18 อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่บ้าๆบอ ๆ เพียงพอสำหรับอาหารค่ำ

ทุกคนชอบอาหารเช้า และอะไรที่ไม่ควรรัก? ทำได้รวดเร็ว ง่าย และอร่อย แต่การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพจะทำให้คุณมีโอกาสได้รับวิตามินและแร่ธาตุ ควบคุมน้ำหนัก และมีคอเลสเตอรอลต่ำ

แม้แต่อาหารเช้าแบบเรียบง่ายที่สุดก็ยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่ต่อสู้กับโรค ไข่มีปริมาณโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและโคลีนที่ช่วยเพิ่มพลังสมอง ข้าวโอ๊ตลดคอเลสเตอรอลนั้นเต็มไปด้วยไฟเบอร์ และบลูเบอร์รี่เป็นหนึ่งในแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด

เหตุใดจึงจำกัดอาหารให้พลังงานเหล่านี้ไว้แต่เช้า มองเข้าไปในตู้เย็นของคุณแล้วคุณอาจมีวัตถุดิบหลักที่จำเป็นสำหรับการทำอาหารเช้าสำหรับมื้อเย็นทั้ง 18 สูตรนี้ภายใน 45 นาทีหรือน้อยกว่านั้น

บลูเบอร์รี่ป่าเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและไฟเบอร์ที่ช่วยต่อต้านริ้วรอย คอทเทจชีสและกรีกโยเกิร์ตไม่มีไขมันเพิ่มโปรตีนเกือบ 20 กรัม

PREP TIME: 10 นาที
รวมเวลา: 25 นาที
เสิร์ฟ: 4

2 c บลูเบอร์รี่ป่าแช่แข็ง
คอทเทจชีส 1 ซี
1 c เฟจ 0% โยเกิร์ต
1 c แป้งสาลี
½ ค น้ำ
¼ ค น้ำตาล
ไข่ 3 ฟอง
น้ำมะนาว 1 ลูก
½ เบกกิ้งโซดาหนึ่งช้อนชา
เกลือเล็กน้อย

1. รวม บลูเบอร์รี่ น้ำ และน้ำตาลในกระทะและปรุงอาหารด้วยไฟอ่อน ๆ เป็นเวลา 10 นาที คนบ่อยๆ จนบลูเบอร์รี่เริ่มแตกออกจากกัน
2. บีท ผสมคอทเทจชีส โยเกิร์ต ไข่ และน้ำมะนาว ผสมเบกกิ้งโซดา แป้ง และเกลือ ผัดส่วนผสมแป้งลงในผลิตภัณฑ์นมและผสมให้พอเข้ากัน
3. ความร้อน กระทะบนไฟอ่อนปานกลาง เคลือบด้วยสเปรย์ nonstick และเพิ่มแป้งในช้อนเต็มขนาดใหญ่ (ประมาณ & frac14; ถ้วย) พลิกเมื่อยอดเริ่มเป็นฟอง 3 ถึง 5 นาทีแล้วปรุงด้านที่สองจนเป็นสีน้ำตาล เสิร์ฟพร้อมผลไม้แช่อิ่มอุ่นๆ

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 315 แคล, โปร 19 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 7.2 กรัม, ไขมัน 2.8 กรัม, โซเดียม 197 มก.

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 11 ไอเดียสูตรบลูเบอร์รี่

frittata แสนอร่อยนี้ย่องเข้ามา ¾ ผักใบเขียวเข้มหนึ่งถ้วยซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้

PREP TIME: 5 นาที
รวมเวลา: 40 นาที
เสิร์ฟ: 6

1½ น้ำมันมะกอกช้อนโต๊ะ
หอมใหญ่หั่นหนา 2 ลิตร
เกลือหยาบ 1 ช้อนชา
¼ ช้อนชาพริกไทย
น้ำส้มสายชูบัลซามิก 2 ช้อนชา
1¼ มันฝรั่งปรุงสุกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (½ นิ้ว)
¾ ค ผักที่ปรุงสุก เช่น มัสตาร์ดหรือคะน้า สับ
เบคอน 2 ชิ้นสุกและบี้ (ไม่จำเป็น)
ไข่ 8 lg ตี

1. PREHEAT เตาอบที่ 350 ° F.
2. ความร้อน น้ำมันบนไฟร้อนปานกลางในกระทะเตาอบขนาด 10 นิ้ว เพิ่มชิ้นหัวหอม ½ เกลือหนึ่งช้อนชาและพริกไทย ⅛ ช้อนชา ปรุงอาหารด้วยแหนบจนเป็นสีน้ำตาลประมาณ 10 นาที โรยด้วยน้ำส้มสายชูและปรุงอาหารอีก 1 นาที
3. เพิ่ม มันฝรั่ง ผักใบเขียว เบคอน (ถ้าใช้) และที่เหลือ ½ เกลือช้อนชาและพริกไทย ⅛ ช้อนชา เทไข่ลงบนผักแล้วคนให้เข้ากัน ปรุงอาหารด้วยความร้อนปานกลางจนส่วนผสมเริ่มตั้งตัวประมาณ 3 นาที
4. PLACE กระทะในเตาอบและอบเป็นเวลา 15 นาทีหรือจนตั้ง ปล่อยให้ยืน 5 นาที แล้วกลับด้านบนจาน ตัดเป็นชิ้นเสิร์ฟ

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 213 แคล, 11 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 11.3 กรัม, ไขมัน 2.9 กรัม, โซเดียม 558 มก.

ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารที่หาได้ยาก เช่น โคลีนและลูทีนที่ต้านมะเร็ง ซึ่งอาจช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของเม็ดสี

PREP TIME: 10 นาที
รวมเวลา: 35 นาที
เสิร์ฟ: 4

ไข่ 6 ฟอง
⅓ คื่นฉ่ายหั่นฝอย
⅓ ค ไลท์ มายองเนส
เกลือและพริกไทย
ขนมปังโฮลเกรน 8 แผ่น
เบคอนไก่งวงปรุงสุก 8 ชิ้น
8 ใบผักกาดเขียวใบ
มะเขือเทศ 4 แผ่น

1. PLACE ไข่ทั้งฟองในหม้อขนาดใหญ่และปิดด้วย1½ ควอร์ของน้ำ นำไปเคี่ยวบนไฟแรง ปิดเตาทันทีและรอ 10 นาที ระบายและเปิดน้ำเย็นบนไข่เพื่อหยุดการปรุงอาหาร
2. ปอกเปลือก ไข่และสับ ผสมกับคื่นฉ่ายและมายองเนส ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
3. ในตอนเช้า: ปิ้งขนมปังในขณะที่อุ่นเบคอนในไมโครเวฟ ทาสลัดไข่ 2 ช้อนโต๊ะบนขนมปังปิ้ง 1 แผ่น แล้วโรยด้วยเบคอน ผักกาดหอม มะเขือเทศ และขนมปังปิ้งที่เหลือ แช่เย็นสลัดไข่ที่เหลือสำหรับมื้ออื่นๆ

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 213 แคล, โปร 13 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, ไขมัน 14.6 กรัม, ไขมัน 3.7 กรัม, โซเดียม 449 มก.

ผักโขมเป็นแหล่งพลังงานทางโภชนาการและพริกแดงจะเต็มไปด้วยวิตามินซีและเอซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับโรคที่อาจช่วยต่อสู้กับโรคมะเร็ง

PREP TIME: 10 นาที
รวมเวลา: 20 นาที
เสิร์ฟ: 1

หัวหอมสับ 2 ช้อนโต๊ะ
พริกหยวกแดงสับ 2 ช้อนโต๊ะและอีกมากสำหรับปรุงแต่ง (ไม่จำเป็น)
เห็ดสับ 2 ช้อนโต๊ะ
ผักโขมสด 1 ซี
1 ช้อนโต๊ะพริก jalapeno สับ (สวมถุงมือพลาสติกเมื่อจัดการ)
มอสซาเรลล่าชีสขูดฝอย 1 ช้อนโต๊ะแบ่ง
ไข่ขาว 2 ฟอง ตีเบาๆ

1. ความร้อน กระทะเคลือบ nonstick ขนาดกลางเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหารบนไฟร้อนปานกลาง ปรุงหัวหอมเป็นเวลา 2 นาทีหรือจนนิ่ม ผัดพริกหยวกและเห็ด ปรุงเป็นเวลา 2 นาทีหรือจนสุก เพิ่มผักโขมและปรุงอาหาร, ปิด, เป็นเวลา 2 นาทีหรือจนเหี่ยวแห้ง ใส่พริกฮาลาปิโนลงไป โอนผักไปยังจาน โรยด้วยมอสซาเรลล่าครึ่งหนึ่งแล้วปิดฝาให้อุ่น
2. FOR ไข่ขาวลงในกระทะเดียวกันเคลือบด้วยสเปรย์ทำอาหาร ปรุงจนไข่ตั้งอยู่ตรงกลาง เอียงกระทะแล้วยกขอบไข่เจียวด้วยไม้พายเพื่อให้ส่วนที่ยังไม่สุกไหลอยู่ด้านล่าง ประมาณ 3 นาที โรยมอสซาเรลล่าที่เหลือและผักให้ทั่วไข่เจียวครึ่งหนึ่ง พับไข่เจียวใส่ไส้แล้วตักใส่จาน ประดับด้วยพริกหยวกถ้าใช้

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 80 แคลอรี่, 10 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, เส้นใย 2 กรัม, ไขมัน 1.7 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 0.9 กรัม, โซเดียม 194 มก.

แพนเค้กเหล่านี้รวมแป้งโฮลวีตกับแป้งอเนกประสงค์เพื่อแอบเข้าไปในเส้นใยพิเศษบนสตรอเบอร์รี่และกล้วยที่อุดมด้วยไฟเบอร์อยู่แล้ว

PREP TIME: 12 นาที
รวมเวลา: 25 นาที
เสิร์ฟ: 4

โรยหน้า:
สตรอว์เบอร์รี่ 1 ซี สไลซ์
กล้วย 1 ลูก สไลซ์
น้ำเชื่อมเมเปิ้ลปราศจากน้ำตาล 4 ช้อนโต๊ะ

แพนเค้ก:
ปราศจากไขมัน 1 c หรือคอทเทจชีสไขมันต่ำ 1%
ไข่ 4 ลิตร
1 กล้วยสุกมาก
½ ค แป้งเอนกประสงค์
¼ ค แป้งสาลี
เนยหรือมาการีนปราศจากทรานส์ 4 ช้อนโต๊ะ ละลาย
¼ ค นม 1%

1. การทำท็อปปิ้ง: ผสมสตรอว์เบอร์รี่ กล้วย และน้ำเชื่อมลงในชามขนาดกลาง พักไว้
2. การทำแพนเค้ก: ผสมคอทเทจชีส ไข่ และกล้วยในเครื่องปั่นจนเนียน ใส่ในชามขนาดใหญ่ ผัดในแป้งและเนย เพิ่มนมพอที่จะทำให้แป้งบาง
3. โค้ท แผ่นเหล็กหรือกระทะ nonstick พร้อมสเปรย์ทำอาหาร วางแป้งลงไป 3 ช้อนโต๊ะบนแผ่นกระทะสำหรับแพนเค้กแต่ละอัน รวมเป็น 16 ชิ้น พลิกแพนเค้กเมื่อมีฟองอากาศปรากฏอยู่ด้านบน ปรุงอาหารเป็นเวลา 1 นาทีหรือจนเป็นสีน้ำตาล
4. แบ่ง แพนเค้กระหว่าง 4 จาน ตักราดบนแพนเค้ก

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 387 แคลอรี 17 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 43 กรัม ไฟเบอร์ 4 กรัม ไขมัน 17.4 กรัม ไขมัน 9.2 กรัม โซเดียม 416 มก.

สูตรแสนอร่อยนี้เต็มไปด้วยโปรตีนลีนและมันฝรั่ง แม้ว่าปลาทูน่าจะได้รับการลงโทษที่ไม่ดี แต่ก็เต็มไปด้วยวิตามินซีและ B6 ที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันซึ่งหลายคนขาด

PREP TIME: 10 นาที
รวมเวลา: 36 นาที
เสิร์ฟ: 4

3 ออนซ์ pancetta สับหยาบ
น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
หอมใหญ่ 1 เม็ด
½ พริกหยวกแดงสับ
2 c ไก่งวงสุกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
มันฝรั่งต้มสุกหั่นเต๋า 2 ซี
¼ ค มะเขือเทศตากแห้งสับ
ผักชีฝรั่งสับ 1 ช้อนโต๊ะ
⅛ พริกไทยดำ
เกลือป่นเล็กน้อย
½ ช้อนชาปรุงรสสำหรับสัตว์ปีก ซื้อจากร้านหรือทำเอง

1. ทำอาหาร pancetta ในน้ำมันในกระทะขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลางจนกรอบประมาณ 4 นาที
2. เพิ่ม หอมใหญ่และพริกหยวก ต้มจนหัวหอมเป็นสีทองอ่อน
3. เพิ่ม ไก่งวง มันฝรั่ง มะเขือเทศตากแห้ง ผักชีฝรั่ง พริกไทยดำ และเกลือ กดด้วยไม้พายกว้างและปรุงอาหารโดยไม่ปิดฝาทิ้งไว้ประมาณ 10 นาทีหรือจนเปลือกสีน้ำตาลก่อตัวที่ด้านล่าง กลับด้านแฮชและน้ำตาลอีกด้านประมาณ 10 นาที

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 174 แคลอรี 20 กรัมโปร คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม ไฟเบอร์ 3 กรัม ไขมัน 0.7 กรัม ไขมัน 0.2 กรัม โซเดียม 137 มก.

อย่ากลัวที่จะทาเนยถั่วธรรมชาติบนแซนวิชแสนอร่อยนี้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วลิสงสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้

PREP TIME: 5 นาที
รวมเวลา: 15 นาที
เสิร์ฟ: 2

กล้วย 1 ลิตร
1½ วิปครีมชีสไขมันต่ำช้อนโต๊ะ
1½ เนยถั่วช้อนโต๊ะ
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
เกลือเล็กน้อย
ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น

1. ตัด ออกจากกล้วยหนึ่งในสี่แล้วบดในชามด้วยส้อม ผัดในครีมชีส เนยถั่ว น้ำผึ้ง และเกลือ กระจายขนมปัง 2 แผ่น
2. เสื้อ กระทะขนาดใหญ่พร้อมสเปรย์ทำอาหารและวางบนไฟร้อนปานกลาง หั่นกล้วยที่เหลือครึ่งตามยาวแล้วผ่าครึ่งตามขวาง วางกล้วยครึ่งหนึ่งลงในกระทะแล้วปรุงจนเป็นคาราเมล วางกล้วยทับครีมชีส แล้วโรยด้วยขนมปังที่เหลือ
3. เช็ด นำกระทะออก เติมสเปรย์ทำอาหารเพิ่มเติม แล้วนำไปตั้งบนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มแซนวิชและปรุงอาหารจนเป็นสีน้ำตาลในแต่ละด้าน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 318 แคล, 12 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม, ไฟเบอร์ 6 กรัม, ไขมัน 9.8 กรัม, ไขมัน 2.6 กรัม, โซเดียม 374 มก.

เต็มไปด้วยเชดดาร์ชีสไขมันต่ำ เบอร์ริโตนี้อาจช่วยให้คุณต่อสู้กับโรคเบาหวาน นมไขมันต่ำสองมื้อต่อวันสามารถลดโอกาสการดื้อต่ออินซูลินได้ 20%

PREP TIME: 4 นาที
รวมเวลา: 6 นาที
เสิร์ฟ: 1

ไข่ 2 ฟอง
ผักรวมแช่แข็ง 1 ซี (ถั่วดำ พริก ข้าวโพด)
แป้งตอร์ติญ่าโฮลวีต 1 แผ่น (เส้นผ่านศูนย์กลาง 10 ')
½ ค เชดดาร์ชีสขูดฝอยไขมันต่ำ
& frac14; ซีซอส

1. บีท ไข่ในชามขนาดกลาง ใส่ผักรวมลงไปผัด เกลี่ยส่วนผสมบนจานที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้ เคลือบด้วยสเปรย์กันติด
2. ไมโครเวฟ เป็นเวลา 1 นาที ผัดด้วยส้อมและไมโครเวฟอีกครั้งจนไข่สุก
3. ช้อน ลงในแป้งตอร์ติญ่า โรยหน้าด้วยชีสขูดฝอยและซัลซ่า พับแล้วม้วน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 466 แคลอรี่ 38 กรัมโปร 60 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 9 กรัมไขมัน 15.5 กรัมไขมัน 5.7 กรัมโซเดียม 1269 มก.

ฟักทองช่วยเพิ่มความหวานให้กับวาฟเฟิล และอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินเอที่เป็นมิตรกับรูปร่าง

PREP TIME: 13 นาที
รวมเวลา: 35 นาที
เสิร์ฟ: 8

ไข่ขาว 5 ฟอง
1½ ค แป้งสาลีโฮลวีต
ผงฟู 2 ช้อนชา
เบกกิ้งโซดา 1 ช้อนชา
อบเชย 2 ช้อนชา
¼ ช้อนชาเกลือ
½ นมถั่วเหลือง lowfat
1 c กระป๋องน้ำซุปข้นฟักทองบริสุทธิ์ 100% (ไม่ใช่ไส้พาย)
น้ำผึ้ง 4 ช้อนโต๊ะ
น้ำมันคาโนลา 2 ช้อนโต๊ะ
วานิลลาสกัด 1 ช้อนชา

1. เสื้อ เตารีดวาฟเฟิล nonstick พร้อมสเปรย์ทำอาหาร เปิดเครื่องตามคำแนะนำของผู้ผลิต
2. PLACE ไข่ขาวในชามผสมแล้วตีด้วยไฟสูงจนตั้งยอดแข็ง
3. วิสกี้ ผสมแป้ง ผงฟู เบกกิ้งโซดา อบเชย และเกลือลงในชามขนาดกลาง ผสมนมถั่วเหลือง ฟักทอง น้ำผึ้ง น้ำมัน และวานิลลาจนเข้ากัน ค่อยๆ ตะล่อมไข่ขาวลงไปจนเข้ากัน
4. ช้อน ½ ถ้วยแป้งบนตะแกรงด้านล่าง ครอบคลุมสองในสามของกริด ปิดเตารีดและอบตามคำแนะนำของผู้ผลิต
5. ลบ วาฟเฟิลจากเตารีดอย่างระมัดระวังโดยใช้ไม้พายยาง ทำซ้ำกับแป้งที่เหลือ

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 173 แคล, โปร 5 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 30 กรัม, ไฟเบอร์ 4 กรัม, ไขมัน 4.1 กรัม, ไขมัน 0.3 กรัม, โซเดียม 395 มก.

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: 20 สูตรฟักทองที่สมบูรณ์แบบ

มะเขือเทศทำให้สูตรนี้สดและอร่อย และยังมีไลโคปีนที่ช่วยต้านมะเร็งอีกด้วย

PREP TIME: 10 นาที
รวมเวลา: 20 นาที
เสิร์ฟ: 4

น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้น 5 ช้อนชา
ผักโขมบรรจุ 4 ออนซ์ (4 c)
พิต้าโฮลเกรน 2 (6 นิ้ว) ลดลงครึ่งหนึ่งในแนวนอน
มะเขือเทศลูกบ๊วย 2 ลิตร หั่นบางๆ
ไข่ 4 ลิตร
¼ ช้อนชาเกลือ
¼ ช้อนชาพริกไทยดำบดสด
เฟต้าชีสลดไขมัน 2 ออนซ์ บี้ (⅓ ถ้วย)

1. ความร้อน เตาอบที่ 450 ° F.
2. ความร้อน น้ำมัน 1 ช้อนชาในกระทะ nonstick ขนาดใหญ่บนไฟร้อนปานกลาง เพิ่มผักโขมเป็นชุดถ้าจำเป็นและปรุงอาหารจนเหี่ยวแห้ง 2 ถึง 3 นาที
3. แปรง ด้านในของไฟลนก้นแต่ละรอบด้วยน้ำมัน 1 ช้อนชา วางไฟลนก้นกลมด้านที่ทาน้ำมันไว้บนแผ่นอบขนาดใหญ่แล้วอบจนเริ่มเป็นสีน้ำตาลประมาณ 5 นาที นำออกจากเตา
4. แบ่ง มะเขือเทศและผักโขมเท่าๆ กันระหว่างไฟลนก้นแบ่งเท่าๆ กัน โดยเว้นที่ว่างไว้ตรงกลางของไข่แต่ละฟอง ตอกไข่ 1 ฟองลงตรงกลางของแต่ละไฟลนก้น โรยด้วยเกลือและพริกไทย กลับไปที่เตาอบ และอบจนไข่แดงตั้งไว้เล็กน้อย 8 ถึง 10 นาที โรยด้วยชีสแล้วอบต่อจนชีสนิ่มลง อีกประมาณ 2 นาที เสิร์ฟร้อน.

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 250 แคล, โปร 13 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 21 กรัม, ไฟเบอร์ 3 กรัม, ไขมัน 13 กรัม, ไขมัน 3.5 กรัม, โซเดียม 500 มก.

สูตรผลไม้นี้จะช่วยเติมเต็มและส่งเสริมสุขภาพผิวไปพร้อมๆ กัน สตรอเบอร์รี่มีวิตามินซีที่ช่วยขจัดริ้วรอย และอัลมอนด์อุดมไปด้วยวิตามินอี ซึ่งให้ความชุ่มชื่นแก่ผิวจากภายในสู่ภายนอก

PREP TIME: 5 นาที
รวมเวลา: 15 นาที
เสิร์ฟ: 1

ไข่ 1 ฟอง
¼ ค นมปราศจากไขมัน
¼ ช้อนชาอบเชยป่น
ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น
มาการีนปราศจากทรานส์ 1 ช้อนชา
½ ค สตรอว์เบอร์รี่หั่นแว่น
อัลมอนด์สไลซ์ 2 ช้อนโต๊ะ ปิ้งแล้ว

1. บีท ไข่ในชามตื้นกับนมและอบเชย จุ่มขนมปังทั้งสองด้านลงในส่วนผสมของไข่
2. เมลท์ มาการีนในกระทะ nonstick บนไฟร้อนปานกลาง ปรุงขนมปังประมาณ 2 ถึง 3 นาทีต่อด้านหรือจนเป็นสีทอง ตัดครึ่งตามแนวทแยงมุม วางครึ่งบนจาน โรยหน้าด้วยสตรอเบอร์รี่และอัลมอนด์ครึ่งหนึ่ง คลุมด้วยขนมปังอีกครึ่งหนึ่งและสตรอเบอร์รี่และอัลมอนด์ที่เหลือ

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 304 แคลอรี่, 16 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 26 กรัม, เส้นใย 5 กรัม, ไขมัน 16 กรัม, ไขมัน 3.2 กรัม, โซเดียม 268 มก.

อะโวคาโดทำให้ทาโก้อุดมไปด้วยครีม และเป็นหนึ่งในแหล่งที่ดีที่สุดของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ช่วยขจัดไขมันหน้าท้อง

PREP TIME: 10 นาที
รวมเวลา: 15 นาที
เสิร์ฟ: 4

1 อะโวคาโด Hass ปอกเปลือก หลุม และหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
มะเขือเทศลูกบ๊วยสับ 1 ลูก
¼ หอมใหญ่สับ
ผักชีสดสับ 1 ช้อนโต๊ะ
½ ช้อนชาเกลือ
ไข่ 4 ฟอง
ไข่ขาว 4 ฟอง
2 ออนซ์หั่นเชดดาร์ชีสลดไขมัน 50% หั่นฝอย
¼ ช้อนชาพริกไทยดำ
น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา
ตอติญ่าข้าวโพด 8 ชิ้น

1. รวม อะโวคาโด มะเขือเทศ หัวหอม ผักชี และ ¼ ช้อนชาเกลือในชาม
2. วิสกี้ รวมไข่ ไข่ขาว ชีส ที่เหลือ ¼ ช้อนชาเกลือและพริกไทยในชามแยก อุ่นน้ำมันในกระทะ nonstick ขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลางถึงสูง เพิ่มส่วนผสมของไข่และปรุงอาหาร กวนเป็นครั้งคราว 3 ถึง 4 นาทีหรือจนเซ็ตตัว
3. ความร้อน วางแป้งตอร์ติญ่าบนเตาแก๊ส พลิกเป็นครั้งคราว ประมาณ 1 นาที หรือวางแป้งตอร์ติญ่าระหว่างผ้าขนหนูกระดาษสะอาดกับไมโครเวฟในระดับสูงเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีเพื่อให้อุ่น ในการเสิร์ฟ ให้ใส่ส่วนผสมของไข่ลงไป แล้วโรยหน้าด้วยส่วนผสมของอะโวคาโด

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 325 แคล, 16 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 33 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, ไขมัน 14.4 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 3.1 กรัม, โซเดียม 576 มก.

เติมเต็มความอยากอาหารเช้าของคุณและเพิ่มสุขภาพกระดูก ทั้งหน่อไม้ฝรั่งและสวิสชาร์ดอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งจำเป็นสำหรับกระดูกที่แข็งแรง

PREP TIME: 15 นาที
รวมเวลา: 35 นาที
เสิร์ฟ: 4

น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
½ หัวหอมสไลด์
ผักรวม 4 ซี (เราใช้สวิสชาร์ด หน่อไม้ฝรั่งหั่น และบวบหั่นเต๋า)
เกลือ 1 ช้อนชา
¼ ค ใบโหระพาสด (ไม่จำเป็น)
ไข่ 3 ฟอง
½ ค ชีสพาร์เมซานขูดสด (ไม่จำเป็น)

1. พุท น้ำมัน 1 ช้อนโต๊ะในกระทะ nonstick ขนาด 12 นิ้วบนไฟร้อนปานกลาง เมื่อร้อนก็ใส่หอมใหญ่ลงไปผัดจนนิ่มประมาณ 3 นาที เพิ่มผักและ ¼ ช้อนชาเกลือ เพิ่มความร้อนให้สูงปานกลางและปรุงอาหารกวนเป็นครั้งคราวจนนิ่มประมาณ 10 นาที ปรับความร้อนตามความจำเป็นเพื่อให้ผักมีสีน้ำตาลเล็กน้อยโดยไม่ไหม้เกรียม
2. เทิร์น ตั้งไฟอ่อนเมื่อผักเกือบสุกแล้วใส่โหระพาถ้าใช้ ปรุงโดยคนเป็นครั้งคราวจนกระทะเกือบแห้ง นานขึ้นอีก 5 นาทีสำหรับส่วนผสมที่เปียกเช่นเห็ด
3. บีท ไข่และชีส (ถ้าใช้) ในชามขณะที่ผักปรุง ฤดูกาลที่เหลือ ¾ ช้อนชาเกลือและพริกไทยดำป่นสด ใส่น้ำมันที่เหลืออีก 1 ช้อนโต๊ะลงในกระทะ เทไข่โดยใช้ช้อนถ้าจำเป็นให้กระจายอย่างสม่ำเสมอ ปรุงโดยไม่ถูกรบกวนจนไข่แทบจะไม่ตั้งประมาณ 10 นาที. วิ่งใต้ไก่เนื้อสักหนึ่งหรือสองนาทีจนเป็นสีน้ำตาลเล็กน้อย
4. ตัด ลงในชิ้นและเสิร์ฟร้อน อุ่น หรือที่อุณหภูมิห้อง

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 180 แคล, 11 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 13.5 กรัม, ไขมัน 3.9 กรัม, โซเดียม 818 มก.

สูตรนี้ต้องใช้เห็ดชนิดใดก็ได้ เลือกเห็ดชิตาเกะเพื่อรับซีลีเนียมในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ

PREP TIME: 5 นาที
รวมเวลา: 15 นาที
เสิร์ฟ: 2

¼ ค มะเขือเทศหั่นเต๋า
¼ ค เห็ดสไลด์
½ ค แฮม
¼ อะโวคาโดหั่นลูกเต๋า
ไข่ 2 ฟอง
ไข่ขาว 4 ฟอง
⅛ ชีสขูดไขมันต่ำ

1. เบาเบา ตีไข่และไข่ขาวในชามเดียวขณะอุ่นกระทะขนาดเล็กบนเตา
2. ครั้งเดียว ตั้งกระทะให้ร้อน ฉีดสเปรย์ทำอาหารแล้วใส่แฮมลงไป พอแฮมอุ่นแล้ว ก็ใส่มะเขือเทศลงไป ต่อไปก็ใส่ไข่ลงไปผัด
3. ครั้งเดียว ไข่สุกครึ่งทาง ใส่ชีสและเห็ดลงไปครึ่งหนึ่งแล้วคนให้เข้ากัน
4. เพิ่ม อะโวคาโดที่ปลายสุดเพื่อไม่ให้เป็นสีน้ำตาล
5. ตอนนี้ ไข่สุกแล้ว จัดจาน โรยชีสที่เหลือด้านบน ปรุงรสตามชอบ ทานเพลิน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 217 ​​แคล, 25 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 7 กรัม, ไฟเบอร์ 2 กรัม, ไขมัน 8.8 กรัม, ไขมัน 2.3 กรัม, โซเดียม 605 มก.

ลดคอเลสเตอรอลของคุณอย่างเป็นธรรมชาติด้วยข้าวโอ๊ตรีดในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ เพิ่มในกล้วยที่บรรจุโพแทสเซียมและคุณมีอาหารเย็นอย่างรวดเร็วและมีสุขภาพดี

PREP TIME: 5 นาที
รวมเวลา: 8 นาที
เสิร์ฟ: 1

½ ค เควกเกอร์แห้ง ล้าสมัย ข้าวโอ๊ตเร็ว 1 นาที
¼ ค สตรอว์เบอร์รี่แช่แข็ง เข้าไมโครเวฟ
¼ ค กล้วย สไลซ์
ช็อกโกแลตชิพกึ่งหวาน 1 ช้อนโต๊ะ
ถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ

ทำอาหาร ข้าวโอ๊ตที่มีน้ำเพียงพอเพื่อให้ได้ความสม่ำเสมอที่ต้องการ ผสมกับสตรอว์เบอร์รี่แช่แข็งในไมโครเวฟ กล้วยสไลซ์ ช็อกโกแลตชิป และโรยหน้าด้วยถั่วลิสง

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 389 แคล, โปร 13 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 56 กรัม, ไฟเบอร์ 8.2 กรัม, ไขมัน 15.8 กรัม, ไขมัน 2.6 กรัม, โซเดียม 86 มก.

ด้วยมอสซาเรลล่าชีส ชีสพาร์เมซาน และคีชขนาดเล็กที่ปราศจากไขมันครึ่งและครึ่ง มีแคลเซียมมากกว่า 15% ในแต่ละวันของคุณ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารประเภทนมอาจลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นภาวะที่เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานได้ 56%

PREP TIME: 10 นาที
รวมเวลา: 45 นาที
เสิร์ฟ: 6

แป้งพัฟแช่แข็ง 1 แผ่น ละลาย
ไข่ 4 ฟอง
1 c ไขมันครึ่งและครึ่ง
¼ ค พาเมซานชีสขูดฝอย
½ c มอสซาเรลล่าชีสขูดฝอยบางส่วน
มะเขือเทศ 2 ลูกสับ
¼ ค ผักโขมสับแช่แข็ง ละลายและบีบให้แห้ง
¼ ช้อนชาพริกไทยดำ

1. PREHEAT เตาอบที่ 350 ° F. เคลือบกระทะมัฟฟิน 12 ถ้วยด้วยสเปรย์ทำอาหาร
2. เปิดเผย พัฟเพสตรี้แล้วหั่นเป็น 12 สี่เหลี่ยมเท่าๆ กัน วางหนึ่งสี่เหลี่ยมในถ้วยมัฟฟินแต่ละถ้วยแล้วเจาะด้านล่างด้วยส้อม
3. วิสกี้ ผสมไข่, พาร์เมซานชีส, มอสซาเรลล่าชีส, มะเขือเทศ, ผักโขม และพริกไทย เข้าด้วยกันในชามขนาดกลาง
4. แบ่ง ส่วนผสมไข่ในถ้วยมัฟฟิน
5. อบ เป็นเวลา 35 นาทีหรือจนมีดที่สอดตรงกลางออกมาสะอาด เสิร์ฟร้อนหรือเย็น

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 151.4 แคล, โปร 10 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 8.6 กรัม, ไฟเบอร์ 1 กรัม, ไขมัน 8.6 กรัม, ไขมัน 3.7 กรัม, โซเดียม 251 มก.

รับไฟเบอร์เกือบครึ่งวันของคุณในอาหารเม็กซิกันแสนอร่อยนี้

PREP TIME: 12 นาที
รวมเวลา: 30 นาที
เสิร์ฟ: 4

มะเขือเทศปอกเปลือก 1 กระป๋อง (16 ออนซ์) พร้อมน้ำผลไม้
½ หอมใหญ่สับ
กระเทียม 1 กลีบ สับ
พริกขี้หนูสับ 1 ช้อนโต๊ะ
¼ ค ผักชีสดสับ
น้ำผลไม้จากมะนาว 1 ลูก
เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
ถั่วดำ 1 กระป๋อง (16 ออนซ์)
ยี่หร่าป่นเล็กน้อย
8 ไข่
ตอติญ่าข้าวโพด 8 ชิ้น

1. รวม มะเขือเทศ หัวหอม กระเทียม ชิโปเติล ผักชี และน้ำมะนาวครึ่งหนึ่งในเครื่องเตรียมอาหารและชีพจรจนเข้ากันดี แต่ก็ยังเป็นก้อนเล็กน้อย ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย.
2. มิกซ์ ถั่วดำ ยี่หร่า และน้ำมะนาวที่เหลือในชาม; ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย. ใช้หลังส้อมบดถั่วให้ละเอียด แล้วเติมน้ำอุ่นลงไปถ้าจำเป็น
3. โค้ท กระทะเคลือบ nonstick ขนาดใหญ่หรือกระทะผัดด้วยสเปรย์การปรุงอาหาร nonstick และความร้อนบนไฟร้อนปานกลาง ตอกไข่ลงในกระทะ ปรุงจนไข่ขาวตั้งตัว แต่ไข่แดงยังหลวมและมีน้ำมูกไหล
4. ความร้อน กระทะขนาดกลางบนไฟร้อนปานกลางบนเตาแยกและเพิ่ม tortillas ครั้งละ 2 ชิ้น; ปรุงเป็นเวลา 1 นาทีในแต่ละด้านจนขนมปังปิ้งเบา ๆ
5. สเปรด ตอติญ่ากับถั่ว โรยหน้าด้วยไข่ และราดหน้าด้วยซัลซ่า โรยผักชีเพิ่มตามชอบ และเสิร์ฟทันที

โภชนาการ (ต่อหนึ่งมื้อ) 373 แคล, 23 กรัมโปร, คาร์โบไฮเดรต 49 กรัม, เส้นใย 10 กรัม, ไขมัน 11.4 กรัม, ไขมัน 3 กรัม, โซเดียม 751 มก.

ผู้หญิงมักจะขาดธาตุเหล็ก และผักโขมเป็นวิธีที่ดีในการเสริมธาตุเหล็ก (รวมถึงวิตามิน A และ K)

PREP TIME: 10 นาที
รวมเวลา: 30 นาที
เสิร์ฟ: 4

เครปไส้
2 แพ็คเกจ (แต่ละ 10 ออนซ์) ผักโขมสับแช่แข็ง ละลายและบีบให้แห้ง
¾ ค ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
ไข่ 3 lg ตี
⅓ เชดดาร์ชีสขูดฝอย
¼ ช้อนชาเกลือ
⅛ ช้อนชาลูกจันทน์เทศ
เนย 3 ช้อนโต๊ะ ละลาย
¼ ซี โรมาโนชีสขูด

เครปข้าวสาลีทั้งหมด:
1¾ ค แป้งสาลีโฮลวีต
นม 1 ซี
น้ำ 1 c
ไข่ 4 ลิตร
เนย 2 ช้อนโต๊ะ ละลาย
น้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ (ไม่จำเป็น)
¼ ช้อนชาเกลือ
น้ำมันสำหรับกระทะ

1. ทำ แป้งเครป 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะพร้อมที่จะประกอบจานนี้ จากนั้นปรุงเครป
2. การทำแป้ง: ในเครื่องปั่น ผสมแป้ง นม น้ำ ไข่ เนย น้ำผึ้ง (ถ้าใช้) และเกลือ ประมวลผลจนแป้งเนียน พักไว้ 2 ชั่วโมงเพื่อให้อนุภาคแป้งขยายตัวในของเหลวทำให้เครปนุ่ม ก่อนปรุงเครป ให้ผสมแป้งอีกครั้งสั้นๆ เพื่อผสมส่วนผสม
3. PREHEAT เตาอบให้ต่ำ
4. ความร้อน กระทะขนาดเล็กหรือกระทะเครปที่ความร้อนสูงปานกลาง กระทะพร้อมแล้วเมื่อมีหยดน้ำ 'เต้นรำ' อยู่ น้ำมันกระทะอย่างดี
5. ผัด แป้งแล้วเทประมาณ ¼ ถ้วยลงในกระทะ ปรุงอาหารประมาณ 2 นาทีหรือจนเป็นสีน้ำตาลทองด้านล่างและแห้งด้านบน พลิกกลับด้านด้วยนิ้วของคุณและทำให้อีกด้านหนึ่งเป็นสีน้ำตาลประมาณ 1 นาที เลื่อนบนแผ่นกันความร้อนและอุ่นในเตาอบ ถ้าเครปแรกออกมาหนาเกินไป ให้เจือจางแป้งด้วยของเหลวเล็กน้อย ทำเครปต่อไปจนกว่าจะใช้แป้งทั้งหมด เครปสำเร็จรูปสามารถวางซ้อนกันได้
6. ทำอาหาร: เปิดเตาอบที่ 350 องศาฟาเรนไฮต์ ทาเนยจานอบตื้นที่ใหญ่พอที่จะใส่เครปที่ม้วนแล้ว 8 ชิ้นในชั้นเดียว
7. มิกซ์ ใส่ผักโขม คอทเทจชีส ไข่ เชดดาร์ เกลือ และลูกจันทน์เทศลงในชามขนาดกลาง
8. PLACE เกี่ยวกับ ½ ถ้วยผสมลงบนเครปแต่ละชิ้น ม้วนและจัดเรียงในจานอบ ทาเนยแล้วโรยด้วยโรมาโน นำเข้าอบ 20 นาที หรือจนร้อน

โภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค) 525 แคล, โปร 26 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 31 กรัม, ไฟเบอร์ 8 กรัม, ไขมัน 33.8 กรัม, ไขมันอิ่มตัว 14.1 กรัม, โซเดียม 603 มก.

เพิ่มเติมจากการป้องกัน: อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือ...