ท่าโยคะอ่อนโยนที่น่าแปลกใจสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

จิลเลียน ปรานสกี้ ไม่ได้มีเธออยู่อย่างสงบและสดใสในทุกวันนี้เสมอไป 20 ปีที่แล้ว โยคีในนิวเจอร์ซีย์ถูกไล่ตามขั้นบันไดขององค์กร เช่นเดียวกับชั้นเรียนแบบเป็นขั้นเป็นตอนและการฝึกวิ่งมาราธอนอย่างเข้มงวดที่เธอทุ่มเทให้กับร่างกาย ถ้ามันยาก เธอก็เข้าสู่มัน และด้วยเหตุนี้เอง บางครั้งเธอก็เครียดพอๆ กับนักเรียนที่ตอนนี้แห่กันไปที่วินยาสะที่ไหลช้าๆ และชั้นเรียนฟื้นฟู แต่การทำงานอย่างดุเดือดเพื่อรักษาน้ำหนักของเธอหยุดลงเมื่อเธอค้นพบสิ่งที่นักวิทยาศาสตร์เพิ่งเริ่มเข้าใจ: โยคะ - แม้กระทั่งรูปแบบที่อ่อนโยนที่สุด - มีความสามารถพิเศษที่จะทำให้ทุกอย่างในชีวิตง่ายขึ้นเล็กน้อย รวมถึงการลดน้ำหนัก 'ฉันไม่ได้กังวลเกี่ยวกับน้ำหนักของฉันมานานกว่า 10 ปีแล้ว' อดีตผู้อำนวยการฝ่ายการตลาดวัย 46 ปีเปลี่ยนมาเป็นครูสอนโยคะระดับนานาชาติกล่าว 'ฉันเห็นการเปลี่ยนแปลงแบบเดียวกันในนักเรียนของฉัน'

แน่นอนว่าทุกคนสามารถเข้าใจได้ว่าทำไมชุด Sun Salutation ที่แข็งแรงจึงทำให้แกนกลางแน่นและกระชับ Triceps แต่ประสบการณ์ของปรานสกีและนักเรียนของเธอทำให้โยคะไปไกลกว่าสรีรวิทยา 101 และเข้าสู่โลกแห่งความลึกลับของร่างกายและจิตใจ เพราะสิ่งที่พวกเขายืนยันก็คือการฝึกฝนที่บางครั้งดูเหมือนไม่มีอะไรมากไปกว่าการนอนราบกับพื้นพร้อมผ้าห่มสองสามผืนใต้หมอนของคุณ สามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้

ในการเก็บเกี่ยวประโยชน์ของโยคะ คุณต้องมีเสื่อที่เหมาะสม เสื่อโยคะอัจฉริยะ BackslashFit นี้มีชั้นบนสุดที่หนาและเรียบเพื่อการรองรับพิเศษและการยึดเกาะที่ดียิ่งขึ้น แต่ส่วนที่ดีที่สุดคือมันสามารถม้วนขึ้นเองได้! ดูวิดีโอด้านล่างเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมแล้วคลิก ที่นี่ ที่จะซื้อตอนนี้

ในตอนแรกอาจดูเหมือนโฆษณาเกินจริง: 'ละลายไขมันโดยไม่ทำให้เหงื่อแตก!' แม้แต่นักวิทยาศาสตร์ที่เคยศึกษาเรื่องสำคัญๆ มาบ้างก็ยังรับรู้ถึงการตัดการเชื่อมต่อ Alan Kristal หัวหน้านักวิจัยในการศึกษาต่อเนื่องที่ Fred Hutchinson Cancer Research Center ในซีแอตเทิล บอกว่าการลดน้ำหนักที่เกิดขึ้นกับโยคะแบบอ่อนโยนนั้นไม่ได้เกิดจากสาเหตุทั่วไป ซึ่งคุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่รับเข้าไป อย่างไรก็ตาม ผลลัพธ์ที่น่าหวังยังคงดำเนินต่อไป ในการศึกษาของ Kristal ที่มีผู้ใหญ่มากกว่า 15,000 คนในวัย 50 ปี ผู้ที่มีน้ำหนักเกินซึ่งเล่นโยคะอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งเป็นเวลา 4 ปีหรือมากกว่านั้นสูญเสียน้ำหนักโดยเฉลี่ย 5 ปอนด์ ในขณะที่ผู้ที่ไม่ได้ฝึก บรรจุโดยเฉลี่ย 13.5— แตกต่างกันเกือบ 20 ปอนด์ นอกจากนี้ โยคีที่เริ่มด้วยน้ำหนักที่พอเหมาะมักจะรักษาน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่ไม่เคยคลี่เสื่อ (และท่าโยคะเหล่านี้สามารถช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนได้เช่นกัน)

แม้จะไม่ทราบแน่ชัดว่าการขับเหงื่อเพียงเล็กน้อยสามารถทำงานได้ดีเพียงใด แต่นักวิทยาศาสตร์ก็ยังรวบรวมเรื่องราวที่น่าสนใจเกี่ยวกับโยคะอย่างอ่อนโยนเข้าด้วยกัน โครงร่างพื้นฐานจะคุ้นเคยกับทุกคนที่เคยอ่านหนังสือช่วยเหลือตนเอง การเปลี่ยนแปลงในร่างกายเปลี่ยนจิตใจซึ่งเปลี่ยนพฤติกรรมซึ่งตอกย้ำการเปลี่ยนแปลงทั้งในจิตใจและร่างกาย ในกรณีนี้ สิ่งที่ลึกซึ้งคือสิ่งที่วงจรแห่งคุณธรรมนี้เปลี่ยนแปลงไปในที่สุด นั่นคือ รูปร่างและขนาดของร่างกาย

Josie Say (ซ้าย) อายุ 39 ปี ไม่ต้องกังวลเรื่องขนาดอีกต่อไป เธอใช้เทคนิคการลดความเครียดที่เธอเรียนรู้บนเสื่อแทนกับความสัมพันธ์ของเธอกับอาหาร และด้วยเหตุนี้ เธอจึงลดขนาดลงสองขนาด Jenese Martinez (ขวา) ค้นพบว่าเธอไม่ต้องต่อสู้กับร่างกายเพื่อเปลี่ยนแปลง เมื่ออายุ 44 เธอมีความสุขและเบาขึ้น (เธอลดน้ำหนักด้วยโยคะ 20 ปอนด์) มากกว่าที่เธอทำงานเป็นครูสอนฟิตเนสในวัย 20 กว่าๆ

เพื่อเชื่อมโยงจุดต่าง ๆ ของการวิจัยที่ล้ำสมัย เรามาเริ่มด้วยการค้นพบใหม่ที่แสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติแบบโบราณเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของสมองอย่างไร โดยขยายฮิบโปแคมปัสที่ควบคุมความเครียดและเยื่อหุ้มสมองข้างขม่อมที่เหนือกว่าซึ่งควบคุมโฟกัส นักวิทยาศาสตร์ได้ยืนยันแล้วว่าสิ่งที่ใครก็ตามที่พุ่งเข้าใส่จานทอดหลังจากวันที่เลวร้ายรู้ว่า: ความเครียดสามารถนำไปสู่การรับประทานอาหารที่ไม่ดี รายงานผู้บริโภค ปีที่แล้วถามนักจิตวิทยา 1,328 คนว่ากลยุทธ์ใดที่จำเป็นในการลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนัก และคำตอบอันดับต้นๆ คือ 'การเข้าใจและจัดการพฤติกรรมและอารมณ์' และ 'การกินตามอารมณ์' ดังนั้นจึงมีเหตุผลว่าการฝึกโยคะเป็นประจำโดยการปรับปรุงวิธีที่สมองควบคุมปฏิกิริยาของคุณต่อความเครียด อาจนำไปสู่การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น และบางทีอาจลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

Josie Say วัย 39 ปี นักเรียนของ Pransky ที่ลดขนาดชุดไป 2 ไซส์เมื่อเริ่มเล่นโยคะครั้งแรก “ฉันพยายามกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ฉันจะไม่อารมณ์เสียอีกต่อไปเมื่อฉันนอกใจ” เข็มโยกเยกบนตาชั่ง เมื่อเธอยอมจำนนต่อความอยาก เธอก็หายใจเข้าลึกๆ แล้วเดินหน้าต่อไป (ลองโยคะทั้ง 7 ท่าที่ช่วยลดอาการเมาสุราและช่วยควบคุมความอยากอาหาร)

ในแง่ที่ไม่เป็นวิทยาศาสตร์ Say อธิบายถึงความเห็นอกเห็นใจในตนเอง และการวิจัยพบว่าผู้ที่หลีกเลี่ยงอาหารไม่กินมากเกินไปมักจะกลับไปรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในมื้อต่อไป ในขณะที่การกล่าวอ้างว่าโยคะส่งเสริมการเห็นอกเห็นใจตนเองนั้นเป็นไปไม่ได้ที่จะศึกษาในการทดลองแบบสุ่มควบคุม ผู้ปฏิบัติงานปกติยืนยันว่าบทเรียนโยคะ (สิ่งที่ครูมักแบ่งปันในตอนต้นและตอนท้ายของชั้นเรียน) กระตุ้นให้พวกเขาทำบางสิ่งในชั้นเรียนบูทแคมป์ที่มีปัญหา ไม่: ค้นหาจิตวิญญาณของพวกเขาและเป็นคนดีต่อตัวเอง 'งานที่คุณทำในชั้นเรียนส่งเสริมความเห็นอกเห็นใจที่ไหลเข้าสู่ทุกด้านของชีวิตของคุณ' Pransky กล่าว

ที่สะท้อนกับ Jenese Martinez วัย 44 ปี นักเรียนของ Pransky อีกคน มาร์ติเนซใช้เวลา 20 ปีในการสลับไปมาระหว่างเซสชั่นที่เข้มข้นที่ยิมและดื่มสุรายามดึก 'ก่อนที่จะพบโยคะ ฉันเป็นศัตรูตัวฉกาจที่สุด' เธอกล่าว 'ฉันใช้เวลาหลายปีต่อสู้กับเส้นโค้งของฉัน แต่การสอนโยคะช่วยให้ฉันเลิกเพ่งสมาธิไปที่รูปร่างของต้นขาและเริ่มให้เกียรติตัวตนที่แท้จริงของฉัน แทนที่จะพูดว่า 'ฉันเกลียดคุณ' กับร่างกายของฉัน ฉันเริ่มพูดว่า 'ฉันรักคุณ' '

การวิปัสสนาของเธอนำไปสู่การเปลี่ยนแปลง: ภายใน 6 เดือนหลังจากเริ่มฝึกอย่างอ่อนโยน มาร์ติเนซเห็นน้ำหนัก 20 ปอนด์ที่เธอพยายามจะลดน้ำหนักให้หายไป เธอเริ่มกินน้อยลงและสังเกตว่าแม้เธอจะต้องการไวน์สักแก้วหรือเค้กสักชิ้นเป็นครั้งคราว เธอก็สนุกกับมันมากขึ้น การวิจัยสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงที่มั่นคงและทรงพลังของเธอ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร การวิจัยสุขภาพเชิงคุณภาพ การฝึกโยคะที่บ้านช่วยลดการดื่มสุราของผู้หญิงใน 12 สัปดาห์ เพียงแค่ปลูกฝังจิตสำนึกในช่วงเวลาปัจจุบัน ผู้เข้าร่วมพบว่าพวกเขากินโดยรวมน้อยลง

แม้ว่าการฝึกโยคะอาจช่วยให้คุณได้รับแคลอรีน้อยลง แต่ก็อาจเปลี่ยนตำแหน่งที่แคลอรีเหล่านั้นจบลงด้วย ไขมันสะสมในส่วนที่เราต้องการน้อยที่สุด—ท้อง—ส่วนหนึ่งเมื่อระดับของฮอร์โมนความเครียดที่เรียกว่าคอร์ติซอลเพิ่มขึ้น ไม่น่าแปลกใจเลยที่โยคะช่วยลดระดับคอร์ติซอล สันนิษฐานว่าทำให้ไขมันหน้าท้องลดลงได้ง่ายขึ้น

งานวิจัยใหม่ที่น่าสนใจนำเสนอสิ่งนี้ ในการศึกษาที่ได้รับทุนสนับสนุนจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติ ผู้หญิงที่ทำโยคะเพื่อการฟื้นฟู ซึ่งเป็นการฝึกโยคะที่มีท่ายืนเป็นเวลานาน โดยทั่วไปแล้วจะอยู่บนพื้นและรองรับด้วยผ้าห่มและอุปกรณ์ประกอบอาหาร เผาผลาญไขมันในร่างกายได้มากกว่าการออกกำลังกายเหล่านั้นถึง 2% ซึ่งเพิ่งยืดตัวในช่วงเวลาเดียวกันนั้น ในการศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์เมื่อปีที่แล้วใน วารสารการแพทย์ทางเลือก ผู้ชายที่มีน้ำหนักเกินที่ฝึกโยคะและฝึกการหายใจทุกวันสามารถลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 4 ปอนด์ในเวลาเพียง 10 วัน

โยคะมุ่งเน้นที่ลมหายใจและร่างกายน่าจะเป็นกุญแจสู่ผลลัพธ์มากมาย การเพิ่มสติบนเสื่อทำให้ง่ายต่อการติดตามในช่วงที่เหลือของวัน ซึ่งอาจแปลเป็นภาษาง่ายๆ เช่น การตระหนักว่าร่างกายของคุณอยากเดินหรือกินก็ต่อเมื่อคุณหิวเท่านั้น

นั่นคือสิ่งที่เกิดขึ้นกับมาร์ติเนซ หลังจากฝึกโยคะมาหลายเดือน เธอก็สามารถถามตัวเองว่าทำไมเธอถึงเดินเข้าไปในครัวตั้งแต่แรก เธอหิวหรือเบื่อ?

ไม่ว่าผลกระทบจะมากมายขนาดไหน ประโยชน์ก็ดูเหมือนจะคงอยู่ตราบเท่าการปฏิบัติจริง อยู่ห่างกันนานเกินไปและผลกระทบเริ่มจางหายไปตามที่ Jenene Klem วัย 48 ปีได้เรียนรู้

หลายปีที่ผ่านมา Klem สนุกกับการจับคู่การฝึกฝนของเธอกับอารมณ์ของเธอ ในบางจุดแม้ว่า 'ฉันทำโยคะหาย' เธอกล่าวและเธอก็ได้รับ 20 ปอนด์ แม้จะดำน้ำในชั้นเรียนคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรง Klem ก็ไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เธอจำได้ว่าหิวมากหลังเลิกเรียนและไม่สนใจว่าเธอกินไปมากน้อยแค่ไหน ตอนนี้เธอกลับมาอยู่บนเสื่อแล้ว และปอนด์ก็ลดลงอีกครั้ง 'โยคะทำให้คุณให้ความสนใจและคิดแตกต่างออกไป' เธอกล่าว

การคิดต่างออกไปหมายถึงการยอมรับว่าคุณเป็นมนุษย์ 'บางครั้งคุณยังคงเข้าไปในที่มืดของการวิจารณ์ตนเองหรือกินมากเกินไปในบางครั้ง' มาร์ติเนซกล่าว 'แต่มันดีมากที่มีเครื่องมือนี้เพื่อช่วยให้คุณกลับมาอยู่ในเส้นทางได้ เมื่อมันเกิดขึ้น คุณสามารถมาที่เสื่อของคุณและพูดว่า 'ก็ได้' ตอนนี้หายใจ '

นักวิทยาศาสตร์เพิ่งค้นพบพลังแห่งการลดน้ำหนักของโยคะที่อ่อนโยน Jillian Pransky วัย 46 ปี ไม่ได้คิดถึงน้ำหนักของเธอมาเป็นเวลา 10 ปีแล้ว

เริ่มต้นที่ขนาดใดก็ได้
โยคะไม่ได้มีไว้สำหรับแสดงม้าที่วิ่งเล่นใน Lulus เท่านั้น แนนซี่ เทย์เลอร์ วัย 44 ปี ลดน้ำหนักได้มากกว่า 160 ปอนด์ด้วยการฝึกฝนเป็นประจำ และเช่นเดียวกับโยคีทุกคน จะต้องเริ่มที่ไหนสักแห่ง เธอแบ่งปันเคล็ดลับในการก้าวผ่านความประหม่าอย่างที่สุดแต่หลีกเลี่ยงไม่ได้โดยส่วนใหญ่ ซึ่งมาพร้อมกับการเริ่มต้นบนเสื่อ

อย่าหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่คนอื่นคิด 'ฉันกังวลว่าคนอื่นจะคิดว่า นี่คือสาวใหญ่ในโยคะ' เทย์เลอร์จำได้ 'แต่ไม่มีใครมองสองครั้ง'

คุณสามารถสวมใส่อะไรก็ได้ที่คุณต้องการ ไม่จำเป็นต้องบีบเลกกิ้งและเสื้อชั้นในบีบอัดเพื่อทำอาสนะ: เสื้อยืดและกางเกงอื่นๆ ที่ให้คุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระก็ไม่เป็นไร 'แน่นอน ถ้าคุณรู้สึกสบายใจกับความรู้สึกของคุณในชุดผ้าสแปนเด็กซ์ ให้ใส่มัน' เทย์เลอร์ผู้ซึ่งเขย่ากางเกงขาสั้นสำหรับจักรยานและสปอร์ตบราแม้จะตัวที่หนักที่สุดของเธอกล่าว

ครูที่ดีมีความสำคัญ การหาครูที่มีความสามารถและหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญ เทย์เลอร์กล่าว คุณต้องการผู้สอนที่จะทำให้คุณรู้สึกยินดีและจะให้เวลาในการแสดงการปรับเปลี่ยน

ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าโยคะไม่ดี คุณไม่จำเป็นต้องทำท่าโยคะเหมือนคนข้างๆ คุณเลย และคุณสามารถพักผ่อนในท่าของเด็กได้ทุกเมื่อระหว่างเรียน

ค้นหากระแสของคุณเอง 'การใช้ชีวิตในลอสแองเจลิส ฉันได้ลองเล่นโยคะหลากหลายรูปแบบ' เทย์เลอร์กล่าว 'ฉันลงเอยที่ Bikram เพราะฉันรู้สึกว่าฉันต้องการบางสิ่งบางอย่างที่เติมพลังจริงๆ เพื่อนของฉันคิดว่าฉันบ้า ใครจะเข้าไปในห้องที่มีอุณหภูมิสูงถึง 105 ° F และความชื้น 40%? แต่ฉันชอบมันมาก'

แสดงขึ้นมา. ครูสอนโยคะมักจะพูดอย่างนั้น และพวกเขาพูดเพราะมันเป็นความจริง ท่าที่ยากที่สุดในการฝึกโยคะคือการนั่งบนเสื่อของคุณตั้งแต่แรก เมื่อคุณอยู่ในชั้นเรียน ส่วนที่ยากก็จบลง เทย์เลอร์กล่าว

ฝึกฝนกับ Pransky
ทำตามซีเควนซ์ 10 นาทีที่สร้างโดย Jillian Pransky ในวิดีโอด้านล่างและ คลิกที่นี่เพื่อดูขั้นตอนการออกกำลังกายทีละขั้นตอน .

รายงานเพิ่มเติมโดย Jenna Bergen Southerland, Devon Rutz และ Lindy Speakman