7 วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันแขนตามที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการออกกำลังกาย

ค้นหาจำนวนนางฟ้าของคุณ

เราถามผู้เชี่ยวชาญ



เดอะ สมาคมศัลยแพทย์ตกแต่งแห่งอเมริกา พบว่าจำนวนผู้หญิงที่ยกกระชับต้นแขนเพื่อลดความหย่อนคล้อยและไขมันส่วนเกินเพิ่มขึ้นเกือบ 5,000 เปอร์เซ็นต์ในช่วงปี 2543 ถึง 2559 แนวโน้มที่เพิ่มขึ้นของปริมาณการขอทำหัตถการแสดงให้เห็นว่าไขมันที่แขน (หรือไขมันในร่างกายที่เกิดขึ้นกับ อยู่ในอ้อมแขนของคุณ) เป็นข้อกังวลสำหรับผู้หญิงบางคนในสหรัฐอเมริกา—แต่มันคืออะไร จริงๆ , ทำไมผู้หญิงถึงนิยมทำศัลยกรรมมากที่สุด , และลดไขมันที่แขนได้อย่างไร ?



“โดยทั่วไปแล้ว ผู้ชายมีมวลร่างกายที่ไม่ติดมันมากกว่า ดังนั้นพวกเขาจึงมีแนวโน้มที่จะมีไขมันในร่างกายโดยรวมน้อยกว่า” ชานา มาลีฟฟ์, M.A., R.D. กล่าว และในขณะที่การแต่งหน้าและลักษณะทางพันธุกรรมจะเป็นตัวตัดสินว่าคุณมีไขมันมากน้อยเพียงใดและคุณสะสมไขมันไว้ที่ไหน ผู้ชายมีแนวโน้มที่จะ ไขมันสะสมไว้ที่ท้อง ในขณะที่ผู้หญิงมักสะสมไขมันไว้หลายแห่ง รวมถึงที่แขนด้วย

นอกจากนี้ยังมีส่วนประกอบของฮอร์โมนที่แข็งแรงในการสะสมไขมัน ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้หญิงจำนวนมากอาจประสบกับไขมันที่แขน Caroline Grainger ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองของ ISSA กล่าวว่า 'ลักษณะทางเพศทางชีวภาพของคุณจะบอกได้มากมายว่าร่างกายของคุณเก็บสะสมไขมันไว้ที่ไหน และแขนก็เป็นบริเวณหนึ่งที่ไขมันมักพบในผู้หญิงมากกว่าผู้ชาย' FitnessTrainer ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลออนไลน์ .

  ดูตัวอย่างสำหรับ ATTA Watch Next

เนื่องจากผู้หญิงมักจะมีระดับเทสโทสเตอโรนต่ำกว่าผู้ชาย การสร้างกล้ามเนื้อจึงเป็นกระบวนการที่กว้างขวางกว่า “ควบคู่ไปกับความเครียด การรับประทานอาหารที่ไม่ดี การอดนอน น้ำหนักขึ้นๆ ลงๆ เนื่องจากการตั้งครรภ์และ/หรือวัยหมดระดู และพันธุกรรม สิ่งเหล่านี้เป็นสูตรสำหรับไขมันในการสร้างบ้านในอ้อมแขน” กล่าว เมแกน จอห์นสัน แมคคัลล็อก , กศ.ด., เทรนเนอร์ฟิตเนสที่ผ่านการรับรอง



ใช้เวลานานเท่าไหร่ในการลดไขมันที่แขน?

ประการแรก ไขมันเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ Grainger กล่าวว่า 'เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณประกอบด้วยเซลล์บางส่วน และจำเป็นสำหรับกระบวนการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ การควบคุมอุณหภูมิ และการปกป้องอวัยวะของคุณจากความเสียหาย' Grainger กล่าว นอกจากนี้ การมีไขมันในร่างกายน้อยเกินไปอาจเป็นปัญหาสุขภาพได้ เพราะไขมันในร่างกายที่เพียงพอจะทำให้ร่างกายอบอุ่น ปกป้องอวัยวะสำคัญ และช่วยเรื่องระดับคอเลสเตอรอลและการทำงานของหัวใจ Maleeff กล่าวเสริม

การรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นและปกป้องคุณจากโรคต่างๆ และคุณสามารถทำได้โดยการหาสมดุลที่เหมาะสมระหว่างอาหารและความต้องการแคลอรี่ ระยะเวลาในการลดไขมันส่วนเกินขึ้นอยู่กับความสม่ำเสมอ ความขยันหมั่นเพียรในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ พันธุกรรม การลดน้ำหนัก ปริมาณและประเภทของการออกกำลังกาย



McCullough กล่าวว่า 'คนทั่วไปสามารถลดไขมันได้ภายใน 4 ถึง 6 สัปดาห์หลังจากได้รับการฝึกฝนและการควบคุมอาหารที่เฉพาะเจาะจง “ปริมาณแคลอรีที่ออกมามากกว่าอินพุตในช่วงเวลานี้จะนำไปสู่ผลลัพธ์”

วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันแขนคืออะไร?

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเชื่อว่าวิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่แขนคือกลยุทธ์การลดน้ำหนักโดยรวมที่ประกอบด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุล การฝึกด้วยแรงต้าน และทางเลือกในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ 'ร่างกายจะเลือกที่เก็บไขมันและลดน้ำหนัก' Maleeff กล่าว “ปัจจัยเหล่านั้นไม่สามารถควบคุมได้” นอกจากนี้ยังไม่มีการออกกำลังกายหรือการรับประทานอาหารที่จะเผาผลาญไขมันจากบริเวณใดบริเวณหนึ่ง . อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเลือกวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดไขมันในร่างกายโดยรวมและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้

Maleeff กล่าวว่า 'การลดน้ำหนักอย่างถูกสุขลักษณะจะกระจายไปทั่วร่างกายเท่าๆ กัน และเกิดขึ้นในอัตราประมาณครึ่งปอนด์ถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์' หากเป้าหมายของคุณคือการกำจัดไขมันที่แขน คุณก็ควรตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวโดยรวมและเปอร์เซ็นต์ไขมันของคุณ Grainger กล่าวเสริม

แม้ว่าคุณจะไม่ชอบออกกำลังกาย แต่ก็มีบางวิธีที่คุณสามารถลดน้ำหนักและทำให้แขนของคุณกระชับขึ้นได้

1. ลองรับประทานอาหารที่ขาดแคลอรี

ในการลดน้ำหนัก คุณจะต้องกินและดื่มให้น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญ แคลอรีหรือหน่วยของพลังงานที่คุณเผาผลาญในหนึ่งวันถูกใช้เพื่อให้ร่างกายของคุณทำงานในขณะพัก (การใช้พลังงานขณะพัก) การย่อยและการเผาผลาญอาหาร (ผลความร้อนของอาหาร) และช่วยให้คุณเคลื่อนไหว (การใช้พลังงานจากกิจกรรม) หากคุณให้แคลอรีแก่ร่างกายน้อยกว่าที่จำเป็นเพื่อรองรับการทำงานทั้งสามนี้ แสดงว่าคุณทำให้ร่างกายขาดแคลอรี ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ พูดคุยกับแพทย์หรือ R.D.N. เพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรบริโภคและเผาผลาญต่อวัน

2. ลดน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

แม้ว่าเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและคุกกี้จะอร่อยมาก แต่การรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูงอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเป็นเวลานานและเกิดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ซึ่งเชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักและไขมันส่วนเกินในร่างกาย

McCullough กล่าวว่า 'การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูง อาหารแปรรูป น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ และการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ขาดสารอาหารมากเกินไปจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญสำหรับการลดไขมันที่แขนได้ ให้บรรจุโปรตีนไม่ติดมัน ผลไม้และผัก และเมล็ดธัญพืชลงในเมนูประจำวันของคุณแทน 'หลักทั่วไปที่ดีคือการตั้งเป้าให้จานของคุณมีคาร์โบไฮเดรต 40 เปอร์เซ็นต์ โปรตีน 30 เปอร์เซ็นต์ และไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์' Maleeff กล่าวเสริม

  วิธีลดไขมันที่แขน

3. โหลดไฟเบอร์

การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น ช่วยให้คุณลดการทานของว่างตลอดทั้งวัน อาหารที่มีกากใยสามารถช่วยในการลดน้ำหนักได้เนื่องจากช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณคงที่ Maleeff กล่าว บรอกโคลี ถั่ว เบอร์รี่ อะโวคาโด แอปเปิ้ล และเมล็ดธัญพืชล้วนมีไฟเบอร์สูง ดังนั้นคุณควรพิจารณาเพิ่มเข้าไปในเมนูประจำวันของคุณอย่างแน่นอน (แถมยังอร่อยอีกด้วย!)

4. ลองยกน้ำหนัก

'วิธีที่ดีที่สุดในการลดไขมันที่แขนคือการแทนที่ด้วยเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ' กล่าว ราโมน่า บราแกนซ่า เทรนเนอร์ฟิตเนสคนดัง. การสร้างกล้ามเนื้อจะช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการกักเก็บไขมันไว้ เนื่องจากพลังงานที่ไขมันให้พลังงานแก่เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อแม้ในขณะที่ร่างกายหลับ

Braganza แนะนำให้ฝึกความแข็งแรงเพื่อลดไขมันที่แขนและสร้างกล้ามเนื้อ 'ในขณะที่การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวมีประโยชน์เช่นกัน ฉันพบว่ามันมีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อนั้นเส้นใยกล้ามเนื้อต้องฉีกขาดและซ่อมแซม ซึ่งโดยปกติแล้วจะต้องยกน้ำหนักที่หนักกว่า' เธอกล่าว

คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่กล้ามเนื้อแขน รวมถึงกล้ามเนื้อไบเซ็ป ไทรเซ็ป และเดลทอยด์ (ไหล่) การวิดพื้น การดึงข้อ การกดหน้าอก การขมิบไบเซ็ป การยืดไขว้ และการยกด้านข้างช่วยให้กล้ามเนื้อแขนกระชับขึ้น

5. ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ

การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นอีกวิธีในการลดน้ำหนัก การเดินไกล วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และพายเรือเป็นทางเลือกที่ดี แม้ว่าปริมาณแคลอรีที่แต่ละคนจะเผาผลาญในแต่ละวันจะแตกต่างกันไป ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและเป็นผู้ก่อตั้ง , บอกว่า สามารถเผาผลาญได้มากถึง 300 ถึง 500 แคลอรี่ในหนึ่งชั่วโมง และการวิ่งสามารถเผาผลาญในปริมาณที่เท่ากันได้ในเวลาประมาณครึ่งหนึ่ง

คุณยังสามารถมองหาโอกาสเล็กๆ น้อยๆ ตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มขั้นตอนในการเดิน เช่น จอดรถให้ห่างจากร้านขายของชำ ยืนในขณะที่คุณทำงาน หรือขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ 'สิ่งนี้จะสร้างความแตกต่างอย่างมากในการเผาผลาญแคลอรีที่คุณเผาผลาญ' เขากล่าว

  วิธีลดไขมันที่แขน

6. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

การให้ความชุ่มชื้นเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ถูกมองข้ามมากที่สุดเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก Maleeff กล่าว 'การขาดน้ำอาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง' เธออธิบาย “การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญมากในการทำให้ระบบเผาผลาญของคุณมีประสิทธิภาพ นอกจากจะช่วยควบคุมความอยากเมื่อเราเข้าใจผิดว่าหิวเพราะต้องการน้ำ”

Braganza กล่าวว่า แม้ร่างกายขาดน้ำเพียง 3 เปอร์เซ็นต์ก็สามารถสร้างความหายนะให้กับระบบที่ละเอียดอ่อนซึ่งพยายามทำงานให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด เช่น ในการควบคุมเมแทบอลิซึมและการย่อยอาหารของเรา โดยทั่วไปแล้ว แนะนำให้ผู้หญิงได้รับของเหลวทั้งหมดประมาณ 2.7 ลิตร และผู้ชายได้รับประมาณ 3.7 ลิตรต่อวัน และไม่ต้องใส่น้ำอย่างเดียว อาหารและเครื่องดื่มที่มีสารอาหารไม่ครบถ้วนจะนับรวมอยู่ในปริมาณของเหลวของคุณ ลอง ขวดน้ำสร้างแรงบันดาลใจ เพื่อให้ได้ความชุ่มชื้นที่ดีขึ้น!

7. นอนหลับได้ดีขึ้น

แม้แต่การนอนหลับให้มากขึ้นก็สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ 'การนอนน้อยเกินไปจะทำให้คอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น ซึ่งจะส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณประหยัดพลังงานแทนที่จะปล่อยมันออกมา' Braganza กล่าว การอดนอนยังสามารถลดปริมาณไขมันที่ถูกเผาผลาญในตอนกลางคืน

ตีพิมพ์ใน BMJ Open เวชศาสตร์การกีฬาและการออกกำลังกาย พบว่าคนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อคืนมีโอกาสเป็นโรคอ้วนเพิ่มขึ้น (การศึกษายังดูที่ ค่าดัชนีมวลกาย ซึ่งเป็นมาตรการสุขภาพที่มีปัญหา แต่ได้เปิดเผยความสัมพันธ์ของฮอร์โมนที่สำคัญกับการลดน้ำหนัก) การนอนหลับไม่เพียงพอทำให้ระดับฮอร์โมนเกรลิน (ฮอร์โมนในลำไส้ที่กระตุ้นการตอบสนองต่อความหิว) เพิ่มขึ้น การคั่งของเกลือ และสารบ่งชี้การอักเสบ รวมถึงระดับเลปติน (ฮอร์โมนที่ยับยั้งความหิว) และความไวของอินซูลินที่ลดลง

การอดนอนยังสามารถเพิ่มความอยาก “เมื่อเราอดนอน เรามักจะเลือกอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อยากกินอาหารที่มีเกลือและน้ำตาลสูง” Maleeff กล่าว

บรรทัดล่างสุด

โดยรวมแล้ว การลดน้ำหนักไม่ว่าจะในรูปแบบใดก็ตามขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหารที่สมดุล การออกกำลังกายในปริมาณที่เพียงพอ และการใช้ชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ การมีไขมันที่แขนเป็นเรื่องปกติ หากคุณต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเกี่ยวกับกิจวัตรที่เหมาะสมที่เหมาะกับประเภทร่างกาย อายุ เพศ ไลฟ์สไตล์ และเป้าหมายของคุณ

นิโคล คริสต์มาส รองบรรณาธิการ

ปัจจุบันเป็นผู้ช่วยบรรณาธิการที่ ATTA.com นิโคลเป็นนักข่าวในแมนฮัตตันที่เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ความงาม แฟชั่น ธุรกิจ และไลฟ์สไตล์ ผลงานของเธอปรากฏใน Women’s Health, Good Housekeeping, Woman’s Day, Houston Chronicle, Business Insider, INSIDER, Doctor's Day และอื่นๆ เมื่อ Nicol ไม่ได้เขียน เธอชอบลองคลาสออกกำลังกายใหม่ๆ ทดสอบหน้ากากรุ่นล่าสุด และท่องเที่ยว ติดตามเธอบน Instagram เพื่อรับข่าวสารล่าสุดเกี่ยวกับสุขภาพ ความเป็นอยู่ที่ดี และไลฟ์สไตล์