รูปภาพของ David Malan / Getty เราทุกคน (เข้าใจแล้ว!) ต้องการบางอย่างที่รวดเร็ว ง่ายดาย และไม่เจ็บปวด แต่ถ้าการรับประทานอาหารที่ฟังดูดีเกินจริง ก็น่าจะเป็นเช่นนั้น Vandana Sheth, RDN, CDE, โฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าวว่า 'ในสังคมเรามักจะมองหาวิธีแก้ไขอย่างรวดเร็ว 'คาดหวังผลลัพธ์โดยไม่ต้อง แผนการใช้ชีวิตระยะยาว เป็นสิ่งที่ไม่สมจริงและถูกลิขิตให้ล้มเหลว'
แม้ว่าคุณจะมีเจตนาดีที่สุด แต่เคล็ดลับการรับประทานอาหารเหล่านี้อาจเป็นการบ่อนทำลายการทำงานหนักของคุณเพื่อลดน้ำหนัก
1. งดอาหาร
การศึกษาใหม่อาจให้ความกระจ่างว่าเหตุใดการข้ามมื้ออาหารจึงสามารถย้อนกลับมาได้: กลุ่มของหนูถูกวางไว้ในอาหารที่มีข้อ จำกัด พวกเขากินอาหารทั้งหมดในคราวเดียว อดอาหารตลอดวัน และลดน้ำหนักในขั้นต้น อีกกลุ่มกินฟรีต่อเนื่องตลอดทั้งวัน
Martha Belury, PhD, RD ผู้เขียนการศึกษาและศาสตราจารย์ด้านโภชนาการที่ Ohio State University กล่าวว่า 'เมื่อเราเริ่มให้อาหารกลุ่มจำกัดอาหารในปริมาณที่เท่ากันกับกลุ่มอื่นๆ พวกเขาจะยังคงกินอาหารทั้งหมดภายในสองสามชั่วโมง' โคลัมบัส. 'พวกเขาเตรียมการสำหรับงานเลี้ยงแล้วอดอาหารได้ถึง 20 ชั่วโมงต่อวัน' ไม่ต่างจากพฤติกรรมของมนุษย์บางคน นักวิจัยยังสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยา รวมทั้งน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและการเพิ่มขึ้นของไขมันในช่องท้อง (ซึ่งล้อมรอบอวัยวะภายในบริเวณหน้าท้องและเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นสำหรับโรคร้ายแรง) เนื่องจากปฏิกิริยาของฮอร์โมนต่อการรับประทานอาหารที่ถูกจำกัดและการดื่มสุราที่ตามมา . (เรียนรู้วิธีควบคุมฮอร์โมนเพื่อควบคุมน้ำหนักอย่างถาวรด้วย ฮอร์โมนรีเซ็ตอาหาร .)
'โดยปกติ คุณตื่นนอนตอนเช้าและตับของคุณสูบฉีดกลูโคสในปริมาณที่น้อย คุณมีอาหารและระดับอินซูลินเพิ่มขึ้นตามการตอบสนอง จากนั้นตับของคุณจะหยุดผลิตกลูโคสเพราะอวัยวะของคุณได้รับจากอาหาร 'เธอกล่าว 'ในหนูเหล่านี้ ตับของพวกมันไม่สามารถหยุดได้' แม้ว่าเราจะไม่ทราบแน่ชัดว่าตับและไขมันของมนุษย์จะตอบสนองในลักษณะเดียวกันหรือไม่ แต่การงดอาหารอาจทำให้บางคนต้องกินอาหารที่เป็นอันตรายในภายหลัง
Angela Ginn-Meadow, RDN, CDE, ผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารและโภชนาการกล่าวว่าคนส่วนใหญ่คิดว่าถ้าคุณข้ามมื้ออาหารคุณจะกินแคลอรี่น้อยลงตลอดทั้งวัน 'แต่การใช้เวลานานขึ้นโดยไม่มีอาหารใด ๆ ทำให้คุณอยู่ในเขตอันตรายของการหิวจริงๆ และคุณสามารถเลือกทางเลือกที่ไม่ดีหรือกินมากกว่าที่วางแผนไว้'
มากกว่า: วิธีปิดฮอร์โมนเพิ่มน้ำหนัก
2. ดื่มไดเอทโซดา
[image id='12db7872-6c88-40c7-963f-2900ad13e136' mediaId='3a1ef14a-4b46-47ca-a380-4b4eb8cb5049' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]
การตัดแคลอรี่ออกจากนิสัยการดื่มโซดาของคุณดูเหมือนจะเป็นการเคลื่อนไหวที่ฉลาด แต่มีหลักฐานเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ว่าการดื่มโซดาไดเอทไม่มีประโยชน์อะไรเลย จากการศึกษาจำนวนหนึ่งพบว่า การบริโภคโซดาอาหารเชื่อมโยงกับโรคอ้วน และงานวิจัยล่าสุดชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงโดยเฉพาะกับ ไขมันหน้าท้อง . มีหลายทฤษฎีที่อธิบายว่าเหตุใดจึงเป็นเช่นนั้น แต่ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าสารให้ความหวานเทียมหลอกร่างกาย 'โซดาอาหารทำให้เกิดความขัดแย้งในร่างกาย คุณได้รับการรับรู้ถึงรสหวานโดยปราศจากพลังงานที่มักจะมาพร้อมกัน' Sheth กล่าว กล่าวอีกนัยหนึ่ง ร่างกายของคุณพร้อมที่จะคาดหวังแคลอรีจากรสหวาน แต่จากนั้นก็ได้รับ 0 และส่งตรงไปยังที่เก็บของว่าง
โซดาไดเอทอาจทำหน้าที่เป็นบัตรออกจากคุกโดยไม่มีเหตุผลสำหรับบางคน Ginn-Meadow กล่าว 'ถ้าคุณพูดว่า 'ฉันจะกินชีสเบอร์เกอร์คู่กับหัวหอมใหญ่เพราะฉันดื่มโซดาไดเอท' นั่นไม่ได้ช่วยให้คุณ (พร้อมจะเตะนิสัยหรือยัง ลองดูสิ 8 สิ่งที่จะเกิดขึ้น เมื่อคุณเลิกใช้โซดาไดเอท .)
3. การรับประทานอาหารที่ปราศจากไขมัน
ความลับที่น่าผิดหวังของอาหารที่ปราศจากไขมันและไขมันต่ำ: ผู้ผลิตมักจะนับน้ำตาลเพื่อชดเชยการขาดรสชาติที่มีไขมันเป็นส่วนประกอบ 'ในผลิตภัณฑ์ที่มีความเสถียรบางอย่าง เช่น คุกกี้ปลอดไขมัน คุณอาจมีน้ำตาลมากขึ้นและแคลอรี่เกือบเท่ารุ่นปกติ' Sheth กล่าว ในการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ ผู้ที่กินผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำหรือไม่มีไขมันจะกินคาร์โบไฮเดรตตลอดทั้งวันมากกว่าคนที่กินผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็มเมล็ด 'อ้วนเป็นที่น่าพอใจ' Ginn-Meadow กล่าว 'คนไม่ประสบความสำเร็จในการรักษาอาหารที่มีไขมันต่ำเพราะพวกเขาหิว' เพียงแค่ยึดติดกับไขมันที่ 'ดี': ไขมันโพลีและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปลา น้ำมันมะกอก และอะโวคาโด เป็นต้น
4. กินยา 'มหัศจรรย์'
ใช่ มียาลดน้ำหนักที่ได้รับการอนุมัติจากองค์การอาหารและยาเพื่อช่วยเหลือคุณตลอดการเดินทางเพื่อลดน้ำหนัก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะนั่งเอนหลังและสนุกกับการนั่งรถ ดูเหมือนว่าผู้คนจะกินยาลดน้ำหนักและจู่ๆ ก็รู้สึกกดดันน้อยลงที่จะไปยิม (จากการศึกษาใหม่ชิ้นหนึ่ง นี่อาจเป็นผลมาจากการที่เราขายยาลดน้ำหนัก แต่นั่นเป็นอีกเรื่องหนึ่ง) 'คุณต้องเรียนรู้ทักษะที่จะช่วยให้คุณประสบความสำเร็จในระยะสั้นและระยะยาว' Sheth กล่าว และไม่พึ่งพายาเม็ดทำงานให้กับคุณ นอกจากนี้ หากคุณอ่านข้อมูลยาอย่างระมัดระวัง คุณจะสังเกตเห็นว่ายาเหล่านี้ควรใช้ร่วมกับการออกกำลังกายและแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ดังนั้น ยาเหล่านี้จึงไม่ใช่ยาวิเศษ
5. การนับแคลอรี
[image id='07aa71cd-8e07-4efb-87a2-dd704b0e0d69' mediaId='b56b852f-c156-47da-8b93-6a713fb5cc46' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]
จำนวนแคลอรีทั้งหมดที่คุณรับอาจไม่สำคัญเท่ากับ พิมพ์ ของแคลอรี่ นักวิจัยให้เหตุผลว่าเป็นเพราะแคลอรี่จากการทานคาร์โบไฮเดรตอย่างง่าย ๆ เช่น น้ำตาลและขนมปังขาวทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ซึ่งจะทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้น จากนั้น ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นจะทำให้คุณค้นหา มากกว่า ทานคาร์โบไฮเดรตเสริมรูปแบบของการกินมากเกินไป ผู้ที่นับแคลอรีอาจถูกล่อลวงให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันมากกว่าเพื่อลดแคลอรี แต่เรารู้อยู่แล้วว่าการปราศจากไขมันจะไม่ช่วยอะไรคุณ (ดูด้านบน)
อย่างไรก็ตาม มีข่าวดี: การนับแคลอรี่อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประโยชน์เมื่อรับประทานอาหารที่ร้านอาหาร 'เมื่อเราออกไปทานอาหารนอกบ้าน อาหารมักจะมีแคลอรีสูงมาก ดังนั้น หากคุณมีงบประมาณด้านแคลอรี คุณจะไม่รู้สึกอึดอัด' Ginn-Meadow กล่าว งบประมาณอาจหมายถึงการตัดสินใจบริโภค 500 แคลอรีหรือน้อยกว่าในคืนวันศุกร์กับเพื่อนๆ
มากกว่า: 8 สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านความปลอดภัยด้านอาหารไม่เคยกิน
6. การตัดคาร์โบไฮเดรต
'ผู้คนยังคงคิดว่าทานคาร์โบไฮเดรตเป็นศัตรู แต่จริงๆ แล้วไม่ใช่' Ginn-Meadow กล่าว การตัดคาร์โบไฮเดรตออกอาจทำให้น้ำหนักน้ำลดลงอย่างรวดเร็ว ดังนั้นผู้ที่อดอาหารอาจติดใจเมื่อเห็นพัฒนาการที่รวดเร็ว แต่อาจส่งผลย้อนกลับได้ การรวมคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าไปในอาหารอาจหมายถึงการเพิ่มน้ำหนักกลับคืนมา 'ฉันไม่เชื่อในการตัดกลุ่มอาหารทั้งหมด' Sheth กล่าว 'คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับสมองและร่างกาย เลือกเมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ดและดูส่วนต่างๆ ' ธัญพืชไม่ขัดสีมีใยอาหารมากขึ้น ซึ่งสามารถช่วยย่อยอาหารได้เช่นกัน และอย่าลืมว่า ผัก ผลไม้ และแม้แต่ผลิตภัณฑ์จากนมมีคาร์โบไฮเดรต และคุณไม่ต้องการที่จะตัดสิ่งเหล่านี้ออกทั้งหมด Ginn-Meadow กล่าวเสริม
7. วันโกง
รู้สึกดีมากที่จะคลายกฎการควบคุมอาหารในคืนวันศุกร์ แต่ถ้ามันยากที่จะกลับมาเป็นเหมือนเดิมในวันเสาร์ คุณอาจจะทำอันตรายมากกว่าดี Ginn-Meadow กล่าวว่า 'ไม่มีคำว่า Cheat Days เพราะการลดน้ำหนักเป็นวิถีชีวิต 'ถ้ามีบางอย่างที่คุณต้องการ ให้คิดถึงสามสิ่ง: ฉันจะกินสิ่งนี้น้อยลงหรือไม่ ในปริมาณที่น้อยลง หรือเลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ? วิธีนี้จะช่วยให้คุณไม่รู้สึกขาดแคลนและไม่กินสิ่งที่คุณชอบมากเกินไป' และแทนที่จะไปบ้าวันในสัปดาห์ ให้พิจารณากฎ 80/20 แทน 'ทำตามวิธีการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ 80% ของเวลาและอนุญาตให้ปล่อยตัว 20% ของเวลา' Sheth กล่าว
มากกว่า: ต่อสู้กับมะเร็งลำไส้ใหญ่ เบาหวาน และคอเลสเตอรอลสูงด้วย...พาสต้าที่เหลือ?
8. ชั่งน้ำหนักตัวเอง
[image id='8ca8f862-633f-4706-a510-a8fe45b52cd2' mediaId='73ea0c87-69eb-441b-a36d-81891b6c0606' size='medium' caption='' expand='' crop='original'][/image ]
ในขณะที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ตรวจสอบความคืบหน้าของคุณเป็นครั้งคราว การหมกมุ่นอยู่กับตัวเลขบนตาชั่งมากเกินไปนั้นเป็นทางลาดที่ลื่น 'ฉันมีลูกค้าที่ท้อแท้ได้ง่ายจากการเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเมื่อชั่งน้ำหนักตัวเอง' Sheth กล่าว คุณอาจไม่เห็นความเปลี่ยนแปลงมากมายในแต่ละวัน—และคุณก็ไม่ควรเห็นเช่นกัน อัตราการลดน้ำหนักที่ปลอดภัยคือประมาณหนึ่งถึงสองปอนด์ต่อสัปดาห์ ดังนั้นสำหรับบางคน การชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์อาจให้ข้อมูลเชิงลึกว่าพวกเขากำลังอยู่ในเส้นทางหรือไม่ แค่พยายามอย่าเปรียบเทียบผลลัพธ์ของคุณกับของคนอื่น 'คุณต้องตระหนักว่าคุณเป็นปัจเจกบุคคล และทุกคนลดน้ำหนักต่างกัน' เธอกล่าว 'คุณกำลังจะไปที่ก้าวของคุณเอง'
