ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอธิบายอาการเหนื่อยหน่าย สาเหตุที่ทำให้เกิด และวิธีรู้สึกดีขึ้น

สัญญาณบางอย่างง่ายต่อการพลาด

ข้ามไปที่:

• ความเหนื่อยหน่ายคืออะไร?
• อาการหมดไฟ
• สาเหตุของความเหนื่อยหน่าย
• วิธีฟื้นฟูและป้องกันอาการหมดไฟ

ไม่ใช่แค่คุณ: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้คนจำนวนมากทั่วโลกกำลังประสบกับอาการเหนื่อยหน่าย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ปีที่แล้ว Microsoft สำรวจ 20,000 คน ทั่วโลกพบว่าพนักงาน 50% และผู้จัดการ 53% รู้สึกหมดไฟในการทำงาน น้ำหนักของโลกไม่ใช่ภาระของใครคนใดคนหนึ่ง แต่ความเหนื่อยหน่ายอาจรู้สึกเหมือนว่าคุณกำลังทำสิ่งนั้นในขณะที่แทบจะไม่ได้ใช้งานชีวิตประจำวันเลย

ชาร์รีส จอห์นสัน แอล.ซี.เอ็ม.เอช.ซี., เอ็น.ซี.ซี. ที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิตที่ผ่านการรับรองและเป็นผู้ก่อตั้ง Jade การให้คำปรึกษาเชิงบูรณาการและสุขภาพ มักอ้างถึงความเหนื่อยหน่ายว่า 'การจัดการภาระที่อยู่ยงคงกระพัน' และหากไม่มีการแทรกแซง ก็อาจบานปลายไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตที่รุนแรงขึ้นได้ “มันไม่ใช่แค่การบรรเทาอาการเท่านั้น แต่ยังต้องทำความเข้าใจถึงส่วนผสมที่ทำให้เราอ่อนแอต่อภาวะซึมเศร้า” จอห์นสันกล่าวเสริม

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับความเหนื่อยหน่าย อาการเหนื่อยหน่าย และการจัดการกับความเหนื่อยหน่าย ทั้งหมดนี้ได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

ความเหนื่อยหน่ายคืออะไร?

“ความเหนื่อยหน่ายคือความอ่อนล้ารูปแบบหนึ่งที่เกิดขึ้นเมื่อเรารู้สึกหนักใจและไม่สามารถรักษาสมดุลที่เพียงพอได้ มันสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคนที่มีความเครียดทางอารมณ์ ร่างกาย หรือจิตใจเป็นเวลานาน” จอห์นสันอธิบาย

Jake Goodman, M.D. ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตของ สหสมาคมสมอง เสริมว่าเรามักจะได้ยินเกี่ยวกับความเหนื่อยหน่ายในที่ทำงาน แต่ที่โรงเรียน บ้าน และ ความเหนื่อยหน่ายของผู้ดูแล ยังมีอยู่

โดยทั่วไปแล้ว Johnson กล่าวว่าความเหนื่อยหน่ายมีสามประเภท:

• โอเวอร์โหลด: เมื่อแรงผลักดันและความพยายามของคุณที่จะบรรลุผลนั้นไม่ยั่งยืนและไม่คำนึงถึงสุขภาพและชีวิตส่วนตัวของคุณ
• ท้าทาย: เมื่อคุณไม่สมหวัง มองบทบาทของคุณว่าซ้ำซากจำเจ หรือตัดขาดจากความหลงใหล
• ละเลย: เมื่อคุณรู้สึกหมดหนทาง ท้อแท้ และไม่สามารถหาทางออกให้กับสถานการณ์ที่ตึงเครียดและยากลำบากได้

อาการหมดไฟ

อาการหมดไฟแสดงได้หลายวิธี และอาการบางอย่างสังเกตได้ง่ายกว่าอาการอื่นๆ นี่คือสิ่งที่น่าจับตามองตามข้อมูลของ Johnson และ Goodman

อาการเหนื่อยหน่ายทางร่างกาย

เราทราบดีว่าสุขภาพจิตและร่างกายต้องสัมพันธ์กัน ดังนั้นสัญญาณทางกายภาพที่แสดงว่าเครื่องวัดความเครียดของคุณเต็มแล้ว ได้แก่:

• ปวดหัว
• การเปลี่ยนแปลงความอยากอาหาร
• ปัญหาระบบทางเดินอาหาร
• ความยากลำบากในการอยู่ในการสนทนา
• นอนหลับยาก
• เจ็บป่วยเรื้อรัง

อาการหมดไฟทางจิต

อาการทางจิตที่อาจสังเกตได้ยากคือ:

• ทำงานหนักเกินไป
• ละเลยความต้องการส่วนตัวของคุณ
• ความวิตกกังวล
• ความหงุดหงิด
• ความรู้สึกของความว่างเปล่าภายในความสิ้นหวัง
• Imposter syndrome (ความรู้สึกไม่เพียงพออย่างต่อเนื่องและกลัวว่าคุณไม่สามารถปฏิบัติตามมาตรฐานที่คุณรู้สึกว่าถูกกำหนดไว้)
  

สาเหตุของความเหนื่อยหน่าย

ทุกคนมีความสามารถที่แตกต่างกันสำหรับความเครียดสะสม ความเครียดเรื้อรัง หรือสิ่งที่เรียกว่าในชีววิทยาทางประสาทวิทยาว่าเป็นภาระทั้งหมดของคุณ จอห์นสันกล่าว “เมื่อความท้าทายในชีวิตเกินความสามารถของเราที่จะรับมือ ระบบ allostatic ของเราจะทำงานหนักเกินไป และผลที่ตามมาก็คือความเหนื่อยหน่าย” เธอกล่าวเสริม

สาเหตุอื่น ๆ ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นของความเหนื่อยหน่ายตามรายงานของจอห์นสันและกู๊ดแมน ได้แก่ :

• ความมุ่งมั่นมากเกินไป
• รู้สึกเกินตัว
• มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการปฏิเสธหรือไม่มีขอบเขต
• อยู่ในสภาพแวดล้อมที่มีความต้องการสูง
• หลีกเลี่ยงความต้องการส่วนบุคคลอย่างต่อเนื่อง (จิตใจและร่างกาย)
• ชั่วโมงการทำงานที่มากเกินไป
• ขาดความสัมพันธ์ที่สนับสนุน
• ทรัพยากรไม่ดี
• เจ้านายหรือเพื่อนร่วมงานเป็นพิษ
• ความเครียดทางการเงิน
• ความเครียดในครอบครัว
• การเจ็บป่วย
• ขาดวัตถุประสงค์

วิธีฟื้นฟูและป้องกันอาการหมดไฟ

การทำงานท่ามกลางความเหนื่อยหน่ายนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่มีกลไกการเผชิญปัญหาที่มั่นคงและเชื่อถือได้ที่สามารถช่วยให้คุณเริ่มรู้สึกเป็นปกติอีกครั้ง

รับรู้ถึงความเหนื่อยหน่าย

“พูดง่ายกว่าทำ” กู๊ดแมนกล่าว “บางครั้งฉันถามตัวเองเช่น: ‘ฉันรู้สึกเหนื่อยล้าจนหาความเพลิดเพลินหรือจุดประสงค์ในการทำงานไม่เจอหรือเปล่า? ฉันมีวันที่เลวร้ายมากกว่าวันที่ดีหรือเปล่า?’ หากคำตอบของคำถามข้อใดข้อหนึ่งคือ “ใช่” ก็อาจเป็นสัญญาณว่าฉันกำลังเข้าสู่ภาวะหมดไฟ”

Goodman เสริมว่าอาจต้องใช้คนอื่นเพื่อจดจำสิ่งนี้แทนคุณ “มีเพื่อนหรือคนที่คุณรักบอกว่าช่วงนี้คุณเป็นคนเก็บตัวหรือเหยียดหยามมากขึ้นหรือเปล่า” เขาถาม. “นั่นอาจเป็นสัญญาณเช่นกัน”

สร้างกิจวัตรประจำวัน

ฟังดูง่าย แต่จอห์นสันบอกว่าให้ความสำคัญกับกิจวัตรส่วนตัวอย่างเพียงพอ สุขอนามัยการนอนหลับ การออกกำลังกาย มื้ออาหารที่สม่ำเสมอ และการพัฒนาตัวตนนอกที่ทำงานสามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก เธอกล่าวว่าสิ่งนี้จะทำให้คุณมีพื้นฐานที่ดีในการรู้ว่าเมื่อใดสิ่งต่าง ๆ ดำเนินไปอย่างราบรื่นเมื่อเทียบกับเมื่อความเหนื่อยหน่ายอาจพยายามคืบคลานเข้ามา

“ความเหนื่อยหน่ายจะแก้ไขได้ง่ายกว่าเมื่อคุณเป็นฝ่ายรุกหรือฝ่ายรับ เมื่อสัญญาณแรกของความเครียด พยายามอย่าฝืนหรือหาเหตุผลเข้าข้างตนเองกับพฤติกรรมการเผชิญปัญหาที่ไม่ดี” เธอกล่าวเสริม

ติดต่อขอรับการสนับสนุน

ยังดีกว่า ให้ระดับการสนับสนุนที่สม่ำเสมออยู่ตลอดเวลา จอห์นสันแนะนำ “การอภิปรายอย่างเปิดเผยและตรงไปตรงมาเกี่ยวกับความเครียดของคุณ ตามมาด้วยขั้นตอนการดำเนินการเพื่อนำไปสู่การเปลี่ยนแปลง เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพสูงในการทำให้หัวของคุณอยู่เหนือน้ำ” เธอกล่าวเสริม

จัดการภาระงานของคุณ

หากคุณรู้สึกว่ามีภาระมากเกินไป ให้พูดคุยกับหัวหน้า เพื่อนร่วมงาน หรือครอบครัวเกี่ยวกับจุดที่คุณอยู่ และรู้ว่าคุณไม่สามารถทำงานในระดับคุณภาพได้ในสภาวะเหนื่อยหน่าย พยายามอย่างเต็มที่เพื่อจำกัดปริมาณงานของคุณให้แคบลง เพื่อให้คุณสามารถรักษาสมดุลได้ดีขึ้น ดังนั้นสุขภาพก็จะดีขึ้นด้วย

ค้นหาสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุข

ไม่ได้ฟังดูซ้ำซากจำเจ แต่จริงๆ แล้วชีวิตเป็นเรื่องของสิ่งเล็กๆ น้อยๆ ที่ทำให้คุณอยู่กับปัจจุบัน “สำหรับฉัน นี่คือการทำสวน เล่นสเก็ตบอร์ด หรือฟังเพลง” Goodman กล่าว แต่สำหรับคุณ มันอาจจะเป็นภาพวาด โยคะ ,ทำอาหาร,ตกปลา, การเดินป่า หรืองานอดิเรกใหม่ที่คุณยังหาไม่เจอ การให้เวลากับการปฏิบัติเหล่านี้จะช่วยบำรุงสุขภาพจิตของคุณและทำหน้าที่เป็นสิ่งเบี่ยงเบนความสนใจจากช่วงเวลาที่ตึงเครียดมากขึ้นในชีวิต

ขอความช่วยเหลือจากมืออาชีพ

หากไม่มีกลยุทธ์การบรรเทาทุกข์ใดที่ช่วยได้และความเหนื่อยหน่ายกำลังคืบคลานเข้ามา ภาวะซึมเศร้า คุณอาจต้องการ หานักบำบัด . “ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสามารถให้ชุดเครื่องมือแก่คุณเพื่อช่วยจัดการกับอาการเหนื่อยหน่าย เช่น การลดความเครียดโดยใช้สติเป็นหลัก (เช่น การฝึกหายใจหรือ การทำสมาธิ ) หรือการบำบัดทางความคิดและพฤติกรรม” กู๊ดแมนกล่าว

หากคุณเริ่มรู้สึกสิ้นหวังจนถึงขั้นคิดฆ่าตัวตาย จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหรือโทรแจ้งเหตุวิกฤต Goodman กล่าวว่า “ในสหรัฐอเมริกา ใครๆ ก็สามารถโทรหรือส่งข้อความถึง 988 เส้นชีวิต 24/7 เพื่อรับการสนับสนุนอย่างเป็นความลับในวิกฤตสุขภาพจิต”