เก็ตตี้ หากคุณรู้สึกหดหู่ใจ อย่างที่คนอเมริกัน 19 ล้านคนเป็นอยู่ การเข้าร่วมประเทศ Prozac อาจไม่ใช่คำตอบเสมอไป David Mischoulon, MD, PhD, รองศาสตราจารย์ด้านจิตเวชที่ Harvard Medical School กล่าว จากนั้นมีผลข้างเคียง—ความเหนื่อยล้า น้ำหนักเพิ่ม ความผิดปกติทางเพศ คลื่นไส้ ปวดหัว และเวียนศีรษะ นอกจากนี้คุณต้องพาตัวเองไปพบแพทย์ซึ่งไม่สามารถทำได้เสมอไป
หลายคนหันมาใช้วิธีรักษาแบบธรรมชาติซึ่งเข้าถึงได้ง่าย (บางคนหาซื้อได้ตามร้านขายยา) มีผลข้างเคียงน้อยหรือไม่มีเลย และมักใช้ร่วมกับยาอื่นๆ ที่คุณอาจใช้อยู่แล้วได้ 'การเยียวยาธรรมชาติช่วยให้ผู้คนได้รับการรักษาอย่างรวดเร็วและสะดวก' Mischoulon กล่าว 'และถ้าคุณได้ลองใช้ยาที่วางตลาดแล้วและไม่ได้ผล ยาเหล่านี้อาจใช้ได้ผลสำหรับคุณในที่ที่คนอื่นไม่ได้ผล'
หากคุณกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าอย่างรุนแรง ( คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้สัญญาณคลาสสิก ) ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคุณควรได้รับความช่วยเหลือทันทีและอาจได้รับประโยชน์จากยา ซึ่งได้ช่วยเหลือผู้คนนับล้านแล้ว แต่ถ้ากรณีของคุณไม่รุนแรงถึงปานกลาง ให้ลองใช้วิธีอื่นต่อไปนี้ 'สิ่งที่เลวร้ายที่สุดที่อาจเกิดขึ้นได้ก็คือมันไม่ได้ผล และจากนั้นคุณสามารถลองใช้ยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์' Mischoulon กล่าว
Pop A Pill
ภาพถ่ายโดย Getty Images
อาหารเสริมที่มีจำหน่ายในร้านขายยาส่วนใหญ่และทางออนไลน์ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ที่แข็งแกร่ง 'ฉันเคยเห็นหลายคนใช้วิธีการรักษาเหล่านี้ได้ดี' Mischoulon กล่าว นี่คือการศึกษาที่ดีที่สุด:
กรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งพบตามธรรมชาติในปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอนและปลาแมคเคอเรล อาจมีประสิทธิภาพในการป้องกันและรักษาโรคซึมเศร้า การศึกษาในปี 2014 ในวารสาร จิตเวชศาสตร์ชีวภาพ พบว่าการเสริมโอเมก้า 3 เพียงสองสัปดาห์ช่วยลดภาวะซึมเศร้าในกลุ่มผู้ป่วยที่มีความเสี่ยงสูงในการพัฒนา 'การวิจัยที่ใหม่กว่าแสดงให้เห็นว่าการอักเสบอาจเป็นกลไกพื้นฐานของภาวะซึมเศร้า' Mischoulon อธิบาย 'และโอเมก้า 3 ได้รับการบันทึกไว้อย่างดีว่าเป็นสารต้านการอักเสบ'
ลองมัน: การศึกษาสถานที่สำคัญในปี 2545 พบว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 1,000 มก. ต่อวันเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรักษาภาวะซึมเศร้า
แซม สารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย อาจกระตุ้นอารมณ์โดยการจัดหาวัตถุดิบสำหรับการผลิตสารเคมีในสมองที่ให้ความรู้สึกดี เช่น เซโรโทนิน นอร์เอปิเนฟริน และโดปามีน แม้ว่าจะมีการศึกษามากกว่า 40 ชิ้นที่ศึกษา SAMe แต่ผลลัพธ์ก็มีความหลากหลาย แต่ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์โดยกรมอนามัยและบริการมนุษย์ในปี 2546 พบว่าสารนี้เทียบเท่ากับยาแก้ซึมเศร้าบางชนิดในปริมาณต่ำเป็นอย่างน้อย และมีผลข้างเคียงน้อยกว่า
ลองมัน: ในขณะที่ปริมาณที่แนะนำในขวดคือ 200 มก. ต่อวัน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคุณต้องการมากกว่า 400 มก. สามถึงสี่ครั้งต่อวันเพื่อเอาชนะบลูส์
สาโทเซนต์จอห์น ซึ่งทำมาจากพืชที่เติบโตในป่า อาจบรรเทาภาวะซึมเศร้าได้ด้วยการสร้างสารเคมีในสมองที่ให้ความรู้สึกดี เช่น เซโรโทนิน โดปามีน และนอร์เอพิเนฟริน นั่นเป็นวิธีที่ยากล่อมประสาทเช่น Prozac และการศึกษาของ Harvard ในปี 2548 พบว่าสาโทของ St. John นั้นมีประสิทธิภาพพอ ๆ กัน หากไม่เป็นเช่นนั้นสำหรับกรณีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยถึงปานกลาง ผลลัพธ์อื่น ๆ ได้รับการปะปนกัน แต่ Mischoulon กล่าวว่ามีเหตุผลที่ดีที่จะลองดู
ลองมัน: รับประทาน 300 มก. สามครั้งต่อวัน และคาดว่าจะรออีกสามถึงสี่สัปดาห์จึงจะเห็นผล อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานสมุนไพร เนื่องจากสมุนไพรอาจมีผลข้างเคียงที่ร้ายแรงและอาจไม่เข้ากันกับยาอื่นๆ ที่คุณอาจใช้อยู่ โดยเฉพาะยาที่รักษาอาการซึมเศร้าและความผิดปกติทางอารมณ์
พูดออกมา
Cognitive Behavior Therapy (CBT) ทำงานโดยการเปลี่ยนรูปแบบเชิงลบที่ทำให้เราติดอยู่ในวงจรของภาวะซึมเศร้า ศาสตราจารย์สตีฟ ฮอลลอน ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาของมหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลต์ สตีฟ ฮอลลอน ปริญญาเอก ศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยแวนเดอร์บิลต์ อธิบายว่า 'มันช่วยให้ผู้คนระบุได้ว่าพวกเขากำลังคิดอย่างไรเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ—โดยปกติในแง่ร้ายเกินไป ไม่สมจริง และวิกฤตเกินจริง—และขอให้พวกเขาทดสอบความถูกต้องของความคิดเหล่านั้นในชีวิตจริง' บางทีของขวัญที่ดีที่สุดของ CBT คือการป้องกัน: มันสอนทักษะการเผชิญปัญหาที่ดีขึ้นให้คุณ ในการศึกษาปี 2013 ใน วารสารการแพทย์อังกฤษ ผู้ป่วยที่ได้รับ CBT มีโอกาสน้อยที่จะกำเริบหลังจากหยุดการรักษา เมื่อเทียบกับผู้ป่วยที่หยุดใช้ยาแก้ซึมเศร้า 'ยาที่ดีและเป็นอยู่ไม่นาน - มันเหมือนกับการใช้แอสไพริน' ฮอลเลนกล่าว 'ด้วยการบำบัด คุณจะได้เรียนรู้เครื่องมือในการขจัดภาวะซึมเศร้าด้วยตัวเอง'
ลองมัน: ไปที่ academyofct.org ซึ่งเป็นเว็บไซต์ของ Cognitive Therapy Academy และคลิกที่ 'Find a Therapist'
รับย้าย
ภาพถ่ายโดย Christa Renee
ออกกำลังกายทั้งร่างกายและจิตใจ นอกเหนือจากการกระตุ้นให้เกิดพลัง สารเคมีในสมองที่ให้ความรู้สึกดี เช่น เอ็นดอร์ฟิน อะดรีนาลีน เซโรโทนิน และโดปามีน การออกกำลังกายยังช่วยกระตุ้นการเติบโตของเส้นประสาทใหม่ ซึ่งสร้างวิถีการสื่อสารใหม่และเพิ่มความยืดหยุ่นของสมอง การทบทวนงานวิจัยในปี 2013 ใน วารสารเวชศาสตร์ป้องกันอเมริกัน พบว่าแม้การออกกำลังกายในระดับต่ำ ซึ่งรวมถึงการเดินและการทำสวนเป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีต่อวัน สามารถขจัดภาวะซึมเศร้าในคนทุกวัยได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโยคะกำลังได้รับแรงฉุดเพื่อรักษาโรคซึมเศร้า ในการศึกษาหนึ่งของมหาวิทยาลัยเวสต์มินสเตอร์ ผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าเล็กน้อยซึ่งเข้าร่วมการฝึกโยคะ Iyengar เป็นเวลา 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์รายงานว่าน้อยกว่ามาก อาการซึมเศร้า และอารมณ์ที่สดใสขึ้นหลังจากผ่านไปเพียงสามสัปดาห์
ลองมัน: ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 30 ถึง 40 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน หรือใช้เครื่องออกกำลังกายแบบครอสเทรนเนอร์ โยคะสัปดาห์ละ 2 ครั้งอาจช่วยได้เช่นกัน โดยเฉพาะโยคะร้อน ซึ่งขณะนี้ Mischoulon กำลังศึกษาอยู่ เห็นได้ชัดว่าอุณหภูมิร่างกายสูงขึ้นอาจปล่อยสารเคมีที่กระตุ้นอารมณ์
เคลียร์ใจ
ภาพถ่ายโดย Corbis Images
การทบทวนงานวิจัยปี 2014 จากมหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกินส์ ชี้ให้เห็นว่าการทำสมาธิแบบเจริญสติสามารถช่วยบรรเทาความเครียดทางจิตใจ ซึ่งรวมถึงความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า นักจิตวิทยา David Tate, PhD, ผู้อำนวยการศูนย์ลดความเครียดใน St. George, Utah ระบุว่าการทำสมาธิแบบฝึกสติสอนให้คุณจับความคิดเชิงลบในขณะที่กำลังเกิดขึ้น ทำให้วงจรของความกังวลที่นำไปสู่ภาวะซึมเศร้าลัดวงจร การค้นพบที่น่าตื่นเต้นที่เผยแพร่ใน วารสารการแพทย์อังกฤษ เมื่อเดือนมกราคมที่ผ่านมาแนะนำว่าคุณอาจได้ผลลัพธ์ที่ดีอย่างน่าประหลาดใจจากแอพสมาร์ทโฟนทั่วไป
ลองมัน: ทดลองขับแอพเช่น หนทางแห่งการมีสติผ่านภาวะซึมเศร้า โดย Sounds True หรือ the แอพฝึกสมาธิ โดยผู้เขียน การทำสมาธิสำหรับ Dummies . เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด Tate แนะนำให้ฟัง 15 ถึง 20 นาทีต่อวัน
อะไรต่อไป?
เทคนิคเสริมอื่นๆ ที่อาจใช้ได้ผลสำหรับคุณ ได้แก่ การฝังเข็ม การบำบัดด้วยแสง การสะกดจิต การนวดบำบัด และอาหารเสริมสมุนไพรอื่นๆ อีกหลายชนิด รวมทั้ง Valerian และ 5-HTP ดูรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ ภาวะซึมเศร้า หน้าศูนย์การแพทย์เสริมและการแพทย์ทางเลือกแห่งชาติ แผนกหนึ่งของสถาบันสุขภาพธรรมชาติ
และคอยติดตามการพัฒนาใหม่ๆ ที่น่าตื่นเต้นในการรักษาและป้องกันภาวะซึมเศร้า รวมถึงโปรไบโอติก ซึ่งจัดการกับความไม่สมดุลในแบคทีเรียในลำไส้ของเรา การกระตุ้นด้วยแม่เหล็ก transcranial ซึ่งกระตุ้นเซลล์ประสาทในสมองที่ควบคุมอารมณ์ และความเป็นไปได้ของตัวบ่งชี้ทางชีวภาพของภาวะซึมเศร้า (สัญญาณในยีนของเรา) ที่สามารถตรวจพบได้จากการตรวจเลือดและอาจบ่งบอกถึงประเภทการรักษาที่ดีที่สุด
