รูปภาพฮีโร่ / รูปภาพ Getty ไม่ว่าคุณจะเข้ายิมมาหลายปีหรือเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย การออกกำลังกายหลังอายุ 40 ปีสามารถช่วยให้คุณต่อสู้กับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามอายุและลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ , และ โรคมะเร็ง . ข้อเสีย: คุณมักจะเดินจากไปด้วยความเจ็บ ปวด และบาดเจ็บสาหัสได้ มากกว่าตอนที่คุณอายุ 20 และ 30 ปี
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ร่างกายของคุณไม่สามารถฟื้นตัวได้เร็วเหมือนที่เคยทำ ดังนั้นการฟื้นตัวจึงใช้เวลานานขึ้น คุณอาจจะต้องต่อสู้กับผลสะสมของความกระฉับกระเฉงเป็นเวลาหลายปี ตัวอย่างเช่น นักวิ่งเป็นเวลานานอาจพบว่าหัวเข่าของพวกเขาต้องทนต่อการสึกหรออย่างรุนแรง แต่ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายก็มีความเสี่ยงเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขาออกกำลังเร็วเกินไปหรือไม่เรียนรู้รูปแบบที่เหมาะสม
(เปลี่ยนสุขภาพของคุณด้วยเคล็ดลับการลดน้ำหนัก เคล็ดลับสุขภาพ และแรงจูงใจตลอด 365 วัน— รับปี 2018 ของคุณ การป้องกัน ปฏิทินและโปรแกรมวางแผนสุขภาพวันนี้ !)
ความจริงก็คืออาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายมักเกิดขึ้นบ่อยขึ้นหลังจากอายุ 40 ปี ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องควบคุมกิจกรรมทางกายของคุณ — และสร้างความเข้มข้นในการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด — หากคุณอยู่ในการสาธิตนี้ Liam Champion นักกายภาพบำบัดที่ Physiwiz . นอกจากนี้ ยังช่วยให้เข้าใจว่าอาการบาดเจ็บใดเกิดขึ้นบ่อยที่สุด ดังนั้นคุณจึงสามารถใช้ความพยายามเป็นพิเศษในการหลีกเลี่ยงได้ ที่นี่ แพทย์ นักกายภาพบำบัด และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลแบ่งปันอาการบาดเจ็บที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่พบบ่อยที่สุดที่พบในผู้ป่วยและลูกค้าที่มีอายุมากกว่า 40 ปี
1. ปวดหลังส่วนล่าง
เก็ตตี้อิมเมจ จากข้อเท็จจริงที่ว่า American Chiropractic Association ประเมินว่ามหันต์ ชาวอเมริกัน 31 ล้านคน ประสบการณ์ ปวดหลัง ในช่วงเวลาใดก็ตาม ไม่น่าแปลกใจเลยที่จุดร้อนทั่วไปนี้อาจปรากฏขึ้นเมื่อคุณอายุมากกว่า 40 ปี Rachel Straub นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและผู้เขียนร่วมของ การฝึกด้วยน้ำหนักโดยไม่ได้รับบาดเจ็บ กล่าวว่าอายุเพิ่มโอกาสของปัญหาหลังส่วนล่าง
น่าเสียดายที่ผู้คนจำนวนมากเกินไปเจ็บหลังส่วนล่างของพวกเขาระหว่างการออกกำลังกายโดยการยืดหรืองอหลังส่วนล่างมากเกินไป ซึ่งเป็นเรื่องปกติในระหว่างการวิดพื้น การแกว่งกระดิ่งของกาต้มน้ำ และแม้แต่ท่าโยคะบางท่า Straub กล่าว ทางออกหนึ่งคือการเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว ซึ่งช่วยให้กระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางเมื่อคุณเคลื่อนผ่านสิ่งเหล่านี้และการออกกำลังกายทั้งหมดของคุณ (ลองฝึกโยคะ 9 นาทีนี้เพื่อช่วยขจัดอาการปวดหลังส่วนล่างของคุณ)
อลิซ ฮอลแลนด์ นักกายภาพบำบัดในพอร์ตแลนด์ โอเรกอน และผู้อำนวยการ Stride Strong กายภาพบำบัด เห็นด้วย แต่เสริมว่าคุณไม่ควรใช้สิ่งนี้เป็นข้ออ้างในการหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายเพราะการใช้ชีวิตอยู่ประจำไม่ดีต่อสุขภาพของคุณเช่นกัน เมื่อเวลาผ่านไป การนั่งมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและตะโพกเสื่อมสภาพ ซึ่งจะทำให้เกิดแรงกดที่กระดูกสันหลังมากขึ้น ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะทำให้เกิดอาการปวดได้
2. ปัญหาข้อเข่า
เก็ตตี้อิมเมจ อาการปวดเข่าอาจไม่ทำให้คุณแปลกใจหากคุณวิ่ง เล่นสกี หรือขี่จักรยานมาหลายปีแล้ว แต่อาจเกิดขึ้นได้หากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งานเป็นเวลานานแล้วพยายาม ลดน้ำหนัก ด้วยการออกกำลังกายแบบเข้มข้น Hollalnd กล่าว ถึง ป้องกันอาการปวดเข่า กว่า 40 ปี คำแนะนำของฉันคือการมุ่งเน้นไปที่การปรับสภาพและการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของการออกกำลังกายที่คืบหน้าอย่างช้าๆ
Barbara Bergin, แมรี่แลนด์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการในเมืองออสติน รัฐเท็กซัส กล่าวเสริมว่าเข่ามีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอายุมากขึ้น เนื่องจากวงเดือนที่อ่อนแรงและอายุมากขึ้นที่หัวเข่ามีแนวโน้มที่จะฉีกขาดได้ การย่อเข่า การงอเข่าลึก และการพุ่งเข้าใส่อาจก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดที่หัวเข่า เนื่องจากมันเพิ่มแรงกดดันต่อบริเวณนั้นมากขึ้น Bergin กล่าว และผู้หญิงอ่อนไหวต่อสิ่งนี้มากกว่าผู้ชายเพราะสรีรวิทยาของหัวเข่าและสะโพกของเรา ( หากคุณมีอาการปวดเข่า นี่คือรูปแบบการแทงที่ดีที่สุดที่คุณควรทำ )
ต่อไปนี้คือวิธีการแทงทะลุที่สมบูรณ์แบบ:
3. อาการบาดเจ็บที่ข้อมือ rotator
เก็ตตี้อิมเมจ ไหล่เป็นข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้มากที่สุดในร่างกาย ไม่มีข้อต่ออื่นใดเทียบได้กับระดับความอิสระที่มี” Champion กล่าว แต่ความคล่องตัวนี้ลดความมั่นคงของข้อไหล่ ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น เขากล่าวเสริม
Bergin พูดว่า สายรัดข้อมือ rotator , เอ็นกล้ามเนื้ออักเสบ, เบอร์ซาอักเสบ และน้ำตาเป็นเรื่องปกติมากหลังอายุ 40 ปี เนื่องจากไหล่เป็นบริเวณที่ไวต่อการตึงซ้ำๆ เป็นพิเศษ โปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการยกของหนัก การยกซ้ำ การเรอ และวิดพื้น ทำให้ผู้สูงอายุมีความเสี่ยง อันที่จริง ศัลยแพทย์กระดูกและข้อมักล้อเลียนว่าโปรแกรมเหล่านี้ทำให้เราอยู่ในธุรกิจได้
4. เอ็นร้อยหวาย
เก็ตตี้อิมเมจ หากเกมวอลเลย์บอลหรือซอฟต์บอลสัปดาห์ละครั้งของคุณเป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวที่คุณมีเวลา คุณอาจมีความเสี่ยงเป็นพิเศษต่อปัญหาเอ็นร้อยหวาย แพทย์ด้านกายภาพบำบัดและผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพที่ผ่านการรับรองในพอร์ตแลนด์กล่าว โอเรกอน. ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี มักชอบเล่นกีฬาประเภททีม แต่หลายครั้งก็ไม่ยืดเส้นยืดสายและ การฝึกความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อที่พวกเขาผลักดันให้ถึงขีด จำกัด เมื่อเข้าร่วมในกีฬาเหล่านั้นเขากล่าว
กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งเร็วมักจะนำไปสู่การดึงหรือฉีกขาดของเอ็นร้อยหวาย เพื่อป้องกันปัญหานี้ Lang แนะนำให้ออกกำลังกายที่เรียกว่าเอ็นร้อยหวายนอร์ดิก ซึ่งการวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอัตราของเอ็นร้อยหวายในครั้งแรกได้อย่างมาก: วางเท้าของคุณไว้ใต้คานหรือราวบันไดต่ำและกระชับแกนกลางของคุณ จากนั้นค่อย ๆ ย่อตัวลงกับพื้น ลงจอดบนมือของคุณ (คุณจะอยู่ในตำแหน่งวิดพื้นที่ปรับเปลี่ยนแล้ว) แล้วกดตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง (ยืดเอ็นร้อยหวายด้วยท่าออกกำลังกาย 3 ท่านี้)
5. โรคพังผืดฝ่าเท้า
เก็ตตี้อิมเมจ หากงานของคุณเกี่ยวข้องกับการยืนเป็นจำนวนมาก หรือการออกกำลังกายของคุณรวมถึงการกระโดดเป็นจำนวนมาก คุณอาจจบลงด้วยอาการปวดที่ส้นเท้าและก้นเท้า อันเนื่องมาจากโรคพังผืดที่ฝ่าเท้าอักเสบ (การอักเสบของแถบเนื้อเยื่อที่เชื่อมต่อส้นเท้าของคุณ กระดูกถึงนิ้วเท้าของคุณ) โรคพังผืดที่ฝ่าเท้าอาจเกิดจากความตึงของกล้ามเนื้อน่องและส้นเท้าได้เช่นกัน Lang กล่าว
วิธีหนึ่งในการป้องกันปัญหาที่เจ็บปวดนี้: อย่าลืมยืดน่องก่อนออกกำลังกาย และใช้ลูกกอล์ฟหรือลูกลาครอสนวดส่วนล่างของเท้าก่อนและหลังการออกกำลังกาย Lang กล่าว (นี่ 5 ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดฝ่าเท้าอักเสบที่ฝ่าเท้าของคุณ .)
