เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะที่คุณหลับ!

วันหนึ่งคุณตื่นนอนและจู่ๆ การลดแคลอรีสักสองสามหรือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพิ่มเติมก็ไม่เพียงพอที่จะทิ้งน้ำหนักที่หนักแน่นอีกต่อไป คุณไม่ได้บ้า การลดน้ำหนักจะยากขึ้นเมื่อคุณอายุมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อคุณอายุ 40 ปี แต่ก็ใช่ว่าจะเป็นไปไม่ได้!

การป้องกัน โปรแกรมเร่งการเผาผลาญของคุณสามารถช่วยให้เครื่องยนต์เผาผลาญไขมันของร่างกายของคุณทำงานอัตโนมัติ ดังนั้นร่างกายของคุณจะทำงานตลอดเวลาเพื่อให้คุณผอมลง ด้วยการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่ถูกต้อง คุณสามารถเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นได้มากถึง 200 แคลอรีต่อวัน หลายๆ แคลอรีในขณะที่ไม่ได้ทำอะไรที่ท้าทายมากไปกว่าการดูหนังเรื่องโปรด รับประทานอาหารเย็น หรือใช่ นอนหลับ

ผลลัพธ์: คุณสามารถลดน้ำหนักได้มากถึง 20 ปอนด์ในหนึ่งปีโดยไม่ต้องกินน้อยลง

แผนเร่งการเผาผลาญของเราสามารถช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นทุกวัน ลดไขมัน เพิ่มพลังงาน รู้สึกแข็งแรงขึ้นและฟิตขึ้น ดูและรู้สึกอ่อนกว่าวัยหลายปี

การจัดการการเผาผลาญของคุณ

การล่มสลายของการเผาผลาญ เมแทบอลิซึมเป็นงานที่ร่างกายต้องการซึ่งต้องการแคลอรี (พลังงาน): มีชีวิตอยู่ คิด หายใจ และขยับกล้ามเนื้อ เห็นได้ชัดว่ามันมีบทบาทสำคัญในน้ำหนักของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันเกิดแต่ละครั้ง

ในช่วงอายุ 30 ปี ระบบเผาผลาญของคุณเริ่มช้าลงประมาณ 5% ทุก ๆ ทศวรรษ นั่นหมายความว่า ถ้าคุณกินประมาณ 1,800 แคลอรีต่อวันและพอดีกับขนาด 10 เมื่อคุณอายุ 35 ปี คุณจะต้องซื้อ 12 วินาทีเมื่อคุณอายุ 45 ปี แม้ว่าคุณจะกินแคลอรี่เท่าเดิมก็ตาม เมื่อคุณอายุ 55 คุณก็เข้าใจแล้ว

ผู้ร้ายที่อยู่เบื้องหลังการเผาผลาญแคลอรี่ที่ลดลงนี้คือการสูญเสียกล้ามเนื้อ Steve Farrell, PhD, รองผู้อำนวยการ The Cooper Institute ในดัลลัสกล่าว ทุกๆ 1 ปอนด์ของกล้ามเนื้อที่คุณสูญเสียไป สามารถลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้มากถึง 30 ครั้งต่อวัน ในช่วงวัยหมดประจำเดือน คุณเริ่มสูญเสียกล้ามเนื้อประมาณ 1/2 ปอนด์ต่อปี การสูญเสียจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าเมื่อคุณเข้าสู่วัยหมดประจำเดือน ถ้าคุณไม่ระวัง เมื่อคุณอายุ 65 ปี มวลกล้ามเนื้อของคุณจะลดลงครึ่งหนึ่งและการเผาผลาญของคุณจะลดลง 200 ถึง 300 แคลอรี

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 8 แบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพที่คุณไม่ได้ทำ

[ตัวแบ่งหน้า] มั่นคงและเผาไหม้! เพื่อให้ระบบเผาผลาญทำงานอยู่ในระดับสูง คุณต้องฝึกความแข็งแกร่ง หากคุณบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อหลักๆ สัปดาห์ละสองครั้ง คุณจะสามารถทดแทนการสูญเสียกล้ามเนื้อที่หายไปได้ 5-10 ปีภายในเวลาเพียงไม่กี่เดือน การยกน้ำหนักสามารถย้อนกลับกระบวนการชราได้อย่างแท้จริง ดังนั้นคุณจึงดูและรู้สึกอ่อนเยาว์ขึ้นหลายปี หรืออาจถึงหลายสิบปี

การยกน้ำหนักช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีด้วยวิธีอื่นๆ เช่นกัน ในการศึกษาหนึ่ง 15 คนที่อยู่ประจำในวัย 60 และ 70 ของพวกเขาที่ฝึกความแข็งแกร่ง 3 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 6 เดือนเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีในแต่ละวันได้มากกว่า 230 แคลอรี เกือบหนึ่งในสามของการเพิ่มขึ้นมาจากการเพิ่มการเผาผลาญเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ได้รับ

แคลอรี่ที่เหลือถูกเผาผลาญอันเป็นผลมาจากการออกกำลังกาย กิจกรรมประจำวันที่เพิ่มขึ้น และสิ่งที่เรียกว่า ' Afterburn' ซึ่งเป็นสิ่งดึงดูดใจเพิ่มเติมของการออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง ผู้เขียนศึกษา Gary R. Hunter, PhD จาก University of Alabama ที่เบอร์มิงแฮมอธิบายว่าขึ้นอยู่กับว่าคุณออกกำลังกายหนักแค่ไหนการเผาผลาญของคุณสามารถอยู่ในระดับสูงได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังจากที่คุณยกเสร็จ

'โบนัส การฝึกความแข็งแรงจะสร้างกระดูก' ฟาร์เรลกล่าว 'แม้ว่าเรามักจะคิดว่ากระดูก 'ตายแล้ว' พวกมันยังมีชีวิตอยู่และกระตือรือร้นอย่างมาก กระดูกที่แข็งแรงใช้สารอาหารมากกว่า และท้ายที่สุด พวกมันเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่ากระดูกที่อ่อนแอ'

อยู่ห่างจากเครื่องชั่ง Louis J. Aronne, MD, รองศาสตราจารย์ด้านการแพทย์ที่ Weill Medical College of Cornell University ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่าเมื่อคุณเริ่มยกน้ำหนักครั้งแรกวิธีที่ดีที่สุดในการวัดความก้าวหน้าคือเสื้อผ้าของคุณพอดีกับการลดน้ำหนักได้อย่างไร กล้ามเนื้อจะหนักกว่าไขมัน ดังนั้น เมื่อคุณเริ่ม เครื่องชั่งอาจไม่ขยับ หรืออาจเพิ่มขึ้นสองสามปอนด์ อย่าตกใจ! กล้ามกินเนื้อที่น้อยกว่าไขมัน ทำให้คุณดูตัวเล็กลง การเปลี่ยนแปลงครั้งแรกที่คุณอาจเห็นคือรอบเอวและขนาดเสื้อผ้าของคุณ มาตราส่วนจะทัน

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: ลดน้ำหนักหลังจาก40

สารเร่งการเผาผลาญ

เตะคาร์ดิโอของคุณเข้าสู่เกียร์สูง เมแทบอลิซึมของคุณอาจเพิ่มขึ้นถึงห้าเท่าหลังจากออกกำลังกายแบบแอโรบิกอย่างกระฉับกระเฉงกว่าหลังจากออกกำลังกายแบบง่ายๆ

อาหารรสเผ็ด. การศึกษาเล็ก ๆ น้อย ๆ จากประเทศญี่ปุ่นแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่เผ็ดร้อนด้วยพริกแดงอาจช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 30% ข้อเสียอย่างหนึ่ง: พวกเขาใช้พริกแดงเป็นจำนวนมาก ระหว่าง 5 ถึง 6 ช้อนชาต่อมื้อ

จิบชาเขียว. ในการศึกษาจากประเทศสวิตเซอร์แลนด์ ผู้ชาย 6 ใน 10 คนที่ทานอาหารเสริมชาเขียว (เทียบเท่าชาเขียว 1 ถ้วย) วันละ 3 ครั้งพร้อมอาหาร เผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 80 แคลอรี่ในช่วง 24 ชั่วโมงต่อมา มากกว่าผู้ที่ทาน ยาคาเฟอีนหรือยาหลอก นักวิจัยเชื่อว่าสารฟลาโวนอยด์ในชามีส่วนในการเพิ่มการเผาผลาญ (ตรวจสอบ 5 ขั้นตอนสู่ถ้วยชาที่สมบูรณ์แบบ)

ดื่มจาวาสักถ้วย. ปริมาณคาเฟอีน (ประมาณ 135 มก.) ในกาแฟชง 8 ออนซ์ก็เพียงพอที่จะเพิ่มการเผาผลาญของคุณนานกว่า 2 ชั่วโมง การดื่มก่อนออกกำลังกายอาจทำให้คุณรู้สึกดีขึ้น คาเฟอีนอาจช่วยให้ไขมันสะสมฟรี ดังนั้นร่างกายจึงสามารถเผาผลาญพลังงานให้เป็นพลังงานขณะออกกำลังกายได้ (ถ้าคุณมีความดันโลหิตสูง ให้หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนออกกำลังกาย)

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: การออกกำลังกายที่ทำให้การเผาผลาญของคุณพุ่งทะยาน

เมแทบอลิซึมบัสเตอร์

กินแคลอรี่น้อยเกินไป. เมื่อคุณกีดกันร่างกาย มันจะคิดว่าคุณติดอยู่บนเกาะผู้รอดชีวิต ผลลัพธ์: ระบบเผาผลาญของคุณทำงานช้าลง คุณจึงไม่ต้องกินหนูเพื่อมีชีวิตอยู่

ข้ามอาหารเช้า จากการศึกษาหนึ่ง การไม่รับประทานอาหารเช้าอาจทำให้อัตราการเผาผลาญขณะพักของคุณลดลง 5% ซึ่งลดลงเล็กน้อย แต่อาจเพิ่มขึ้นถึง 10 ปอนด์ในหนึ่งปี

[ตัวแบ่งหน้า]

การออกกำลังกายเริ่มต้น: รับกล้ามเนื้อหุ่นดี

แบบฝึกหัดเหล่านี้ท้าทายกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มในแต่ละครั้ง ดังนั้นคุณจะสร้างกล้ามเนื้อที่เผาผลาญแคลอรีได้อย่างรวดเร็ว!

ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง พักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งต่อสัปดาห์โดยให้พักระหว่างวัน เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้ใช้น้ำหนักที่ยกยากในระหว่างการทำซ้ำสองสามครั้งสุดท้าย

หมอบ: งอเข่าและสะโพก ลดตัวลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งลง ให้หลังของคุณตรงและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณสามารถมองเห็นนิ้วเท้าของคุณได้เสมอ หยุดเพียงแค่อายที่จะแตะเก้าอี้แล้วลุกขึ้นยืน

ปอด: ยืนโดยให้เท้าชิดกัน ถอยกลับด้วยเท้าขวาประมาณ 2 ถึง 3 ฟุต งอเข่าซ้ายลงช้าๆ วางเข่าซ้ายไว้เหนือข้อเท้าโดยตรง ก่อนที่เข่าขวาของคุณจะแตะพื้น ให้ดันเท้าขวาออก แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ

ลาดแบบเลื่อนลง: ถือสายรัดออกกำลังกายไว้เหนือศีรษะโดยให้แขนเกือบเหยียดตรง และมือของคุณประมาณช่วงไหล่ สายคาดควรตึงแต่อย่ารัดแน่น งอแขนซ้าย ดึงศอกลงไปที่สะโพก ค่อยปล่อย. ทำซ้ำด้วยแขนขวาของคุณ (ดู ระเบิดหน้าท้องของคุณในเวลาที่บันทึก เพื่อการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นด้วยวงออกกำลังกาย)

กดหน้าอก: นอนหงายถือดัมเบลล์ไว้เหนือระดับหน้าอกโดยให้ข้อศอกชี้ ค่อยๆ ดันดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ เหยียดแขนออก ค่อย ๆ ลดลง

แถวที่นั่ง: กางแขนออกไปข้างหน้า จับวงออกกำลังกายให้ตึงแต่อย่าตึง บีบหัวไหล่เข้าหากัน แล้วดึงมือกลับเข้าหาโครงซี่โครง ข้อศอกของคุณควรชิดกับลำตัวและชี้ไปข้างหลัง ค่อยปล่อย.

การม้วนงอในแนวทแยง: ค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น บิดตัวไปทางซ้าย แล้วนำไหล่ขวาไปทางเข่าซ้าย ค่อย ๆ ลดลง ทำซ้ำสลับข้าง

กดค่าโสหุ้ย: ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับความสูงระดับไหล่ หันฝ่ามือเข้า กดดัมเบลล์ตรงๆ เหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

จุ่มเก้าอี้: ก้มไหล่และหลังให้ตรง งอข้อศอกไปข้างหลัง และลดก้นลงไปที่พื้นให้มากที่สุด ค่อยๆดันกลับขึ้น

ไม่มีเวลา? แทนที่จะข้ามการออกกำลังกาย ให้ย่องเข้าในการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วเพียงสี่ครั้ง การออกกำลังกายเหล่านี้ใช้ได้ผลกับกล้ามเนื้อหลักๆ ส่วนใหญ่ ทำให้คุณมีการเผาผลาญอย่างรวดเร็วเมื่อคุณไม่มีเวลาทำกิจวัตรเต็มรูปแบบ เช่น สควอช กดหน้าอก แถวนั่ง และการม้วนงอในแนวทแยง

[ตัวแบ่งหน้า]

การออกกำลังกายขั้นสูง: Blast Off A Plateau

ไม่ได้ผลลัพธ์ที่คุณต้องการ? โปรแกรมนี้เริ่มต้นด้วยการย้ายไปยังแต่ละพื้นที่โดยเฉพาะ จากนั้นจะเพิ่มแบบฝึกหัดกล้ามเนื้อหลายส่วนจากโปรแกรมเริ่มต้น ผลลัพธ์: กล้ามเนื้อของคุณต้องทำงานหนักขึ้น และคุณจะเริ่มเห็นว่าการลดน้ำหนักดีขึ้นอีกครั้ง

ทำแบบฝึกหัด A ซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งในคู่แรก จากนั้นทำแบบฝึกหัด B ซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้งในคู่นั้นทันที พักเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที จากนั้นไปยังคู่ออกกำลังกายถัดไป ทำแบบฝึกหัดนี้สามครั้งต่อสัปดาห์โดยให้พักระหว่างวัน

ก. นั่งยกขา: ค่อยๆ ยกขาซ้ายล่างขึ้นจนชิดกับต้นขา ค่อย ๆ ลดลง ทำซ้ำกับขาขวาของคุณ

ข. หมอบ: งอเข่าและสะโพก ลดตัวลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งลง ให้หลังของคุณตรงและตรวจดูให้แน่ใจว่าคุณสามารถมองเห็นนิ้วเท้าของคุณได้เสมอ หยุดเพียงแค่อายที่จะแตะเก้าอี้แล้วลุกขึ้นยืน

A. เอ็นร้อยหวายขด: งอเข่าซ้าย นำเท้าเข้าหาก้นจนขางอเป็นมุม 90° ให้สะโพกของคุณอยู่บนพื้นและงอเท้าของคุณ ค่อย ๆ ลดลง ทำซ้ำกับขาขวาของคุณ

ข. ปอด: ยืนโดยให้เท้าชิดกัน ถอยกลับด้วยเท้าขวาประมาณ 2 ถึง 3 ฟุต งอเข่าซ้ายลงช้าๆ วางเข่าซ้ายไว้เหนือข้อเท้าโดยตรง ก่อนที่เข่าขวาจะแตะพื้น ให้ดันเท้าขวาออก แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำกับขาซ้ายของคุณ

A. เสื้อสวมหัว: จับดัมเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้างแล้วถือไว้เหนือหน้าอก โดยไม่ต้องงอศอก ให้เอนไปข้างหลังให้สุดศีรษะเท่าที่จะทำได้ อย่าโค้งหลังของคุณ ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

B. ลัตพูลดาวน์: ถือสายรัดออกกำลังกายไว้เหนือศีรษะโดยให้แขนเกือบเหยียดตรง และมือของคุณประมาณช่วงไหล่ สายคาดควรตึงแต่อย่ารัดแน่น งอแขนซ้าย ดึงศอกลงไปที่สะโพก ค่อยปล่อย. ทำซ้ำด้วยแขนขวาของคุณ

ก. ทรวงอกบิน: ถือดัมเบลล์ไว้เหนือหน้าอกโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันและงอข้อศอกเล็กน้อย ค่อยๆ ลดแขนออกไปด้านข้าง แล้วยกขึ้น

B. กดหน้าอก: นอนหงายถือดัมเบลล์ไว้เหนือระดับหน้าอกโดยให้ข้อศอกชี้ ค่อยๆ ดันดัมเบลล์ขึ้นตรงๆ เหยียดแขนออก ค่อย ๆ ลดลง

A. ลูกหนูขด: ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว ฝ่ามือหันไปข้างหน้า ค่อยๆ ยกดัมเบลล์เข้าหาหน้าอกของคุณ จากนั้นลดระดับลง

ข. แถวที่นั่ง: กางแขนออกไปข้างหน้า จับวงออกกำลังกายให้ตึงแต่อย่าตึง บีบหัวไหล่เข้าหากัน แล้วดึงมือกลับเข้าหาโครงซี่โครง ข้อศอกของคุณควรชิดกับลำตัวและชี้ไปข้างหลัง ค่อยปล่อย.

A. ย้อนกลับขด: งอสะโพกและเข่าเพื่อให้ขาของคุณอยู่เหนือช่วงกลางและผ่อนคลาย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องช้าๆ ยกสะโพกขึ้นจากพื้นประมาณ 2 ถึง 4 นิ้ว ค่อย ๆ ลดลง

ข. ขดในแนวทแยง: ค่อยๆ ยกศีรษะและไหล่ขึ้นจากพื้น บิดตัวไปทางซ้าย แล้วนำไหล่ขวาไปทางเข่าซ้าย ค่อย ๆ ลดลง ทำซ้ำสลับข้าง

ก. ยกด้านข้าง: ถือดัมเบลล์ไว้ข้างลำตัว ค่อยๆ ยกให้สูงเกือบระดับไหล่ งอข้อศอกเล็กน้อย ค่อย ๆ ลดลง

B. แท่นกด: ถือดัมเบลล์ไว้ที่ระดับความสูงระดับไหล่ หันฝ่ามือเข้า กดดัมเบลล์ตรงๆ เหนือศีรษะ แล้วค่อยๆ ลดระดับลง

A. Triceps คิกแบ็ค: ถือดัมเบลโดยให้แขนซ้ายงอเป็นมุม 90° และข้อศอกอยู่ด้านข้าง ยกดัมเบลไปข้างหลัง ยืดแขนจนตรง อย่าขยับแขนท่อนบนหรือไหล่ ค่อย ๆ ลดลง ทำซ้ำด้วยแขนขวาของคุณ

B. เก้าอี้จุ่ม: ก้มไหล่และหลังให้ตรง งอข้อศอกไปข้างหลัง และลดก้นลงไปที่พื้นให้มากที่สุด ค่อยๆดันกลับขึ้น

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: ท่าเต้นที่ได้รับรางวัล