12 แบบฝึกหัดลูกกลิ้งโฟมที่ดีที่สุดเพื่อบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อและความตึงเครียด

หากคุณตื่นนอนทุกเช้าด้วย an ปวดหลังส่วนล่าง หรือพบว่าตัวเองถู เจ็บไหล่ หลายช่วงบ่ายต่อสัปดาห์ คุณอยู่ไกลจากคนเดียว ชาวอเมริกันประมาณ 50 ล้านคนต้องทนทุกข์ทรมานจากอาการปวดเรื้อรังบางชนิด ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) . ดังนั้นคุณจึงอยู่ในความสัมพันธ์ที่ดี แม้ว่าจะไม่ได้ทำให้ปวดคอน้อยลงก็ตาม

ข่าวดี: วิธีแก้ปัญหาอาจเป็นแค่เครื่องมือราคาไม่แพงและอยู่ห่างออกไปไม่กี่นาที นักกายภาพบำบัดหันมาใช้ลูกกลิ้งโฟม (โฟมสีดำหรือสีน้ำเงินทรงกระบอกยาวที่คุณเคยเห็นในโรงยิม) เพื่อคลายความตึงเครียดและในระหว่างนี้ จะช่วยขจัดความเจ็บปวด

โฟมโรลลิ่งมีประโยชน์อย่างไร?

โฟมโรลลิ่งหรือที่เรียกว่า self-myofascial release ช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อโดยทำให้ชั้นบนสุดของเนื้อเยื่อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น Brian Gurney, D.P.T. , C.S.C.S. ผู้ฝึกสอน ผู้เชี่ยวชาญด้านคลินิกกีฬาที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ และนักกายภาพบำบัดที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการอธิบาย มีเนื้อเยื่อชั้นหนึ่งที่เรียกว่าพังผืดซึ่งอยู่ด้านบนของกล้ามเนื้อและเชื่อมโยงกลุ่มกล้ามเนื้อของคุณ บีฟิต เทอราพี ในเมืองนิวยอร์ก โดยปกติสิ่งที่เกิดขึ้นคือจุดกระตุ้นที่แน่นและละเอียดอ่อนนั้นพัฒนาขึ้นในพังผืด การใช้ลูกกลิ้งโฟมช่วยคลายจุดเหล่านั้นและการยึดเกาะของเนื้อเยื่ออ่อน

การจับคู่การออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งโฟมกับการยืดเหยียดจะเปิดเนื้อเยื่อที่ไม่ถูกจำกัด และคุณอาจพบว่าตัวเองเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระมากขึ้นและความเจ็บปวดของคุณก็บรรเทาลง

การกลิ้งโฟมยังช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของคุณ เนื่องจากกล้ามเนื้อรอบข้อต่อของคุณไม่ตึงจนเกินไป ผู้ฝึกสอนส่วนใหญ่แนะนำให้คุณม้วนโฟมก่อนออกกำลังกายเพื่อปลุกกล้ามเนื้อและหลังออกกำลังกายเพื่อป้องกันอาการปวด

Kym Nolden, C.P.T. ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายที่ได้รับการรับรองจาก NASM ยังชอบการกลิ้งโฟมเพื่อช่วยแม้แต่ความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อที่ทำให้คุณเจ็บปวด ตัวอย่างเช่น หากคณะสี่คนของคุณแน่น มีโอกาสที่พวกเขาจะทำงานมากกว่าที่จำเป็น และเอ็นร้อยหวายของคุณซึ่งสามารถช่วยรับน้ำหนักได้นั้นค่อนข้างหลับ คำสั่งผสมนี้สามารถ ทำให้เข่าเสื่อม .

ดังนั้น ฉันจะเริ่มกลิ้งโฟมเพื่อคลายควอด จากนั้นพลิกตัวไปทำสะพานที่จะกระตุ้นเอ็นร้อยหวาย Nolden กล่าว

การผสมผสานโฟมโรลลิ่งกับการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อและเสริมความแข็งแรงสามารถเปิดโลกใบใหม่แห่งการเคลื่อนไหวที่ปราศจากความเจ็บปวดให้กับคุณได้ คำเตือน ข้อควรระวัง: หากความเจ็บปวดของคุณรุนแรงหรือรู้สึกเสียวซ่า กินเวลานานกว่าหนึ่งสัปดาห์ หรือเริ่มหลังจากเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ ให้ไปพบแพทย์ แพทย์สามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อหรือโครงกระดูกที่ร้ายแรง ในขณะที่นักกายภาพบำบัดสามารถวิเคราะห์การเคลื่อนไหวของคุณเพื่อระบุปัญหาได้

มิฉะนั้น ถ้าความเจ็บปวดของคุณคือ:

• ปวดฉี่
• มาและจากไป
• หรือรู้สึกดีกับการออกกำลังกาย...

David Reavy, P.T. , O.C.S. นักกายภาพบำบัดและผู้ก่อตั้ง ปฏิกิริยากายภาพบำบัด ในเมืองชิคาโก

การออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟมชนิดใดบรรเทาอาการปวด?

ขั้นแรก คุณต้องมีลูกกลิ้งโฟมซึ่งมีตั้งแต่แบบนุ่มสบายไปจนถึงแบบหนาขึ้น ทั้งหมดขึ้นอยู่กับความไวของกล้ามเนื้อในการสัมผัสและความลึกที่คุณต้องการนวด ดังนั้น หากคุณกำลังพิจารณาที่จะซื้อ ให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดเพื่อขอคำแนะนำ

Gurney ชอบ ลูกกลิ้งอ่อนวิธี MELT เพื่อสิ่งที่อ่อนโยนกว่าและ ลูกกลิ้งโฟมคาร์บอน TriggerPoint หากคุณต้องการตัวเลือกที่หนากว่าเพื่อซึมลึกเข้าไปในเนื้อเยื่อ การป้องกัน บรรณาธิการกลับมาด้วย TriggerPoint และเรายังตั้งชื่อแบรนด์ว่า ลูกกลิ้งโฟมกริด ผู้ชนะรางวัลฟิตเนสประจำปี 2021 ในด้านความเบาและความทนทาน

สำหรับการออกกำลังกายลูกกลิ้งโฟมด้านล่างแต่ละครั้ง ให้ม้วนตัวเป็นเวลา 30 ถึง 60 วินาที หยุดชั่วคราวและปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายรอบ ๆ ลูกกลิ้งเมื่อคุณกดจุดที่แน่นหรืออ่อนโยน ข้อควรจำ: การกลิ้งโฟมไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง ถ้าเป็นเช่นนั้น นั่นคือสัญญาณของคุณที่จะเลิกหรือหยุด คุณอาจต้องการยืดกล้ามเนื้อที่มุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อที่คุณกำลังคลายตัวเพื่อบรรเทาเป็นพิเศษ (ดูข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ แบบฝึกหัดความยืดหยุ่นที่เราชื่นชอบ .)

1. การนวดรูปสี่เหลี่ยมด้านข้าง

เหมาะสำหรับ : รัดรูป ปวดเข่า

ทำอย่างไร : วางลูกกลิ้งโฟมลงบนพื้นในแนวตั้งฉากกับร่างกายของคุณ จากนั้นวางด้านขวาของต้นขาไว้ด้านบน ตั้งขาขวาให้ตรงโดยให้เท้าซ้ายแนบกับพื้น มือซ้ายหรือปลายแขนของคุณจะอยู่บนพื้นเพื่อให้การสนับสนุนและเลเวอเรจเป็นพิเศษแก่คุณ ถัดไป: หมุนตัวไปทางพื้นเล็กน้อยเพื่อกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อด้านนอกของรูปสี่เหลี่ยม จากนั้นค่อย ๆ กลิ้งไปมาเพื่อนวด สลับไปที่ขาอีกข้าง

2. การนวดแอดดักเตอร์

เหมาะสำหรับ : แน่นขาหนีบ ปวดเข่า

ทำอย่างไร : นอนราบกับพื้นโดยให้ลูกกลิ้งโฟมขนานกัน ยกลำตัวขึ้นด้วยมือของคุณ วางขาขวาไว้ข้างหลังและงอขาขวาไปประมาณ 90 องศา ยกขาขวาขึ้นแล้ววางลงบนลูกกลิ้งโฟม เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปมาในขณะที่ลูกกลิ้งโฟมนวดความยาวของขาหนีบของคุณ ทำซ้ำในด้านตรงข้าม

3. เอ็นร้อยหวายแผ่ออก

เหมาะสำหรับ : เอ็นร้อยหวาย ปวดเข่า ปวดหลัง

ทำอย่างไร: นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า หยิบลูกกลิ้งโฟมแล้ววางไว้ใต้ต้นขา วางมือไว้ข้างหลังเพื่อรับการสนับสนุน งอเข่าซ้ายให้เท้าซ้ายราบกับพื้น เริ่มขยับร่างกายไปข้างหน้าและข้างหลังในขณะที่คุณขยับลูกกลิ้งโฟมจากส่วนล่างของก้นไปที่เหนือเข่า (อย่ากลิ้งไปมาหลังเข่าเพื่อไม่ให้เกิดการระคายเคืองต่อข้อ) สำหรับการนวดที่ลึกกว่านั้น คุณสามารถข้ามขาซ้ายไปทางด้านขวา อย่าลืมให้ความรักกับขาซ้ายหลังจากที่คุณคลายขาขวาเสร็จแล้ว

4. ปีชน

เหมาะสำหรับ : ปวดไหล่

ทำอย่างไร : นอนตะแคงขวาโดยให้ลูกกลิ้งโฟมตั้งฉากกับลำตัวและอยู่ใต้รักแร้ ยืดแขนขวาให้แนบกับหูมากขึ้น และปล่อยให้ลูกกลิ้งโฟมจมลงในกล้ามเนื้อ คุณสามารถม้วนตัวไปข้างหลังหรือไปข้างหน้า หรือวางเท้าซ้ายของคุณบนพื้น และใช้ขาซ้ายของคุณเพื่อช่วยให้คุณเคลื่อนลูกกลิ้งขึ้นและลง เสร็จแล้วพลิกกลับด้าน

5. นวดเฉียง

เหมาะสำหรับ : ปวดท้องและปวดหลัง

ทำอย่างไร : นอนตะแคงขวาโดยให้ลูกกลิ้งโฟมตั้งฉากกับและใต้ท้องของคุณ วางแขนขวาบนพื้นและขาขวาตรงโดยให้ส้นเท้าซ้ายราบกับพื้น โยกไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างช้าๆ ในขณะที่คุณนวด เฉียง . คุณยังสามารถเลื่อนขึ้นและลงเพื่อรับส่วนอื่นๆ ของร่างกายด้านข้าง เมื่อคุณพร้อมแล้ว ให้เปลี่ยนไปใช้ด้านซ้าย

6. Tricep smash

เหมาะสำหรับ : ปวดไหล่และข้อศอก

ทำอย่างไร : คุกเข่า (หรือนอนราบกับพื้น) แล้ววางลูกกลิ้งโฟมในแนวนอนต่อหน้าคุณ วางหลังต้นแขนขวาไว้บนลูกกลิ้งแล้วจมลงในกล้ามเนื้อ อยู่ที่นี่แล้วงอและยืดศอกของคุณในขณะที่คุณทำงานที่ไขว้ เมื่อคุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อผ่อนคลายแล้ว ให้ย้ายลูกกลิ้งโฟมไปยังส่วนอื่นของไขว้ เมื่อเสร็จแล้วให้เปลี่ยนไปใช้แขนอีกข้างหนึ่ง

7. นวดแป้งและเปิดหน้าอก

เหมาะสำหรับ : ปวดหลังส่วนบน แน่นหน้าอก/แน่นหน้าอก ปวดไหล่

ทำอย่างไร : วางลูกกลิ้งโฟมในแนวตั้งบนพื้น แล้วนอนคว่ำหน้า หลัง และก้นเพื่อให้ได้รับการสนับสนุนอย่างเต็มที่ งอเข่าแล้ววางเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น กระบองเพชรแขนเหล่านั้นโดยให้มือของคุณแนบหู ข้อศอกงอ 90 องศา วางแขนให้ชิดพื้นมากที่สุด ค้างไว้ 2 วินาทีจากนั้นนำแขนเข้าหากัน ทำซ้ำจนกว่าจะถึงเวลานวดที่ต้องการ

8. นวดหลังส่วนบน

เหมาะสำหรับ : ปวดหลัง ปวดไหล่

ทำอย่างไร : นอนหงาย งอเข่าลงกับพื้น หยิบลูกกลิ้งโฟม นั่งขึ้น วางลงด้านล่างและขนานกับแผ่นหลังส่วนบนของคุณ กอดตัวเองแล้วยืดหลังของคุณเหนือลูกกลิ้งโฟม กลับขึ้นมา (อย่าปล่อยให้ลูกกลิ้งโฟม) ทำซ้ำจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลาย หยิบลูกกลิ้งโฟมแล้ววางให้สูงหรือต่ำบนหลังส่วนบนของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนจนกว่าคุณจะครอบคลุมทั้งภูมิภาค

9. รีดน่องแบบปกติ

เหมาะสำหรับ : ปวดส้นเท้า เท้า เข่า

ทำอย่างไร : นั่งบนพื้นโดยให้ขาเหยียดตรงไปข้างหน้า วางลูกกลิ้งโฟมไว้ใต้น่องขวาแล้วข้ามขาซ้ายไปทางด้านขวาเพื่อเพิ่มแรงกด วางมือไว้ข้างหลังคุณเพื่อยกน้ำหนัก จากนั้นเริ่มขยับน้ำหนักไปมาเพื่อนวดน่อง หากคุณต้องการแรงกดน้อยลง ให้วางเท้าซ้ายของคุณบนพื้น เมื่อคุณพอใจแล้วให้เปลี่ยนเป็นขาอีกข้าง

10. นวดเข่าน่อง

เหมาะสำหรับ : ปวดส้นเท้า เท้า เข่า

ทำอย่างไร : เริ่มในท่าคุกเข่ากับก้นของคุณบนส้นเท้าของคุณ นั่งเล็กน้อย คว้าลูกกลิ้งโฟมแล้ววางไว้ระหว่างต้นขากับน่อง นั่งลงและปล่อยให้ลูกกลิ้งจมลงในน่องของคุณ คุณสามารถเลื่อนสะโพกจากซ้ายไปขวาเพื่อทำมุมต่างๆ หรือนั่งจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อคลายตัว การทำเช่นนี้อาจรุนแรงได้ ดังนั้นหากกดดันมากเกินไป ให้เลือกตัวเลือกการคลายน่องแบบปกติ

11. การเคลื่อนหน้าแข้งด้านข้าง

เหมาะสำหรับ : เฝือกหน้าแข้ง

ทำอย่างไร : วางลูกกลิ้งโฟมไว้ข้างหน้าคุณในแนวนอน จากนั้นให้อยู่ในตำแหน่งไม้กระดานเหนือลูกกลิ้ง ยกเข่าขวาขึ้นวางด้านนอกของหน้าแข้งไว้บนลูกกลิ้ง เลื่อนร่างกายของคุณขึ้นและลงเพื่อให้ลูกกลิ้งนวดตามความยาวของหน้าแข้งของคุณ อย่าลืมทำซ้ำทางด้านซ้าย

12. ม้วนเท้า

เหมาะสำหรับ : ปวดเท้า

ทำอย่างไร : จากท่าคุกเข่าหรือยืน ให้เหยียบเท้าขวาของคุณบนลูกกลิ้งโฟมที่วางแนวราบกับพื้น ปล่อยให้เท้าของคุณโน้มตัวเหนือลูกกลิ้งในขณะที่คุณค่อยๆ เคลื่อนไปมา เมื่อครบ 30-60 วินาที ให้เปลี่ยนไปใช้เท้าซ้าย

ไปที่นี่เพื่อเข้าร่วม Prevention Premium (แผนการเข้าถึงทั้งหมดที่คุ้มค่าที่สุดของเรา) สมัครรับนิตยสาร หรือรับการเข้าถึงแบบดิจิทัลเท่านั้น