Deborah Pendell / gety ภาพ ไม่มีใครชอบฟัง แต่เมื่อหลายปีเพิ่มขึ้น เงินปอนด์ก็เช่นกัน และแม้แต่การเพิ่มน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ภาวะสมองเสื่อม โรคหัวใจ และมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตาม ธาตุอาหารรองในผลไม้บางชนิดอาจช่วยขัดขวางการได้รับนั้น ตามการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน BMJ .
ทีมวิจัยจากฮาร์วาร์ดได้ติดตามน้ำหนักของคนมากกว่า 124,000 คนในระยะเวลา 24 ปี พวกเขาพบว่าคนที่กินฟลาโวนอยด์มากขึ้น—มีสารต้านอนุมูลอิสระมากมายในผลไม้—ได้รับน้ำหนักน้อยที่สุดและมักจะลดลงไม่กี่ปอนด์ ผู้เข้าร่วมการศึกษาที่กินผลไม้ที่อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์เฉพาะสามชนิด ได้แก่ แอนโธไซยานิน ฟลาโวนอยด์โพลีเมอร์ และฟลาโวนอยด์ ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด กลุ่มนี้กินแคลอรี่น้อยลงและเผาผลาญพลังงานมากขึ้น ซึ่งเป็นสมการที่สมบูรณ์แบบสำหรับการทำให้ผอมลง 'สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงง่ายๆ เช่น การเพิ่มผลเบอร์รี่เพียงไม่กี่กำมือในแต่ละวันของคุณ อาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพในระยะยาวของคุณ' Monica Bertoia, PhD, นักวิจัยในภาควิชาโภชนาการของ Harvard TH Chan School of กล่าว สาธารณสุข. (นี่คือ ผักและผลไม้ที่คุณควรซื้อออร์แกนิค .)
สิ่งหนึ่งที่ควรทราบ: 'เราพบว่าการกินผลไม้ทั้งหมดที่เพิ่มขึ้นนั้นสัมพันธ์กับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลง' Bertoia กล่าว 'แต่นั่นคือการกินผลไม้ทั้งหมด ผู้ที่ดื่มน้ำผลไม้มากขึ้นจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น อาจเป็นเพราะน้ำผลไม้มีน้ำตาลเพิ่มขึ้นมาก'
ต่อไปนี้คือเหตุผลที่น่าสนใจบางประการในการเพิ่มผลไม้ที่เติมฟลาโวนอยด์เหล่านี้ให้กับวันของคุณ (สแน็คและลดน้ำหนักกับกล่องนี้ของ การป้องกัน -ได้รับการอนุมัติขนมจาก พระราชทาน .)
แอปเปิ้ล—ฟลาโวนอยด์โพลีเมอร์
ภาพ Des / getty ผลไม้ที่ชื่นชอบเป็นอันดับสองของอเมริกา (กล้วยครองตำแหน่งสูงสุด) ก็เป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีที่สุดสำหรับการช่วยควบคุมน้ำหนักเช่นกัน ปรากฎว่าพอลิเมอร์ฟลาโวนอยด์ในแอปเปิ้ลยับยั้งเอ็นไซม์ที่ย่อยสลายน้ำตาลธรรมดา ซึ่งหมายความว่าแทนที่จะเก็บน้ำตาลเป็นไขมัน คุณจะขับออกจากระบบมากขึ้น และเพคตินของแอปเปิลซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งจะผสมกับฟลาโวนอยด์เพื่อลดระดับไขมันที่ไหลเวียนอยู่ในเลือดของคุณ (นี่ 9 อาหารเสริมภูมิคุ้มกัน .) แอปเปิ้ลไม่ทั้งหมดเท่ากันแม้ว่าตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารโภชนาการ . ฟูจิมีความเข้มข้นของฟลาโวนอยด์สูงสุด รองลงมาคือ Red Delicious งานเลี้ยงยังค่อนข้างสูง แต่ระดับเริ่มลดลงด้วยแอปเปิ้ล Golden Delicious มันสร้างความแตกต่างได้มากน้อยเพียงใด? แอปเปิลฟูจิมีสารฟลาโวนอยด์มากกว่าสองเท่าที่พบในแอปเปิลเอ็มไพร์ ซึ่งเป็นพันธุ์ที่มีปริมาณน้อยที่สุด
ลูกแพร์—flavonols, flavan-3-ols
เช่นเดียวกับแอปเปิ้ล ลูกแพร์เป็นแหล่งของเพคตินที่ดี แต่พวกเขายังอุดมไปด้วยฟลาโวนอลและฟลาโวน-3-ออล—ฟลาโวนอยด์ที่ดูเหมือนจะเหมาะสมเป็นพิเศษในการป้องกันการเพิ่มของน้ำหนักและโรคเบาหวานประเภท 2 ในการศึกษาอื่นที่ใช้ข้อมูลเดียวกันกับของ Bertoia การกินลูกแพร์หรือแอปเปิ้ลมากขึ้นจริง ๆ แล้วเชื่อมโยงกับการลดน้ำหนักที่มากขึ้นเล็กน้อยเมื่อเทียบกับการกินผลเบอร์รี่มากขึ้น เหตุผลหนึ่งอาจเป็นเพราะลูกแพร์สดให้ไฟเบอร์เกือบหนึ่งในสี่ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ ซึ่งดีต่อพืชในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ 'แบคทีเรียในลำไส้ที่แข็งแรงช่วยให้ร่างกายดูดซึมและย่อยฟลาโวนอยด์ได้' Bertoia กล่าว
บลูเบอร์รี่—แอนโธไซยานิน
annamoskvina / Getty ภาพ สีน้ำเงินเข้มของผลเบอร์รี่มาจากสารฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่าแอนโธไซยานินที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยป้องกันมะเร็ง โรคหัวใจ และการอักเสบ 'แอนโธไซยานินที่เพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยมีความสัมพันธ์กับการรักษาน้ำหนักที่ดีขึ้น' Bertoia กล่าว 'ดังนั้นถ้าคุณกินอาหารเต็มรูปแบบ - ครึ่งถ้วย - คุณจะได้รับแอนโธไซยานินหลายร้อยมิลลิกรัม' เชื่อหรือไม่ บลูเบอร์รี่แช่แข็งมีความเข้มข้นของแอนโธไซยานินมากที่สุด รองลงมาคือของสด (การแช่แข็งผลเบอร์รี่หลังจากเก็บได้ไม่นานจะทำให้มีสารฟลาโวนอยด์มากขึ้น) บลูเบอร์รี่แห้งมีสารแอนโธไซยานินประมาณครึ่งหนึ่งเท่ากับผลเบอร์รี่ที่แช่แข็งหรือสด ตามการศึกษาใน วารสารชีวการแพทย์และเทคโนโลยีชีวภาพ . (นี่คือ 11 สูตรที่คุณสามารถทำกับบลูเบอร์รี่สด .)
สตรอเบอร์รี่—ฟลาโวนอล, แอนโธไซยานิน
สตรอเบอรี่บรรจุสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด: มีแอนโธไซยานิน (แต่ไม่มากเท่าบลูเบอร์รี่) รวมทั้งฟลาโวนอล การวิจัยพบว่าสตรอเบอรี่เพียงไม่กี่ออนซ์ช่วยลด การอักเสบ และน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นที่เกิดจากอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก การศึกษาใน วารสารโภชนาการอังกฤษ แสดงให้เห็นว่าการเคี้ยวผลเบอร์รี่สักสองสามผลก่อนกินขนมหวานทำให้ร่างกายดูดซึมน้ำตาลได้ยากขึ้น ป้องกันไม่ให้น้ำตาลเพิ่มเข้าไปในปริมาณแคลอรี่ของคุณ และในการศึกษากับสัตว์เมื่อเร็ว ๆ นี้ นักวิจัยสามารถย้อนกลับเบาหวานชนิดที่ 2 ในหนูได้ด้วยการป้อนสตรอเบอร์รี่ให้พวกมัน
