ภาพถ่ายโดย Mark Hooper
หนึ่งนาที คุณกำลังดำเนินเรื่องอย่างไร้เดียงสา ต่อไป คุณอยู่ในเงื้อมมือของความปรารถนา วัตถุแห่งความปรารถนาของคุณ: คัพเค้กช็อกโกแลตกับไอซิ่งบัตเตอร์ครีม สิ่งต่อไปที่คุณรู้ คุณกำลังเลียเปลือกน้ำrostาลจากนิ้วของคุณ
เกิดอะไรขึ้น? คุณถูกครอบงำด้วยความอยากอาหาร ในการศึกษาจากมหาวิทยาลัยทัฟส์ ผู้หญิง 91% กล่าวว่าพวกเขามีความอยากอาหารมาก และพลังใจไม่ใช่คำตอบ แรงกระตุ้นเหล่านี้เกิดจากสารเคมีในสมองที่ทำให้รู้สึกดี เช่น โดปามีน ซึ่งหลั่งออกมาเมื่อคุณกินอาหารประเภทนี้ ซึ่งสร้างความอิ่มเอมใจที่สมองต้องการซ้ำแล้วซ้ำเล่า สิ่งที่คุณต้องการคือแผนที่จะหยุดวงจรธรรมชาตินี้—และช่วยได้ ป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ .
ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกอยากทานบราวนี่ดับเบิ้ลช็อกโกแลต ให้ถามตัวเองด้วยคำถามสี่ข้อนี้เพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง จากนั้นทำตามคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญของเราที่ปรับให้เข้ากับตัวกระตุ้นของคุณ
1. ถามตัวเอง: ฉันเครียดไหม?
เมื่อคุณอยู่ภายใต้แรงกดดัน ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งส่งสัญญาณให้สมองของคุณแสวงหารางวัล อาหารเพื่อสุขภาพที่มีน้ำตาลและไขมันโดยพื้นฐานแล้ว 'ใช้เบรก' กับระบบความเครียดโดยการลดทอนฮอร์โมนนี้ นักวิจัย Norman Pecoraro ปริญญาเอก ผู้ศึกษาสรีรวิทยาของความเครียดที่มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานฟรานซิสโก อธิบาย เมื่อคุณมองหาอาหารเพื่อตอบสนองต่อความรู้สึกด้านลบ เช่น ความโกรธหรือความเศร้า (เช่น มันฝรั่งทอดกรอบหลังจากทะเลาะกับคู่สมรส) แสดงว่าคุณกำลังสร้างการเชื่อมต่อที่ทรงพลังในสมองของคุณโดยไม่ได้ตั้งใจ จำสุนัขของ Pavlov ได้ไหม? เป็นการปรับสภาพสมองแบบคลาสสิก 'อาหารจะถูกเข้ารหัสในศูนย์ความทรงจำของคุณ เพื่อแก้ปัญหาประสบการณ์หรืออารมณ์ที่ไม่พึงประสงค์' Cynthia Bulik, PhD, ผู้เขียนกล่าว กินหนี และผู้อำนวยการโครงการความผิดปกติของการกินที่มหาวิทยาลัยนอร์ธแคโรไลนาแชปเพิลฮิลล์ เผชิญกับปัญหาเดิมๆ อีกครั้ง และสมองของคุณจะบอกคุณว่า 'เอา Cheetos ไปซะ'
ทำเช่นนี้:
กระตุ้นความสุข. 'โดยเฉพาะผู้หญิงมีปฏิกิริยาทางอารมณ์อย่างลึกซึ้งต่อดนตรี' Bulik กล่าว เธอขอให้ลูกค้าสร้างเพลย์ลิสต์ที่สนุกสนานเพื่อฟังเมื่อใดก็ตามที่มีความอยากอาหารเกิดขึ้น บทเพลงให้ความฟุ้งซ่านและปลดปล่อยอารมณ์
รอมันออกมา. 'ผู้คนยอมแพ้ต่อความอยากเพราะพวกเขาคิดว่าพวกเขาจะเพิ่มความเข้มข้นจนกว่าพวกเขาจะล้นหลาม แต่นั่นไม่เป็นความจริง' Bulik กล่าว ความอยากอาหารมีพฤติกรรมเหมือนคลื่น: มันสร้าง หงอน แล้วก็หายไป หากคุณสามารถ 'ท่องไปตามแรงกระตุ้น' ได้ คุณก็มีโอกาสดีกว่าที่จะเอาชนะมันทั้งหมดได้ เธอกล่าว
เลือกสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวที่ดีที่สุด 'สิ่งที่คุณอยากได้จริงๆ คือรู้สึกดีขึ้น' Linda Spangle, RN โค้ชลดน้ำหนักใน Broomfield, CO และผู้เขียนกล่าว 100 วันของการลดน้ำหนัก . คุณเคยได้ยินเคล็ดลับเกี่ยวกับการโทรหาเพื่อนหรือออกกำลังกายแทนการกิน Laurie Mintz, PhD, ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาการให้คำปรึกษาที่ University of Missouri กล่าวว่า 'การเดินคนเดียวจะไม่ช่วยอะไรหากคุณรู้สึกเหงา ให้ระบุอารมณ์ปัจจุบันของคุณ เช่น เบื่อ กังวล โมโห โดยการเติมช่องว่างเหล่านี้: 'ฉันรู้สึก ____ เพราะ ____' แล้วหากิจกรรมที่ปล่อยออกมา หากคุณรู้สึกเครียด การนำพลังงานทางประสาทไปออกกำลังกายสามารถช่วยได้ หากคุณไม่พอใจกับปัญหาที่สำนักงาน ให้โทรหาเพื่อนและขอคำแนะนำ
2. ถามตัวเองว่า ฉันทานอาหารน้อยกว่าปกติหรือไม่?
ภาพถ่ายโดย Mark Hooper
หากคุณกินน้อยกว่า 1,000 แคลอรีต่อวันหรือจำกัดกลุ่มอาหารทั้งหมด (เช่น คาร์โบไฮเดรต) แสดงว่าร่างกายของคุณอยู่ในโหมดความอยากอาหารหลัก การอดอาหารอย่างเข้มงวดเพียง 3 วันก็ช่วยลดระดับฮอร์โมนเลปตินที่ลดความอยากอาหารลงได้ถึง 22% ผู้เชี่ยวชาญสังเกตว่า 'ผู้ที่อดอาหารจำกัด'—ผู้ที่จำกัดแคลอรีหรืออาหารบางประเภทอย่างรุนแรง—ไม่จำเป็นต้องผอมกว่าคนกินปกติ พวกเขามีค่าดัชนีมวลกายสูงกว่า 1 ถึง 2 จุดหรือเทียบเท่า 10 ถึง 20 ปอนด์เนื่องจากกฎด้านอาหารที่พวกเขาสั่งเองมักจะย้อนกลับมา จากการวิจัยของมหาวิทยาลัยโทรอนโต ผู้รับประทานอาหารที่ถูกจำกัดอาหารมักจะมีอาการอยากอาหารและรับประทานอาหารที่ 'ต้องห้าม' มากเกินไปเมื่อได้รับโอกาส ในการศึกษาจากวารสาร ความกระหาย ผู้หญิงที่ถูกขอให้ลดคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 3 วันรายงานว่ามีความอยากอาหารมากขึ้น และกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมากขึ้น 44% ในวันที่ 4 'การทานอาหารบางอย่างเกินขีดจำกัดสามารถนำไปสู่ความหมกมุ่นและการดื่มสุราได้' Kathy McManus, RD กล่าว ผู้อำนวยการฝ่ายโภชนาการที่ Brigham and Women's Hospital ในบอสตัน
ทำเช่นนี้:
ยกเลิกการแบนใดๆ—อย่างปลอดภัย วางแผนวิธีเพลิดเพลินไปกับอาหารที่คุณโปรดปรานในส่วนที่ควบคุมได้ McManus กล่าว หาพิซซ่าสักชิ้นแทนทั้งพายหรือแบ่งชีสเค้กร้านหนึ่งกับเพื่อนสองคน
อย่า 'กินรอบ' ความอยากอาหาร Marcia Levin Pelchat, PhD, นักวิจัยจาก Monell Chemical Senses Center ในฟิลาเดลเฟียกล่าวว่าการพยายามระงับความอยากอาหารด้วยการเลียนแบบที่มีแคลอรีต่ำจะไม่ตอบสนองศูนย์ความจำของสมองของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณอยากดื่มมิลค์เชค โยเกิร์ตจะไม่ตัดมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณสูญเสียตัวเองไป คุณอาจได้รับแคลอรี่มากกว่าถ้าคุณมีส่วนที่เหมาะสมของสิ่งที่คุณต้องการตั้งแต่แรก การเคี้ยวแคร็กเกอร์ห้าชิ้น ป๊อปคอร์นหนึ่งกำมือ และเพรทเซลหนึ่งถุง ทั้งหมดนี้เพื่อพยายามลดความอยากมันฝรั่งทอดกรอบ จะทำให้คุณได้รับแคลอรีมากกว่าการกินถุงแบบเสิร์ฟเดียวถึง 250 แคลอรี
3. ถามตัวเอง: ฉันนอนหลับเพียงพอหรือไม่?
ในการศึกษาของมหาวิทยาลัยชิคาโก การนอนไม่หลับสักสองสามคืนก็เพียงพอที่จะลดระดับฮอร์โมนเลปติน (ซึ่งบ่งบอกถึงความอิ่ม) ลง 18% และเพิ่มระดับเกรลินซึ่งเป็นตัวกระตุ้นความอยากอาหารได้ประมาณ 30% การเปลี่ยนแปลงทั้งสองเพียงอย่างเดียวทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และความอยากอาหารประเภทแป้ง เช่น คุกกี้และขนมปังก็เพิ่มขึ้น 45%
ทำเช่นนี้:
มีคาเฟอีนบ้าง มันสามารถช่วยให้คุณผ่านพ้นวันไปได้โดยไม่ต้องใช้แคลอรี่สูง มันไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาที่ใหญ่กว่าของคุณเกี่ยวกับการสูญเสียการนอนเรื้อรัง แต่เป็นการแก้ไขปัญหาระยะสั้นที่ดีจนกว่าคุณจะกลับมาเป็นปกติ
แบ่งเสิร์ฟ. คุณอาจไม่มีแรงจะต่อสู้กับมัน ดังนั้นลองใช้เคล็ดลับนี้: ก่อนที่คุณจะเจาะเข้าไป ให้ตักอาหารที่คุณต้องการ (ใส่จาน) จำนวนเล็กน้อย (ใส่จาน) แล้วเก็บที่เหลือ
4. ถามตัวเอง: ฉันเป็นสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัยหรือไม่?
คุณอาจไม่รู้ตัว แต่กิจวัตรที่ดูเหมือนไร้เดียงสา เช่น การกินชีสป๊อปคอร์นขณะดูทีวี จะสร้างความสัมพันธ์อันทรงพลัง 'สมองชอบกิจวัตร' Bob Maurer, PhD, ผู้เขียน .กล่าว ก้าวเล็กๆ เพียงก้าวเดียวเปลี่ยนชีวิตคุณ . ความคิดที่จะปล่อยวางรูปแบบเหล่านี้อาจทำให้เกิดการตอบสนองต่อความกลัวในพื้นที่ของสมองที่เรียกว่าต่อมทอนซิล 'เมื่ออาหารกระทบริมฝีปากของคุณ การตอบสนองต่อความกลัวจะปิดในจังหวะการเต้นของหัวใจ' เมาเร่อกล่าว
ทำเช่นนี้:
กำจัดสัญญาณประสาทสัมผัส กลิ่น ภาพ และเสียง ล้วนเป็นเครื่องกระตุ้นที่ทรงพลัง ดูทีวีในห้องใต้ดินหรือห้องนอนของคุณ เพื่อให้คุณอยู่ห่างไกลจากห้องครัวที่เต็มไปด้วยของว่าง
นึกภาพตัวเองมีสุขภาพดี ลองใช้ 'เทคนิคการหยุด' ของ Maurer: ทุกครั้งที่อาหารที่คุณกระหายผุดขึ้นมาในหัวของคุณ ให้คิดว่า หยุด! จากนั้นให้นึกภาพสุขภาพ (เช่น คุณผอมและพอดี) ไม่นาน สมองของคุณจะละเลยภาพอาหาร และความอยากอาหารจะลดลง 'ลูกค้าคนหนึ่งของฉันทำแบบนี้วันละ 4-5 ครั้ง และภายใน 2 สัปดาห์ เธอเลิกกินของหวานทุกคืนหลังอาหารเย็น' เขากล่าว
เปลี่ยนโฟกัสของคุณ นักวิจัยชาวออสเตรเลียพบว่าการเบี่ยงเบนความสนใจของสมองนั้นได้ผลจริงๆ เมื่อเกิดความอยากอาหารขึ้น ให้หันเหความสนใจของคุณไปยังสิ่งที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร เช่น การพิมพ์อีเมล
