เก็ตตี้อิมเมจ ต้องการที่จะอยู่ยาวขึ้นตลอดชีวิตของคุณ? ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินดีเพียงพอ สารอาหารช่วยควบคุมปริมาณ แคลเซียม และ ฟอสเฟต ในร่างกายของคุณ—สองสิ่งที่สำคัญสำหรับสุขภาพกระดูกและกล้ามเนื้อ
วิตามินดีหรือที่รู้จักกันในนามวิตามินจากแสงแดดนั้นร่างกายผลิตขึ้นเองตามธรรมชาติเมื่อคุณถูกแสงแดด สามารถพบได้ในอาหารบางชนิดและในรูปแบบอาหารเสริม
น่าเสียดายที่มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้รับเพียงพอ การขาดวิตามินดี เป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับพวกเราหลายคนที่ติดอยู่ในบ้านในปัจจุบัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่า 35% ของผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาขาดวิตามินดี ทำให้พวกเขาเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพต่างๆ เช่น กระดูกเปราะและโรคหัวใจ
หากร้านค้าของคุณมีน้อย แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณทานอาหารเสริมวิตามินดี แต่ก่อนที่คุณจะวิ่งออกไปซื้อของที่ร้านขายยา โปรดดูคำแนะนำเกี่ยวกับวิตามินดีของเราด้านล่าง เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของวิตามินดีและปริมาณที่คุณต้องการจริงๆ
วิตามินดีมีประโยชน์อย่างไร?
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้หลายวิธี เป็นสิ่งสำคัญสำหรับ...
✔️สุขภาพกระดูก
วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ซึ่งเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของกระดูก เมื่อร่างกายของคุณได้รับแคลเซียมเพียงพอและสามารถประมวลผลได้อย่างถูกต้อง คุณจะมีโอกาสเกิดโรคกระดูกพรุนน้อยลง ซึ่งเป็นโรคที่ทำให้กระดูกเปราะและอ่อนแอต่อกระดูกหักได้ง่ายขึ้น คลีฟแลนด์คลินิก .
✔️สุขภาพกล้ามเนื้อ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่า การดูดซึมฟอสเฟต 30% ในลำไส้ขึ้นอยู่กับวิตามินดี (ฟอสเฟตช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว) หากหายขาด คุณอาจมีอาการกล้ามเนื้อเป็นตะคริว อ่อนแรง และเจ็บปวด
✔️ฟังก์ชั่นความรู้ความเข้าใจ
หลาย การศึกษา ได้แสดงให้เห็นว่าวิตามินดีช่วยในการทำงานของสมองโดยการเสริมสร้างวงจรประสาท พบระดับวิตามินดีต่ำในผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์ โรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง (MS) และโรคพาร์กินสัน แต่ปัจจุบันยังไม่ชัดเจนว่าวิตามินดีสามารถช่วยรักษาหรือป้องกันโรคทางระบบประสาทเหล่านี้ได้หรือไม่
✔️สุขภาพจิต
ระดับวิตามินดีต่ำเชื่อมโยงกับอุบัติการณ์ของภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้นตาม การวิจัยล่าสุด . ไม่ได้หมายความว่าการขาดวิตามินดีทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า แต่ก็ชัดเจนว่าวิตามินดี บำรุงสมอง , โดยทั่วไป
✔️การทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
วิตามินดีช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณป้องกันไวรัสและแบคทีเรีย การวิเคราะห์ปี 2017 พบว่าวิตามินดีลดความเสี่ยงของการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลันเมื่อรับประทานทุกวันหรือทุกสัปดาห์ในรูปแบบอาหารเสริม นักวิจัยกำลังศึกษาว่าวิตามินดีส่งผลต่อผลลัพธ์ของ COVID-19 อย่างไร
✔️สุขภาพหัวใจ
ตามที่ รีวิว 2019 , การขาดวิตามินดี อาจ เพิ่มความดันโลหิต และทำร้ายหัวใจของคุณ นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าการเสริมวิตามินดีสามารถช่วยรักษาความดันโลหิตสูงได้
แหล่งที่ดีที่สุดของวิตามินดีคืออะไร?
โดยทั่วไป แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูใบไม้ผลิและฤดูร้อนซึ่งคุณสามารถใช้เวลานอกบ้านได้มาก ทันทีที่แสงแดด (โดยเฉพาะรังสี UVB) สัมผัสกับผิวหนัง ร่างกายของคุณจะเปลี่ยนเป็นวิตามินดี สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) .
ที่กล่าวว่า มีปัจจัยหลายประการที่ส่งผลต่อปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายผลิตได้ เช่น ฤดูกาล ช่วงเวลาของวัน ความยาวของวัน เมฆ หมอกควัน สีผิวของคุณ และโดยเฉพาะอย่างยิ่ง ระยะเวลาที่คุณอยู่ข้างนอก (ขออภัย! เนื่องจากบ้านของคุณอาจได้รับแสงแดดในตอนกลางวัน UVB จึงไม่สามารถผ่านหน้าต่างได้)
การทาครีมกันแดดสามารถจำกัดปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายได้รับจากแสงแดดได้ แต่ทางที่ดีควรทาทุกวันเพื่อลดปริมาณวิตามินดี มะเร็งผิวหนัง เสี่ยง. ผู้เชี่ยวชาญเห็นพ้องกันว่าการได้รับแสงแดดนานถึง 15 นาทีโดยไม่ใช้ครีมกันแดดสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นวิธีที่ดีในการเติมวิตามิน D ให้เต็ม แต่ถึงแม้การได้รับแสงแดดในระยะเวลาสั้นๆ ก็สามารถเพิ่มขึ้นได้ในชีวิตของคุณ ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อการกลายพันธุ์ของยีนที่นำไปสู่ ต่อมะเร็งผิวหนังต่อ มูลนิธิมะเร็งผิวหนัง . ข้อดี: แม้ว่าคุณจะทาครีมกันแดดอย่างสมบูรณ์แบบ แต่รังสี UVB ของดวงอาทิตย์บางส่วน (รังสีที่กระตุ้นการสังเคราะห์วิตามินดี) จะ เข้าสู่ผิวคุณ—และ การวิจัยแสดงให้เห็นว่า ที่คนยังคงมีระดับเพียงพอแม้จะใช้ SPF
โชคดีที่ตาม USDA คุณยังสามารถได้รับวิตามินดีมากมาย จากอาหารบางชนิด เช่น:
- ปลามัน (ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, ปลาเฮอริ่ง, ปลาทู, ปลาเทราท์, ปลาทูน่า)
- เนื้อแดง
- ชีส
- ไข่แดง
- อาหารเสริม (เช่น นมและซีเรียลอาหารเช้า)
- เห็ดที่ได้รับแสงยูวี
คุณควรได้รับวิตามินดีเท่าไหร่ในแต่ละวัน?
การหาปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการอาจเป็นเรื่องยาก เนื่องจากองค์กรด้านสุขภาพต่างๆ แนะนำปริมาณที่แตกต่างกัน นอกจากนี้ อายุของคุณและไม่ว่าคุณจะตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรก็ตามมีบทบาทสำคัญ โดยทั่วไป ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น
ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำวิตามินดีประจำวันจาก NIH:
- เด็กอายุไม่เกิน 12 เดือน: 400 IU
- คนอายุ 1 ถึง 70 ปี: 600 IU
- ผู้ใหญ่ 71 ปีขึ้นไป: 800 IU
- สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร: 600 IU
มูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติ แนะนำ จำนวนเงินรายวันดังต่อไปนี้:
- ผู้หญิงและผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปี: 400-800 IU
- ผู้หญิงและผู้ชายอายุเกิน 50 ปี: 800-1,000 IU
เป็นการดีที่สุดที่จะทำงานร่วมกับแพทย์ของคุณเพื่อค้นหาว่าคุณต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน พวกเขาสามารถทำการตรวจเลือดเพื่อตรวจระดับของคุณและปรับแผนสำหรับคุณ
คุณจำเป็นต้องเสริมวิตามินดีหรือไม่?
คำตอบสั้น ๆ : อาจจะไม่ ถ้าคุณไม่มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดวิตามินดี ก็ไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม นพ. สบิธา ราชัน แพทย์อายุรกรรมที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการซึ่งทำงานด้านการวิจัยและพัฒนาแนวทางการรักษาผู้ป่วยในและการผ่าตัดที่ MCG Health
กลุ่มที่มีความเสี่ยงสูง ได้แก่ :
- ทารกที่ให้นมบุตร . นมแม่และสูตรมักไม่มีวิตามินดีเพียงพอสำหรับทารกแรกเกิด
- ผู้ที่เป็นโรค celiac, cystic fibrosis หรือความผิดปกติใดๆ ที่ขัดขวางการดูดซึมสารอาหารจากไขมัน
- คนที่ออกนอกบ้านไม่ได้หรือไม่บ่อย เพื่อรับแสงแดด
- ผู้ที่มีผิวคล้ำ ร่างกายของพวกเขา (เมื่อเทียบกับผู้ที่มีผิวสีอ่อนกว่า) สังเคราะห์วิตามินดีจากรังสี UVB ได้ยากขึ้น
- คนที่ขาดสารอาหาร หรือผู้ที่รับประทานอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีไม่เพียงพอ
- ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืช และอย่ากินอาหารหรืออาหารเสริมที่เสริมวิตามินดีเพียงพอ
- ผู้สูงอายุ . เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความสามารถในการสร้างวิตามินดีจากแสงแดดจะลดลง
หากมีข้อสงสัย ควรปรึกษาแพทย์หากคุณจะได้รับประโยชน์จากการเสริมวิตามินดีหรือไม่
อะไร' วิตามิน D2 และวิตามิน D3 แตกต่างกันอย่างไร?
วิตามินดีมีอยู่ 2 รูปแบบ ตาม NIH .
วิตามินดี 3 (cholecalciferol) เป็นประเภทที่ผิวของคุณสร้างขึ้นเมื่อคุณได้รับแสงแดด นอกจากนี้ยังพบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นปลาที่มีน้ำมันที่กล่าวถึงข้างต้น
วิตามินดี 2 (ergocalciferol) มาจากพืชเช่นเห็ดและยีสต์ พวกเขายังผลิตวิตามินดีของตัวเองเมื่อสัมผัสกับรังสี UVB นี่คือประเภทที่คุณจะพบในอาหารเสริมส่วนใหญ่
แพทย์บางคนแนะนำว่า D3 เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าเมื่อพูดถึงการเสริม ส่วนหนึ่งเป็นเพราะ การวิจัย ได้แสดงให้เห็นว่า D3 เพิ่มวิตามินดีในเลือดของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพมากกว่า D2 ดร. Rajan กล่าวว่า D3 อาจเป็นวิตามินที่เสถียรกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีอยู่ในอาหารเสริม กล่าวอีกนัยหนึ่ง ซีเรียลที่เสริมด้วย D2 อาจย่อยสลายได้เร็วกว่าซีเรียลที่เสริมด้วย D3
โดยรวมแล้ว การศึกษาเปรียบเทียบประสิทธิภาพของ D2 กับ D3 และความเสถียรของชั้นวางนั้นผสมกัน ดังนั้นเราจึงไม่สามารถพูดได้อย่างมั่นใจ 100% ว่าอันไหนดีกว่ากัน ดร. Rajan กล่าว หากคุณพบอาหารเสริมที่คุณชอบที่สามารถช่วยให้คุณปฏิบัติตามคำแนะนำประจำวันได้ก็ไม่เป็นไร ไม่มีกฎเกณฑ์ที่ยากและรวดเร็ว
เมื่อสำรวจช่องเก็บวิตามินที่ร้าน คุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังคว้าผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพ อาหารเสริมหลายชนิดไม่ได้ควบคุมโดย FDA ดังนั้นคุณอาจต้องการขอคำแนะนำจากแพทย์ Dr. Rajan กล่าว คุณยังสามารถอ่านฉลากเพื่อดูว่าบริษัทได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามที่ประเมินคุณภาพหรือไม่ เช่น: NSF International, โปรแกรมการตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และ Good Manufacturing Practice (GMP)
เป็นไปได้ไหมที่จะใช้วิตามินดีมากเกินไป?
ใช่. ไม่ว่าคุณจะเลือกอาหารเสริมชนิดใด สิ่งสำคัญคือต้องทานยาตามที่แนะนำ วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งหมายความว่าคุณไม่เพียงแค่ฉี่ออกเมื่อคุณกินมากเกินไป Dr. Rajan กล่าว ตาม NIH ขีดจำกัดสูงสุดต่อวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 4,000 IU และการกิน 60,000 IU ต่อวันถือว่าเป็นพิษ ความเป็นพิษของวิตามินดีเกิดขึ้นได้ยาก แต่เมื่อเกิดขึ้น อาจทำให้เกิดนิ่วในไต ปวดกระดูก กล้ามเนื้ออ่อนแรง คลื่นไส้ และอาเจียน
โชคดีที่คุณไม่สามารถกินวิตามินดีที่มาจากอาหารหรือแสงแดดเกินขนาดได้ เป็นเรื่องยากมากที่จะทำเพราะร่างกายของคุณควบคุมปริมาณการดูดซึมเมื่อคุณรับประทานอาหารและเมื่ออยู่ในแสงแดด ดร. Rajan กล่าว คุณต้องกิน มาก ของ อาหารเพื่อรับพิษจากวิตามินดี
บรรทัดล่าง: วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการรักษาสุขภาพของคุณ
แม้ว่าการรับประทานอาหารและแสงแดดมักจะให้วิตามินดีเพียงพอ แต่บางคนอาจจำเป็นต้องทานอาหารเสริม วิตามิน D2 และวิตามิน D3 ต่างก็เป็นตัวเลือกที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากวิทยาศาสตร์ยังไม่ได้พิสูจน์ว่าตัวใดตัวหนึ่งดีกว่าตัวอื่น แต่แน่นอนว่าควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใหม่ลงในระบบการปกครองสุขภาพของคุณ
ไปที่นี่เพื่อเข้าร่วม Prevention Premium (แผนการเข้าถึงทั้งหมดที่คุ้มค่าที่สุดของเรา) สมัครรับนิตยสาร หรือรับการเข้าถึงแบบดิจิทัลเท่านั้น
