คืนนี้นอนดีกว่า การหลับใหลส่งผลให้มีพลังงานและผลผลิตเพิ่มขึ้น สุขภาพของหัวใจและภูมิคุ้มกันดีขึ้น อารมณ์ดีขึ้น แม้กระทั่งอายุยืนยาวขึ้น และคุณก็รู้สึกดีขึ้นมากหลังจากพักผ่อนอย่างเพียงพอ 8 ชั่วโมง แต่โอกาสคือคุณไม่ได้รับมัน Michael Breus, PhD, นักจิตวิทยาคลินิกและผู้เขียนกล่าวว่า 'ปัญหาการนอนหลับเป็นโรคระบาดในหมู่ผู้หญิงในปัจจุบัน แผนอาหารของหมอนอนหลับ .
ไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้หญิงมักจะนอนน้อยกว่าผู้ชายโดยรวม Marianne Legato, MD, FACP ผู้อำนวยการ Partnership for Gender-Specific Medicine แห่งมหาวิทยาลัยโคลัมเบียกล่าว แม้ว่าคุณจะไม่มีลูก ระดับของฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ส่งเสริมการนอนหลับจะค่อยๆ ลดลงในช่วงมีประจำเดือนและจะลดลงอย่างถาวรในวัยหมดประจำเดือน และอาการที่เกี่ยวข้องกับทั้งสองอย่าง—ตะคริว, ปวดหัว, ร้อนวูบวาบ และเหงื่อออกตอนกลางคืน—ยังรบกวนการหลับใหล
Metabolism B ทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มขึ้นหรือไม่? ทำแบบทดสอบตัวเองวันนี้!
แต่ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าข้อเท็จจริงทางชีววิทยาเหล่านี้ไม่ได้หมายความว่าการอดนอนจะต้องเป็นชะตากรรมของคุณ 'ความรู้สึกเหนื่อยไม่ควรถือว่าเป็นเรื่องปกติ' ดร. บรอยส์กล่าว ยังไม่มีวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับแบบสต็อก: การค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณต้องใช้เวลาลองผิดลองถูก แต่ก็คุ้มค่า Lawrence Epstein, MD, หัวหน้าเจ้าหน้าที่ทางการแพทย์ของ Sleep HealthCenters กล่าว 'การนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นขั้นพื้นฐานทางชีวภาพ เช่นเดียวกับการกิน และมีผลกระทบต่อสุขภาพและชีวิตของคุณในทุกด้าน' เขากล่าว
ลองใช้แนวคิด 20 ข้อเหล่านี้เพื่อค้นหาสูตรการนอนหลับที่เหมาะกับคุณที่สุด
1. ตั้งเวลานอน—และทำตามนั้น หากคุณทำเพียงสิ่งเดียวเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ นี่คือสิ่งที่ดร. Breus กล่าว: เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกเช้า—แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ กิจวัตรการนอนหลับเป็นประจำช่วยให้นาฬิกาชีวภาพของคุณคงที่เพื่อให้คุณพักผ่อนได้ดีขึ้น การเปิดรับแสงและความมืดเป็นประจำจะช่วยได้ ดังนั้นให้ซิงค์กันโดยการเปิดม่านหรือออกไปข้างนอกทันทีหลังจากตื่นนอน (โบนัส: แสงยามเช้าแสดงให้เห็นเพื่อให้คุณผอมเพรียว นี่คือวิธี )
2. เก็บไดอารี่การนอนหลับ เพื่อช่วยให้คุณเข้าใจว่านิสัยของคุณส่งผลต่อการพักผ่อนอย่างไร ให้ติดตามการนอนหลับของคุณทุกวันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ จดไม่เพียงแต่สิ่งที่ชัดเจนว่าเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ—เวลาที่คุณเข้านอน คุณใช้เวลานานเท่าใดในการนอนหลับ ตื่นกลางดึกกี่ครั้ง คุณรู้สึกอย่างไรในตอนเช้า—แต่ยังรวมถึงปัจจัยอื่นๆ ที่คุณกินเข้าไปด้วย ก่อนนอนและออกกำลังกายแบบไหน การเปรียบเทียบกิจกรรมประจำวันของคุณกับรูปแบบการนอนหลับตอนกลางคืนสามารถแสดงให้คุณเห็นว่าคุณต้องเปลี่ยนแปลงที่ใด สำหรับตัวอย่างไดอารี่การนอนหลับ ไปที่ sleepdoctor.com .
3.เลิกบุหรี่ เหตุผลหมายเลข 1,001: นิโคตินเป็นตัวกระตุ้น ดังนั้นจึงไม่ให้คุณหลับ นอกจากนี้ ผู้สูบบุหรี่จำนวนมากประสบกับอาการถอนยาในตอนกลางคืน ผู้สูบบุหรี่มีแนวโน้มที่จะไม่รู้สึกพักผ่อนเพียงพอหลังจากนอนหลับทั้งคืนถึง 4 เท่าเมื่อเทียบกับผู้ไม่สูบบุหรี่ การสูบบุหรี่ทำให้หยุดหายใจขณะหลับและความผิดปกติของการหายใจอื่นๆ รุนแรงขึ้น ซึ่งสามารถหยุดคุณไม่ให้นอนหลับสบายตลอดคืน อย่ากังวลว่าการเลิกบุหรี่จะทำให้คุณนอนไม่หลับเช่นกัน: ผลกระทบนั้นจะผ่านไปประมาณ 3 คืน Lisa Shives, MD, ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับและผู้ก่อตั้ง Northshore Sleep Medicine กล่าว
4. ตรวจสอบยาของคุณ ตัวบล็อกเบต้า (กำหนดไว้สำหรับความดันโลหิตสูง) อาจทำให้นอนไม่หลับ SSRIs เช่นกัน (กลุ่มของยากล่อมประสาทที่มี Prozac และ Zoloft) และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้น จดยาและอาหารเสริมทั้งหมดที่คุณใช้ และให้แพทย์ประเมินว่ายาและอาหารเสริมอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณอย่างไร
5.ออกกำลังกายแต่ไม่ภายใน 4 ชั่วโมงก่อนนอน การออกกำลังกาย โดยเฉพาะคาร์ดิโอ ช่วยเพิ่มความยาวและคุณภาพการนอนหลับของคุณ Dr. Shives กล่าว ที่กล่าวว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างกระฉับกระเฉง 30 นาทีช่วยให้อุณหภูมิร่างกายของคุณสูงขึ้นประมาณ 4 ชั่วโมง ขัดขวางการนอนหลับ อย่างไรก็ตาม เมื่อร่างกายของคุณเริ่มเย็นลง มันจะส่งสัญญาณให้สมองของคุณหลั่งเมลาโทนินที่กระตุ้นให้นอนหลับ ดังนั้นคุณจะง่วง
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: โยคะยืดเพื่อการผ่อนคลาย
6. งดคาเฟอีนหลัง 14.00 น. นั่นหมายถึงกาแฟ ชา และโคล่า คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่คงอยู่ในระบบของคุณเป็นเวลาประมาณ 8 ชั่วโมง ดังนั้น หากคุณมีคาปูชิโน่หลังอาหารเย็น ให้เข้านอน มันจะป้องกันสมองของคุณจากการหลับลึกหรือหยุดคุณไม่ให้หลับไปเลย
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 7 วิธีปราศจากคาเฟอีนในการเพิ่มพลังงานของคุณ
7. เขียนความทุกข์ของคุณ 'ฉันได้ยินเรื่องร้องเรียนเรื่องการนอนหลับอันดับหนึ่ง? 'ฉันไม่สามารถปิดความคิดของฉัน' ' ดร. บรอยส์กล่าว เพื่อระงับความกังวลที่ตื่นตัวนั้น ทุกคืนให้จดข้อกังวลหลักของคุณ—พูด ฉันต้องโทรหาผู้ประกันตนเพื่อโต้แย้งการปฏิเสธการเรียกร้อง ซึ่งจะใช้เวลาตลอดไป และฉันจะใช้เวลาทั้งหมดบนโทรศัพท์ได้อย่างไรเมื่องานยุ่งมาก จากนั้นจดขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ปัญหา—ฉันจะค้นหาตัวเลขก่อนอาหารเช้า ปฏิเสธที่จะพักนานกว่าสามนาที และส่งอีเมลในคืนพรุ่งนี้หากฉันไม่สามารถผ่านได้ —หรือแม้กระทั้งคืนนี้ผมทำอะไรไม่ได้ ดังนั้นพรุ่งนี้ผมจะไปกังวลเรื่องนั้น เมื่อข้อกังวลของคุณเปลี่ยนเป็นแผนปฏิบัติการแล้ว คุณจะพักผ่อนได้ง่ายขึ้น
8. ใช้เวลาในการพักผ่อน 'การนอนหลับไม่ใช่สวิตช์เปิดปิด' ดร. บรอยส์กล่าว 'มันเหมือนกับการค่อยๆ คลายเท้าของคุณออกจากแก๊ส' ให้เวลาร่างกายในการเปลี่ยนจากวันที่กระฉับกระเฉงเป็นช่วงง่วงนอนก่อนนอนโดยตั้งเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอนและแบ่งเวลาดังนี้
20 นาทีแรก: เตรียมตัวสำหรับวันพรุ่งนี้ (จัดกระเป๋า จัดเสื้อผ้า)
20 ถัดไป: ดูแลสุขอนามัยส่วนบุคคล (แปรงฟันให้ความชุ่มชื้นแก่ใบหน้า)
20 ครั้งสุดท้าย: ผ่อนคลายบนเตียง อ่านหนังสือด้วยไฟอ่านหนังสือขนาดเล็กที่มีกำลังไฟต่ำ หรือฝึกการหายใจลึกๆ
9. จิบนม ไม่ใช่มาร์ตินี่ ไม่กี่ชั่วโมงหลังดื่มสุรา ระดับแอลกอฮอล์ในเลือดของคุณเริ่มลดลง ซึ่งส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณตื่นขึ้น คนทั่วไปใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการเผาผลาญเครื่องดื่มหนึ่งแก้ว ดังนั้น หากคุณมีไวน์สองแก้วพร้อมอาหารเย็น ให้จิบสุดท้ายของคุณให้เสร็จอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
10. ของว่างบนชีสและแครกเกอร์ เวลากลางคืนในอุดมคติเป็นการผสมผสานระหว่างคาร์โบไฮเดรตและแคลเซียมหรือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนทริปโตเฟน—การศึกษาพบว่าทั้งสองคำสั่งผสมนี้ช่วยเพิ่มเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกสงบ เพลิดเพลินกับของว่างก่อนนอนประมาณหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้กรดอะมิโนมีเวลาไปถึงสมองของคุณ
ทางเลือกที่ดีบางประการ:
ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่นกับชีสไขมันต่ำหรือไก่งวง
กล้วยกับเนยถั่ว 1 ช้อนชา
ซีเรียลโฮลเกรนและนมปราศจากไขมัน
โยเกิร์ตผลไม้และไขมันต่ำ
11. ฟังนิทานก่อนนอน โหลดหนังสือเสียงที่คุ้นเคยลงใน iPod ของคุณ ซึ่งเป็นหนังสือที่คุณรู้จักดี จึงไม่ดึงความสนใจของคุณไปกวนใจจนกว่าคุณจะหลับไป Dr. Shives กล่าว เพลงที่ผ่อนคลายก็ใช้ได้ดีเช่นกัน
12. ใจเย็นๆ... ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้ตั้งค่าตัวควบคุมอุณหภูมิในห้องนอนของคุณให้อยู่ระหว่าง 65 ถึง 75 องศาฟาเรนไฮต์ ซึ่งเป็นแนวทางที่ดี แต่ให้ใส่ใจกับความรู้สึกของคุณภายใต้ผ้าคลุม การลื่นไถลระหว่างแผ่นเย็นช่วยให้อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลง กะนั้นส่งสัญญาณให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินซึ่งกระตุ้นให้นอนหลับ จึงเป็นความคิดที่ดีที่จะอาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำอุ่นก่อนเข้านอน: ทั้งสองอย่างนี้จะเพิ่มอุณหภูมิร่างกายของคุณชั่วคราว หลังจากนั้นจะค่อยๆ ลดลงในอากาศที่เย็นกว่า บ่งบอกว่าร่างกายของคุณรู้สึกง่วง แต่เพื่อการพักผ่อนที่ดีที่สุด เมื่อคุณเข้านอนแล้ว คุณไม่ควรรู้สึกหนาวหรือร้อน—แต่ถูกต้อง
13. ...โดยเฉพาะถ้าคุณกำลังหมดประจำเดือน ในช่วงวัยหมดประจำเดือน 75% ของผู้หญิงมีอาการร้อนวูบวาบ และเพียง 20% เท่านั้นที่มีอาการเหงื่อออกตอนกลางคืนหรืออาการร้อนวูบวาบที่ทำให้นอนไม่หลับ ลองเปิดพัดลมหรือแอร์ให้เย็นและหมุนเวียนอากาศ ค่อยๆ ลดระดับลง: ร่างกายของคุณสูญเสียความสามารถในการควบคุมอุณหภูมิระหว่างการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) ดังนั้นการทำให้สภาพแวดล้อมของคุณเย็นลง - ลงไปที่ 60°F - จะย้อนกลับมา
14. ฉีดกลิ่นหอมชวนหลับ กลิ่นบางอย่าง เช่น ลาเวนเดอร์ คาโมมายล์ และกระดังงา กระตุ้นการทำงานของคลื่นอัลฟาที่ด้านหลังสมองของคุณ ซึ่งนำไปสู่การผ่อนคลายและช่วยให้คุณนอนหลับสนิทยิ่งขึ้น ผสมน้ำมันหอมระเหยกับน้ำสักสองสามหยดในขวดสเปรย์แล้วฉีดสเปรย์ใส่ปลอกหมอน
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 9 กลิ่นบำบัด
15. เปิดเสียงสีขาว เครื่องเสียงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับสร้างเสียงรบกวนในระดับต่ำ สิ่งเหล่านี้สามารถช่วยคุณขจัดเสียงสุนัขเห่า ทีวีที่อยู่ด้านล่าง หรือสิ่งรบกวนอื่นๆ เพื่อให้คุณหลับและนอนหลับได้
16. กำจัดแหล่งกำเนิดแสงส่อเสียด 'แสงเป็นสัญญาณอันทรงพลังที่บอกให้สมองของคุณตื่น' ดร. ชิฟส์อธิบาย แม้แต่แสงจากแล็ปท็อป iPad สมาร์ทโฟน หรืออุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่นๆ บนโต๊ะข้างเตียงของคุณ ก็อาจส่งผ่านเปลือกตาที่ปิดและเรตินาไปยังไฮโปทาลามัส ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของสมองที่ควบคุมการนอนหลับ สิ่งนี้ทำให้สมองของคุณหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ส่งเสริมการนอนหลับช้าลง ดังนั้น ยิ่งห้องของคุณมืดเท่าไหร่ คุณก็จะนอนหลับได้สนิทมากขึ้นเท่านั้น
17. ลองเตะเพื่อนร่วมเตียงขนฟู แมวสามารถเคลื่อนไหวได้ในช่วงดึกและเช้าตรู่ และสุนัขอาจข่วน สูดดม และกรนเมื่อคุณตื่นขึ้น จากการสำรวจของ Mayo Clinic Sleep Disorders Center พบว่ามากกว่าครึ่งของผู้ที่นอนกับสัตว์เลี้ยงของพวกเขากล่าวว่าสัตว์เหล่านี้รบกวนการนอนหลับของพวกเขา 'แต่ถ้าสัตว์เลี้ยงของคุณนอนหลับสบายและแนบสนิทกับเขาเป็นการปลอบโยนและผ่อนคลาย ก็ไม่เป็นไรที่จะปล่อยให้เขาอยู่เฉยๆ' ดร. ชีฟส์ให้คำแนะนำ
18. ตรวจสอบตำแหน่งหมอนของคุณ ไม้พยุงที่สมบูรณ์แบบสำหรับศีรษะของคุณจะรักษากระดูกสันหลังและคอของคุณให้เป็นเส้นตรงเพื่อหลีกเลี่ยงความตึงเครียดหรือตะคริวที่จะทำให้คุณนอนไม่หลับ ขอให้คู่สมรสของคุณตรวจสอบการจัดตำแหน่งศีรษะและคอของคุณเมื่อคุณอยู่ในท่านอนเริ่มต้น หากคอของคุณงอไปข้างหลังหรือยกขึ้น ให้หาหมอนที่ช่วยให้คุณนอนในท่าที่สบายขึ้น และถ้าคุณเป็นคนนอนคว่ำ ให้ลองใช้หมอนที่ไม่มีหมอนหรือหมอนที่แบนมากเพื่อช่วยให้คอและกระดูกสันหลังของคุณตั้งตรง
เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 5 วิธีแก้ปัญหาโยคะสำหรับท่าทางที่ไม่ดี
19.หายใจเข้าลึกๆ เทคนิคนี้ช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิต หลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน และช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย ช่วยให้คุณนอนหลับได้ หายใจเข้า 5 วินาที หยุด 3 ครั้ง จากนั้นหายใจออกนับ 5 ครั้ง เริ่มด้วยการทำซ้ำ 8 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 15 เพื่อดูว่าคุณทำถูกหรือไม่ ดร. บรอยส์กล่าว ซื้อขวดนมเด็ก หายใจเข้าทางท้อง แล้วเป่าไม้กายสิทธิ์ ลมหายใจที่ราบรื่นและสม่ำเสมอที่คุณใช้เป่าฟองสบู่ได้สำเร็จควรเป็นสิ่งที่คุณมุ่งมั่นเพื่อจะหลับ
20. อยู่นิ่ง ๆ ถ้าคุณตื่นขึ้น 'คำแนะนำในตำราคือถ้าคุณนอนไม่หลับภายในสิบห้านาที ให้ลุกจากเตียง' ดร. ชีฟส์กล่าว 'แต่ฉันถามคนไข้ของฉันว่า 'คุณรู้สึกอย่างไรบนเตียง' หากพวกเขาไม่วิตกกังวลหรือวิตกกังวล ฉันบอกให้พวกเขาอยู่ที่นั่นในความมืด และหายใจเข้าลึกๆ หรือนึกภาพออก' แต่ถ้าการนอนบนเตียงทำให้คุณเครียด ให้ลุกขึ้นมาทำอะไรที่สงบและผ่อนคลาย (ในที่แสงสลัว) เช่น โยคะเบาๆ หรือนวดเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงอีกครั้ง
ต่อไป9 วิธีแก้ปัญหายอดนิยมสำหรับคืนนอนไม่หลับ
