ควบคุมสุขภาพของคุณและไม่ต้องอดอาหารอีกต่อไป

Margo Landon คิดว่าเธอไม่มีทางเลือกแล้ว นักนวดบำบัดในบัลติมอร์ได้พยายามควบคุมอาหารเกือบทุกอย่าง และแต่ละครั้งทำให้เธอหนักกว่าเมื่อก่อน เป็นเวลา 20 ปีที่เธอตัดกลุ่มอาหารและวัดส่วนต่าง ๆ เพียงเพื่อดูน้ำหนักของเธอ yo-yo อีกครั้ง เริ่มต้น เดินมากขึ้น และการทำงานกับครูฝึกช่วยได้มาก—แต่ในปี 2015 เธอได้เข้าสู่ที่ราบสูงอีกแห่ง ทำให้เธอกลัวอย่างยิ่งว่าเธอจะรับน้ำหนักอีก 50 ปอนด์ที่เธอเพิ่งทุ่มเทอย่างหนักเพื่อลดน้ำหนักได้

จากนั้นแลนดอนก็ค้นพบ กินแบบสัญชาตญาณ ซึ่งเป็นกลยุทธ์ชุดหนึ่งที่สอนให้เธอจดจ่อกับความรู้สึกของเธอ ทั้งทางร่างกายและอารมณ์ ก่อนรับประทานอาหาร เธอหิวจริงๆ หรือจะได้ประโยชน์จากการเดิน กอด หรือหายใจเข้าลึกๆ สักสองสามครั้งแทน ไม่ใช่การควบคุมอาหาร แต่เป็นแนวทางที่ยกเครื่องทัศนคติของเธอที่มีต่ออาหาร ปรับปรุงแม้กระทั่งสุขภาพทางอารมณ์ของเธอในแบบที่ไม่เคยควบคุมอาหารหรือออกกำลังกายมาก่อน

ยี่สิบเอ็ดวันใน แลนดอนมีความยินดี ไม่ใช่เพราะเธอลดน้ำหนักไปสองสามปอนด์—เธอเคยควบคุมอาหารมาแล้วหลายครั้ง เธอรู้สึกเป็นอิสระจากความวิตกกังวลเกี่ยวกับน้ำหนักตัวของเธอ เธอเปลี่ยนการผสมผสานที่น่าสังเวชของการกีดกัน ความรู้สึกผิด ความอับอายขายหน้า และความกลัวความล้มเหลวด้วยทักษะการมีสติ ในที่สุด เธอไม่รู้สึกทำสงครามกับอาหารของเธอ

ตอนนี้ 6 เดือนหลังจากที่ผสมผสานการกินแบบง่ายๆ เข้ามาในชีวิตของเธอ แลนดอนก็พังทลายผ่านที่ราบสูงของเธอ และครั้งนี้ เธอมั่นใจว่าน้ำหนัก 60 ปอนด์ที่เธอสูญเสียไปจะไม่กลับมาอีก รูปร่างใหม่ที่แข็งแรงของเธอนั้นยั่งยืน

เจ็ดสิบห้าเปอร์เซ็นต์ของเรากินมากเกินไป แต่ไม่ใช่เพราะเราหิว เราทำเพราะเราเบื่อ เครียด เหงา ติดยา หรือหากำลังใจ นี้ ความท้าทาย 21 วันในการควบคุมการกินของคุณและไม่ต้องอดอาหารอีกต่อไป จะฝึกคุณให้ห่างไกลจากการกินแบบไม่สนใจและมุ่งสู่การรับรู้ทางจิตใจ

'ฉันยังกินไอศกรีมอยู่ หรืออะไรก็ตาม' แลนดอนกล่าวในตอนนี้ 'แต่แทนที่จะทำในอพาร์ตเมนต์ที่ว่างเปล่า ฉันเดินไปร้านไอศกรีมกับเพื่อนสัปดาห์ละครั้ง ฉันกำลังเพลิดเพลินกับขนมของฉัน แต่จับคู่กับสิ่งที่ฉันต้องการจริงๆ—การเชื่อมต่อกับผู้คน'

การกินอย่างเป็นธรรมชาติมาแทนที่การอดอาหาร ซึ่งแยกคุณออกจากร่างกายและบังคับให้คุณปฏิบัติตามกฎของการควบคุมอาหาร ด้วยการเรียนรู้ที่จะสัมผัสกับสิ่งที่ร่างกายต้องการอย่างแท้จริง เมื่อคุณกิน คุณจะปรับให้เข้ากับสถานที่ท่องเที่ยว กลิ่น พื้นผิว และรสชาติของอาหาร เพื่อให้คุณเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารและรู้สึกพึงพอใจมากขึ้นโดยใช้เวลาน้อยลง และเมื่อคุณรู้สึกเหงา นั่นจะเป็นการกระตุ้นเตือนให้เข้าหาเพื่อน ไม่ใช่อาหาร

'การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตของคุณสามารถรู้สึกโดดเดี่ยวมากถ้าคุณทำคนเดียว' Landon กล่าว 'หากคุณสามารถเชื่อมต่อกับคนที่ให้การสนับสนุนได้ มันจะสร้างผลกระทบเชิงบวกอย่างมาก'

ในที่นี้ เราได้สรุปกลยุทธ์สำคัญ 4 ประการเพื่อเตรียมคุณให้พร้อมสำหรับความสำเร็จในการรับประทานอาหารโดยสัญชาตญาณ เริ่มต้นปีกับพวกเขา จากนั้นรับการสนับสนุนและคำแนะนำทั้งหมดที่คุณต้องการโดยเข้าร่วมการแข่งขันออนไลน์ 21 วันของเรา

1. เตรียมร่างกายให้พร้อม
ต่อสู้กับข้อบกพร่องเพื่อควบคุมการกินมากเกินไป
ประมาณ 90% ของเราขาดสารอาหารที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งอย่าง ซึ่งอาจทำให้เกิดความอยากทุกอย่างตั้งแต่ช็อกโกแลตไปจนถึงมันฝรั่งทอด จะบอกได้อย่างไรว่าคุณต่ำ? การตรวจเลือดเท่านั้นที่สรุปได้ แต่ความอยากคือธงสีแดง แม้ว่าคุณจะสามารถเสริมได้ แต่การรับประทานโควต้าประจำวันของคุณจะดีกว่า ต่อไปนี้คือการขาดสารอาหารทั่วไปหกประการและวิธีกินเพื่อเอาชนะความหิว

แคลเซียมและแมกนีเซียม
ความอยาก: หวานหรือเค็ม
การแก้ไขอาหาร: รับแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน (1,000 มก.) และแมกนีเซียม (320 มก.) พร้อมผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย ปลาซาร์ดีน 2 กระดูก อัลมอนด์ 2 ออนซ์ กรีกโยเกิร์ตธรรมดา มันเทศติดหนัง และชีส 1 ออนซ์

วิตามินบี
ความอยาก: หวานหรือเค็ม
การแก้ไขอาหาร: วิตามินบี พบได้ในอาหารหลายชนิดแต่ในปริมาณที่แตกต่างกันและไม่ได้อยู่ด้วยกันเสมอไป การรับประทานอาหารต่อไปนี้จะช่วยให้คุณได้รับส่วนผสมที่ดี: โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ปลาแซลมอน หรือโยเกิร์ต ผักใบเขียว ถั่วหรือถั่ว และมันเทศ สควอชฤดูหนาว เมล็ดทานตะวัน อะโวคาโด หรือกล้วย

สังกะสี
ความอยาก: หวานหรือเค็ม
การแก้ไขอาหาร: แร่ธาตุนี้มีโปรตีนบางชนิดสูงเท่านั้น เช่น หอยนางรม ปู ตับ และเนื้อไก่สีเข้ม พบได้น้อยกว่าในไข่ พืชตระกูลถั่ว และถั่ว เพื่อให้ได้ 8 มก. ต่อวัน ให้กินพอร์คชอป 3 ออนซ์ ถั่วดำ 1/2 ถ้วย เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1 ออนซ์ และข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วย

เหล็ก
ความอยาก: เนื้อไขมัน
การแก้ไขอาหาร: เนื้อวัว เนื้อสัตว์ปีก และปลามีธาตุเหล็กที่ดูดซึมได้มากที่สุด แต่คุณสามารถเพิ่มระดับได้ด้วยการรับประทานผลไม้แห้ง เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง พืชตระกูลถั่ว พาสต้าและธัญพืชที่มีธาตุเหล็ก ใช้โควตา 8 มก. ต่อวัน (หากคุณอายุเกิน 51 ปี) ด้วยเนื้อวัว 3 ออนซ์ และถั่วขาว 1 ถ้วย หรือ 18 มก. ต่อวัน (หากคุณอายุต่ำกว่า 51 ปี) ด้วยผักโขมต้มอีก 1 ถ้วยและมันฝรั่งอบขนาดกลาง . (นี่ 6 สัญญาณแปลก ๆ ที่คุณไม่ได้รับธาตุเหล็กเพียงพอ .)

โอเมก้า-3s
ความอยาก: ชีส
การแก้ไขอาหาร: ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้บริโภคโอเมก้า 3 ประมาณ 500 มก. ต่อวัน ให้ถึงจำนวนนั้นด้วยปลาที่มีไขมัน 2 ที่ เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน และทูน่ากระป๋องต่อสัปดาห์

34% นั่นเป็นวิธีที่คนที่ฝึกนิสัยโดยสัญชาตญาณจะเป็นคนอ้วนน้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับผู้ที่มีสติน้อยกว่าตามการศึกษาใหม่ใน วารสารเวชศาสตร์พฤติกรรมนานาชาติ .

หยุดกินคอมโบสามรสนี้: อาหารที่ประกอบด้วยน้ำตาล เกลือ และไขมันรวมกันนั้นไม่ค่อยพบในธรรมชาติ แต่อาหารทั้งสามชนิดนี้ยังแพร่หลายในสินค้าแปรรูป และสามารถเสพติดได้พอๆ กับยาข้างทาง กระตุ้นการหลั่งสารโดปามีนที่ทำให้คุณติดงอมแงมและทำลายสุขภาพได้ Gary Wenk กล่าว ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาและประสาทวิทยาที่มหาวิทยาลัยแห่งรัฐโอไฮโอและศูนย์การแพทย์ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาจใช้เวลาเพียง 18 วันในการทำลายนิสัยการกินขยะ ดังนั้นความท้าทายของเราจะช่วยควบคุมการเสพติดของคุณ

สร้างอาหารที่มีธาตุอาหารหลายธาตุ: สาเหตุหลักของการกินมากเกินไปคือน้ำตาลในเลือดต่ำ เจสสิก้า เลวินสัน นักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนกล่าว ควบคุมอาหารของคุณตลอดวันโดยตรวจดูให้แน่ใจว่าของว่างมีธาตุอาหารหลักอย่างน้อยสองอย่าง (โปรตีน คาร์โบไฮเดรต หรือไขมัน)—โยเกิร์ตไม่หวานพร้อมถั่วเป็นตัวเลือกที่ดี และมื้ออาหารของคุณรวมธาตุอาหารหลักทั้งสาม เช่น ปลาแซลมอนและข้าวกล้องกับผักย่างในมะกอก น้ำมัน. (ลองสูตรโยเกิร์ตรสเผ็ดสูตรใดสูตรหนึ่งเหล่านี้เพื่อให้ความอยากของคุณไม่มีน้ำตาล) คาร์โบไฮเดรตสามารถเติมคุณและป้องกันไม่ให้กินมากเกินไปเมื่อมีเส้นใยสูงและน้ำตาลต่ำ เช่น ผักและธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวบาร์เลย์ คีนัว หรือฟาร์โร คุณอาจต้องกินบ่อยขึ้นตามที่ Landon ค้นพบเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดต่ำ สถานที่ที่มีความสุขของเธอ: กินทุกๆ 3 ชั่วโมง

21 ปอนด์ นี่เป็นจำนวนที่ผู้หญิงที่เก็บซีเรียลแปรรูปไว้บนเคาน์เตอร์จะมีน้ำหนักมาก เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่เก็บซีเรียลไว้ให้พ้นสายตา จากการวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้

2. สับเปลี่ยนครัวของคุณ
ห้องครัวที่รก ของเหลือที่มองเห็นได้ และอาหารแปรรูปในตู้กับข้าวของคุณสามารถทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะแพ็คเป็นปอนด์ มากเสียจน Brian Wansink จาก Cornell University เขียนหนังสือ เพรียวบางโดยการออกแบบ: โซลูชั่นการกินที่ไร้เหตุผลสำหรับชีวิตประจำวัน เกี่ยวกับการปรับแต่งง่ายๆ ที่คุณสามารถทำเองที่บ้านเพื่อรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสังหรณ์ใจมากขึ้นโดยใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย นี่คือห้าที่จะลองวันนี้:

ทำได้ง่าย: การเข้าถึงเครื่องมือในครัวและอาหารที่ดีพร้อมช่วยให้คุณทำอาหารได้มากขึ้นและกินได้ดีขึ้น

จัดเรียงใหม่: คุณมีแนวโน้มที่จะกินอาหารมื้อแรกที่คุณเห็นมากกว่ามื้อที่ห้าถึงสามเท่า ดังนั้น ให้ย้ายผักออกจากตู้อบและวางไว้บนชั้นบนสุด วางข้าวโอ๊ตไว้ด้านหน้าตู้กับข้าวและคุกกี้ที่ด้านหลัง และล้างเคาน์เตอร์อาหารแปรรูปเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับผลไม้

ทำให้ห้องครัวของคุณ 'อยู่สบาย' น้อยลง: ยิ่งคุณใช้เวลาในครัวมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะกินมากขึ้นเท่านั้น เก้าอี้นั่งสบาย? เปลี่ยนพวกเขาออก ดู Netflix บน iPad ของคุณที่เกาะครัว? สร้างกฎที่ไม่มีเทคโนโลยี ทำให้ห้องครัวของคุณปลอดจากการพบปะสังสรรค์—นั่นคือสิ่งที่ห้องนั่งเล่นมีไว้สำหรับ

ทำให้ง่ายต่อการปรุงอาหารเพื่อสุขภาพ: การทำอาหารช่วยให้คุณควบคุมคุณภาพของสิ่งที่คุณกินและเวลาในการเชื่อมต่อกับอาหารของคุณ คุณยังมีแนวโน้มที่จะทำโอกาสจากอาหารปรุงเองที่บ้าน เช่น นั่งลงที่โต๊ะอาหาร จุดเทียน ใช้เวลาอยู่กับครอบครัว และทานอาหารช้ากว่าที่คุณซื้อกลับบ้านแบบมันๆ ส่งเสริมการทำอาหารอย่างไร? ล้างพื้นที่เคาน์เตอร์และช่วยให้เข้าถึงเครื่องปั่น หม้อและกระทะ และมีดได้ง่าย ซึ่งช่วยให้เตรียมอาหารทั้งชิ้นได้ง่ายขึ้น

หดถ้วย จาน และช้อนส้อม: การวิจัยของ Wansink แสดงให้เห็นว่าเรากิน 92% ของสิ่งที่เราเสิร์ฟเอง ไม่ว่าเราจะหิวแค่ไหน—และยิ่งถ้วย จาน หรือภาชนะใหญ่ขึ้น อาหารที่เรากองไว้ก็จะมากขึ้นเท่านั้น (นี่คือสิ่งที่ ส่วนที่ดีต่อสุขภาพของอาหารที่คุณโปรดปรานมีลักษณะดังนี้ .) ป้องกันเอฟเฟกต์ supersize โดยใช้จานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 10 นิ้ว (คุณจะประหยัดได้ 60 แคลอรี่ต่อมื้อเมื่อเทียบกับจานขนาด 12 นิ้ว) ช้อนขนมและส้อมสลัดและแก้วทรงสูงแคบที่ให้รูปลักษณ์ ใหญ่แต่ถือน้อย.

ปิดเศษที่เหลือด้วยกระดาษฟอยล์หรือเก็บในภาชนะทึบแสง: คติประจำใจ 'ไม่อยู่ในสายตา' ใช้ได้กับของเหลือด้วย

3. คิดใหม่เกี่ยวกับอาหารของคุณ
พวกเราเกือบทุกคนมีความคิดที่ฝังแน่นว่าอาหารบางชนิด 'ดี' หรือ 'ไม่ดี' แต่คำพูดเหล่านี้บ่งบอกถึงการตัดสินทางศีลธรรม Susan Albers นักจิตวิทยาคลินิกที่คลีฟแลนด์คลินิกและผู้เขียน .กล่าว กินอย่างมีสติ . 'เมื่อคุณกินอาหารที่ 'แย่' อาจทำให้คุณรู้สึกเหมือนตัวเองแย่ ซึ่งมักจะก่อให้เกิดความอับอายและความรู้สึกผิด และสามารถส่งคุณไปสู่เกลียวที่กินความเครียดได้' ให้พิจารณาอาหารที่มีทั้ง 'สุขภาพดีขึ้น' ไปจนถึง 'สุขภาพดีน้อยกว่า' ใช่ คุณยังสามารถกินเค้กได้เป็นครั้งคราว แต่เมื่อคุณทำ ให้ใช้เวลาเพลิดเพลินไปกับรสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่นของเค้กแทนการเอาชนะใจตัวเอง วิธีนี้จะทำให้คุณรู้สึกพึงพอใจและใส่ใจมากขึ้นเมื่อคุณอิ่ม หยุดลงโทษตัวเองสำหรับสิ่งที่คุณกิน แม้ว่าคุณจะกินมากเกินไป ซึ่งทำให้หลายคนโยนผ้าเช็ดตัวและกินมากเกินไป ให้หายใจและบอกตัวเองว่าการตัดสินใจแต่ละครั้งเป็นโอกาสสำหรับความก้าวหน้า

4. เข้าร่วมขบวนการ
พร้อมที่จะควบคุมการกินของคุณแล้วหรือยัง? มุ่งหน้าสู่ RodaleU.com/takecontrol และลงทะเบียนสำหรับ ความท้าทาย 21 วันในการควบคุมการกินของคุณและไม่ต้องอดอาหารอีกต่อไป ซึ่งให้บทเรียนเชิงปฏิบัติแก่คุณในการกินแบบสัญชาตญาณทุกวันพร้อมกับการทำสมาธิ ท่าโยคะ การออกกำลังกายการหายใจ และสูตรคลายเครียด เพื่อช่วยให้คุณสร้างนิสัยการกินโดยสัญชาตญาณ 'การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมของคุณทำให้ทุกอย่างเคลื่อนไหว' แลนดอนกล่าว 'แน่นอนว่าคุณต้องเข้าใจ 'ทำไม' ในระดับหนึ่ง แต่คุณต้องทำมันด้วย!