ฉันเปลี่ยน prediabetes ของฉันตามธรรมชาติ นี่คือวิธีที่ฉันทำ

ข่าวมาถึงเมื่อปีเตอร์กับคู่หมั้นของฉันกำลังเตรียมอาหารเย็นด้วยซอสลิงกวินีครีมเพสโต้และขนมปังเซียบัตตากรุบกรอบ พร้อมเจลาโต้พิสตาชิโอเป็นของหวาน ของฉัน น้ำตาลในเลือด สูงกว่าปกติ พยาบาลของฉันบอกฉัน เธอเป็นคนดีเกี่ยวกับเรื่องนี้ แต่เตือนฉันว่าฉันควรเปลี่ยนแปลงอาหาร—ลดของหวานและอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมาก ไม่เคยมีจานอาหารค่ำที่ดูเหมือนจะเป็นลางสังหรณ์

เธอบอกฉันว่าการทดสอบฮีโมโกลบิน A1c ของฉัน (วิธีหนึ่งในการทดสอบสำหรับ โรคเบาหวาน ) ได้เปิดเผยว่าน้ำตาลในเลือดของฉันอยู่ใน ช่วงก่อนเบาหวาน . ผลลัพธ์ไม่ควรทำให้ฉันประหลาดใจ ฉันมีประวัติครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน—คุณย่าทวดเสียเท้า—ดังนั้นในขณะที่ส่วนหนึ่งของฉันกำลังรอผลลัพธ์เหล่านี้ ส่วนใหญ่ฉันชอบแสร้งทำเป็นว่าฉันไม่มีภูมิคุ้มกัน ฉันโตมากับอาหารทอด และไม่ชอบทำอาหาร ฉันมีฟันหวานที่อาจทำให้หมอฟันร้องไห้ได้ นอกจากนี้ ปีเตอร์ยังเป็นพ่อครัวฝีมือเยี่ยมที่ทอดมันฝรั่งสำหรับมื้อเช้าที่อร่อยที่สุดในโลก และเมื่อเร็วๆ นี้ ระหว่างงานบังคับกับการเลื่อนบน Instagram ที่ไม่จำเป็น ฉันก็อยู่ประจำที่มากขึ้น

ดังนั้นฉันจึงเห็นว่าการโทรจาก NP ของฉันนั้นเทียบเท่ากับการเตือนว่าฉันเร่งรีบ (แทนที่จะเป็นตั๋วหรือใบอนุญาตของฉันหาย) เมื่อเธอบอกให้ฉันกลับมาในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้า ฉันตัดสินใจเรียนที่เทียบเท่ากับโรงเรียนสอนขับรถ

ทำไมเบาหวานถึงเป็นอันตราย?

สิ่งแรกที่ฉันเรียนรู้คือสิ่งที่น่ากลัว: เบาหวานที่ไม่ได้รับการรักษาอาจส่งผลให้เกิดโรคหลอดเลือดสมอง โรคไต และ สูญเสียการมองเห็น พร้อมกับสภาพผิวที่แตกต่างกันอย่างน้อยแปดประการ ซึ่งส่วนใหญ่ มีอาการคัน . ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยโรคเบาหวานจะป่วยด้วย โรคระบบประสาท ความเสียหายของเส้นประสาทที่เริ่มต้นด้วยการรู้สึกเสียวซ่าที่แขนขาและสามารถพัฒนาไปสู่สภาวะที่ต้องตัดแขนขาได้เนื่องจากคุณย่าของฉันรู้ดีเกินไป

จากนั้นฉันก็พิจารณาว่าทำไมอาหารบางชนิด (ที่อร่อย) ถึงเป็นปัญหา: ร่างกายมนุษย์จะย่อยคาร์โบไฮเดรต รวมทั้งถั่ว ข้าวโพด และข้าวโอ๊ต ตลอดจนพาสต้าและน้ำตาลของเพื่อนของฉัน—เป็นกลูโคสที่เข้าสู่กระแสเลือด ตับอ่อนสร้างฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งนำกลูโคสไปยังหัวใจ สมอง กล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อ ซึ่งจะถูกเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิง แต่สำหรับฉันพร้อมกับ ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันอีก 88 ล้านคน ในกลุ่ม prediabetes-to-diabetes ตับอ่อนไม่สามารถรักษาได้ และผลิตอินซูลินได้ไม่เพียงพอ เป็นผลให้กลูโคสที่ไม่มีใครเทียบได้สามารถสร้างความหายนะในกระแสเลือดได้

การวินิจฉัยโรค prediabetes ของฉันหมายความว่าระดับน้ำตาลในเลือดของฉันสูงกว่าค่าเฉลี่ย แต่ยังไม่ถึงช่วงเบาหวาน ส่วนใหญ่ prediabetes และโรคเบาหวานสามารถป้องกันได้และแม้กระทั่งย้อนกลับได้ .กล่าว Marilyn Tan, นพ. หัวหน้าคลินิกต่อมไร้ท่อสแตนฟอร์ด การศึกษาระยะยาวแสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงของอาหารและการออกกำลังกายนั้นมีประสิทธิภาพเพียงใด . กล่าว Rita R. Kalyani, นพ. ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเบาหวานจากคณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกิ้นส์ และอดีตประธานคณะกรรมการแนวทางทางคลินิกของสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา

มีข้อแม้: คำแนะนำด้านไลฟ์สไตล์มาตรฐานใช้ไม่ได้กับทุกคน ในช่วงอายุ 20 ปี ดร. Tan รู้สึกประหลาดใจที่พบว่าตัวเธอเองเป็นโรค prediabetic แม้จะเดิน 20,000 ก้าวต่อวันและเฝ้าดูการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของเธอ เห็นได้ชัดว่าประวัติครอบครัวของเธอมีมากเกินกว่าจะเอาชนะได้ ดร. แทนกล่าวว่าบางครั้งแม้ว่าพวกเขาจะพยายามอย่างเต็มที่แล้วก็ตาม แต่ผู้คนก็ไม่สามารถย้อนกลับตัวเลขที่ผิดปกติได้อย่างเต็มที่ ฉันขอย้อนกลับได้ไหม

❗อย่าเลื่อนสอบ ในช่วง COVID-19 ผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคเบาหวานหรือปัจจัยเสี่ยงที่จะได้รับการทดสอบและรักษามีความสำคัญมากกว่าที่เคย โรคเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงในการรักษาตัวในโรงพยาบาลและการเสียชีวิตสำหรับผู้ที่ติดเชื้อไวรัส ถามแพทย์ของคุณเกี่ยวกับตัวเลือกต่างๆ

ขั้นตอนแรก: รายการซื้อของใหม่

การเปลี่ยนรูปแบบการกินเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการย้อนกลับของการลุกลามของโรคเบาหวาน แต่ไม่มีอาหารที่เหมาะกับทุกคน Dr. Kalyani กล่าว

เพื่อน ๆ ที่ประสบความสำเร็จในการวินิจฉัยโรค prediabetes ได้ยกย่องเกี่ยวกับอาหารที่มีไขมันสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำและ ศึกษา ตีพิมพ์ในปีนี้ดูเหมือนจะสำรองหลักฐานพอสมควร: พบว่าวิธีการกินนี้เกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและการลดน้ำหนักมากขึ้น ฉันถอดคาร์โบไฮเดรตเกือบทั้งหมดออกจากอาหารของฉัน – ผู้ติดน้ำตาลไปไก่งวงเย็น (ตัวอักษร) ฉันเหนื่อย กระหายน้ำ และกระวนกระวายใจ แต่ด้วยความประหลาดใจที่แท้จริงของฉัน หลังจากสี่วัน ความอยากก็หยุดลง ฉันดูแซนด์วิชเนยถั่วและเจลลี่เสริมของลูกชายวัยรุ่นของฉันและไม่ต้องการหนึ่ง (หรือสอง) สำหรับตัวเอง

ผู้ป่วยรายอื่นประสบความสำเร็จด้วยไขมันและ คีโตโปรตีนหนัก หรืออาหาร Atkins ดร. Tan กล่าวหรือบางครั้ง การอดอาหารเป็นระยะ หรือ อาหารมังสวิรัติ . เซเลสเต้ โธมัส แพทยศาสตรบัณฑิต ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคเบาหวานและผู้ช่วยศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยชิคาโก ชอบ อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งรวมถึงผักและผลไม้ ถั่ว และน้ำมันมะกอกในปริมาณที่พอเหมาะ พร้อมด้วยปลา ไก่ และชีสในปริมาณปานกลาง

อร่อยและเป็นมิตรกับผู้ป่วยเบาหวาน: 'ปลายข้าว' วิเศษ (จริงๆ แล้วคือถั่วลูปินบด) กับไข่ ผักใบเขียว และอะโวคาโด

ข้อมูลบอกอะไรเกี่ยวกับอาหารสำหรับโรค prediabetes

สาเหตุหนึ่งที่ทำให้ความหลากหลายของอาหารสามารถทำงานได้ก็คือการตอบสนองของน้ำตาลในเลือดต่ออาหารที่แตกต่างกันอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ดังนั้นเธอจึงแนะนำให้ผู้คนทดสอบว่าน้ำตาลในเลือดของพวกเขาตอบสนองต่ออาหารบางชนิดอย่างไร เฉกเช่นนักเรียนผู้มีหน้าที่ปฏิบัติในการทดลองวิทยาศาสตร์ ฉันได้รับใบสั่งยาสำหรับ เครื่องวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่อง . คุณสวมใส่บนแขนของคุณเป็นเวลา 14 วันและเชื่อมต่อกับแอพของ iPhone ที่ดึงข้อมูลน้ำตาลในเลือดและเก็บไว้บ่อยๆ

ผลลัพธ์ที่ได้นั้นน่าทึ่งมาก ของขบเคี้ยวที่ฉันโปรดปราน—ป๊อปคอร์นที่อัดลม—ไม่ได้ช่วยอะไรมากกับน้ำตาลในเลือดของฉัน (ไชโยสำหรับการทดลองนี้!) แต่น้ำตาลในเลือดของฉันสูงขึ้นมากเมื่อฉันกินมันฝรั่งทอดหนึ่งกำมือหรือมันฝรั่งอาหารเช้าของปีเตอร์หนึ่งถ้วย (เดี๋ยวก่อน ฉันเกลียดการทดลองนี้!) โยเกิร์ตรสน้ำผึ้งสองช้อนโต๊ะมีผลเสียต่อระดับน้ำตาลในเลือดของฉันพอๆ กับไอศกรีมหนึ่งช้อน ธัญพืชไม่ขัดสีจำนวนเล็กน้อย เช่น ฟาร์โรกระตุ้นการตอบสนองน้อยกว่าข้าวขาว ข่าวดีแม้ว่าฉันจะกล่าวคำอำลาข้าวขาวอย่างเศร้าสร้อย ความแตกต่างเหล่านี้สามารถอธิบายได้ด้วยดัชนีน้ำตาล (GI) ซึ่งเป็นเครื่องมือที่ไม่แม่นยำแต่มีประโยชน์สำหรับการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด อาหารที่มีค่า GI สูงมีผลต่อน้ำตาลในเลือดมากขึ้น ข้าวโพดคั่วอยู่ในดัชนีต่ำกว่าในขณะที่มันฝรั่งอยู่ในระดับสูง ดัชนีไม่สมบูรณ์แบบ—ไม่ได้คำนึงถึงความแตกต่างของแต่ละบุคคลตามขนาดส่วนหรือวิธีการปรุงอาหาร แต่โดยรวมแล้ว ฉันพบว่าน้ำตาลในเลือดของฉันพุ่งสูงขึ้นเมื่อฉันกินอาหารที่มีค่า GI สูง

เมื่อไหร่ คุณกินก็สำคัญ

ข้อมูลยังเปิดเผยว่าฉันกำลังตีตู้เย็น ค่อนข้างยากในตอนเย็น . ในเวลากลางคืน ร่างกายจะย่อยสลายน้ำตาลที่เก็บไว้ในตับและพลังงานที่สะสมอยู่ในเซลล์ไขมัน ดร.โทมัสอธิบาย การเพิ่มเชื้อเพลิงในรูปแบบของแครกเกอร์และชีสทำให้ระบบการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดในชั่วข้ามคืนในร่างกายของฉันทำงานหนักเกินไป ดร. โธมัสแนะนำให้หยุดพักจากอาหารตอนกลางคืน 11 หรือ 12 ชั่วโมงเพื่อให้ร่างกายมีโอกาสทำงานและตามทัน

ฉันได้รับประมาณ 5 ปอนด์ในช่วง 14 วันมากินอาหารให้ครบ! ทดลองและดูว่าน้ำตาลทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นแล้วพังได้อย่างไร ฉันรู้สึกโล่งใจอย่างประหลาดเมื่อการทดลองสิ้นสุดลง หลังจากนั้นจานอาหารค่ำของฉันโดยทั่วไปประกอบด้วยเนื้อสัตว์ออร์แกนิกและผักและผลไม้ตามฤดูกาล (ฉันเรียกอาหารของฉันว่า Lazy Keto) ปีเตอร์และฉันชื่นชอบ Easy Keto ใน 30 นาที โดย Urvashi Pitre (ลองข้าวหมกบริยานีไก่กับข้าวกะหล่ำดอกและหมูเสฉวนกับบกฉ่อย) ในตอนเช้า ฉันชอบโรยหน้าด้วยถั่วลันเตาบดราดด้วยผักคะน้าราดด้วยกระเทียมและน้ำมันมะกอก

แน่นอน มันช่วยให้ปีเตอร์ทำอาหารพวกนี้ได้เยอะ และการที่อาหารโกงได้หนึ่งมื้อต่อสัปดาห์ก็ช่วยให้ฉันกินเอนชิลาดาหรือโดนัทได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่ได้รสชาติดีเหมือนเมื่อก่อน และคลื่นของความเหนื่อยล้าที่ฉันได้รับหลังจากนั้นเตือนฉันว่าทำไมการกินพวกมันถึงไม่ใช่ทางเลือกในชีวิตประจำวันอีกต่อไป

การออกกำลังกายสามารถช่วยย้อนกลับภาวะ prediabetes ได้อย่างไร

เจ็ดเดือนกับอีก 12 ปอนด์สูญเสียปอนด์ต่อมา ฉันได้พบกับพยาบาลเพื่อการเปิดเผยครั้งใหญ่ หลังจากที่ฉันเล่าถึงสิ่งที่ฉันทำไปทั้งหมด แต่ก่อนที่ฉันจะได้ผลลัพธ์ เธอบอกฉันว่าฉันไม่มีชิ้นส่วนของปริศนา แม้ว่าการทดสอบของฉันจะบอกว่าระดับน้ำตาลในเลือดของฉันกลับมาเป็นปกติแล้ว ฉันก็ต้องเพิ่ม ที่เดิน , โยคะ , หรือการยกน้ำหนักให้เป็นกิจวัตรประจำวันของฉัน

การออกกำลังกายมีประโยชน์ในการจัดการโรคเบาหวานมากกว่าการลดน้ำหนัก ในความเป็นจริง แม้ว่าการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้น แต่ฉันบอกผู้ป่วยของฉันว่า 'ไม่เป็นไรเพราะองค์ประกอบของร่างกายของคุณเปลี่ยนแปลงไปตามการออกกำลังกาย' ดร. Kalyani กล่าว

เมื่อคุณสูญเสียไขมันและเพิ่มกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อนั้นจะไวต่ออินซูลินมากขึ้น ซึ่งสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีกว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้นานถึง 48 ชั่วโมงนอกเหนือจากกิจกรรมเอง จิลล์ คานาเลย์ ปริญญาเอก ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและสรีรวิทยาการออกกำลังกายที่มหาวิทยาลัยมิสซูรี ซึ่งได้ทำการศึกษาหลายครั้งกับผู้ที่เป็นโรคก่อนเป็นเบาหวานและเบาหวาน การออกกำลังกายอย่างน้อยวันเว้นวันให้ประโยชน์อย่างต่อเนื่อง แต่ประโยชน์จะหายไปหลังจากผ่านไป 48 ถึง 72 ชั่วโมงโดยไม่ต้องออกกำลังกาย

คุณต้องการการออกกำลังกายมากแค่ไหน?

แนวทางทางคลินิกจากสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกา แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ หากคุณมีประวัติครอบครัวที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ที่แข็งแรง อาจเป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มระดับเป็น 45 ถึง 60 นาทีต่อวัน JoAnn E. Manson, แพทยศาสตรบัณฑิต หัวหน้าแผนกเวชศาสตร์ป้องกันที่ Brigham and Women's Hospital และศาสตราจารย์ที่ Harvard Medical School การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการขัดจังหวะการนั่งเป็นเวลานานนั้นมีประโยชน์ ดังนั้นนาทีที่ออกกำลังกายในแต่ละวันของคุณอาจรวมถึงการลุกขึ้นเดินไปรอบๆ อย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อชั่วโมง

ปัญหา: ฉันไม่เคยชอบออกกำลังกาย มันทำให้เข่าและเท้าของฉันเจ็บ และพูดตามตรง ฉันบ่นมาก ฉันไม่ได้อยู่คนเดียว: ผู้เข้าร่วมการศึกษาบางคนในการศึกษาของ Kanaley ในตอนแรกยืนยันว่าพวกเขาทำไม่ได้และไม่สามารถเดินเร็วได้ เธอกล่าว แต่หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์หรือมากกว่านั้น ความประหลาดใจที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่พวกเขาพบคือตอนนี้พวกเขาต้องการเดินจริงๆ นี่เป็นเรื่องจริงสำหรับฉัน ฉันเริ่มตั้งตารอที่จะเดินของฉัน ฉันพยายามขยับทุกๆ 45 นาทีเพื่อเดินไม่กี่ก้าวและรู้สึกหงุดหงิดเมื่อไม่ได้ทำ ฉันยังเริ่มยกน้ำหนักและรู้สึกดี

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อคุณประสบความสำเร็จในการย้อนกลับภาวะ prediabetes?

ฉันทำมัน! ผลการทดสอบของฉันแสดงให้เห็นว่าน้ำตาลในเลือดของฉันไม่อยู่ในช่วงก่อนเป็นเบาหวานอีกต่อไป ฉันต้องการฉลองด้วยไอศกรีมสักแก้ว แต่นั่นไม่ใช่วิธีการทำงาน เมื่อคุณอยู่ในรถ prediabetes คุณจะไม่ออกไป คุณสามารถย้อนกลับได้ชั่วขณะหรือระยะยาว แต่คุณยังคงอยู่ในรถ ตับอ่อนของฉันมักจะถูกบุกรุก

บางครั้งฉันหวังว่าฉันจะกินยาเพื่อทำให้ทั้งหมดนี้หายไป กำลังมีการศึกษาว่าวิตามินหรืออาหารเสริมอื่น ๆ สามารถปรับปรุงระดับกลูโคสได้หรือไม่ แต่อย่างที่ดร. แมนสันกล่าวไว้ว่า ถ้าคุณหวังว่าจะสร้างเม็ดยาวิเศษขึ้นมา มันไม่ได้อยู่ที่นั่น แต่การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตเหล่านั้นเป็นเหมือนยาอายุวัฒนะเพื่อสุขภาพ การไม่เป็นโรค prediabetic อีกต่อไปเป็นการปลดปล่อยที่แปลกประหลาด ฉันไม่สามารถกลับไปใช้ชีวิตแบบที่เคยเป็นมาก่อนได้ แต่ฉันไม่ต้องการมากอย่างที่คิด ชัดเจนว่าตัวเลือกของฉันสามารถนำไปสู่ชีวิตที่ดีขึ้น ยาวนานขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้นได้อย่างไร โดยธรรมชาติแล้ว ฉันมีแผนมากมายสำหรับเรื่องนี้ รวมถึงการมีเค้กวันเกิดครบรอบ 80 ปี (ชิ้นเล็ก) ของฉันด้วย

ผู้ใหญ่ประมาณ 10% อาศัยอยู่กับโรคเบาหวาน แต่มีความไม่เท่าเทียมกันทางสุขภาพที่ร้ายแรง ข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริการะบุว่าผู้ใหญ่ชาวสเปน/ละตินมีแนวโน้มจะเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลมากกว่าสองเท่าจากโรคไตระยะสุดท้ายถึงสองเท่า ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันพื้นเมืองและคนผิวดำมีโอกาสเสียชีวิตจากโรคเบาหวานเป็นสองเท่าของคนผิวขาว ความเสียหายดังกล่าวประกอบกับการเข้าถึงการดูแลสุขภาพและการเลือกปฏิบัติจากแพทย์อย่างไม่เท่าเทียมกัน ไม่ว่าอคติของแพทย์จะไม่ได้สติหรือรู้สึกตัวก็ตาม การวิจัยแสดงให้เห็น ค้นหาการสนับสนุนผ่าน โครงการป้องกันโรคเบาหวานแห่งชาติ ดำเนินการผ่าน YMCA ในพื้นที่และพันธมิตรอื่นๆ

บทความนี้เดิมปรากฏใน . ฉบับเดือนพฤศจิกายน 2020 การป้องกัน ไปที่นี่เพื่อเข้าร่วม Prevention Premium (แผนการเข้าถึงทั้งหมดที่คุ้มค่าที่สุดของเรา) สมัครรับนิตยสาร หรือรับการเข้าถึงแบบดิจิทัลเท่านั้น