10 อาหารเพื่อสุขภาพที่น่าขันสำหรับหัวใจของคุณ

การกินที่ดีเพื่อประโยชน์ของหัวใจไม่จำเป็นต้องซับซ้อน นั่นคือ การรู้ปริมาณไขมัน โซเดียม โคเลสเตอรอล วิตามินเอ เหล็ก แคลเซียม โปรตีน วิตามินซี และไฟเบอร์ที่แน่นอน สามารถ หากิน—เว้นแต่คุณจะปล่อยให้ American Heart Association (AHA) ทำงานให้คุณ

เพื่อให้การกินเพื่อสุขภาพหัวใจดีขึ้น โปรแกรม Heart-Check Mark ของ AHA ได้วิเคราะห์อาหารจำนวนนับไม่ถ้วนเพื่อพิจารณาว่าอาหารชนิดใดตรงตามเกณฑ์ทางโภชนาการที่เข้มงวด ผู้ที่ทำการตัดจะมีเครื่องหมายถูกสีแดงบนฉลาก อาหาร 10 ชนิดต่อไปนี้ ที่จัดกลุ่มตามหมวดหมู่อาหาร เป็นไปตามมาตรฐาน AHA ที่เข้มงวด ซึ่งพิสูจน์ได้ว่าเหมาะสมที่สุดที่จะเป็นเมนูเพื่อสุขภาพหัวใจของคุณ

มันฉลาดแค่ไหน: การศึกษาเผยให้เห็นคุณสมบัติในการลดคอเลสเตอรอลของรำข้าวโอ๊ตอย่างสม่ำเสมอ Layne Lieberman, RD ผู้เขียนกล่าว นอกเหนือจากอาหารเมดิเตอร์เรเนียน และโฆษกหญิงของ American Heart Association ประกอบด้วยเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ 5-10 กรัมต่อวันช่วยลด LDL และคอเลสเตอรอลรวมได้ รำข้าวโอ๊ตยังมีวิตามินอีซึ่งเป็นวิตามินป้องกันหัวใจที่รู้จักกันดี

สิ่งที่ต้องมองหา: เลือกรำข้าวโอ๊ตออร์แกนิกและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันรวมน้อยกว่า 6.5 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัมหรือน้อยกว่า, ไม่มีน้ำมันเติมไฮโดรเจน, คอเลสเตอรอล 20 มก. หรือน้อยกว่า, น้ำตาล 9 กรัมหรือน้อยกว่า, โซเดียม 480 มก. หรือน้อยกว่า และ 51% โดยน้ำหนักของทั้งหมด ปริมาณธัญพืช

จะรับได้ที่ไหน: ร้านขายอาหารธรรมชาติส่วนใหญ่มีรำข้าวโอ๊ต การให้บริการประกอบด้วยรำข้าวโอ๊ตแห้ง ⅓ ถ้วยต่อวัน และคุณสามารถโรยในสมูทตี้หรือโยเกิร์ต เพิ่มลงในมัฟฟินผสม หรือใช้เป็นขนมปังกับปลาอบ (ปรุงรสด้วยสมุนไพร) สำหรับอาหารบรรจุหีบห่อที่มีรำข้าวโอ๊ต ให้พิจารณา Pepperidge Farm ข้าวโอ๊ตน้ำผึ้งโฮลเกรน ขนมปัง.

มันฉลาดแค่ไหน: โอเมก้า 3 ทำให้ปลาชนิดนี้เป็นที่รักของสุขภาพหัวใจ เนื่องจากมันช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และชะลออัตราของหลอดเลือด (การแข็งตัวของหลอดเลือดแดง) ลีเบอร์แมนกล่าว ปลาที่มีไขมันดีต่อหัวใจอื่นๆ เช่น ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล และปลาเทราท์ในทะเลสาบ ก็มีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูงเช่นกัน

สิ่งที่ต้องมองหา: ปลาแซลมอนป่ามีโอเมก้า 3 สูงที่สุด ไขมันทั้งหมดควรมีนาฬิกาอยู่ที่ 16 กรัมหรือน้อยกว่า ไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 4 กรัม ไขมันทรานส์น้อยกว่า .5 กรัม คอเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มก. โซเดียม 480 มก. หรือน้อยกว่า และ EPA และ DHA 500 มก. หรือมากกว่า

จะรับได้ที่ไหน: นอกจากปลาแซลมอนสดและแช่แข็งแล้ว ยังมีปลาแซลมอนบรรจุกระป๋องอีกด้วย Bumble Bee มีหลายพันธุ์รวมถึง ปลาแซลมอนแดงอลาสก้า . พยายามสองเสิร์ฟ 3.5 ออนซ์ต่อสัปดาห์

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 7 สูตรปลาที่ง่ายและรวดเร็ว

มันฉลาดแค่ไหน: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับโอเมก้า 3 ในวอลนัทสูงช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ Shilpi Agarwal, MD, คณะกรรมการแพทย์เวชศาสตร์ครอบครัวที่ได้รับการรับรองในลอสแองเจลิสกล่าว พวกเขายังเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่ไม่มีโอเมก้า 3 และโปรตีนให้เลือกมากมาย

สิ่งที่ต้องมองหา: การให้บริการแต่ละครั้งควรมีไขมันอิ่มตัว 4 กรัมหรือน้อยกว่า (ต่อ 50 กรัม) ไขมันทรานส์น้อยกว่า .5 กรัม ไม่มีคอเลสเตอรอล โซเดียม 140 มก. หรือน้อยกว่า และ 10% หรือมากกว่าของมูลค่ารายวันของหนึ่งในหกสารอาหาร (วิตามินเอ) วิตามินซี ธาตุเหล็ก แคลเซียม โปรตีน และใยอาหาร)

จะรับได้ที่ไหน: ลองโรยวอลนัทสับ เช่น ฟิชเชอร์สับวอลนัท กับสลัด โยเกิร์ต หรือแม้แต่ในซอสพาสต้า

มันฉลาดแค่ไหน: Albert R. Matheny, MS, RD, CSCS เจ้าของบริษัทเวย์โปรตีน Source Organic Whey กล่าวว่า เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีโอเมก้า 3 มากกว่าเนื้อวัวที่มาจากธัญพืช กรดไขมันโอเมก้า 3 โดยเฉพาะ DHA และ EPA มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันการอักเสบในเซลล์ นอกจากนี้ยังอาจลดไตรกลีเซอไรด์ ลดความดันโลหิต และลดการแข็งตัวของเลือด

สิ่งที่ต้องมองหา: เลือกเนื้อสัตว์ที่มีคำว่า 'หญ้าที่เลี้ยงด้วยหญ้า 100%' หรือ 'หญ้าเสร็จแล้ว' บนฉลาก รวมทั้งการตรวจสอบโดยบุคคลที่สาม เช่น American Grassfed Association หรือ Food Alliance ซึ่งรับประกันว่าเนื้อวัวนั้นได้รับการเลี้ยงด้วยหญ้าและ หญ้าแห้ง มาเธนี่กล่าว การให้บริการแต่ละครั้งควรมีไขมันน้อยกว่า 5 กรัมต่อส่วน 100 กรัม ไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า 2 กรัม คอเลสเตอรอลน้อยกว่า 95 มก. และโซเดียม 480 มก. หรือน้อยกว่า

จะรับได้ที่ไหน: ติดตาม คู่มือการซื้อเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า . อย่าลืมจำกัดเนื้อวัวไว้ที่ 3 ถึง 4 ออนซ์ ปรุงสัปดาห์ละครั้ง ลีเบอร์แมนกล่าว

มันฉลาดแค่ไหน: ลืมความเกลียดชังในวัยเด็กที่คุณอาจมีต่อผักสีเขียวนี้ หัวใจที่โตเป็นผู้ใหญ่ของคุณเป็นแฟน กะหล่ำปลีมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเมื่อเทียบกับผักอื่นๆ Lieberman กล่าว เส้นใยที่ละลายน้ำจับคอเลสเตอรอลในทางเดินอาหารซึ่งร่างกายขับออก ถั่วงอกปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ 4 กรัม

สิ่งที่ต้องมองหา: มองหาถั่วงอกบรัสเซลส์ที่ปลูกแบบออร์แกนิกที่มีหัวกลมแน่น หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีจุด ใบหลวม หรือมีลักษณะเป็นรูพรุน

จะรับได้ที่ไหน: กะหล่ำดาวมีจำหน่ายแบบสดในเดือนที่อากาศเย็นหรือแช่แข็งตลอดปี เช่น เบิร์ดอายบรัสเซลส์ถั่วงอก . ลองเตรียมอาหารแบบไม่มีพลาดนี้: โรยถั่วงอกด้วยน้ำมันมะกอกและเครื่องปรุงรส ผ่าครึ่งแล้วย่างในเตาอบที่ 400 ° ประมาณ 20 นาที การผัดและไมโครเวฟก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

คลิกที่นี่เพื่อรับคูปองของคุณ

มันฉลาดแค่ไหน: อะโวคาโดนั้นเต็มไปด้วยไขมันดีไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอล (สารประกอบจากพืชที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ) ลีเบอร์แมนกล่าว AHA แนะนำให้เลือกไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวแทนไขมันอิ่มตัวซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและแทนที่ไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจะช่วยลดระดับ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) ในเลือดของคุณ

สิ่งที่ต้องมองหา: เลือกใช้อะโวคาโดที่ให้ผลแน่นและกดเบา ๆ ซึ่งบ่งบอกถึงความสุกพร้อมรับประทาน หลีกเลี่ยงผลไม้ที่นิ่มและสุกเกินไป

จะรับได้ที่ไหน: บดอะโวคาโด 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะแทนครีมชีสหรือมายองเนสเป็นแซนวิชสเปรด ลีเบอร์แมนแนะนำ หรือสลัดกับอะโวคาโดสักสองสามชิ้น (พิจารณาสูตรอะโวคาโด 29 สูตรนี้ด้วย!)

มันฉลาดแค่ไหน: นมออร์แกนิกมีอัตราส่วนของกรดไขมันโอเมก้า 3 ต่อกรดไขมันโอเมก้า 6 สูง ตามการศึกษาของมหาวิทยาลัยแห่งรัฐวอชิงตัน อัตราส่วนที่ตรงกันข้าม (โอเมก้า 6 สูง) เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ รวมถึงปัญหาสุขภาพอื่นๆ นมออร์แกนิกที่ทดสอบมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากกว่านมปกติถึง 62% และกรดไขมันโอเมก้า 6 น้อยกว่า 25%

สิ่งที่ต้องมองหา: เพื่อให้เป็นไปตามการรับรอง AHA นมควรมี 130 แคลอรีหรือน้อยกว่าต่อการเสิร์ฟ 8 ออนซ์

จะรับได้ที่ไหน: สถาบัน Cornucopia ซึ่งเป็นกลุ่มผู้สนับสนุนฟาร์มขนาดเล็ก ได้ให้คะแนนผลิตภัณฑ์นมออร์แกนิกที่แตกต่างกัน 68 แบรนด์; ตรวจสอบฟาร์มโคนมออร์แกนิกชั้นนำและซัพพลายเออร์นมออร์แกนิก ที่นี่ .

มันฉลาดแค่ไหน: พืชตระกูลถั่ว (ถั่วดำ ถั่วไต ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา แคนเนลลินี ฯลฯ) ให้ไฟเบอร์ 4 ถึง 8 กรัมต่อครึ่งถ้วย ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวายโดยการลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ดาร์ลีน ซิมเมอร์แมนกล่าว MS, RD จากศูนย์สุขภาพ Henry Ford ในดีทรอยต์ ถั่วยังมีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอล และอุดมไปด้วยโปรตีน โฟเลต ธาตุเหล็ก และสังกะสี

สิ่งที่ต้องมองหา: เลือกถั่วกระป๋องโซเดียมต่ำหรือสะเด็ดน้ำแล้วล้างให้สะอาด Zimmerman กล่าว ประมาณ 30% ของโซเดียมในถั่วกระป๋องสามารถล้างออกได้หากล้างให้สะอาด

จะรับได้ที่ไหน: S&W มีถั่วโซเดียมต่ำโซเดียมน้อยกว่า 50% ซึ่งรวมถึงถั่วดำพรีเมี่ยมถั่วพริกถั่ว garbanzo ถั่วไตถั่วพินโตและถั่วขาว เพิ่มครึ่งถ้วยสำหรับซุป สลัด หม้อปรุงอาหาร และสูตรพริก (ลองสูตรถั่วชิกพีที่ง่ายและรวดเร็วเหล่านี้)

มันฉลาดแค่ไหน: นมอัลมอนด์เหมาะสำหรับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงและอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินอี Kevin Campbell, MD, FACC, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ในแผนกโรคหัวใจที่ University of North Carolina กล่าว .

สิ่งที่ต้องมองหา: ฉลากควรระบุนมอัลมอนด์ 100% และไม่มีสารปรุงแต่งจากนม ดร.แคมป์เบลล์แนะนำให้ดื่มแก้วขนาด 8 ออนซ์ต่อวันหรือเทใส่ซีเรียล อาหาร 8 ออนซ์ไม่ควรเกิน 130 แคลอรี่

จะรับได้ที่ไหน: อัลมอนด์บรีซ มีนมอัลมอนด์หลากหลายชนิด รวมทั้งออริจินัล ช็อกโกแลต ช็อกโกแลตแบบไม่หวาน และวานิลลา (หรือทำเองด้วยคำแนะนำ DIY ง่ายๆ เหล่านี้)

มันฉลาดแค่ไหน: ไข่เจียวไข่ขาวเป็นทางเลือกที่อร่อยสำหรับไข่ทั้งฟองที่มีไขมันสูงกว่า ดร. แคมป์เบลล์กล่าว ไข่ขาวส่วนใหญ่เป็นโปรตีน ดังนั้นคุณจึงหลีกเลี่ยงไขมันและคอเลสเตอรอลที่เกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอ้วนและโรคหัวใจ

สิ่งที่ต้องมองหา: เลือกไข่ขาวเหลวแบบพาสเจอร์ไรส์ 100% ที่ไม่มีสารเติมแต่งหรือส่วนผสมเทียม

จะรับได้ที่ไหน: ประหยัดเวลาในการแยกไข่ทั้งฟองแล้วลอง ไข่ขาวเหลว 100% ที่ดีที่สุดของ Eggland หรือ เคิร์กแลนด์ ซิกเนเจอร์ ไข่ขาวเหลว 100% . ดร. แคมป์เบลล์กล่าวว่าไข่ขาวสามถึงสี่ตัวเทียบเท่ากับไข่เจียวขนาดกำลังดี เพิ่มรสชาติด้วยผักและเครื่องปรุงรส

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: ทัศนคติที่ดีที่สุดสำหรับหัวใจของคุณ