Svetlana-Cherrutyเก็ตตี้อิมเมจ หากเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนักและออกกำลังกายให้มากขึ้น ลืมการอดอาหารอดอาหารและการออกกำลังกายแบบมาราธอน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการก้าวเล็กๆ—ไม่ใช่การก้าวกระโดดครั้งใหญ่—เป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยั่งยืน
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิตในเชิงบวกเพียงเล็กน้อย เช่น ดื่มน้ำมากขึ้นหรือเดินมากกว่า 5 นาทีในแต่ละวัน จะลดน้ำหนักได้มากขึ้นและหลีกเลี่ยงไม่ได้
'เมื่อคุณจดจ่อกับการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ทีละน้อยๆ ทีละน้อยๆ ทีละน้อย คุณเริ่มปลูกฝังนิสัยที่ดีต่อสุขภาพบางอย่างที่คงอยู่ไปชั่วชีวิต แทนที่จะพยายามทำทุกวิถีทางที่มักจะล้มเหลวมากกว่าเดิม เพราะมันยากเกินไปที่จะทำตาม ,' กล่าว Lesley Lutes , PhD, ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านการป้องกันโรคอ้วนที่มหาวิทยาลัยบริติชโคลัมเบีย
เพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้มากขึ้น กินน้อยลง และดูดีและรู้สึกดีขึ้น เราได้รวบรวมเคล็ดลับการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
1.จดบันทึกอาหาร
การเคี้ยวอย่างไม่ใส่ใจในถุงมันฝรั่งทอดอาจส่งผลให้เกิดการขัดเกลาสิ่งทั้งปวงได้อย่างง่ายดาย แต่จดรายการอาหารทั้งหมดและ ของว่าง ที่คุณได้กินสามารถช่วยให้คุณฝึกการควบคุมส่วนที่ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณคิดออกว่าคุณจะเลือกอาหารอย่างชาญฉลาดได้อย่างไร ตัวอย่างเช่น หากคุณอยากได้มันฝรั่งทอดหนึ่งถุงประมาณบ่าย 3 โมง ที่สำนักงานทุกวัน เก็บถุงเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไว้ข้างโต๊ะ คุณจะได้ไม่ต้องเดินทางไปที่ตู้จำหน่ายสินค้าอัตโนมัติ
การจดบันทึกสามารถใช้เป็นเครื่องตรวจสอบพฤติกรรมการกินอื่นๆ ของคุณได้อย่างแท้จริง Lutes กล่าว คุณข้ามมื้ออาหารหรือไม่? กินอาหารมื้อเดียวกันระหว่างสัปดาห์เหมือนวันหยุดสุดสัปดาห์? กินมากเกินไปเมื่อคุณรู้สึกเครียด? 'การรู้กิจวัตรของคุณจะช่วยให้คุณรู้ว่าการเปลี่ยนแปลงใดที่เหมาะกับคุณ' เธอกล่าวเสริม
2. ค้นหาทุกโอกาสที่จะเคลื่อนไหวมากขึ้น
yulkapopkovaเก็ตตี้อิมเมจ และเราไม่ได้แค่พูดถึงการไปเดินเล่นในช่วงพักกลางวันของคุณ เคลื่อนไหวในระหว่างรายการทีวีที่คุณชื่นชอบ กระโดดแจ็ค วิ่งเข้าที่ ขึ้นลงบันได เริ่มเต้น อะไรก็ได้ที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้น คุณจึงรู้สึกหายใจไม่ออกบ้าง เจอราลิน คูเปอร์สมิธ ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองและหัวหน้าเจ้าหน้าที่เนื้อหาสำหรับ Flywheel Sports ทำทุกช่วงพักโฆษณา 2 นาทีในขณะที่คุณดูรายการทีวีเรื่องโปรด และคุณจะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้น 270 ต่อวัน ซึ่งสามารถแปลเป็นการลดน้ำหนักได้ 28 ปอนด์ในหนึ่งปี
3. จำกัดการบรรจุหีบห่อ อาหารแปรรูป
อาหารสำเร็จรูปมักจะมีโซเดียม ไขมัน และน้ำตาลสูง ดังนั้นคุณจึงควรพยายามจำกัดอาหารเหล่านี้ให้มากที่สุดจากอาหารของคุณ เลือกอาหารแปรรูป 5 อันดับแรก ไม่ว่าจะเป็นคุกกี้ แครกเกอร์ มันฝรั่งทอด หรือลูกอม แล้วค่อยๆ ลดระดับลง 'ถ้าคุณกินอาหารเหล่านี้ 6 อย่างต่อสัปดาห์ พยายามให้เหลือห้ามื้อ' Lutes ให้คำแนะนำ ในแต่ละสัปดาห์ ให้วางอาหารอื่นจนกว่าคุณจะทานอาหารไม่เกินหนึ่งหรือสองมื้อ ในเวลาเดียวกัน ให้แทนที่พวกมันด้วยของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เบบี้แครอทกับฮัมมัส กรีกโยเกิร์ตและผลเบอร์รี่สด หรือเนยถั่วธรรมชาติกับแอปเปิ้ล
4. เดินให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน
ชาวอเมริกันใช้รถยนต์ 2 ใน 3 ของการเดินทางทั้งหมดที่มีระยะทางน้อยกว่า 1 ไมล์ และ 89 เปอร์เซ็นต์ของการเดินทางทั้งหมดที่มีระยะทาง 1 ถึง 2 ไมล์ แต่ทุก ๆ ชั่วโมงที่คุณขับรถไปนั้นสัมพันธ์กับโรคอ้วนที่เพิ่มขึ้น 6 เปอร์เซ็นต์ เผาผลาญแคลอรีแทนน้ำมันโดยทำตามกฎนี้: หากธุระของคุณอยู่ห่างออกไปไม่ถึงหนึ่งไมล์ ให้เดินไปทำอย่างรวดเร็ว หรือจอดรถของคุณ ซึ่งคุณสามารถทำธุระหลายอย่างภายในหนึ่งไมล์ แทนที่จะต้องเคลื่อนย้ายรถในแต่ละครั้ง
ให้เป็นไปตาม กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา ผู้ใหญ่ควรได้รับอย่างน้อย 150 นาที—2 ชั่วโมง 30 นาที—ถึง 300 นาที—5 ชั่วโมง—ต่อสัปดาห์ที่มีความเข้มข้นปานกลาง หรือ 75 นาที—1 ชั่วโมง 15 นาที—ถึง 150 นาที—2 ชั่วโมง 30 นาที—a สัปดาห์ของกิจกรรมแอโรบิกแบบเข้มข้น
6. รวมการฝึกความแข็งแกร่งเข้ากับกิจวัตรของคุณ
การออกกำลังกายน้ำหนักตัวขั้นพื้นฐานเช่น หมอบ และการวิดพื้น เป็นวิธีที่ง่ายในการสร้างกล้ามเนื้อเร่งการเผาผลาญมากขึ้นในเวลาไม่กี่นาทีที่บ้านโดยไม่ต้องยกน้ำหนักแม้แต่นิดเดียว 'กล้ามเนื้อของคุณไม่ทราบถึงความแตกต่างระหว่างการต่อต้านการต่อต้านของร่างกายกับการใช้อุปกรณ์แฟนซี' กล่าว Wayne Westcott , PhD, ผู้อำนวยการวิจัยด้านฟิตเนสที่ Quincy College 'กฎข้อหนึ่งที่ต้องปฏิบัติตามคือการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณอ่อนล้าภายใน 60 ถึง 90 วินาที' เขากล่าว คุณสามารถเพิ่มแถบต้านทานให้กับท่าพื้นฐานได้
ลองออกกำลังกายแบบมินินี้: ทำ 10 ครั้งต่อหนึ่งวิดพื้น สควอท ครันช์ พุ่งเข้าใส่ และดิปเก้าอี้ จากนั้นค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณรู้สึกเหนื่อยล้าเต็มที่
7. ใช้บันไดทุกครั้งที่ทำได้
มีทางเลือกระหว่างการขี่และการปีนเขาหรือไม่? การเพิ่มการขึ้นบันไดสองถึงสามนาทีต่อวัน ซึ่งครอบคลุมประมาณสามถึงห้าชั้น สามารถเผาผลาญแคลอรีได้มากพอที่จะกำจัดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ยต่อปีของชาวอเมริกันได้หนึ่งถึงสองปอนด์ต่อปี การเดินขึ้นบันไดยังช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อก้นและกล้ามเนื้อขาของคุณ ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจึงมีประโยชน์เช่นกัน
8. ใช้ตัวติดตามฟิตเนส
ตัวติดตามฟิตเนสในปัจจุบันช่วยให้คุณควบคุมสุขภาพได้มากขึ้นโดยให้ข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับพฤติกรรมการกิน การนอน และการออกกำลังกายของคุณ พิจารณาซื้อเครื่องติดตามฟิตเนสเพื่อช่วยให้คุณตรวจสอบไม่เพียงแค่ว่าคุณกำลังเดินกี่ก้าวในแต่ละวัน แต่คุณกำลังเผาผลาญแคลอรีเท่าไร นอนหลับได้เท่าไร อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณคืออะไร และนิสัยการกินของคุณเป็นอย่างไร เป็นเหมือน นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณอยู่ในเส้นทางโดยมีเป้าหมายในการออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง 150 ถึง 300 นาทีต่อสัปดาห์
9. เตรียมอาหารกลางวันของคุณเอง
OksanaKiianเก็ตตี้อิมเมจ คุณจะประหยัดแคลอรี่ได้หลายพัน—ไม่ต้องพูดถึงหลายร้อยดอลลาร์—ตลอดระยะเวลาหนึ่งปี ถ้าคุณแพ็คอาหารกลางวันของคุณบ่อยขึ้น ตัวอย่างเช่น ซีซาร์แรปไก่สำเร็จรูปจากร้านอาหารในเครือมี 610 แคลอรี—40 เปอร์เซ็นต์มาจากไขมัน นอกจากนี้ยังมีโซเดียม 1,440 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
ทำแซนด์วิชเองที่บ้านด้วยอกไก่บนขนมปังโฮลวีตกับมายองเนส มะเขือเทศ และผักกาดโรเมน วิธีนี้จะช่วยให้คุณลดแคลอรีและโซเดียมได้ 'เมื่อคุณทำและกินอาหารของคุณเอง คุณไม่เพียงแต่ควบคุมคุณภาพและขนาดส่วนเท่านั้น แต่ยังช่วยลดปริมาณน้ำตาล เกลือ และไขมันที่คุณบริโภคด้วย ซึ่งอาจเพิ่มสูงขึ้นอย่างมากในค่าอาหารในร้านอาหาร' กล่าว Ashley Koff , RD นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนอยู่ในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี.
10. เพลิดเพลินกับของหวาน
การกินของหวานอาจฟังดูขัดแย้งกันเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก แต่ความจริงก็คือ การไม่ทานอาหารว่างอาจทำให้คุณกินมากเกินไป ให้แบ่งอาหารที่คุณโปรดปรานออกเป็นส่วนๆ แทน ใช้เวลาสักครู่เพื่อดมกลิ่น ดูมัน และลิ้มรสแต่ละคำที่กัด เคี้ยวช้าๆ ขยับไปรอบๆ ปากแล้วเน้นที่เนื้อสัมผัสและรสชาติ ขณะทำเช่นนี้ ให้ถามตัวเองว่าต้องการกัดอีกหรือรู้สึกพอใจหรือไม่ การปรับให้เข้ากับร่างกายของคุณจะช่วยให้คุณกินอย่างมีสติและรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น
'เมื่อคุณใช้เวลาในการชะลอตัวและใส่ใจมากขึ้นว่ารสชาติเป็นอย่างไร คุณจะรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น' Lutes กล่าว 'หลายคนจะพบว่าพวกเขาพอใจหลังจากกัดเพียงสองคำ และสามารถหยุดกินได้ดีกว่าเมื่อพวกเขาพอใจ' เธออธิบาย
11. จิบอย่างฉลาด
ข้ามน้ำผลไม้ซึ่งมักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลและเพลิดเพลินกับ สมูทตี้เพื่อสุขภาพ แทนที่. สมูทตี้เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าน้ำผลไม้เพราะช่วยเก็บเส้นใยจากผักและผลไม้ไว้ครบถ้วน ทำให้อิ่มและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น แต่ สมูทตี้ไม่ได้ถูกสร้างขึ้นอย่างเท่าเทียมกันทั้งหมด สิ่งสำคัญคือต้องเตรียมสมูทตี้ที่มีโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สมดุล นั่นหมายถึงการไม่โหลดมันด้วยผลไม้เพียงอย่างเดียว รับโปรตีนสร้างกล้ามเนื้อจาก ผงโปรตีน , นมไขมันต่ำหรือนมถั่วไม่หวาน กรีกโยเกิร์ต หรือข้าวโอ๊ต เพิ่มปริมาณและไฟเบอร์พิเศษจากผักใบเขียวเข้ม กะหล่ำดอกแช่แข็ง และผักอื่นๆ เติมสมูทตี้ของคุณด้วยถั่วสับเพื่อเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
เพื่อส่งเสริมความอิ่มแปล้ ให้กินสมูทตี้ในชามด้วยช้อน แทนที่จะใช้ฟางควักมันลงไป 'เมื่อคุณเคี้ยวอาหาร คุณจะสร้างน้ำลายมากขึ้น ซึ่งจะส่งข้อความไปยังสมองว่าลำไส้ของคุณต้องการเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการย่อยอาหาร' คอฟฟ์อธิบาย 'การดื่มไม่ต้องการการย่อย ดังนั้นร่างกายจึงไม่ลงทะเบียนว่าอิ่มเร็ว'
12. พักไฮเดรท
กองพลที่ดีเก็ตตี้อิมเมจ บางครั้งคุณอาจรู้สึกหิวจนสับสน ซึ่งอาจทำให้คุณกินอาหารมากเกินความจำเป็น ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องดื่มน้ำให้เพียงพอและดื่มน้ำตลอดทั้งวัน น้ำยังเป็นกุญแจสำคัญในการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและเร่งการเผาผลาญ คุณอาจเคยได้ยินกฎทองว่าคุณควรดื่มน้ำวันละแปดแก้ว แต่ปริมาณน้ำที่แต่ละคนควรดื่มต่างกันมาก ผู้ที่กระฉับกระเฉงมาก ใช้ยาบางชนิด หรือมีอาการป่วยจากไวรัส จำเป็นต้องดื่มน้ำให้มากขึ้น วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีน้ำเพียงพอคือการดื่มน้ำทุกครั้งที่รู้สึกกระหายน้ำและจิบน้ำก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย คุณยังสามารถรักษาความชุ่มชื้นด้วยการรับประทานผักและผลไม้ที่มีน้ำมากขึ้น
13. ร่วมทีมกับเพื่อนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายกับเพื่อนจะช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและสามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง ไม่มีใครอยากทิ้งเพื่อนไว้ที่มุมถนนตอน 6 โมงเช้า แต่การออกกำลังกายของคุณไม่จำเป็นจะต้องเผชิญหน้ากันเสมอไป หากคุณสมัคร a แอพลดน้ำหนัก เข้าร่วมกระดานชุมชนและความท้าทายที่คุณจะพบผู้คนที่มีเป้าหมายคล้ายกันและแบ่งปันความก้าวหน้าของคุณ
14. แบ่งเบาการสั่งกาแฟของคุณ
เพื่อควบคุม กาแฟสักแก้ว ด้วยนมเล็กน้อยและแม้แต่น้ำตาลเพียงเล็กน้อยก็มีแคลอรีน้อยกว่าเครื่องดื่มผสมซึ่งเป็นของหวานในถ้วย คุณสามารถเพิ่มรสชาติกาแฟได้อย่างง่ายดายโดยไม่ต้องเสียรสชาติ โดยเลือกดื่มนมไขมันต่ำหรือนมถั่วไม่หวาน เติมน้ำผึ้งเล็กน้อยเพื่อเพิ่มความหวาน และอบเชยเล็กน้อยเพื่อรสชาติ
15. นอนหลับให้เพียงพอ
เข้านอนเร็วขึ้น แล้วคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างในระดับพลังงานและอารมณ์ของคุณ ผลการวิจัยพบว่า . เพียงไม่กี่คืน นอน การกีดกันอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเกือบจะในทันที นั่นเป็นเพราะว่าเมื่อคุณนอนหลับไม่เพียงพอ คุณจะไม่สามารถทำการเลือกที่ดีต่อสุขภาพได้ตลอดทั้งวัน เมื่อคุณเหนื่อย คุณมักจะชดเชยด้วยอาหารที่มีไขมันและน้ำตาล คุณยังต้องการที่จะดูของคุณ .อย่างใกล้ชิด นิสัยตอนกลางคืน . มื้อเย็นเป็นมื้อที่ใหญ่ที่สุดของคุณหรือไม่? คุณมีของว่างตอนเที่ยงคืนมากเกินไปหรือไม่? นิสัยเหล่านี้อาจรบกวนความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
ติดตามข่าวสารล่าสุดด้านสุขภาพ การออกกำลังกาย และโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์โดยสมัครรับจดหมายข่าว Prevention.com ที่นี่ . เพื่อความสนุกเพิ่มเติมติดตามเราได้ที่ อินสตาแกรม .
