เมื่อพูดถึงการกระชับหน้าท้องนั้น พวกเราหลายๆ คน เน้นโซนซิกแพค . เราต้องการหน้าท้องของ Halle Berry และเราต้องการตอนนี้
แต่ส่วนเฉียงนั้นเป็นฮีโร่ที่เอวของคุณไม่ได้ร้อง ส่วนเอียงทั้งภายนอกและภายในมีหน้าที่ในการหมุนลำตัวและงอกระดูกสันหลังไปทางด้านข้าง กล่าวอีกนัยหนึ่ง สิ่งเหล่านี้คือเหตุผลที่คุณสามารถขว้างลูกบอล สวิงที่ piñata หรือเพียงแค่หันหลังกลับ แนวเฉียงก็มีความสำคัญเช่นกันในการทำให้ลำตัวของคุณมั่นคงและรักษาท่าทางของคุณในขณะที่คุณเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน ใช่ คุณไม่ต้องการที่จะลืมพวกเขา
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะกำหนดเป้าหมายแนวเฉียงอย่างไร ให้เริ่มที่นี่ เรามีท่าออกกำลังกายเฉียงที่ดีที่สุด 15 ท่าที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์เพียงเล็กน้อย เลือกแบบฝึกหัดห้าข้อเพื่อสร้างวงจรที่คุณสามารถทำได้วันเว้นวัน จากนั้นเมื่อพวกเขาเริ่มเล่นง่าย ให้เพิ่มจำนวนครั้งและ/หรือเปลี่ยนแบบฝึกหัดสำหรับความท้าทายใหม่
อุปกรณ์ : เสื่อโยคะ ดัมเบล และตัวตนที่แข็งแกร่งของคุณ
ชุดและการทำซ้ำ : ท่าละ 10-20 ครั้ง 2-3 เซ็ต
ทำอย่างไร : วางอยู่บนหลังของคุณ. ยกขาขวาออกไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วดึงขาซ้ายเข้าหาหน้าอก วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ จากนั้นนำศอกขวาไปที่เข่าซ้าย สลับแล้วนำศอกซ้ายมาแตะเข่าขวา การหมุนแต่ละครั้งนับเป็นหนึ่งตัวแทน ทำซ้ำจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นชุดของคุณ
เคล็ดลับสำหรับมือโปร: ในขณะที่สิ่งนี้เรียกว่าการกระทืบจักรยาน แต่อย่าขยับเท้าเป็นวงกลมราวกับว่าคุณกำลังขี่จักรยาน คิดเกี่ยวกับการเดินขบวนขณะที่คุณบิดลำตัวไปทางต้นขาที่ยกขึ้น หากคุณต้องการทำให้การเคลื่อนไหวนี้มีความท้าทายมากขึ้น ให้ลดขาของคุณลงจนขนานกับพื้น ยิ่งขาของคุณสูงเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็ง่ายขึ้น หากการออกกำลังกายนี้ยังยากเกินไปโดยยกขาขึ้นสูง คุณสามารถเอามือแตะพื้นแล้วใช้ยึดตัวเองได้ แค่ปั่นจักรยานขาไปจากที่นี่
ทำอย่างไร : เริ่มนอนหงาย หงายหน้ากับเพดาน ยกเข่าขึ้นในอากาศ 90 องศา คุณสามารถกางแขนออกกว้างเพื่อยึดหรือวางไว้ข้างลำตัว หมุนเข่าของคุณไปทางขวาราวกับว่าคุณกำลังจะแตะมันกับพื้น ลดระดับลงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าตัวเองดิ้นรนเล็กน้อย กลับไปเป็นกลางและทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับมือโปร : เพื่อให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้น ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้น — ยกเท้าขึ้นไปในอากาศ — แล้วหมุนจากที่นั่น เพื่อให้มีความท้าทายมากขึ้น ให้ยืดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำอย่างไร : นอนหงายและเหยียดแขนออกเหนือศีรษะ ให้ขาตรง หายใจเข้าและหายใจออก ให้นั่งและเอื้อมมือขวาแล้วยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้สัมผัสกัน ลดตัวลงแล้วทำซ้ำที่แขนและขาอีกข้าง เปลี่ยนไปเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นการตั้งค่าของคุณ
เคล็ดลับมือโปร : ตั้งเป้าให้ยกหน้าอกขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดเมื่อคุณกระทืบ หากเอ็นร้อยหวายของคุณตึง คุณสามารถงอเข่าเล็กน้อยได้
ทำอย่างไร : เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานแขนตรง นำเข่าขวามาแตะข้อศอกขวา กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ไม้กระดานปกติ สลับข้างและทำซ้ำสำหรับจำนวนตัวแทนที่คุณเลือก
เคล็ดลับมือโปร : สำหรับการออกกำลังกายในท่าแพลงก์ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าทุกอย่างอยู่ในแนวเดียวกันก่อนเริ่ม เมื่อคุณตั้งค่าไม้กระดาน ข้อมือของคุณควรอยู่ใต้ไหล่ของคุณโดยตรง หลังของคุณควรจะแบนราบในขณะที่คอของคุณอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ (เช่น อย่าโค้งคอนั้น!) สะโพกควรอยู่ในระดับเดียวกับกระดูกสันหลังของคุณ บีบก้นและแกนของคุณ แล้วอย่าลืมหายใจ ไม่เป็นไรถ้าหัวเข่าของคุณแตะข้อศอกไม่ได้ แค่ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
ทำอย่างไร: จากท่ายืน งอแขนขวาแล้วบิดตัวขณะยกเข่าซ้ายเข้าหากัน สลับและบิดเพื่อให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา ทำซ้ำตามต้องการ
เคล็ดลับมือโปร : นี่เป็นการดัดแปลงที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่กำลังประสบปัญหาการกระทืบจักรยานหรือสำหรับผู้ที่ไม่สามารถนอนหงายได้ หากคุณเพิ่มความเร็วอีกเล็กน้อย สิ่งนี้สามารถเป็นส่วนเสริมที่ดีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอด้วยน้ำหนักตัว
ทำอย่างไร : นั่งตัวตรงบนเสื่อโดยยกเข่าขึ้น ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นแล้วเริ่มออกกำลังกายโดยหมุนลำตัวไปทางขวา เอามือทั้งสองแตะพื้น นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง บิดลำตัวไปทางซ้ายแล้วแตะพื้นอีกด้านหนึ่ง นั่นเป็นตัวแทนอีกคน ทำต่อไปจนกว่าคุณจะทำชุดของคุณเสร็จ
เคล็ดลับมือโปร : สำหรับความท้าทายเพิ่มเติม อย่าลังเลที่จะคว้าดัมเบลล์หรือลูกยาแล้วถือไว้ในมือขณะที่คุณหมุนไปแต่ละข้าง หากเท้าของคุณอยู่ในอากาศแข็งเกินไป ให้หยั่งรากลงบนพื้น
ทำอย่างไร : นอนหงายเข่าขึ้นและเท้าราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างหน้าแล้วยกไหล่ขึ้นจากพื้น งอลำตัวไปทางขวาขณะที่แตะส้นเท้าขวา โน้มตัวไปทางซ้ายแล้วแตะส้นเท้าซ้ายของคุณ ทำซ้ำ. ทำซ้ำ. ทำซ้ำ.
เคล็ดลับมือโปร : บีบแกนของคุณและวางสะดือของคุณเข้าด้านในราวกับว่าคุณกำลังพยายามให้มันแตะพื้น รักษาการมีส่วนร่วมนี้ตลอดการฝึก
ทำอย่างไร : เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานแขนตรง ยกเข่าขวาไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดโดยมีเป้าหมายให้แตะข้อศอกซ้าย กดค้างไว้หนึ่งวินาทีแล้วกลับไปที่ไม้กระดานปกติ ทำสิ่งเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง ทำต่อไปจนกว่าชุดของคุณจะเสร็จสิ้น
เคล็ดลับมือโปร : เช่นเดียวกับไม้กระดานเข่าถึงข้อศอก สิ่งสำคัญคือต้องรักษาตำแหน่งไม้กระดานให้เหมาะสมก่อนเริ่มเคลื่อนไหว วางข้อมือไว้ใต้ไหล่ หลังแบน สะโพกและคออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง
ทำอย่างไร : นอนตะแคงขวา พักบนแขนท่อนล่าง โดยให้ข้อศอกอยู่ใต้ไหล่โดยตรง วางขาของคุณทับกัน จากนั้นยกสะโพกขึ้นและเปิดหน้าอกไว้ (อย่าหมุนไหล่ซ้ายไปข้างหน้า) คุณสามารถเหยียดแขนซ้ายออกไปเหนือตัวคุณหรือวางมือซ้ายไว้บนสะโพกของคุณ ค้างไว้ตามระยะเวลาที่คุณเลือกแล้วสลับไปอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับมือโปร : ในการปรับเปลี่ยนท่านี้ คุณสามารถใช้ขาบนแล้ววางลงบนพื้นด้านหน้าหรือข้างหลังคุณ สิ่งนี้จะให้การสนับสนุนเพิ่มเติมแก่คุณ คุณสามารถงอเข่าได้ประมาณ 90 องศาก่อนยกสะโพกขึ้นจากพื้น วิธีนี้จะทำให้น้ำหนักตัวของคุณสมดุลน้อยลง
ทำอย่างไร : เริ่มต้นในตำแหน่งไม้กระดานแขนตรง ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนขวา จากนั้นยกแขนซ้ายขึ้นไปในอากาศขณะหมุนและเปิดหน้าอก ปล่อยให้ส้นเท้าของคุณหมุนไปที่พื้นในขณะที่นิ้วเท้าหันไปทางที่คุณหันหน้าเข้าหา กดค้างไว้สักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำเช่นเดียวกันกับอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับมือโปร : ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดานเริ่มต้นของคุณอยู่ในจุดก่อนที่จะหมุน ในการปรับเปลี่ยนสิ่งนี้ คุณสามารถวางเข่าข้างหนึ่งลงกับพื้นขณะหมุน ตัวอย่างเช่น หากคุณหมุนไปทางซ้ายโดยให้แขนขวายันพื้น ให้วางเข่าขวาลงบนพื้น
ทำอย่างไร : เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะโดยให้ข้อมืออยู่ใต้ไหล่และเข่าใต้สะโพกโดยตรง รั้งแกนกลางของคุณโดยดึงสะดือเข้าหาท้อง หายใจเข้าและหายใจออก ให้เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าขณะที่เอื้อมขาซ้ายไปข้างหลังพร้อมกัน กดค้างไว้สักครู่ หายใจเข้าและคืนแขนและขาของคุณกลับสู่ตำแหน่งบนโต๊ะ สลับและดำเนินการนี้ในด้านตรงข้าม
เคล็ดลับมือโปร : การเคลื่อนไหวนี้ใช้โฟกัสและการประสานงานบางส่วน อย่าเร่งผ่านมัน ระวังอย่าให้คอหรือหลังส่วนล่างโก่งเกินไป หากสิ่งนี้ง่ายเกินไปสำหรับคุณ ให้ลองยกเข่าขึ้นจากพื้นหนึ่งนิ้วแล้วทำการเคลื่อนไหวโดยให้เข่าลอยอยู่ในอากาศ
ทำอย่างไร : ลุกขึ้นนั่งบนโต๊ะแล้วยกเข่าขึ้นหนึ่งหรือสองนิ้วจากพื้น ถ่ายน้ำหนักไปที่แขนขวา จากนั้นกดเข่าขวาไปที่หน้าอกในขณะที่คุณหมุนตัวไปทางซ้าย ยกแขนซ้ายขึ้นแล้วนำศอกซ้ายแตะเข่าขวา กลับไปที่ตำแหน่งที่เป็นกลางแล้วทำซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
เคล็ดลับมือโปร : การหมุนและดึงเข่านั้นไปอีกด้านหนึ่งอาจเป็นเรื่องยากในการเริ่มต้น ขั้นแรก ก็แค่หมุนแล้วหย่อนสะโพกลงกับพื้น ตัวอย่างเช่น หากคุณหมุนไปทางซ้าย ให้หย่อนสะโพกขวาลงกับพื้น กลับไปที่โต๊ะแล้วเปลี่ยน
ทำอย่างไร : หยิบดัมเบลล์แล้วเริ่มในท่ายืน แยกเท้าให้กว้างกว่าระยะสะโพกเล็กน้อย นั่งพับเพียบแล้วยกดัมเบลไปที่ต้นขาขวาของคุณ ยกและบิดตัวขณะยืนเพื่อยกดัมเบลล์นั้นไว้เหนือศีรษะทางด้านซ้าย คุณสามารถรวมการทำซ้ำอย่างต่อเนื่องโดยเคลื่อนที่ไปในทิศทางนี้หรือสลับทิศทางสำหรับแต่ละตัวแทน เพียงให้แน่ใจว่าคุณกำลังดำเนินการในปริมาณเท่ากันในแต่ละด้าน
เคล็ดลับมือโปร : นี่เป็นอีกหนึ่งที่ยอดเยี่ยมที่จะรวมไว้ใน a คาร์ดิโอ หรือ HIIT ออกกำลังกาย . เพื่อให้ง่ายหรือยากขึ้น ให้เปลี่ยนน้ำหนักของดัมเบล
ทำอย่างไร : เริ่มต้นในท่ายืน กระโดดในขณะที่คุณบิดไหล่และลำตัวไปทางขวาโดยนำขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายไปข้างหลัง สลับและเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ทำต่อไปจนกว่าคุณจะมีเหงื่อออกมาก
เคล็ดลับมือโปร : ใช้สำหรับการวอร์มอัพและการออกกำลังกายที่เน้นคาร์ดิโอ
ทำอย่างไร : นอนตะแคงขวาโดยให้แขนแตะพื้น จับศีรษะด้วยแขนซ้าย ยกขาซ้ายขึ้นขณะกระทืบข้อศอกซ้ายเข้าหาขา กดค้างไว้สักครู่ ลดตัวลงแล้วทำซ้ำจนกว่าคุณจะเสร็จสิ้นชุด
เคล็ดลับมือโปร : ระวังดึงคอมากเกินไปขณะกระทืบ ให้เน้นที่การยกและงอผ่านแกนแทน หากคุณต้องการทำให้สิ่งนี้ท้าทายยิ่งขึ้น ให้ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น
