25 สิ่งที่คุณสามารถทำได้ด้วยอะโวคาโด

หรูหรา เข้มข้น ครีม...เหมือนเนย อะโวคาโดทำให้ทุกอย่างที่สัมผัสกลายเป็นสิ่งที่อร่อยกว่ามาก อะโวคาโดสามารถ (และควร!) รับประทานเป็นประจำไม่เหมือนกับเนยที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ใช่ ผลไม้ (ถ้าคุณสงสัยจริงๆ ว่าเป็นผลไม้) มีไขมันสูง แต่มีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่มีประโยชน์สูง ซึ่งช่วยเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่ดี ข้อดีอีกอย่าง? อะโวคาโดเต็มไปด้วยโปรตีนที่จะช่วยให้คุณมีพลังงานและหิวได้

ลองสูตรอาหารทั้ง 25 สูตรนี้เพื่อหาวิธีใหม่ๆ ในการรับ superfood นี้ให้มากขึ้น!

สำหรับสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพที่ส่งถึงกล่องจดหมายของคุณฟรี ลงชื่อสมัครใช้ สูตรประจำวัน จดหมายข่าว!

เสิร์ฟ: 1

เหล้ารัม 4 ออนซ์ (ผสมทองคำและเงินได้ดีที่สุด)
อะโวคาโดสุกปานกลาง 1/4 ผล
1/2 ออนซ์ครึ่งและครึ่ง
น้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวสด 1/4 ออนซ์
น้ำเชื่อมง่ายๆ 2 ออนซ์ (น้ำตาลและน้ำเท่า ๆ กัน)
1 1/2 c น้ำแข็งก้อน

รวมส่วนผสมและผสมจนเนียน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 252.7 แคลอรี่ โปร 0.9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 17.7 กรัม เส้นใย 2.3 กรัม น้ำตาล 14.4 กรัม ไขมัน 6.1 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1.2 กรัม โซเดียม 9.9 มก.

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 15 ค็อกเทลฤดูร้อนเพื่อสุขภาพที่น่าหัวเราะ

เสิร์ฟ: 6

1/4 c บวกน้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะแบ่ง
กระเทียม 3 กลีบผ่าครึ่ง
2 serrano chile peppers หรือ 1 jalapeno, ผ่าครึ่ง
1/2 c ผักชีบรรจุหลวม ๆ
น้ำมะนาวคั้นสด 1/3 c (ประมาณ 2 มะนาว)
เกลือ 1 ช้อนชาแบ่ง
พริกไทยดำป่นสด 1/4 ช้อนชา
อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูก 4 ส่วน (ประมาณ 1 1/4 ปอนด์)
1 หอมใหญ่หั่นหนา 1/4 นิ้ว
อะโวคาโด Hass สุก 2 ผล
ตอติญ่าข้าวโพดขนาด 6 นิ้ว 12 ชิ้น

1. ความร้อน 1/4 c ของน้ำมันในกระทะขนาดเล็กบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มกระเทียมและพริกขี้หนูและปรุงอาหารโดยคนบ่อยๆจนเป็นสีน้ำตาล 1 ถึง 2 นาที

2. กระบวนการ ผักชี น้ำมะนาว เกลือ 1/2 ช้อนชา และพริกไทยดำในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหารจนเนียน

3. PLACE ไก่ในจานตื้นและกระจายส่วนผสมของกระเทียมครึ่งหนึ่งให้ทั่วไก่ทุกด้าน อุ่นน้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลางถึงสูง เพิ่มหัวหอมและปรุงอาหาร กวนเป็นครั้งคราวจนเป็นสีทอง แต่ยังกรอบเล็กน้อยประมาณ 5 นาที

4. CHOP นำหอมใหญ่มาทำ 1/4 c แล้วพักไว้ ใส่หัวหอมที่เหลือบนจาน

5. ปอกเปลือก และหลุมอะโวคาโดและใส่เนื้อในชาม ใส่หอมใหญ่สับ ส่วนผสมกระเทียมที่เหลือ และเกลือ 1/4 ช้อนชา บดให้ละเอียดด้วยที่บดมันฝรั่งหรือส้อม

6. ผลตอบแทน ตั้งกระทะให้ร้อนปานกลาง ใส่น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะที่เหลือ ยกเต้านมแต่ละข้างแล้วปล่อยให้น้ำดองส่วนเกินหยดออก ทิ้งน้ำดองพิเศษ ใส่ไก่ลงในกระทะร้อนแล้วโรยด้วยเกลือ 1/4 ช้อนชาที่เหลือ สีน้ำตาลด้านหนึ่ง ประมาณ 5 นาที จากนั้นพลิกและปรุงอาหารให้เสร็จ อีก 3 หรือ 4 นาที นำไปยังเขียง

7. พุท หัวหอมหั่นบาง ๆ ที่สงวนไว้ในกระทะเพื่ออุ่น ขูดเศษสีน้ำตาลที่ติดอยู่ที่ด้านล่างของกระทะ ตัดไก่ทั่วเมล็ดพืชเป็นชิ้น 1/4 'แล้วโยนด้วยหัวหอมในกระทะ

8. เสิร์ฟ กับ tortillas อุ่น ๆ และ guacamole

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 421.4 แคล, โปร 26 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 29.6 กรัม, ไฟเบอร์ 6.8 กรัม, น้ำตาล 2 กรัม, ไขมัน 23.2 กรัม, ไขมัน 2.5 กรัม, โซเดียม 476.6 มก.

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 5 อาหารเม็กซิกันง่าย ๆ

เสิร์ฟ: 4

กุ้ง 1 ปอนด์ ปอกเปลือกและผ่าออก
ผิวมะนาวขูด 1/2 ช้อนชา
น้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ
ยี่หร่าป่น 1 ช้อนชา
เกลือ 1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำป่นสด 1/4 ช้อนชา
พริกป่น
มะเขือเทศสีแดง 1 ปอนด์ (1 1/2 c) หั่นเป็นชิ้น 1/2-inch
1/2 c หอมใหญ่สับละเอียด
ผักชีสดสับหยาบ 1/4 ซี
2 ช้อนโต๊ะผักชีสดสับหยาบ ๆ
2 ช้อนโต๊ะมะกอกเขียวยัดไส้ pimiento ยัดไส้
พริกฮาลาปิโนสดสับ 2 ช้อนโต๊ะพร้อมเมล็ด
น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
อะโวคาโดสุก 1 ลูก ผ่าครึ่ง ปอกเปลือก ปอกเปลือก และหั่นเป็นชิ้น
4 c ส่วนผสมของผักใบเขียว

1. PLACE กุ้งในชามขนาดกลางแล้วใส่เปลือกมะนาว, น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ, ยี่หร่า 1/2 ช้อนชา, เกลือ 1/4 ช้อนชา, พริกไทยดำและพริกป่นเพื่อลิ้มรส ผสมให้เข้ากัน ปิดฝา และพักไว้ขณะเตรียมสลัด

2. เพิ่ม มะเขือเทศ หัวหอม ผักชี 1/4 ซี มะกอก พริกจาลาปิโน น้ำมัน และน้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะที่เหลือ ยี่หร่า 1/2 ช้อนชา และเกลือ 1/4 ช้อนชา ลงในชามขนาดกลางอีกใบ ผสมให้เข้ากัน ปล่อยให้ยืนเป็นเวลา 10 ถึง 15 นาทีเพื่อผสมผสานรสชาติ เพิ่มอะโวคาโดและผสมเบา ๆ

3. PLACE ผักใบเขียวผสมในชามตื้นขนาดใหญ่และกองส่วนผสมอะโวคาโดไว้ตรงกลาง

4. โค้ท กระทะ nonstick ขนาดกลางพร้อมสเปรย์ทำอาหาร อุ่นด้วยความร้อนสูงปานกลาง เพิ่มกุ้งและปรุงอาหารโดยเปลี่ยนบ่อยๆเป็นเวลา 4 นาทีหรือจนทึบในส่วนที่หนาที่สุด

5. เพิ่ม กุ้งและน้ำกระทะใส่สลัดแล้วโรยด้วยผักชี 2 ช้อนโต๊ะ เสิร์ฟทันที

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 310.4 แคลอรี่ 5.4 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 14.5 กรัม เส้นใย 6.7 กรัม น้ำตาล 4.9 กรัม ไขมัน 17.5 กรัม ไขมัน 2.5 กรัม โซเดียม 572.4 มก.

เสิร์ฟ: 4

แตงกวาไม่ปอกเปลือก 2 ลูก
อะโวคาโด 2 ลูก
1 c น้ำซุปผัก
โยเกิร์ตและนมอย่างละ 2/3 c
หัวหอมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาวและสะระแหน่สับอย่างละ 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา
พริกป่น
เกลือและพริกไทยป่นสด

1. รวม แตงกวาไม่ปอกเปลือก 2 ลูก อะโวคาโด 2 ลูก น้ำซุปผัก 1 ซี โยเกิร์ตและนมอย่างละ 2/3 ซี หัวหอมสับ 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะและสะระแหน่สับ น้ำส้มสายชู 1 ช้อนชา และพริกป่นเล็กน้อย เครื่องปั่น

2. น้ำซุปข้น แล้วปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทยป่นสด

3. ชิลล์ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงหรือข้ามคืน ก่อนเพลิดเพลินกับการรักษาอากาศอบอุ่นที่ต้องทำล่วงหน้านี้

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 230 แคลอรี่ โปร 6.6 กรัม คาร์โบไฮเดรต 20.6 กรัม ไฟเบอร์ 7.9 กรัม น้ำตาล 8.9 กรัม ไขมัน 15.6 กรัม ไขมัน 2.6 กรัม โซเดียม 188.7 มก.

เสิร์ฟ: 2

เนย 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
ไข่ตี 4 ฟอง
1 1/2 c ผักโขมสดสับ
เกลือและพริกไทย
อะโวคาโด 1 ลูก สไลซ์
ซอสมะเขือเทศหรือซอสเขียว

1. เมลท์ 1 1/2 ช้อนโต๊ะเนยในกระทะ nonstick บนไฟร้อนปานกลาง ผัดในไข่ตี 4 ฟองและผักโขมสดสับ 1 1/2 c; เพิ่มเกลือและพริกไทย

2. ทำอาหาร , กวนจนไข่คนเบา ๆ ประมาณ 2 นาที.

3. WRAP ไข่ในตอติญ่าข้าวโพดอุ่นๆ โรยหน้าด้วยอะโวคาโดและมะเขือเทศซัลซ่าหรือซัลซ่าเวิร์ด

โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 361.6 แคลอรี่ 15.9 กรัมโปร 17.6 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 5.6 กรัมน้ำตาล 1.9 กรัมไขมัน 26.7 กรัมไขมัน 9.8 กรัมโซเดียม 329.4 มก.

เสิร์ฟ: 2

แป้งตอร์ติญ่าโฮลวีต 1 แผ่น (เส้นผ่านศูนย์กลาง 10 ')
ผิวมะนาว 1 ลูก
กระเทียมสับ 1/2 ช้อนชา
ยี่หร่า 1/2 ช้อนชา
1/8 ช้อนชา สะเก็ดพริกแดง
ไก่ปรุงสุก 1 1/2 ซี ดึงจากไก่ย่าง 1/2 ตัว ลอกหนังออก
น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
1 ช้อนโต๊ะ (หรือมากกว่าเพื่อลิ้มรส) ผักชีสับ
8 c ผักใบเขียว
พริกหยวกแดง 1 เม็ด
อะโวคาโด 1/4 หั่น

1. PREHEAT เตาอบที่ 400 ° F. ตัด tortilla ออกเป็นสี่ส่วนและแต่ละไตรมาสเป็นสองเสี้ยว วางบนแผ่นอบแล้วอบจนกรอบประมาณ 5 นาที นำออกจากเตาแล้วพักไว้

2. PLACE ผิวมะนาว, กระเทียม, ยี่หร่าและสะเก็ดพริกแดงในชามขนาดกลางและคนให้เข้ากัน ใส่ไก่และคลุกเคล้าให้เข้ากัน

3. รวม น้ำมะนาว น้ำมัน และผักชีในชามสลัดขนาดใหญ่ ใส่ผักใบเขียว พริกหยวกแดง และอะโวคาโด แล้วคนให้เข้ากัน

4. ท็อป สลัดผสมกับไก่ วางแผ่นแป้งตอร์ติญ่าที่ปิ้งแล้วไว้รอบๆ ขอบชามสลัด

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 392.5 แคล, 38.5 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 25.7 กรัม, เส้นใย 10.2 กรัม, น้ำตาล 5.2 กรัม, ไขมัน 16.1 กรัม, ไขมัน 2.6 กรัม, โซเดียม 254.9 มก.

เสิร์ฟ: 1

แอปเปิล med 1 ผล ปอกเปลือก คว้าน และสไลซ์
อะโวคาโด Hass สุก 1/3
1/2 c ผักโขมแช่แข็ง
1/2 c โยเกิร์ตธรรมดาไขมันต่ำ
1/2 c ไข่ขาวพาสเจอร์ไรส์
ราสเบอร์รี่ 1/4 c (แช่แข็งหรือสด)
น้ำ 1/4 c
ก้อนน้ำแข็ง

ในเครื่องปั่น ผสมส่วนผสมทั้งหมดจนเนียนและเป็นครีม เทลงในแก้วทรงสูงทันที

โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 395.8 แคลอรี่ 25.8 กรัมโปร 44.5 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 12.8 กรัมน้ำตาล 27.8 กรัมไขมัน 12.9 กรัมไขมัน 2.7 กรัมโซเดียม 488.8 มก.

เสิร์ฟ: 2

อะโวคาโด Hass 1/2 สุก
น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ
ผงโคคา 2 ช้อนโต๊ะ
วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา
นมพร่องมันเนย 1 1/2 ซี

ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในเครื่องปั่นและผสมจนเนียน เสิร์ฟบนน้ำแข็ง

คลิกที่นี่ เพื่อชมเชฟผอม Jennifer Iserloh (ผู้สร้างสูตรนี้อัจฉริยะ!) เตรียมเชคให้สมบูรณ์แบบ

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 169 แคลอรี่, 8 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 23 กรัม, เส้นใย 4 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 1 กรัม, โซเดียม 103 มก.

เสิร์ฟ: 4

อะโวคาโด 2 ลูก
ปลาทูน่าอัลบาคอร์ 1 กระป๋องบรรจุในน้ำ สะเด็ดน้ำและล้าง
น้ำมะนาว

1. ตัด เปิดและหลุมอะโวคาโด

2. ช้อน กองปลาทูน่าในปล่องที่เป็นหลุม

3. ฝนตกปรอยๆ ด้วยน้ำมะนาวและเสิร์ฟ

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 469.7 แคลอรี่, 99.2 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 34.7 กรัม, เส้นใย 27 กรัม, น้ำตาล 2.8 กรัม, ไขมัน 65 กรัม, ไขมัน 8.6 กรัม, โซเดียม 240.8 มก.

เสิร์ฟ: 6

1 c ข้าวกล้องเมล็ดสั้น
น้ำ2c
น้ำส้มสายชูข้าวปรุงรส 3 ช้อนโต๊ะ
น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ
โนริ 6 แผ่น
อะโวคาโด Hass 1 ผล ปอกเปลือก หลุม และหั่นเป็นชิ้น 18 ชิ้น
ปูอัดเทียม 8 ออนซ์ (ซูริมิ) หั่นเป็น 6 ส่วนเท่าๆ กัน
น้ำพริกวาซาบิ
ซีอิ๊วลดโซเดียม

1. รวม ข้าวและน้ำในกระทะขนาดกลางและนำไปต้มบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง ลดความร้อนลงเหลือปานกลางถึงต่ำ ปิดฝา และเคี่ยวจนน้ำถูกดูดซึม ประมาณ 20 นาที นำออกจากเตาแล้วปล่อยทิ้งไว้ 10 นาที

2. รวม น้ำส้มสายชูและน้ำตาลในชามขนาดเล็กแล้วคนให้เข้ากัน ปล่อยให้ยืนเป็นเวลา 15 นาที

3. PLACE เสื่อซูชิไม้ไผ่บนพื้นผิวการทำงาน วางแผ่นโนริบนเสื่อโดยให้ด้านยาวใกล้ตัวคุณมากที่สุด ใช้มือที่เปียกหมาดๆ เกลี่ยข้าว 1/2 c บนโนริ เว้นขอบ 1' ไว้ตามขอบด้านบน จัดเรียงอะโวคาโด 3 ชิ้นจนสุดในแนวนอนประมาณ 1 1/2 'จากขอบที่อยู่ใกล้คุณที่สุด ท็อปด้วยปู 1/6

4. GRASP ขอบของโนริและเสื่อที่ใกล้คุณที่สุด พับด้านล่างเหนือไส้และม้วนขึ้นแบบเยลลี่โรลโดยกดลงเล็กน้อยในแต่ละไตรมาส ปิดผนึกม้วนด้วยน้ำสองสามหยดหรือเมล็ดข้าวที่ขอบโนริ ทำซ้ำกับส่วนผสมที่เหลือเพื่อทำหกม้วน

5. โอน ม้วนไปที่เขียง ด้วยมีดฟันปลาจุ่มในน้ำร้อน ตัดแต่ละม้วนตามขวางเป็นหกชิ้น

6. เสิร์ฟ ด้านข้างมีวาซาบิและถั่วเหลือง

โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 186.5 แคลอรี่ 4.5 กรัมโปร 32.6 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 3.4 กรัมน้ำตาล 4 กรัมไขมัน 4.2 กรัมไขมัน 0.5 กรัมโซเดียม 242.4 มก.

เสิร์ฟ: 4

อะโวคาโด Hass 1 ลูก
หอมแดงสับละเอียด 3 ช้อนโต๊ะ
2 ช้อนโต๊ะผักชีสดสับ
1/2 พริกฮาลาปิโนสับละเอียด
น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือ 1/2 ช้อนชา
กุ้งขนาดกลาง 1 ปอนด์ ปอกเปลือกและผ่าออก
ผงพริก 1 1/2 ช้อนชา
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
ตอติญ่าข้าวโพด 8 นิ้ว 8 นิ้ว
1 c romaine หั่นฝอย

1. รวม อะโวคาโด หัวหอม ผักชี พริกไทย น้ำมะนาว และเกลือ 1/4 ช้อนชาในชาม แล้วพักไว้

2. รวม กุ้ง ผงชิลี และเกลือ 1/4 ช้อนชาที่เหลือในชามแยก

3. ความร้อน น้ำมันในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลางถึงสูง เพิ่มกุ้งและปรุงอาหารเป็นเวลา 2 1/2 ถึง 3 นาทีต่อด้านหรือจนทึบ โอนไปยังจานและให้ความอบอุ่น

4. ความร้อน tortillas ในกระทะแห้งบนไฟร้อนปานกลางถึงสูงประมาณ 30 วินาทีต่อด้านหรือตามทิศทางของบรรจุภัณฑ์จนร้อนและปิ้งเบา ๆ

5. ท็อป แป้งตอร์ติญ่าแต่ละชิ้นที่มีส่วนผสมของโรเมน อะโวคาโด และกุ้ง เสิร์ฟร้อน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 319.7 แคลอรี่, 26.8 กรัมโปร, 27.1 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 5.9 กรัม, น้ำตาล 1.3 กรัม, ไขมัน 12.1 กรัม, ไขมัน 1.8 กรัม, โซเดียม 484.3 มก.

เสิร์ฟ: 4

ไก่ปรุงสุก 12 ออนซ์
12 c arugula (ถุงซัก 1 ถุง)
แครนเบอร์รี่แห้ง 1/4 c
อะโวคาโด 1 ลูก ปอกเปลือก ปอกเปลือก หั่น
ชีสนมแพะหั่นฝอย 1/4 ซี
วอลนัท 1/4 ซี หั่นหยาบ
น้ำสลัดมัสตาร์ดน้ำผึ้ง 1/4 c
เกลือพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส

รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามขนาดใหญ่ ใช้มือหรือส้อมสองอันเพื่อรวมน้ำสลัด

โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 476.2 แคล, 52.5 กรัมโปร, 12.9 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 4.2 กรัม, น้ำตาล 6.8 กรัม, ไขมัน 24.1 กรัม, ไขมัน 6 กรัม, โซเดียม 369.9 มก.

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 12 สลัดพลังต่อสู้หิว

เสิร์ฟ: 1

ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น
ฮัมมูส 2 ช้อนโต๊ะ
อะโวคาโด 1/2 ลูก สไลซ์
มะเขือเทศ 1 ลูก
ไก่งวงเดลี่ 2 ออนซ์
เกลือและพริกไทยดำป่นเพื่อลิ้มรส

1. ขนมปังปิ้ง ขนมปัง

2. สเปรด แต่ละชิ้นมีครีม 1 ช้อนโต๊ะ

3. ท็อป กับชั้นของอะโวคาโด ไก่งวง และชิ้นมะเขือเทศ ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 321.3 แคล, 17.6 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 38 กรัม, เส้นใย 8.2 กรัม, น้ำตาล 7.1 กรัม, ไขมัน 12.2 กรัม, ไขมัน 1.5 กรัม, โซเดียม 999.8 มก.

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 5 สูตรอาหารทะเลเพื่อสุขภาพ

เสิร์ฟ: 4

สเต็กเนื้อ 1 ปอนด์
มะนาว 1 ลูกผ่าครึ่ง
2 กานพลูกระเทียมบด
ยี่หร่าป่น 1 ช้อนโต๊ะแบ่ง
พริกแดงป่น 1/2 ช้อนชาแบ่ง
1/2 ช้อนชาและเกลือ 1/8 ช้อนชาแบ่ง
อะโวคาโดสุกหั่นเต๋า 1 ลูก
1/2 c jarred salsa verde
1 ต้นหอมหั่นฝอย
2 ช้อนโต๊ะผักชีสับ
ตอติญ่าข้าวโพด 8 นิ้ว 8 นิ้ว

1. พุท สเต็กในจานอบ บีบมะนาวครึ่งหนึ่งลงบนสเต็กด้านหนึ่งแล้วถูด้วยกระเทียมครึ่งหนึ่ง โรยผงยี่หร่า 1/2 ช้อนโต๊ะ พริกแดง 1/4 ช้อนชา และเกลือ 1/4 ช้อนชาลงบนสเต็ก กลับด้านสเต็กและทำซ้ำกับเกลือ 1/4 ช้อนชาและมะนาวที่เหลือ กระเทียม ยี่หร่า และพริกแดง ปล่อยให้ยืน 15 นาทีที่อุณหภูมิห้อง

2. ความร้อน ย่างให้สูงปานกลาง ย่างสเต็กจนสุกตามต้องการ ด้านละ 4 นาที สำหรับอาหารประเภท Medium Rare โอนสเต็กไปที่เขียงและปล่อยให้ยืน 5 นาที

3. ผัด อะโวคาโด, ซัลซ่าเวิร์ด, ต้นหอม, ผักชี และเกลือ 1/8 ช้อนชาที่เหลือในชามขนาดเล็กให้เข้ากัน

4. ตัด สเต็กเป็นเส้นบาง ๆ เสิร์ฟพร้อมซอสและแป้งตอติญ่าอุ่นๆ

โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 395 แคล, 28.3 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, เส้นใย 7.1 กรัม, น้ำตาล 2 กรัม, ไขมัน 18.5 กรัม, ไขมัน 5.2 กรัม, โซเดียม 548.7 มก.

เสิร์ฟ: 4

สตรอว์เบอร์รี่แช่เย็นหั่นชิ้น 2 ลูก
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 2 ช้อนโต๊ะ
1 ช้อนโต๊ะและ 1 ช้อนชาน้ำส้มสายชู balsamic แบ่ง
เกลือ 1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำป่นสด 1/8 ช้อนชา
1 ถุง (6 ออนซ์) ผักโขมทารก
มะม่วงสุกขนาดกลาง 1 ผล ปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
มอซซาเรลล่าสด 5 ออนซ์ หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ
อะโวคาโด Hass 1 ปอกเปลือกหั่นเป็นชิ้นเล็ก
อัลมอนด์สับ 3 ช้อนโต๊ะ คั่วแล้ว

1. พุท สตรอเบอร์รี่ 1/2 c น้ำมัน น้ำผึ้ง และน้ำส้มสายชูบัลซามิกในเครื่องเตรียมอาหาร ประมวลผลจนเนียน

2. สแครป ลงในชามสลัดและคนในเกลือและพริกไทย

3. เพิ่ม ผักโขม มะม่วง และสตรอว์เบอร์รี่ 1 1/2 c ที่เหลือ ใส่น้ำสลัดและคลุกเคล้าให้เข้ากัน

4. โรย มอสซาเรลล่า อะโวคาโด และอัลมอนด์อยู่ด้านบน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 364.4 แคล, โปร 10.1 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 27.4 กรัม, ไฟเบอร์ 8.3 กรัม, น้ำตาล 14.4 กรัม, ไขมัน 25.9 กรัม, ไขมัน 7.2 กรัม, โซเดียม 386.6 มก.

เสิร์ฟ: 4

น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอก 1 1/2 ช้อนโต๊ะ
ถั่วดำ 1 กระป๋อง (15 ออนซ์) เนื้อ
1/4 พริกหยวกสีเขียวสับละเอียด
1 กานพลูกระเทียมสับ
เกลือ 1/2 ช้อนชา
พริกไทยดำป่น 1/8 ช้อนชา
1/8 ช้อนชา พริกแดงป่น (ไม่จำเป็น)
ผักชีสับ 1 1/2 ช้อนชา
อะโวคาโดหั่นเต๋า 1 ลูก

1. PLACE น้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูในชามใบใหญ่แล้วค่อยๆ เทน้ำมันลงไป ผัดในถั่ว พริกหยวก กระเทียม เกลือ พริกไทยดำ และพริกแดง ลิ้มรสและเพิ่มน้ำมะนาวหรือน้ำส้มสายชูมากขึ้นหากต้องการ ใส่ผักชีลงไปผัด

2. PLACE อะโวคาโด, ฟันผุบน 4 จาน. ช้อนส่วนผสมถั่วลงในโพรงเพื่อให้ล้นบนจาน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 204.9 แคลอรี่ โปร 5.9 กรัม คาร์โบไฮเดรต 18.9 กรัม ไฟเบอร์ 8.6 กรัม น้ำตาล 1.3 กรัม ไขมัน 13.7 กรัม ไขมัน 1.9 กรัม โซเดียม 596.2 มก.

เสิร์ฟ: 4

มัลติเกรนแรป 2 แผ่น (เส้นผ่านศูนย์กลาง 10 ')
1 c อกไก่ปรุงสุกหั่นฝอย
มะม่วงขนาดกลาง 1 ชิ้น
ผักชีสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ
อะโวคาโด 1/4 หั่น 6 ชิ้น
เชดดาร์ชีสขูดฝอยไขมัน 1/2 ซี

1. จัด ห่อบนพื้นผิวการทำงาน เติมครึ่งล่างของแต่ละห่อด้วยไก่ 1/2 c, มะม่วง 1/2 c, ผักชี 1/2 ช้อนโต๊ะ, อะโวคาโด 3 ชิ้นและชีส 1/4 c พับครึ่งบนของแต่ละห่อทับไส้ให้เป็นครึ่งวงกลม

2. ความร้อน กระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง เพิ่ม quesadillas และปรุงอาหารจนเป็นสีน้ำตาลอ่อนและไส้ร้อนประมาณ 4 นาทีต่อด้าน

3. โอน บนเขียง ปล่อยให้ยืน 1 นาที แล้วตัดเป็น 4 ชิ้น

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 173 แคล, 16.2 กรัมโปร, 18.1 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 2.2 กรัม, น้ำตาล 6.1 กรัม, ไขมัน 5.7 กรัม, ไขมัน 2.3 กรัม, โซเดียม 228 มก.

เสิร์ฟ: 4

2 ชิ้นขนมปังโฮลวีตกรอบ (ประมาณ 2 ออนซ์)
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
เครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยน 1/4 ช้อนชา
ไข่ต้ม 1 ฟอง
1 Hass อะโวคาโดสับหยาบ
น้ำอุ่น 2 ช้อนโต๊ะ
โรมาโนชีสขูด 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนชา
กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
มัสตาร์ดไดฌง 1/4 ช้อนชา
เกลือ 1/8 ช้อนชา
พริกไทยดำป่น 1/8 ช้อนชา
ผักโขม 6 เม็ด

1. ขนมปังปิ้ง ขนมปัง แปรงด้วยน้ำมันเพื่อเคลือบ โรยด้วยเครื่องปรุงรสอิตาเลี่ยน ตัดเป็นก้อน 1/2' พักไว้

2. ปอกเปลือก และผ่าครึ่งไข่แล้วใส่ไข่แดงลงในชามใบใหญ่ หั่นสีขาวแล้วพักไว้

3. เพิ่ม ครึ่งอะโวคาโดกับไข่แดงแล้วทุบด้านข้างชามด้วยส้อมจนเนียน ผัดในน้ำ, ชีส, น้ำส้มสายชู, กระเทียม, มัสตาร์ด, เกลือและพริกไทยเพื่อสร้างน้ำสลัด ใส่ผักโขม อะโวคาโดที่เหลือ และไข่ขาวที่สำรองไว้ แล้วคลุกเคล้าให้เข้ากัน

4. เสิร์ฟ สลัดแต่ละชิ้นที่มีขนมปังกรอบกระจายอยู่ด้านบน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 179.6 แคลอรี่ 5.4 กรัมโปร 15.2 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 5.2 กรัมน้ำตาล 0.8 กรัมไขมัน 11.8 กรัมไขมัน 2.4 กรัมโซเดียม 272.6 มก.

เสิร์ฟ: 4

4 อกไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูก (ประมาณ 1 1/2 ปอนด์)
น้ำ 4c
เกลือ 1/2 ช้อนชา
เกลือ 1/8 ช้อนชา
ส้มโอแดงทับทิม 1 ลูก
อะโวคาโดหั่นเต๋า 1 ลูก
หัวไชเท้า 4 หัว หั่นบางๆ
1/4 c ใบโหระพาสับ
โหระพาสด (ไม่จำเป็น)

1. รวม ไก่ น้ำ และเกลือ 1/2 ช้อนชาในกระทะใบใหญ่ ปิดฝาและนำไปต้มบนไฟแรง ปิดความร้อนและปล่อยให้นั่งเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนกว่าเทอร์โมมิเตอร์จะใส่เข้าไปในส่วนที่หนาที่สุดลงทะเบียน 165 องศาฟาเรนไฮต์

2. ลบ เปลือกและแก่นของส้มโอด้วยมีดในขณะที่ไก่เดือด ทำงานบนชามเพื่อจับน้ำผลไม้ แยกแต่ละส่วนออกจากเมมเบรนแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาดพอดีคำ หย่อนลงในชาม ใส่อะโวคาโด หัวไชเท้า ใบโหระพา และเกลือ 1/8 ช้อนชาที่เหลือ ค่อย ๆ คลุกเคล้าให้เข้ากัน

3. ท่อระบายน้ำ อกไก่ทิ้งของเหลว ตัดตามขวางเป็นชิ้น 1/2-inch

4. แบ่ง ผสมเกรปฟรุตลงบนจาน 4 ใบ และเพิ่มไก่ 1/4 ให้กับแต่ละไก่ ราดน้ำไก่จากส่วนผสม ประดับด้วยใบโหระพา (ไม่จำเป็น).

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 269 แคลอรี่, 40.5 กรัมโปร, 8.6 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 3.4 กรัม, น้ำตาล 4.8 กรัม, ไขมัน 7.7 กรัม, ไขมัน 1.4 กรัม, โซเดียม 485.5 มก.

เสิร์ฟ: 4

2 มันฝรั่งสีน้ำตาลแดง (อบ) ขนาดใหญ่
น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนชา
พริกป่น 3/4 ช้อนชา
เกลือ 1/8 ช้อนชา
เบคอนไก่งวงไขมันต่ำ 4 ชิ้น
อะโวคาโด Hass 1 ชิ้น หั่นเป็นชิ้น 16 ชิ้น
1/2 c (2 ออนซ์) เชดดาร์ชีสไขมันต่ำหั่นฝอย
ครีมเปรี้ยวปราศจากไขมัน 1/4 c (ไม่จำเป็น)
ซอสพริกไทยร้อนเพื่อลิ้มรส (ไม่จำเป็น)

1. PREHEAT ย่างให้ปานกลาง เคลือบด้านหนึ่งของกระดาษฟอยล์สำหรับงานหนักแผ่นใหญ่ด้วยสเปรย์ทำอาหาร

2. ตัด มันฝรั่งแต่ละอันตามยาวเป็นสี่ชิ้น ตัดด้านที่โค้งมนเล็กน้อยเพื่อให้แต่ละชิ้นแบนราบ ถูให้ทั่วด้วยน้ำมัน โรยผงพริกและเกลือให้ทั่วมันฝรั่ง

3. กริลล์ มันฝรั่งผ่านความร้อนโดยตรงเป็นเวลา 5 นาทีต่อด้านหรือจนเป็นสีน้ำตาล วางบนกระดาษฟอยล์แล้ววางบนไฟร้อนทางอ้อมเป็นเวลา 20 นาทีหรือจนสุกเมื่อเจาะด้วยมีด

4. PLACE เบคอนไก่งวงผ่านความร้อนโดยตรงในขณะที่ย่างมันฝรั่ง (ถ้ากังวลว่าเบคอนจะหลุดตะแกรง ให้ใช้ตะแกรงย่างหรือกระดาษฟอยล์แผ่นอื่น) ย่างด้านละ 1 นาที หรือจนกรอบ โอนไปยังจานและพักไว้

5. ลาออก มันฝรั่งผ่านความร้อนทางอ้อมเมื่อ spuds นุ่มและด้านบนแต่ละชิ้นด้วยเบคอนครึ่งชิ้น, อะโวคาโด 2 ชิ้นและชีส 1 ช้อนโต๊ะ ย่างประมาณ 4 นาทีให้ชีสละลาย

6. เสิร์ฟ ราดด้วยครีมเปรี้ยวและซอสร้อน (ถ้าต้องการ)

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 328.8 แคล, 11.7 กรัมโปร, 38.5 กรัมคาร์โบไฮเดรต, เส้นใย 5.8 กรัม, น้ำตาล 1.5 กรัม, ไขมัน 15.9 กรัม, ไขมัน 3.9 กรัม, โซเดียม 451.8 มก.

เสิร์ฟ: 4

1 c บดอะโวคาโดฟลอริดา (ประมาณ 1 อะโวคาโด)
น้ำมะนาวคั้นสด 1 ช้อนโต๊ะ
ซอสพริกเขียว 1/2 ช้อนชา (ไม่จำเป็น)
ผักโขม 1 ซี
อกไก่ย่างหรือย่าง 10 ออนซ์ สไลซ์
มะม่วง 1 c ปอกเปลือก หลุม และหั่น
โรลโฮลเกรน 4 ซม.

1. รวม อะโวคาโด น้ำมะนาว และซอสพริกเขียว (ไม่จำเป็น) ในชามขนาดเล็ก

2. สเปรด ครึ่งบนและล่างของม้วนด้วยส่วนผสมอะโวคาโดมะนาวอย่างละ 2 ช้อนโต๊ะ ชั้นผักโขม 1/4 c, หนึ่งในสี่ของไก่ และ 1/4 c ของมะม่วงที่ส่วนล่าง

3. ท็อป กับอีกครึ่งของม้วน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 291.6 แคลอรี่, 26.1 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 27 กรัม, เส้นใย 6.3 กรัม, น้ำตาล 10 กรัม, ไขมัน 9.8 กรัม, ไขมัน 2.1 กรัม, โซเดียม 199.7 มก.

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 7 ซุปเปอร์แซนวิชฤดูร้อน

เสิร์ฟ: 1

1 c quinoa ปรุงสุก
เต้าหู้แข็งพิเศษ 2 ออนซ์ หั่นลูกเต๋า
พริกแดงหั่นเต๋า 3 ช้อนโต๊ะ
พริกเขียวหั่นเต๋า 3 ช้อนโต๊ะ
ผักชี 1 ช้อนชา
อะโวคาโดหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาวสด 2 ช้อนชา

รวมส่วนผสมทั้งหมดลงในชามใบใหญ่ คลุกเคล้าให้เข้ากัน พร้อมเสิร์ฟ

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 320.5 แคล, โปร 14.7 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 46 กรัม, ไฟเบอร์ 7.8 กรัม, น้ำตาล 2.4 กรัม, ไขมัน 9.8 กรัม, ไขมัน 0.7 กรัม, โซเดียม 21.1 มก.

เสิร์ฟ: 4

1 กระป๋อง (28 ออนซ์) มะเขือเทศทั้งลูก
1/2 หอมหวานหั่นฝอย
1 c น้ำซุปผักลดโซเดียม
น้ำ 1 c
พริกไทยป่น 1/2 ช้อนชา
1 c บัตเตอร์มิลค์
โยเกิร์ตสไตล์กรีกปราศจากไขมัน 1/4 c
อะโวคาโด Hass 1 หั่นบาง ๆ

1. PREHEAT เตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ เทมะเขือเทศ (พร้อมน้ำผลไม้) ลงในจานอบ 11' x 17' กระจายหัวหอมด้านบนและอบเป็นเวลา 1 ชั่วโมงหรือจนกว่าส่วนผสมจะหนาและหัวหอมเริ่มเป็นสีน้ำตาล

2. โอน ผสมลงในเครื่องปั่น เพิ่มน้ำซุปน้ำและพริกไทยและน้ำซุปข้นจนเนียน

3. ความร้อน ส่วนผสมซุปในหม้อบนไฟอ่อนปานกลางเป็นเวลา 5 นาทีหรือจนร้อนผ่าน ใส่บัตเตอร์มิลค์ลงไปผัดให้เข้ากัน

4. เครื่องปรุง เสิร์ฟพร้อมกับโยเกิร์ต 1 ช้อนโต๊ะและอะโวคาโด 1/4 ชิ้น

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 148.1 แคลอรี่ 5.4 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 19 กรัม เส้นใย 4.5 กรัม น้ำตาล 11.7 กรัม ไขมัน 5.8 กรัม ไขมันอิ่มตัว 1.1 กรัม โซเดียม 559.2 มก.

เสิร์ฟ: 4

มะเขือเทศ 1 1/2 ปอนด์ หั่นบาง ๆ
อะโวคาโดหั่นบาง ๆ 1 ลูก
น้ำมะนาวสด 1 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 1 ช้อนโต๊ะ
ใบผักชีสด 2 ช้อนโต๊ะ

1. ชั้น มะเขือเทศและอะโวคาโดบนจาน ราดน้ำมะนาวและน้ำมันลงไป

2. โรย ด้วยผักชีและเกลือเพื่อลิ้มรส

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 120 แคล, โปร 2.2 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 10 กรัม, ไฟเบอร์ 4.4 กรัม, น้ำตาล 4.6 กรัม, ไขมัน 9.1 กรัม, ไขมัน 1.3 กรัม, โซเดียม 11.5 มก.

เสิร์ฟ: 1

พริกป่นเล็กน้อย
มายองเนส 1 ช้อนชา
มัฟฟินอิงลิชมัฟฟินโฮลวีต 1 ชิ้น
ไข่ 1 ฟอง
อะโวคาโด 1 ลูก

1. มิกซ์ พริกป่นเล็กน้อยลงในมายองเนส 1 ช้อนชา

2. แยก และปิ้งมัฟฟินอังกฤษโฮลวีตหนึ่งชิ้น จากนั้นทามายองเนสรสเผ็ดแต่ละชิ้น

3. ทอด ไข่จนไข่แดงยังเป็นน้ำมูกอยู่เล็กน้อยแล้ววางลงบนมัฟฟินครึ่งหนึ่ง

4. ท็อป กับอะโวคาโดสองสามชิ้นแล้วปิดแซนวิช

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 330.4 แคลอรี่, 12.2 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 30.1 กรัม, เส้นใย 6 กรัม, น้ำตาล 1.6 กรัม, ไขมัน 19.2 กรัม, ไขมัน 3.7 กรัม, โซเดียม 343.2 มก.

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 100 อาหารบรรจุหีบห่อที่สะอาดที่สุด