย การเคลื่อนไหวนี้มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อ triceps โดยตรงเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อและความรัดกุมให้กับบริเวณนี้'

ยังไง: นอนราบกับพื้นโดยงอเข่าและเท้าราบกับพื้น ถือดัมเบลน้ำหนัก 10 ถึง 15 ปอนด์ไว้ที่ปลายข้างหนึ่งเพื่อให้ปลายอีกข้างอยู่บนพื้นเมื่อคุณกางแขนออกเหนือศีรษะ เริ่มต้นโดยให้แกนของคุณทำงาน และดึงไหล่ลงจากหูไปทางสะโพก จากนั้นยกดัมเบลล์ขึ้นจากพื้น เหยียดแขนให้ยาว แล้วโค้งตัวเป็นวงกว้างจนดัมเบลล์อยู่เหนือหน้าอก ค่อยๆ ลดดัมเบลลงกับพื้นโดยให้ส่วนโค้งเหมือนเดิม นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง โดยไม่ต้องปล่อยดัมเบลล์ลงกับพื้นจนสุด ให้ยกขึ้นอีกครั้งทันทีและทำซ้ำ 12 ถึง 15 ครั้ง

9. ลูกหนูค้อนขด

การออกกำลังกายด้วยค้อน bicep ซินดี้ เดอ ลา ครูซ
ทำไม: 'กล้ามเนื้อต้นแขนของคุณมีขนาดเล็กมากจากมุมมองของปริมาตร เนื่องจากการสูญเสียกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นตั้งแต่อายุ 30 ปี (sarcopenia) กล้ามเนื้อเหล่านี้จึงเสื่อมโทรม 'Perkins กล่าว 'สิ่งสำคัญคือต้องรักษากล้ามเนื้อลูกหนูของคุณให้แข็งแรงเพื่อให้คุณสามารถพกพาสิ่งของได้อย่างปลอดภัยและง่ายดาย นอกจากนี้ยังทำให้แขนของคุณดูดีอีกด้วย' ( สำหรับการเคลื่อนไหวเพิ่มเติมสำหรับแขนที่แกะสลัก ลองออกกำลังกายที่บ้านนี้สิ .)

ยังไง: ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกและถือดัมเบลล์ขนาด 8 ถึง 10 ปอนด์ไว้ข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าด้านใน ยืนด้วยกระดูกสันหลังที่ยาวและสูง งอศอกและยกดัมเบลล์ขึ้นไปทางหน้าอก โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน ดึงดัมเบลล์ขึ้นจนแตะไหล่ของคุณ หยุดที่นี่เป็นเวลา 2 วินาทีแล้วเกร็งกล้ามเนื้อต้นแขนของคุณ ค่อยๆ ลดกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง มุ่งมั่นที่จะทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

10. พื้นฐาน Ab

การออกกำลังกายหน้าท้องขั้นพื้นฐาน ซินดี้ เดอ ลา ครูซ
ทำไม: 'สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีมีแนวโน้มที่จะพัฒนาพุงพอง' เพอร์กินส์กล่าว 'การเคลื่อนไหวนี้ยอดเยี่ยมในการนำกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลังของคุณ ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณแข็งแรงและแน่นขึ้น'

ยังไง: นอนหงายโดยให้เท้าของคุณอยู่บนพื้นและงอเข่าเพื่อให้ทำมุม 90 องศาที่ด้านหลังหัวเข่าของคุณ วางมือบนต้นขาโดยให้ร่างกายส่วนบนผ่อนคลาย เมื่อหายใจออก ค่อยๆ หมุนคางเข้าหาหน้าอกแล้วยกขึ้นจนไหล่ยกขึ้นจากพื้น มือของคุณจะเลื่อนขึ้นไปที่หัวเข่าของคุณ ยกขึ้นต่อไปจนกว่าไหล่ของคุณจะหลุดจากพื้นหรือปลายนิ้วแตะเข่า หยุดที่ด้านบนเป็นเวลา 2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดระดับกลับลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ตั้งเป้าไว้ 20 ถึง 30 ครั้ง

ออกแบบมาสำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 40 เลือกซื้อเลย