เราทุกคนมีเพื่อนผอมเพรียวคนหนึ่ง หนึ่งในผู้หญิงผอมบางที่ไม่เคยถูกตะกร้าขนมปังรังแก และเมื่อเธอพูดว่า 'ฉันจะกินแค่คำเดียว' เธอทำอย่างนั้น เธอมีจริงเหรอ?
ผลการวิจัยพบว่าคนผอมไม่ได้คิดเรื่องอาหารแบบเดียวกับพวกเราหรอก 'คนผอมมีความสัมพันธ์ที่ผ่อนคลายกับอาหาร' David L. Katz, MD, รองศาสตราจารย์ผู้ช่วยด้านสาธารณสุขที่มหาวิทยาลัยเยลอธิบาย 'ผู้ที่มีน้ำหนักเกินมักจะหมกมุ่นอยู่กับมัน พวกเขามุ่งเน้นไปที่ความถี่ที่กินหรือติดฉลากเช่นดีและไม่ดีกับอาหารบางชนิด ส่งผลให้เวลาอาหารอยู่ในสมองเสมอ'
ที่นี่ ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักสำรวจจิตใจลึกลับของ 'ผอมเพรียวอย่างเป็นธรรมชาติ' และวิธีการกินเหมือนผู้หญิงผอม เรียนรู้สิ่งที่พวกเขาทำ สิ่งที่พวกเขาทำไม่ได้ และวิธีที่คุณสามารถทำหน้าที่ในส่วนนั้น
1.เลือกอิ่มมากกว่ายัด
ในระดับความอิ่ม 1 ถึง 10 ผู้หญิงผอมหยุดกินที่ระดับ 6 หรือ 7 Jill Fleming, RD, ผู้เขียน คนผอมไม่ทำความสะอาดจาน . พวกเราที่เหลืออาจจะไป 8 หรือ 10 ต่อไป ทำไม? อาจเป็นเพราะว่าคุณเข้าใจผิดคิดว่าความอิ่มเอิบอิ่มเอมใจและรู้สึกไร้ค่าหากคุณหยุดพูดสั้นๆ เฟลมมิงกล่าว หรือคุณอาจเคยชินกับการตกแต่งสิ่งที่อยู่ตรงหน้า โดยไม่คำนึงว่าคุณต้องการมันจริงๆ หรือไม่
คัดลอก: ในการกินเหมือนผู้หญิงผอม ประมาณครึ่งทางของมื้อต่อไปของคุณ ให้วางส้อมลงและใช้สเกล 1 ถึง 10 ให้คะแนนระดับความอิ่มของคุณ ทำอีกครั้งเมื่อคุณเหลือประมาณห้าคำกัด เป้าหมายคือเพิ่มความตระหนักในความพึงพอใจของคุณในระหว่างมื้ออาหาร (โบนัส: นอกจากนี้ยังทำให้การกินของคุณช้าลง ซึ่งช่วยให้รู้สึกอิ่มได้)
2. พวกเขาตระหนักดีว่าความหิวไม่ใช่เรื่องฉุกเฉิน
พวกเราส่วนใหญ่ที่ต่อสู้กับน้ำหนักเกินมักจะมองว่าความหิวเป็นภาวะที่ต้องรักษาให้หาย—และรวดเร็ว Judith S. Beck, PhD, ผู้เขียนหนังสือใหม่กล่าว เบ็ค ไดเอท โซลูชั่น . 'ถ้าคุณกลัวความหิว คุณอาจกินมากเกินไปเป็นประจำเพื่อหลีกเลี่ยงมัน' เธอกล่าว คนผอมจะทนได้เพราะรู้ว่าความหิวมันมาและไปเสมอ ซื้อเวลาให้พวกเขา
คัดลอก: เลือกวันที่วุ่นวายเพื่อชะลอการรับประทานอาหารกลางวันโดยเจตนาประมาณหนึ่งหรือสองชั่วโมง หรือลองข้ามอาหารว่างยามบ่ายสักวันหนึ่ง คุณจะเห็นว่าคุณยังสามารถทำงานได้ดี ครั้งต่อไปที่คุณรู้สึกว่าเสียงบ่นเหล่านั้น คุณจะอดใจรอก่อนที่จะสร้างเส้นตรงสำหรับตู้เย็น
3. พวกเขาไม่ใช้อาหารเพื่อรักษาอาการบลูส์
ไม่ใช่ว่าผู้หญิงผอมบางจะมีภูมิคุ้มกันต่อการกินอารมณ์” Kara Gallagher, PhD, ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักจาก Louisville กล่าว แต่พวกเขามักจะรับรู้เมื่อพวกเขาทำและหยุด
คัดลอก: ใส่คำว่า 'หยุด' ตามคำศัพท์ของคุณ Gallagher กล่าว มากกว่าแค่คำสั่ง (ในขณะที่หยุดกินคุกกี้ทั้งแขน) มันคือคำย่อที่ย่อมาจาก Hungry, Angry, Lonely หรือ Tired—สี่ตัวกระตุ้นที่พบบ่อยที่สุดสำหรับการกินตามอารมณ์
หากคุณหิวจริงๆ ให้กินของว่างที่สมดุล เช่น ถั่วสักกำมือ เพื่อให้คุณอิ่มอร่อยจนถึงมื้อต่อไปของคุณ แต่ถ้าคุณโกรธ เหงา หรือเหนื่อย ให้หาทางเลือกอื่นที่ปราศจากแคลอรี่เพื่อตอบสนองความต้องการทางอารมณ์ของคุณ ปลดปล่อยอารมณ์ด้วยการออกไปวิ่งหรือเพียงแค่กระโดดโลดเต้น การเร่งการเต้นของหัวใจจะช่วยขจัดความโกรธของคุณ โดดเดี่ยว? โทรหาเพื่อน ส่งอีเมลถึงลูกของคุณ หรือเดินไปที่สวนสาธารณะหรือห้างสรรพสินค้า การได้อยู่ร่วมกับผู้อื่นจะทำให้คุณรู้สึกเชื่อมโยงกับชุมชนมากขึ้น (แม้ว่าคุณจะไม่ได้เจอใครก็ตามที่คุณรู้จัก) ถ้าเหนื่อยก็นอนซะ!
4. พวกเขากินผลไม้มากขึ้น
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงที่ผอมบางจะทานผลไม้มากกว่าหนึ่งครั้ง และกินไฟเบอร์และไขมันน้อยกว่าต่อวันมากกว่าคนอ้วน รายงานผลการศึกษาปี 2549 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารสมาคมโภชนาการอเมริกัน .
คัดลอก: เริ่มงานแต่ง. ในการรับประทานอาหารเหมือนผู้หญิงที่มีรูปร่างไม่สมส่วน ให้ตรวจสอบอาหารของคุณเพื่อหาวิธีการใส่ผลไม้ทั้งผล (ไม่ใช่น้ำผลไม้) ลงในมื้ออาหารและของว่าง ตั้งเป้าสำหรับสองหรือสามเสิร์ฟต่อวัน โรยเบอร์รี่ในซีเรียลหรือโยเกิร์ต เพิ่มลูกแพร์หั่นเป็นชิ้นลงในแซนวิชไก่งวงหรืออบแอปเปิ้ลเป็นของหวาน วางชามผลไม้ไว้บนโต๊ะในครัวหรือโต๊ะทำงานของคุณเพื่อกระตุ้นให้คุณคิดเกี่ยวกับผลไม้ก่อน แต่เครื่องขายอัตโนมัติไม่เคยขาย
5. เป็นสิ่งมีชีวิตที่มีนิสัย
นักโภชนาการคนใดจะบอกคุณว่าการรับประทานอาหารที่หลากหลายนั้นดี แต่ความหลากหลายที่มากเกินไปอาจส่งผลย้อนกลับได้ Katz ผู้เขียนกล่าว อาหารจุดรส . การศึกษาพบว่ารสชาติและเนื้อสัมผัสมากเกินไปกระตุ้นให้คุณกินมากเกินไป เขาอธิบาย 'คนผอมมีสิ่งที่ฉันเรียกว่าร่องอาหาร - อาหารส่วนใหญ่ของพวกเขาประกอบด้วยลวดเย็บกระดาษที่วางแผนมาอย่างดี' เบ็คกล่าว 'มีเรื่องที่น่าประหลาดใจอยู่บ้าง แต่ส่วนใหญ่แล้ว อาหารของพวกเขาก็คาดเดาได้ค่อนข้างดี'
คัดลอก: พยายามทานอาหารมื้อหลักให้สม่ำเสมอที่สุดเท่าที่จะทำได้ เช่น ทานซีเรียลเป็นอาหารเช้า ทานสลัดในมื้อกลางวัน และอื่นๆ คุณสามารถเพิ่มไก่ย่างลงในสลัดในวันหนึ่งและใส่ทูน่าในวันถัดไปได้ แต่การทำตามตารางอาหารที่กำหนดไว้อย่างหลวม ๆ คุณจะจำกัดโอกาสที่จะดื่มด่ำมากเกินไป
6. พวกเขามียีนควบคุมตนเอง
นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยทัฟส์พบว่า ตัวทำนายที่ใหญ่ที่สุดของการเพิ่มน้ำหนักในผู้หญิงในวัย 50 และ 60 ปีของพวกเขาคือระดับของการไม่ยับยั้งหรือพฤติกรรมที่ไม่ถูกจำกัด ผู้หญิงที่มีความยับยั้งชั่งใจต่ำ (กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ ความยับยั้งชั่งใจที่ปรับมาอย่างละเอียดถี่ถ้วน) มีดัชนีมวลกายต่ำที่สุด การยับยั้งชั่งใจในระดับสูง (เช่น การยับยั้งชั่งใจต่ำ) เชื่อมโยงกับการเพิ่มน้ำหนักตัวของผู้ใหญ่ได้มากถึง 33 ปอนด์
คัดลอก: เตรียมพร้อมสำหรับช่วงเวลาที่การห้ามปรามของคุณมีแนวโน้มสูงขึ้น เช่น เมื่อคุณอยู่ในบรรยากาศที่รื่นเริงกับกลุ่มเพื่อนฝูง ถ้าคุณอยู่ในงานปาร์ตี้ บอกตัวเองว่าคุณจะกินออร์เดิร์ฟที่ผ่านไปแล้วหนึ่งในสี่ หากคุณออกไปทานอาหารเย็น ให้สั่งอาหารเรียกน้ำย่อยและแบ่งของหวาน หรือหากคุณมีความเครียด—เป็นอีกช่วงเวลาหนึ่งที่อดกลั้นไม่ได้—ให้แน่ใจว่าคุณมีแหล่งของขบเคี้ยวกรุบกรอบ (เช่น ผลไม้หรือแครอทแท่ง) ไว้พร้อม
7. พวกเขาเป็นผู้เคลื่อนไหวและผู้เขย่า
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงร่างผอมจะใช้เวลาเพิ่มขึ้น 2 1/2 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งสามารถช่วยเผาผลาญได้ 33 ปอนด์ต่อปี จากการศึกษาของ Mayo Clinic ในเมืองโรเชสเตอร์ รัฐมินนิโซตา
คัดลอก: ลองตรวจสอบความเป็นจริง จากการศึกษาพบว่าผู้คนมักประเมินค่าสูงไปว่าพวกเขากระตือรือร้นแค่ไหน กัลลาเกอร์กล่าว คนส่วนใหญ่ใช้เวลา 16 ถึง 20 ชั่วโมงต่อวันเพียงแค่นั่ง สวมเครื่องนับก้าวในแต่ละวัน และดูว่าคุณเข้าใกล้ 10,000 ก้าวที่แนะนำมากแค่ไหน วันของคุณควรผสมผสานการออกกำลังกายที่มีโครงสร้าง 30 นาทีเข้ากับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพหลายๆ อย่าง เช่น การขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ หรือการถูพื้นด้วยความกระฉับกระเฉงเป็นพิเศษ
8. พวกเขานอนหลับสบายดี
ผู้หญิงผอมแห้งจะงีบหลับมากกว่า 2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ เมื่อเทียบกับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การศึกษาจากโรงเรียนแพทย์อีสเทิร์นเวอร์จิเนียกล่าว นักวิจัยตั้งทฤษฎีว่าการขาดการหลับตาเชื่อมโยงกับระดับฮอร์โมนระงับความอยากอาหารในระดับต่ำ เช่น เลปติน และระดับฮอร์โมนเกรลินที่กระตุ้นความอยากอาหารในระดับที่สูงขึ้น
คัดลอก: แบ่งย่อย: การนอนหลับเพิ่มขึ้นสองชั่วโมงต่อสัปดาห์มีเพียง 17 นาทีต่อวันเท่านั้น ซึ่งจัดการได้ง่ายกว่ามาก แม้ในตารางที่แน่นที่สุด เริ่มต้นจากตรงนั้นและค่อยๆ เลื่อนเวลาปลุกเป็นเวลา 8 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งเป็นปริมาณที่เหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่
เคล็ดลับด่วน กินข้าวเช้า! 78% ของผู้ควบคุมน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จทำทุกวัน ตามข้อมูลของ National Weight Control Registry ซึ่งเป็นฐานข้อมูลของผู้คนมากกว่า 5,000 คนที่ลดน้ำหนักได้มากกว่า 30 ปอนด์และควบคุมน้ำหนักไว้อย่างน้อยหนึ่งปี
