เราตื่นขึ้นในตอนเช้าด้วยความตั้งใจที่ดีที่สุด แต่หากไม่มีความตั้งใจจริง ก็อาจเป็นเรื่องยากที่จะยึดติดกับแผนที่ง่ายที่สุด ซีรีส์ความยาว 10 นาทีนี้สร้างโดยครูสอนโยคะ Jillian Pransky ช่วยให้คุณจดจ่อกับลมหายใจของตัวเอง ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณย้อนกลับไปดูได้ (แทนที่จะเป็นมันฝรั่งทอดกรอบๆ แบบนี้) ไม่ว่าของมีขนดกแค่ไหน 'ลมหายใจสามารถนำคุณกลับสู่สภาวะสบายๆ ซึ่งการตัดสินใจที่ดีจะเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ' Pransky กล่าว สิ่งที่คุณต้องมีคือเสื่อโยคะและบล็อกโยคะสองบล็อก (หากคุณไม่มีบล็อคโยคะ คุณสามารถลองใช้หมอนหรือผ้าเช็ดตัวหรือผ้าห่มที่ม้วนขึ้นได้)
ดูวิดีโอนี้เพื่อทำตามลำดับ 10 นาที คำอธิบายของแต่ละท่าตามด้านล่าง ( ค้นพบว่าแผนการออกกำลังกายวิดีโอ Easy Yoga ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างไร ).
1. ท่าภูเขา
เสริมความแข็งแกร่ง: แกน, ต้นขา
ยาวขึ้น: ลำตัว กระดูกสันหลัง เริ่มในท่าภูเขา ขาและเท้าชิดกัน ส้นเท้าแยกจากกันเล็กน้อย และแขนที่ด้านข้างโดยให้ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ให้กระดูกสันหลังยาวและไหล่กลิ้งไปข้างหลังและห่างจากหู กางนิ้วเท้าและกดทั้ง 4 มุมของเท้าแต่ละข้างเข้าในเสื่อ กระชับต้นขาและหน้าท้องส่วนล่าง หลับตาแล้วค่อยๆ ประสานมือเข้าหากันที่ใจกลางของหัวใจ (แสดง) กลั้นหายใจ 3 ครั้ง โดยทำให้ปอดพองเต็มที่และทำให้ร่างกายส่วนบนสว่างขึ้น
2. ยืนพิงข้าง
เสริมความแข็งแกร่ง: แกน
ยาวขึ้น: ลำตัว แขน กวาดแขนเหนือศีรษะและสอดนิ้ว ยกเว้นนิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือ (ก) ค่อยๆบีบแขนไปทางหู เมื่อหายใจเข้า ให้กดเท้าลง เกร็งต้นขา และยืดตัวไปทางขวาเท่าๆ กัน (b) เมื่อหายใจออก ให้รวมหน้าท้องลงด้านหลัง กดเท้าลง แล้วกลับมาที่กึ่งกลาง ทำซ้ำทางด้านซ้าย ทำข้างละ 4 ครั้ง แล้วกลับมาทำท่าภูเขา
3. Mountain Pose-Chair Pose Flow
เสริมความแข็งแกร่ง: แกน ต้นขา น่อง
ยาวขึ้น: ลำตัวแขน หายใจเข้าและยกแขนขึ้นไปบนฟ้า ลูกหนูข้างหู (ก) เมื่อหายใจออก ให้กวาดแขนลงมาด้านหลังลำตัว งอเข่าและลดสะโพกลง หายใจเข้าและเอื้อมแขนเหนือศีรษะ ลูกหนูโดยหูโดยหันนิ้วก้อยเข้าหากัน มาถึงท่าเก้าอี้ (b) เมื่อหายใจออกให้กลับไปเริ่มต้น ทำซ้ำอย่างน้อย 10 ครั้ง
4. กระแสนักรบ II
เสริมความแข็งแกร่ง: ต้นขา ไหล่ แกน
ยาวขึ้น: ข้างลำตัว แขน. กางแขนออกไปด้านข้างที่ระดับความสูงไหล่และแยกเท้าออกจากกันเพื่อให้อยู่ใต้ข้อมือโดยตรง ขอบด้านนอกของเท้าหลังขนานกับด้านหลังของเสื่อ และนิ้วเท้าหน้าชี้ไปข้างหน้า งอเข่าหน้า วางทับข้อเท้าหน้า และเข้าสู่นักรบ II ด้วยฝ่ามือ (a) เมื่อหายใจเข้า ให้เหยียดขาหน้าตรงและกวาดแขนเหนือศีรษะ โดยเอาฝ่ามือเข้าหากัน (b) เมื่อหายใจออกให้กลับไปที่นักรบ ii ทำซ้ำ 10 ครั้ง สลับขาและทำซ้ำ
5. สุนัขคว่ำหน้า
เสริมความแข็งแกร่ง: ไหล่ แขน
ยาวขึ้น: หลัง, เอ็นร้อยหวาย, น่อง. เริ่มจากสี่ขา แยกเข่ากว้างเท่าช่วงสะโพก และแยกมือให้กว้างกว่าช่วงไหล่เล็กน้อย ขดนิ้วเท้าเป็นเสื่อ ดันลงไปที่มือและนิ้วเท้า จากนั้นดึงพุงเข้าไปแล้วยกสะโพกขึ้นฟ้า เหยียดขาให้ตรงเข้ามาที่ Downward-Facing Dog (ตามภาพ) กางนิ้วเท้าและยกส้นเท้าขึ้นอย่างแข็งขันเพื่อให้เข้ากับอุ้งเท้า กดลงอย่างแรงผ่านฝ่ามือและลูกเท้าแล้วดึงหน้าท้องเข้าหากระดูกสันหลัง ค้างไว้อย่างน้อย 5 ลมหายใจ
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: สำหรับท่าโยคะเพิ่มเติมที่สร้างแกนกลางที่แข็งแกร่งและเซ็กซี่ โปรดดูที่ ดีวีดีโยคะหน้าท้องแบนราบ!
6. โฟลว์ Dog-Plank คว่ำหน้า
เสริมความแข็งแกร่ง: ไหล่ ลำตัว แขน
ยาวขึ้น: หลัง, เอ็นร้อยหวาย, น่อง จากสุนัขคว่ำหน้า หายใจเข้าและดึงลำตัวไปข้างหน้า เข้าสู่ท่าแพลงก์ (แสดง) ยืดกระดูกสันหลังและกดส้นเท้าไปที่ผนังด้านหลังโดยแนบต้นขา เมื่อหายใจออก ให้กดลงไปที่อุ้งเท้าและมือ ดึงหน้าท้องไปที่กระดูกสันหลัง และยกสะโพกกลับเข้าหาสุนัขที่หันหน้าลง เคลื่อนไหวด้วยลมหายใจ ไหลระหว่างสุนัขคว่ำหน้ากับไม้กระดาน 5 ถึง 10 ครั้ง
7. ไม้กระดานข้างดัดแปลง
เสริมความแข็งแกร่ง: แกน, เฉียง, ไหล่
ยาวขึ้น: ข้างลำตัว แขน. จากท่า Plank Pose ให้เข่าซ้ายล่างถึงเสื่อ นำเท้าซ้ายแตะพื้นและเหยียดขาขวา เลี้ยวลำตัวไปทางขวา ยกน้ำหนักไปที่ปลายนิ้วซ้ายและข้างเท้าขวา ยกสะโพกขึ้นและกวาดแขนขวาเหนือศีรษะ นำลูกหนูมาที่แก้มขวาโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ค้างไว้ 5-10 ครั้ง ทำซ้ำในด้านตรงข้าม
8. งูเห่าแขนกว้าง
เสริมความแข็งแกร่ง: กลับ
ยาวขึ้น: หน้าอกกระดูกสันหลัง นอนคว่ำหน้าบนเสื่อ วางฝ่ามือห่างกันมากกว่าความกว้างของเสื่อเล็กน้อย และให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกหน้าอก งอข้อศอก ใช้ปลายนิ้วชี้ศอกไปทางท้องฟ้าและออกไปด้านข้าง (ก) กดกระดูกเชิงกราน นิ้วเท้า และปลายนิ้วลงไปที่พื้น เมื่อหายใจเข้า ให้เอื้อมผ่านกระหม่อมโดยให้กระดูกสันหลังยาว และเหยียดแขนออกเล็กน้อย ยกหน้าอกออกจากเสื่อ (b) ค้างไว้ 10 ลมหายใจ
9. ที่เปิดหน้าอก
นอนหงายบนเสื่อโดยงอเข่าและเท้าแยกความกว้างเท่าสะโพก บล็อกโยคะ 1 บล็อกใต้ศีรษะ และอีกอันวางไว้ระหว่างสะบักไหล่ตามยาว ปล่อยให้เข่าตกลงไปด้วยกัน กางแขนออกไปด้านข้างโดยรู้สึกว่าเปิดผ่านหน้าอก ปล่อยน้ำหนักตัวลงบนบล็อก ให้หน้าอกขยายออกในแต่ละลมหายใจ พักที่นี่อย่างน้อย 2 นาที
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: โยคะที่อ่อนโยนนำไปสู่การลดน้ำหนักได้อย่างไร
.ค้นพบโปรแกรมที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพื่อให้ฟิต เฟิร์ม และยอดเยี่ยมได้ที่ 40+ ซื้อเลย
