ทะเลเก็ตตี้อิมเมจ หลายคนมองว่าโยคะเป็นการออกกำลังกายที่ 'ง่าย' ท้ายที่สุด การยืดกล้ามเนื้ออาจทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย การทำสมาธิ แต่มันจะไม่ละลายไขมันอย่างแน่นอน—หรือเปล่า? ความจริงอาจทำให้คุณประหลาดใจ
'โยคะคือความแข็งแรง ความยืดหยุ่น ความสมดุล และความอดทนที่เท่าเทียมกัน' . กล่าว Mandy Ingber , ครูสอนโยคะชื่อดัง, ผู้เขียน Yogalosophy เพื่อความแข็งแรงภายใน . เธอประมาณการว่าโยคะสามารถจุดไฟได้ตั้งแต่ 180 ถึง 600 แคลอรีต่อชั่วโมง โดยสังเกตว่ามีช่วงกว้างเพราะมีความแตกต่างกันมากมาย ประเภทของโยคะ ที่แตกต่างจากการเคลื่อนไหวอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะที่ช้ากว่าและได้รับการฟื้นฟูมากขึ้น
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้ว คุณจะเผาผลาญแคลอรีใน Bikram หรือ Vinyasa ได้มากกว่าการทำโยคะเพื่อการฟื้นฟู แต่โยคะเฉพาะเจาะจงที่คุณ (หรือผู้สอนของคุณ) เลือกก็มีความสำคัญเช่นกัน กำลังมองหาที่จะนำเกมโยคะของคุณไปสู่อีกระดับหรือไม่? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าท่าทั้ง 7 นี้เป็นส่วนหนึ่งของการฝึกของคุณ
ฟิซเคส/ชัตเตอร์สต็อกท่านี้เผาผลาญแคลอรีจำนวนมากเพราะต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักในการมีส่วนร่วม รวมถึงหน้าท้อง ไหล่ และก้น ในขณะเดียวกันก็บังคับให้ร่างกายของคุณต้านทานแรงโน้มถ่วง 'คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วยรูปแบบต่างๆเช่นยกเท้าหนึ่งหรือสองนิ้วออกจากเสื่อ' Ingber กล่าว ยิ่งคุณอยู่ในท่านานเท่าไหร่ ตั้งแต่ 30 วินาทีถึงห้านาที คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเช่นกัน
ทำอย่างไร: เข้าสู่ตำแหน่งบนโต๊ะโดยวางมือของคุณให้ห่างจากกันต่อหน้าคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณอยู่เหนือข้อมือของคุณโดยตรง จากนั้นกระโดดเท้าของคุณไปข้างหลังและเหยียบนิ้วเท้าของคุณลงไปที่พื้น บีบบั้นท้ายและแกนกลางลำตัว แล้วยกขึ้นเพื่อให้ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า ให้คอของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางโดยมองไปที่จุดบนพื้นตรงหน้าคุณ ค้างไว้สามถึงห้าลมหายใจ
ร่างกายเก็ตตี้อิมเมจ ในการดำเนินการนี้ คุณต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกาย ซึ่งก็คือกล้ามเนื้อก้น ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรีจำนวนมากโดยอัตโนมัติ Kristin Lewis ผู้สอนที่ การเรียน Y7 ในเมืองนิวยอร์ก 'ท่าเก้าอี้ปลอดภัยและง่ายสำหรับโยคะทุกคน' เธอกล่าวเสริม
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยการยืนบนภูเขาโดยให้เท้าชิดกันและวางมือไว้ข้างลำตัว จากนั้นงอเข่าและส่งสะโพกไปด้านหลังโดยให้ต้นขาขนานกับพื้น กดส้นเท้าลงเพื่อรักษาความมั่นคง หัวเข่าของคุณควรพาดผ่านนิ้วเท้าและลำตัวของคุณควรเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย ดันไหล่ลงและไปข้างหลัง จากนั้นยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
dangrytkuเก็ตตี้อิมเมจ ลำดับโยคะแบบคลาสสิกนี้โดยพื้นฐานแล้วเหมือนกับการกดส่วนต่ำไว้ และเมื่อทำอย่างถูกต้อง คุณจะต้องมีส่วนร่วมกับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักส่วนใหญ่ 'แกนกลางของคุณจะต้องหดตัว ขาของคุณยึด และแขนของคุณทำงานเพื่อรักษามุม 90 องศาในข้อศอก' ลูอิสกล่าว 'มันท้าทายอย่างเหลือเชื่อและบังคับให้แม้แต่ผู้ปฏิบัติงานขั้นสูงสุดต้องมีสติและเคลื่อนไหวด้วยการควบคุม'
ทำอย่างไร: ตั้งท่าแพลงก์บนเสื่อโยคะโดยให้ไหล่อยู่เหนือข้อมือโดยตรง ค่อยๆ ลดลำตัวลงกับเสื่อ ขยับน้ำหนักตัวไปข้างหน้าในแผ่นกระดานเพื่อดึงร่างกายส่วนบนขึ้น ยกต้นขาขึ้นและห่างจากพื้น อย่ายกก้นขึ้นหรือปล่อยให้ไหล่ต่ำกว่าข้อศอก ตรึงกล้ามเนื้อหลังของคุณไว้ที่หัวไหล่ จากนั้นงอข้อศอกและกอดไว้ใกล้กับซี่โครงส่วนล่าง ยืดกระดูกก้นกบและให้คอยาว ท่านี้เรียกว่าสุนัขหันขึ้น
ร่างกายเก็ตตี้อิมเมจ กงล้อเป็นท่าโพสท่าที่ทะเยอทะยานและคุณต้องออกกำลังกายและวอร์มอัพ มันต้องการความเอาใจใส่ในการสร้างและการจัดตำแหน่ง 'เปิด' หัวใจ และยืดส่วนหน้าทั้งหมดของร่างกาย Ingber กล่าวว่า 'ท่าล้อมีส่วนสัมพันธ์กับขา ก้น ไหล่ และแขน เช่นเดียวกับหัวใจและปอด' 'คุณอาจได้รับอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นหากคุณเล่นล้อในห้องอุ่นหลังจากอุ่นเครื่องเป็นเวลานาน'
ทำอย่างไร: นอนหงายบนเสื่อโยคะ งอเข่าและให้เท้าราบกับพื้น แยกสะโพกออกจากกัน วางเท้าให้ชิดก้นบนเสื่อมากขึ้น งอข้อศอกแล้วเอาฝ่ามือแตะไหล่โดยใช้ปลายนิ้วชี้ไปที่เท้า กดฝ่ามือและเท้าของคุณลงบนเสื่อในขณะที่คุณยกไหล่และก้นขึ้นจากพื้น นำกระหม่อมมาวางบนเสื่อ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าศอกขนานกัน จากนั้นกดขึ้นและยกศีรษะขึ้นจากพื้น เหยียดแขนให้ตรง
ร่างกายเก็ตตี้อิมเมจ เป็นไปได้มากที่คุณจะได้เห็นท่านี้ในการออกกำลังกายต่างๆ มากมายนอกเหนือจากโยคะ เนื่องจากท่านี้ใช้ได้กับทั้งร่างกาย 'การแทงสูงยังเป็นท่าเสริมความแข็งแกร่งอีกด้วย' ลูอิสกล่าว 'ต้องใช้การทรงตัวเล็กน้อยเมื่อคุณอยู่บนหลังเท้า และเมื่อใดก็ตามที่คุณเพิ่มความสมดุลให้กับท่าใด ๆ ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้ทำงานหนักขึ้นและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น'
ทำอย่างไร: ยืนบนเสื่อโดยให้เท้าห่างกันเท่าสะโพก ยืนก้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้นิ้วของคุณแตะพื้น จากนั้นก้าวเท้าขวาไปข้างหลังโดยให้ปลายเท้าของคุณอยู่บนเสื่อ งอเข่าซ้ายของคุณให้เป็นมุม 90 องศา วางลำตัวบนต้นขาซ้ายแล้วยืดให้ยาวในขณะที่คุณยกร่างกายส่วนบนขึ้นและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้แน่ใจว่าได้ให้ขาขวาตรงและกดส้นเท้าขวาลงกับพื้น หลังจากกลั้นหายใจสามถึงห้าครั้ง ให้ทำซ้ำอีกข้างหนึ่ง
ร่างกายเก็ตตี้อิมเมจ จริงๆ แล้วมี 12 ท่าที่ร้อยเรียงเข้าด้วยกัน การทักทายจากดวงอาทิตย์ช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดในขณะที่บริหารหน้าท้อง กล้ามเนื้อก้น น่อง ไหล่ ลูกหนู ไหล่ และไขว้ 'พวกมันเพิ่มพลัง เสริมสร้างและยืดกล้ามเนื้อ ผสมผสานลมหายใจเข้ากับการเคลื่อนไหว' Ingber กล่าว 'โดยทั่วไปการหายใจเข้าอยู่ในท่าที่กว้างขวางและการหายใจออกเมื่อหดตัว ชุดออกซิเจนในเลือดและเสริมสร้างปอด
ทำอย่างไร: เริ่มต้นด้วยท่าภูเขาโดยให้เท้าชิดกัน ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วก้มตัวไปข้างหน้า ต่อไป ยืนงอครึ่งตัวโดยยืดศอกและดันลำตัวออกจากต้นขา ยกกระดูกอกของคุณออกจากพื้น จากที่นี่ ก้าวเข้าสู่การกระโดดสูงก่อนที่จะพุ่งเข้าหาสุนัขที่ก้มหน้า จากนั้นเปลี่ยนเป็นท่า plank และปิดท้ายด้วย Chaturanga
ฟิซเคส/ชัตเตอร์สต็อก โลมานั้นคล้ายกับสุนัขนอนคว่ำ แต่ท่อนแขนของคุณอยู่บนเสื่อ 'ฉันรักโลมาเพราะเป็นท่าที่เสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย ทั้งแขน ลำตัว และขา และยืดออก เพราะมันเปิดไหล่และหน้าอกขึ้น' ลูอิสกล่าว 'นอกจากนี้การวางแขนของคุณไว้บนเสื่อก็ช่วยให้ไขว้ของคุณได้เช่นกัน'
ทำอย่างไร: จากสุนัขที่ก้มหน้าลง ให้เอาแขนและมือของคุณไปที่พื้นหน้าหัวเข่าของคุณ ให้ห่างกันช่วงไหล่ ยืดปลายแขนให้ห่างจากข้อศอกแล้วกดที่ข้อมือด้านในเพื่อช่วยให้ทรงตัวได้ หลีกเลี่ยงการปล่อยให้ไหล่เคลื่อนไปด้านหลังข้อศอกและวางไว้เหนือข้อศอก
. การป้องกันที่ดีที่สุดสำหรับโยคะ คือชุดการฝึกโยคะที่ใหญ่ที่สุดเท่าที่เคยมีมา! ชุด 3 แผ่นนี้มีผู้สอนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดของเรา ซึ่งจะแนะนำคุณตลอดการเคลื่อนไหวแต่ละครั้งเพื่อช่วยให้คุณเสริมสร้างร่างกาย เพิ่มอารมณ์ บรรเทาความเจ็บปวด และอื่นๆ
