รูปภาพฟ็อกซ์ / เก็ตตี้อิมเมจ ยาวไปเซลลูไลท์ เราทาครีมเพื่อทำให้เรียบ ใส่กางเกงยีนส์ในความร้อน 80 องศาเพื่อปกปิด แต่ถึงกระนั้น ผู้หญิงประมาณ 80% ที่มีอายุเกิน 45 ปีไม่ได้ทำสิ่งที่ดีที่สุดเพื่อทำให้เซลลูไลท์หายไป นั่นคือการฝึกความแข็งแรง
เนื่องจากเซลลูไลท์เป็นเพียงไขมัน หลายคนรวมถึงผู้เชี่ยวชาญได้อ้างว่าวิธีเดียวที่จะลดเซลลูไลท์คือการลดไขมันในร่างกาย แต่ความคิดล่าสุดเกี่ยวกับเซลลูไลท์นั้นลึกลงไปอีกชั้นหนึ่ง ไปถึงกล้ามเนื้อที่ทำให้ไขมันมีรูปร่างในที่สุด 'เมื่อผู้หญิงอายุมากขึ้น พวกเขาสูญเสียกล้ามเนื้อ' Wayne L. Westcott, PhD, กล่าว การป้องกัน ที่ปรึกษาและผู้อำนวยการวิจัยด้านฟิตเนสที่ Quincy College 'ในขณะที่ชั้นของกล้ามเนื้อนั้นบางลง อ่อนแอลง และกระชับน้อยลง ชั้นไขมันที่วางอยู่ตอนนี้ก็ไม่มีฐานที่มั่นคง ไขมันมีรอยย่นและริ้วรอยและไปในทิศทางใดก็ได้เพราะไม่มีรากฐานที่มั่นคงและเรียบเนียนอยู่ข้างใต้
วิธีคิดของ Westcott อธิบายได้ว่าทำไมคุณจึงสามารถใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเป็นวงรีได้ และเซลลูไลท์ของคุณจะไม่ขยับเขยื้อน: แม้ว่าคุณจะสูญเสียไขมันในร่างกายไป ไขมันที่เหลือก็ยังคงนั่งอยู่บนเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่อ่อนแอเช่นเดียวกัน ทำให้ไขมันมีเนื้อเป็นก้อนเหมือนกัน 'เซลลูไลท์เป็นปัญหาสองเท่า ดังนั้นเราจึงต้องการวิธีแก้ปัญหาแบบสองเท่า' เวสต์คอตต์กล่าว 'การฝึกความแข็งแกร่งเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรงและลดไขมันส่วนเกินในร่างกาย'
เราขอให้ Doris Thews ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายในลอสแองเจลิสเกี่ยวกับการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างที่มีประสิทธิภาพที่สุดเท่าที่เคยมีมา การออกกำลังกายแต่ละครั้งทำงานเกือบทุกส่วนของร่างกายส่วนล่างของคุณ เช่น ก้น สะโพก และต้นขา อันที่จริง มันมีประสิทธิภาพมากจนการแท็กหนึ่งในแบบฝึกหัดต่อไปนี้กับการออกกำลังกายปกติของคุณ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์สามารถเปลี่ยนร่างกายส่วนล่างทั้งหมดของคุณได้ ทำแบบฝึกหัดละหนึ่งถึงสามชุด เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น
เริ่มต้นด้วยการดาวน์โหลดแผนทันที!
ปอดลาน 1. ยืน วางมือบนสะโพกและเท้าแยกจากกันเท่าความกว้างของสะโพก
2. เอา ก้าวใหญ่ไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณและก้มลงจนขาขวาของคุณงอ 90° และเข่าซ้ายของคุณเกือบจะแตะพื้น ดันกลับขึ้นสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
3. เอา ก้าวใหญ่ไปทางขวาด้วยเท้าขวาของคุณ งอเข่าขวาแล้วรักษาขาซ้ายให้ตรง กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
สี่. เอา ก้าวถอยหลังครั้งใหญ่ด้วยเท้าขวาของคุณ ลดระดับลงจนขาซ้ายงอ 90° และเข่าขวาเกือบแตะพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ทำซ้ำ ด้วยเท้าซ้ายก้าวไปข้างหน้าจากนั้นไปทางซ้ายแล้วถอยหลัง นั่นคือชุดเดียว ทำ 15 ชุด
1. ยืน โดยแยกเท้าห่างกันประมาณ 3 ฟุต นิ้วเท้าชี้ออก
2. ต่ำกว่า ลงจนต้นขาเกือบขนานกับพื้น ดันตัวเองให้ลุกขึ้นยืน นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 15 ครั้ง
3. ทำซ้ำ การเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่ยกส้นเท้าขวาขึ้นเมื่อคุณลดระดับลง ทำ 15 ครั้ง
สี่. ทำซ้ำ การเคลื่อนไหวเดียวกัน แต่ให้ยกส้นเท้าซ้ายของคุณในขณะที่คุณลดตัวลง ทำ 15 ครั้ง
สถานที่ ลูกบอลทรงตัวถ่วงน้ำหนักอยู่ข้างหน้าคุณประมาณหนึ่งฟุต (ลูกสวิสก็ใช้ได้เช่นกัน)
1. ยก ขาขวาของคุณแล้วแตะส่วนบนของลูกบอลด้วยเท้าของคุณ ใช้เท้าของคุณปัดลูกบอลไปทางด้านขวาโดยแยกเท้าออกจากกันในระดับไหล่
2. หมอบ: งอเข่าและลดลำตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น ดันตัวเองกลับไปยืน
ทำซ้ำ ใช้ด้านซ้าย
หมายเหตุ: หากคุณไม่มีบอล BOSU หรือบอลสวิส ให้ทำแบบเดียวกันแต่ไม่มีบอล ยกเข่าของคุณขึ้นสูงประมาณสะโพก รูดขาของคุณออกไปด้านข้าง แล้วแยกเท้าออกจากกันเท่าช่วงไหล่
Adduction Curtsy Lunge และหมอบ
สถานที่ ลูกบอลทรงตัวถ่วงน้ำหนักอยู่ข้างหน้าคุณประมาณหนึ่งฟุต
1. สัมผัส เท้าซ้ายของคุณไปที่ด้านบนของลูกบอล ปัดลูกบอลไปทางขวาแล้วขยับขาขวาไปทั่วร่างกาย
2. ที่ดิน ด้วยเท้าขวาไขว้ข้างหน้าซ้ายของคุณเหมือนคนขี้ขลาด
3. ยืน ขึ้นในขณะที่คุณยกขาซ้ายแตะส่วนบนของลูกบอล ปัดลูกบอลไปทางซ้ายแล้วลงพื้นโดยให้เท้าของคุณแยกความกว้างไหล่
สี่. โค้งงอ คุกเข่าลงแล้วยกขึ้น
ทำซ้ำ ด้วยเท้าขวา: ปัดไปทางซ้ายและโค้งงอ ปัดไปทางขวาและหมอบ ลำดับทั้งหมดคือหนึ่งตัวแทน ทำ 15 ครั้ง
1. ยืน โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าและสะโพกให้ต่ำลงจนต้นขาขนานกับพื้น
2. ยืน แล้วยกส้นเท้าขึ้นแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่อุ้งเท้า ลดส้นเท้าลงเพื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 ครั้ง
1. ยืน โดยให้เท้าซ้ายอยู่ข้างหน้าเท้าขวาประมาณ 3 ฟุต เท้าขวาวางอยู่บนเครื่องฝึกทรงตัว BOSU (เก้าอี้หรือม้านั่งที่แข็งแรงก็ใช้ได้เช่นกัน)
2. โค้งงอ คุกเข่าลงสู่การแทง เข่าซ้ายงอที่ 90° และเข่าขวาลงไปที่พื้น
ยก ร่างกายของคุณสำรอง (อย่าขยับเท้า) ทำ 15 reps ในแต่ละขา
3. + 4. ท้าทาย: แตะแขนของคุณกับพื้นเมื่อคุณก้มลง ยกแขนขึ้นแล้วกระโดดโดยให้เท้าอยู่ในตำแหน่งแยกเพื่อกลับมา
1. โกหก นอนหงายโดยให้เข่างอและเท้าอยู่ด้านบนของ BOSU Balance Trainer (หากคุณไม่มี BOSU ให้วางเท้าบนพื้น)
2. ยก สะโพกเพื่อให้หัวเข่า สะโพก และหน้าอกเป็นเส้นตรง บีบกล้ามเนื้อก้นและให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับสะโพก กดค้างไว้ประมาณ 3 วินาที จากนั้นลดสะโพกลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
Swiss Ball Hip Lift And Hamstring Curl
1. โกหก บนหลังของคุณโดยเหยียดขาและส้นเท้าบนลูกบอลสวิสหรือลูกบอลทรงตัวถ่วงน้ำหนัก
2. ยก ยกสะโพกขึ้นเพื่อให้เท้า สะโพก และหน้าอกอยู่ในแนวเส้นตรง
3. โค้งงอ เข่าของคุณดึงลูกบอลเข้าหาคุณ เหยียดขาของคุณเพื่อผลักลูกบอลออกไป ลดก้นของคุณลง นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 15 ครั้ง
1. สแตนด์ โดยให้เท้าของคุณกว้างเท่าไหล่ งอที่เอวเพื่อสัมผัสนิ้วเท้าของคุณ (สามารถงอเข่าเล็กน้อยได้)
2. โค้ง เข่าและลดก้นของคุณจนเกือบแตะพื้น ปล่อยให้ส้นเท้ายกขึ้นหากจำเป็น
3. เก็บไว้ มือของคุณบนนิ้วเท้าของคุณ ยกก้นขึ้นเพื่อให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่แตะอีกครั้ง
สี่. โค้งงอ เข่าและก้นลงไปที่พื้นอีกครั้ง คราวนี้ยืนขึ้นจนสุด นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 15 ครั้ง
1. ยืน โดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก ถือ 1 น้ำหนักในแต่ละมือโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหาตัว
2. บานพับ ที่สะโพกจนถึงลำตัวส่วนล่างจนเกือบขนานกับพื้นโดยให้ขาเหยียดตรง
กลับ ไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 15 ครั้ง
เริ่มต้นด้วยการดาวน์โหลดแผนทันที!
ต่อไป12 ท่าออกกำลังกายที่นักวิ่งทุกคนควรทำ 
