รูปภาพ Leon Harris / Getty หน้าท้องแบนราบที่กระชับเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรกสำหรับผู้ที่ใส่ใจสุขภาพ—และด้วยเหตุผลที่ดี: ไม่เพียงแต่การหลั่งส่วนเกิน ไขมันหน้าท้อง ช่วยให้คุณรู้สึกสบายเท้าขึ้น แต่การวิจัยแนะนำว่าสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ เบาหวาน และโรคร้ายแรงอื่นๆ ได้ ในขณะที่คุณคงรู้อยู่แล้วว่าการให้คะแนนหน้าท้องแบนราบต้องออกกำลังกายเป็นประจำและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ฮอลลี่ เพอร์กินส์ , ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและผู้แต่ง ยกเพื่อรับ Lean , กล่าวว่าหลายคนยังคงคิดว่าพวกเขาสามารถเร่งกระบวนการโดยการฝึกกล้ามท้องของตนเองได้
'ฉันเห็นลูกค้าจำนวนมากที่เชื่อว่าต้องออกกำลังกายหน้าท้องเพื่อเปลี่ยนกล้ามท้อง' เพอร์กินส์กล่าว 'แต่การเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ประกอบเป็นซิกแพ็คของคุณจะไม่ทำให้หน้าท้องแบนราบลงแต่อย่างใด ใช่ คุณต้องการแกนกลางที่แข็งแรงเพื่อความสมดุล ท่าทางที่ดี และหลังที่แข็งแรง—รายการจะดำเนินต่อไป แต่เพื่อความสวยงาม การออกกำลังกายหน้าท้องไม่ใช่ทางออกที่ดีที่สุดของคุณ' ในทางกลับกัน เพอร์กินส์แนะนำให้ลดไขมันในร่างกายโดยรวม ซึ่งท้ายที่สุดแล้วจะช่วยให้ตรงกลางของคุณผอมลงด้วยความช่วยเหลือของคาร์ดิโอ (ลองออกกำลังกายเดิน 14 แบบนี้เพื่อเผาผลาญไขมันและเพิ่มพลังงาน ) การฝึกความแข็งแรงทั้งตัว และอาหารที่สะอาดทั้งตัว อาหารตาม
เพื่อให้มีเวลามากขึ้นในโปรแกรมการฝึกของคุณสำหรับแบบฝึกหัดที่จะ จริงๆแล้ว ให้ทิ้งแบบฝึกหัด AB ทั้งห้านี้ซึ่งตาม Perkins เป็นการเสียเวลามากที่สุด (เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ—โดยไม่ต้องเสียสละเวลา—Get พอดีกับ 10: เพรียวบางและแข็งแรงเพื่อชีวิต ตอนนี้. โปรแกรมนี้มาพร้อมกับการออกกำลังกาย 10 นาทีและอาหาร 10 นาทีแสนอร่อยที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดี!)
ไม้กระดาน
ปีเตอร์มุลเลอร์ / Getty Images หลายปีที่ผ่านมา ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสพิจารณาว่าการออกกำลังกายแบบเสริมความแข็งแกร่งนี้เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุด เพราะมันทำงานกับแกนกลางทั้งหมด—กล้ามเนื้อด้านหน้า ด้านข้าง และด้านหลังที่พันรอบกลางลำตัว เพอร์กินส์กล่าวว่าปัญหาเกี่ยวกับแผ่นไม้ไม่ใช่เพราะเป็นการออกกำลังกายที่ไม่ดี มีคนจำนวนมากเกินไปที่ทำผิดทั้งหมด 'เมื่อฉันเห็นคนส่วนใหญ่ถือไม้กระดานที่โรงยิม หน้าท้องของพวกเขาจะหดตัวเพื่อให้หน้าท้องถูกผลักออกไปด้านนอก' เธอกล่าว (นี่คือ 4 ข้อผิดพลาดของ plank ที่ใหญ่ที่สุดที่คุณทำ)
วิธีเดียวที่ถือไม้กระดานสามารถช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้คือถ้าคุณดึงกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าด้านในและด้านบน Perkins อธิบาย ลองทำเลยตอนนี้: ดึงสะดือของคุณไปทางด้านหลังร่างกาย จากนั้นขยับขึ้นเข้าหาไดอะแฟรม ทั้งหมดในขณะที่หายใจอย่างมั่นคง 'คุณสามารถทำได้เมื่อคุณขับรถ ทำงานที่โต๊ะทำงาน หรือแม้แต่นั่งบนโซฟาในตอนกลางคืน' เพอร์กินส์กล่าว 'การฝึกสิ่งนี้จะช่วยให้รู้สึกเหมือนเป็นธรรมชาติเมื่อคุณถือไม้กระดาน—และมันยังมีโบนัสเพิ่มเติมในการปรับปรุงท่าทางของคุณอีกด้วย' (ดูว่าเกิดอะไรขึ้นเมื่อผู้หญิงคนหนึ่งพักงานไม้กระดานทุกวันเป็นเวลาหนึ่งเดือน)
กำลังมองหาเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อให้คุณสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างสมบูรณ์แบบหรือไม่? นี่คือวิธีการทำไม้กระดานที่สมบูรณ์แบบ:
กระทืบ
รูปภาพ tetmc / Getty แม้ว่าการออกกำลังกายหน้าท้องที่เป็นแก่นสารนี้สามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัวได้ แต่ก็ไม่มีประโยชน์เลยหากเป้าหมายของคุณคือการทำให้หน้าท้องแบนราบ Perkins กล่าว 'Crunches ช่วยเสริมความแข็งแกร่งของ rectus abdominus ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ไหลจากกระดูกอกของคุณไปยังกระดูกหัวหน่าวและสร้างซิกแพ็ค' เธอกล่าว 'การเกร็งกล้ามเนื้อนี้ระหว่างครันช์ สิ่งที่คุณทำคือสร้างคำจำกัดความให้มากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน . คุณไม่ได้สร้างความแบนราบ กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณมีพุงแบนราบอยู่แล้ว การครันช์สามารถให้คำจำกัดความที่มากขึ้น แต่การออกกำลังกายจะไม่ช่วยให้คุณกำจัดไขมันที่ปกคลุมตรงกลางของคุณ
ย้อนกลับกระทืบ
เบธ บิชอฟฟ์ ใครไม่อยากกำหนดเป้าหมายส่วนที่ดื้อรั้นใต้สะดือ? แต่การพลิกกลับ - การออกกำลังกายที่คุณนอนหงายโดยยกเท้าขึ้นไปในอากาศและยกเท้าขึ้นสู่ท้องฟ้า - ไม่ได้ผล Perkins กล่าว 'ไม่มีสิ่งที่เรียกว่า 'หน้าท้องส่วนล่าง'' เธอกล่าว 'เช่นเดียวกับการกระทืบ ท่านี้ได้ผล หน้าท้องของคุณ ซึ่งมีอยู่แล้ว แต่ซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมัน'
ที่แย่ไปกว่านั้น ธรรมชาติของการผลักขาของคุณขึ้นไปบนฟ้ามักจะทำให้เกิดอาการท้องอืดในช่องท้องมากกว่าที่จะหดตัวเข้าด้านใน Perkins กล่าวเสริม 'เมื่อคุณฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างของคุณเพื่อดันออกด้านนอกในการออกกำลังกายเช่นนี้ มีแนวโน้มว่าพวกเขาจะดันออกโดยทั่วไป—ไม่ใช่สิ่งที่คุณทำถ้าคุณต้องการหน้าท้องแบนราบ' (เราแนะนำให้ลองทำแบบฝึกหัด AB ที่มีประสิทธิภาพอย่างน่าอัศจรรย์ทั้ง 8 นี้แทน)
พรีเมี่ยมป้องกัน: 4-Berry Blast Smoothie สำหรับการลดน้ำหนัก
โค้งด้านข้าง
ฮิลมาร์ Perkins กล่าวว่าการเคลื่อนไหวนี้เหมือนกับการออกกำลังกายนิ้วเท้าเพื่อให้ลูกหนูแข็งแรงขึ้น: ไร้ประโยชน์โดยสิ้นเชิง 'สิ่งนี้จะโค้งงอภายในและภายนอกของคุณ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ด้านข้างของลำตัวของคุณ ดังนั้นในขณะที่การเคลื่อนไหวนี้จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้อเฉียงและกล้ามเนื้อหลังบางส่วนของคุณ มันจะไม่ช่วยให้คุณมีหน้าท้องแบนราบได้' เธออธิบาย (อย่าลืมข้าม 4 แบบฝึกหัดที่เลวร้ายที่สุดสำหรับผู้หญิงด้วย)
บิดข้าง
เบธ บิชอฟฟ์ ไม่ว่าคุณจะใช้เครื่องที่คุณคุกเข่าบนจานแล้วหันข้างเพื่อต้านแรงต้าน หรือคุณกำลังยืนและหมุนลำตัวจากซ้ายไปขวา (คิดว่า: Jane Fonda ประมาณปี 1980) การบิดด้านข้างถือเป็นการสิ้นเปลืองโดยสมบูรณ์ เวลา Perkins กล่าว 'อันที่จริงพวกเขาให้บริการเป็นศูนย์ ทั้งหมดที่พวกเขาทำคือบิดกระดูกสันหลังของคุณซึ่งไม่ได้ทำให้คุณมีหน้าท้องที่แบนราบ หรือ เสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางของคุณ'
