อาหาร F-Factor คืออะไรและจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างถาวรหรือไม่?

• F-Factor Diet มีพื้นฐานมาจากแนวคิดที่ว่าการรับประทานอาหารที่มากขึ้น ไฟเบอร์ จะทำให้คุณผอมลงและทำให้คุณผอมลง
• ค่า F-Factor ขอให้คุณกินมากกว่าปริมาณไฟเบอร์ที่แนะนำสำหรับผู้หญิง—35 กรัม—ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยไฟเบอร์ทั้งหมด
• ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าการรับประทานอาหารที่มี F-Factor สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่หากคุณไม่ต้องการพึ่งแท่งไฟเบอร์สูงหรือผงที่ผ่านการแปรรูป แผนนี้ไม่เหมาะสำหรับคุณ

คุณย่าคงเคยได้ยินเรื่องไฟเบอร์มาจากคุณยายที่กำลังตามหา อยู่เป็นประจำ กวนสิ่งที่ดูเหมือนขี้กบดินสอใน OJ ยามเช้าของเธอ ไม่น่าสนใจ

คุณจะโล่งใจที่รู้ว่า F-Factor Diet—F สำหรับไฟเบอร์ เด็กๆ!—เป็นมากกว่าการเคลื่อนย้ายสิ่งของต่างๆ นักโภชนาการในนครนิวยอร์ก ธัญญ่าแครอท แผนการกิน (ซึ่งจริงๆแล้วออกมาเมื่อกว่าทศวรรษที่แล้ว) อยู่บนพื้นฐานของแนวคิดที่ว่ารับมากขึ้น ไฟเบอร์ สิ่งที่เธอเรียกว่าปาฏิหาริย์คาร์บจะทำให้คุณผอมลงและทำให้คุณผอมได้

ความคิดนี้มีพลังทางวิทยาศาสตร์ ไฟเบอร์เป็นสารอาหารรองที่เติมเราอย่างรวดเร็วและทำให้เรารู้สึกอิ่มและอิ่มเป็นเวลานาน ความอิ่มนี้ช่วยป้องกันไม่ให้เราทานอาหารว่างโดยไม่จำเป็น และยังช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้อีกด้วย . กล่าว Brigitte Zeitlin, M.Ph. , R.D. , นักโภชนาการในนิวยอร์กซิตี้

ศักยภาพในการลดน้ำหนักกัน กินให้เพียงพอ (บางสิ่งที่ ส่วนใหญ่ ของเราไม่ได้ทำ) เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ สาขา รายงาน ในวารสาร Lancet พบว่าผู้บริโภคใยอาหารสูงสุดมีอัตราการเสียชีวิตลดลง 15-30% จากสาเหตุหลายประการ ได้แก่ หลอดเลือดหัวใจ เงื่อนไข, จังหวะ , โรคเบาหวาน และ มะเร็งลำไส้ เมื่อเทียบกับผู้ที่กินน้อย

ที่ ทำ ฟังดูอาจน่าอัศจรรย์ แต่ก็เหมือนกับระบบการลดน้ำหนักอื่นๆ ไม่ว่าจะใช้ได้ผลสำหรับคุณหรือไม่ก็ตาม นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับ F-Factor และวิธีพิจารณาว่านี่คือแผนอาหารของคุณตลอดไป

ดังนั้นไฟเบอร์ในตอนแรกคืออะไร?

ไฟเบอร์ สารอาหารในพืชที่คุณไม่สามารถย่อยหรือดูดซึมได้ สองรูปแบบ , ไฟเบอร์ละลายน้ำ และ ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ

พูดง่ายๆ ก็คือ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะดึงน้ำและก่อตัวเป็นเจลเหนียวๆ ซึ่งทำให้การย่อยอาหารช้าลง มองหามันในถั่วและถั่ว รำข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ ถั่วเลนทิล ถั่ว และผลไม้และผักบางชนิด นอกจากนี้ยังอยู่ในแป้ง psyllium husk ซึ่งส่วนใหญ่แล้วสิ่งที่คุณยายใช้ OJ ของเธอด้วย

สารที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในรำข้าวสาลี ผักและผลไม้ และเพิ่มมวลให้กับอุจจาระของคุณ ดังนั้นมันจึงรวบรวมของเสียในขณะที่มันเคลื่อนผ่านทางเดินอาหารของคุณ

คุณอาจสังเกตเห็นว่า Devil Dogs และ Sour Patch Kids ไม่ได้ระบุไว้ที่นี่ว่าเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี นั่นเป็นเพราะพวกเขาไม่ใช่ NS สถาบันโภชนาการและการควบคุมอาหาร อยากให้ผู้หญิงกินวันละประมาณ 25 กรัม (ผู้ชายต้องการ 38) บ้างเพียง 5%ของเราทำในส่วนขอบคุณทั้งหมด อาหารแปรรูปและคาร์โบไฮเดรตขัดสี คนอเมริกันกิน.

ก็อทชา แล้ว F-Factor Diet คืออะไรกันแน่?

ค่า F-Factor ขอให้คุณกินมากกว่าปริมาณใยอาหารที่แนะนำสำหรับผู้หญิง—35 กรัม—ส่วนใหญ่อยู่ในรูปของอาหารเพื่อสุขภาพที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่กล่าวถึงข้างต้น นอกจากนี้ยังรวมถึงโปรตีนลีนและ (หลังจากช่วงเริ่มต้น) กีดกันการกีดกันที่ทำลายความฝันของผู้อดอาหารจำนวนมาก วิธีการของเราไม่ได้หลอกล่อร่างกายหรือทำให้ระบบต้องอดอาหาร แท้จริงแล้วเป็นเรื่องเกี่ยวกับการบำรุงรักษาตามปกติ: ให้ร่างกายของคุณมีความต้องการในการทำงานตามที่ควรจะเป็น, เว็บไซต์ กล่าว

F-Factor มีสามขั้นตอน:

ขั้นตอนที่ 1: เป็นเวลาสองสัปดาห์ที่คุณกินคาร์โบไฮเดรตสุทธิน้อยกว่า 35 กรัมต่อวัน (คำว่า net carbs หมายถึงจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรต ลบด้วยจำนวนกรัมของเส้นใยที่คุณกิน) นี่คือการเริ่มต้นการลดน้ำหนัก ทำให้คุณตระหนักมากขึ้น จากนิสัยการกินของคุณ และค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณตามหนังสือ ในระหว่างขั้นตอนนี้ คุณข้ามการทานคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง กินผลไม้อย่างสบายๆ หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากนม และตรวจสอบให้แน่ใจว่าโปรตีนของคุณผอมมาก

ขั้นตอนที่ 2: ในระยะนี้ คุณกินคาร์โบไฮเดรตสุทธิ 75 ครั้งต่อวัน ซึ่งจะช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นมากขึ้น คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ได้

ขั้นตอนที่ 3: ในระยะบำรุงรักษา คุณสามารถกินคาร์โบไฮเดรตสุทธิได้ประมาณ 125 กรัม

หนังสือเล่มนี้จะแนะนำคุณเกี่ยวกับวิธีคิดหาคาร์โบไฮเดรตสุทธิ อาหารชนิดใดเป็นทางเลือกที่ดีกว่า มีสูตรอาหาร ตลอดจนเคล็ดลับในการติดตามผลและควบคุมอาหารให้ได้ผลสำหรับคุณจนกว่าคุณจะบรรลุเป้าหมาย

อ่า แต่ F-Factor Diet ดีต่อสุขภาพหรือไม่?

ใช่ ถ้าคุณทำถูกวิธี ฉันคิดว่าพื้นฐานของอาหาร F-Factor นั้นดี กินไฟเบอร์ให้มากขึ้น นั่นเยี่ยมมาก เพราะนั่นหมายถึงการกินผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ พืชตระกูลถั่วให้มากขึ้น ซึ่งเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน การอักเสบ และส่งเสริมระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ Zeitlin กล่าว นอกจากนี้ยังมุ่งเน้นไปที่โปรตีนลีนซึ่งเป็นข้อดีอีกอย่างหนึ่งในหนังสือของฉัน

Zeitlin ยังชอบ F-Factor สำหรับสิ่งที่คุณ เคยชิน จะกินมากของ. การรับประทานอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยเหล่านี้ทำให้พื้นที่ว่างสำหรับขนมปังขาวหรือผลิตภัณฑ์จากแป้งน้อยลง ซึ่งโดยปกติแล้วจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณมักจะหลีกเลี่ยงน้ำตาลหากคุณละเลยอาหารสำเร็จรูป

Lauren Slayton, R.D. M.S. ผู้ร่วมก่อตั้ง ผู้ฝึกสอนด้านอาหาร การปฏิบัติด้านโภชนาการในนครนิวยอร์ก อาหารประกอบด้วยผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยเสริม เช่น ซีเรียลและแครกเกอร์ที่มีเส้นใยสูง ซึ่งเธอบอกว่าไม่เหมาะสม ผักและผลไม้ตามธรรมชาติมีไฟเบอร์บรรจุน้ำ Slayton กล่าว ผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์ทำไม่ได้ คุณต้องการน้ำเพื่อเคลื่อนไฟเบอร์ผ่านลำไส้ของคุณ เรามีลูกค้าที่รายงานว่าลำไส้อุดตันและลำไส้อุดตัน ก่อนมาหาเราจากการใช้ผลิตภัณฑ์เส้นใยเสริมมากเกินไป ไฟเบอร์จากอาหารทั้งตัวนั้นยอดเยี่ยม แต่ไฟเบอร์จากผลิตภัณฑ์ก็ไม่ร้อนมาก

ick เพิ่มเติม: Slayton กล่าวว่าคุณสามารถพึ่งพาผลิตภัณฑ์เส้นใยขนาดใหญ่ได้ เมื่อลำไส้ของคุณคุ้นเคยกับการถูก bulldozed (หรือรำข้าว) พวกเขาก็จะชินกับมัน ดึงแคร็กเกอร์ไฟเบอร์และอาหารเสริมออกจากอาหารของใครบางคน แล้วพวกเขาก็ไปไม่ได้ แม้ว่าคนเหล่านั้นจะไม่เคยมีอาการท้องผูกมาก่อนก็ตาม เป็นเรื่องปกติที่จะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์เป็นครั้งคราว แต่ถ้าวันของคุณเต็มไปด้วยผงไฟเบอร์ แท่ง แครกเกอร์ ฯลฯ คุณอาจต้องการคิดใหม่ เข้าใจมั้ยยาย

และถ้าคุณเริ่มต้นจากไฟเบอร์ต่ำ ให้เพิ่มการบริโภคของคุณตามที่ F-Factor แนะนำในขั้นตอนที่ 1 ได้ อืม ไม่น่าพึงพอใจ สำหรับเพื่อนร่วมงาน เพื่อน และครอบครัวของคุณ ไม่ต้องพูดถึงคุณ Jaclyn London, M.S., R.D. ผู้เขียนกล่าว การแต่งกายที่ด้านข้าง . แน่นอนว่าเธอกำลังพูดถึงเรื่องแก๊ส ท้องอืด และใช้เวลาครึ่งวันในห้องน้ำ ลอนดอนกล่าวว่าพื้นฐานของแผนนั้นดีมาก แต่เธอแนะนำว่าบางคนจำเป็นต้องสร้างไฟเบอร์กรัมต่อวันให้มากขึ้นเรื่อย ๆ ดังนั้น 'F' จึงไม่ยืนหยัด ท้องขึ้น .

อืม. ข้อเรียกร้องของ F-Factor Diet เกินจริงหรือไม่?

เว็บไซต์ของ F-Factor นั้นถูกต้องเมื่อระบุว่าไฟเบอร์ทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นเพราะเพิ่มปริมาณอาหาร ย่อยอาหารช้าลง และสนองความหิว

แต่ก็มีข้ออ้างที่อาจทำให้เข้าใจผิดได้เช่นกัน Zeitlin กล่าว หนึ่งมันบอกว่าไฟเบอร์ ดูดซับแคลอรี .

ทำมัน? คำตอบคือใช่—และไม่ใช่ ผักมีไฟเบอร์สูงมากและมีแคลอรีต่ำมาก ดังนั้นหากคุณบริโภคผักที่มีไฟเบอร์ คุณก็จะดูดซับแคลอรีได้น้อยลงตามธรรมชาติ เนื่องจากอาหารนั้นมีแคลอรีต่ำ Zeitlin อธิบาย และใช่ ร่างกายของเราไม่สามารถย่อยหรือดูดซับส่วนของเส้นใยอาหารที่เรากินเข้าไปจากผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี ดังนั้นคุณจึงดูดซึมแคลอรีของอาหารเหล่านั้นน้อยลง

แต่ไม่มีคอมโบอาหารมหัศจรรย์ที่จะยกเลิกแคลอรีเธอกล่าว หากคุณกำลังจับคู่ไฟเบอร์นั้นกับไอศกรีม เช่น เติมไอศกรีมด้วยผลเบอร์รี่ คุณยังคงดูดซับแคลอรีทั้งหมดจากไอศกรีม เธอกล่าว มันไม่ได้ลดปริมาณแคลอรี่ต่อมื้อที่คุณรับประทานทั้งหมดจากมื้ออาหารอย่างน่าอัศจรรย์

แถมยังบอกว่าไฟเบอร์ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ . ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยไฟเบอร์ได้ แต่มันพยายามที่จะเผาผลาญแคลอรี่ในกระบวนการนี้

ทำมัน? Zuckerbrot อ้างถึงสิ่งนี้ ศึกษา ซึ่งพบว่าการย่อยธัญพืชไม่ขัดสีสำหรับธัญพืชที่ผ่านการขัดสี (ดังนั้น การเติมเส้นใย) จะเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ อย่างไรก็ตาม ลอนดอนชี้ให้เห็นว่าแคลอรีใดๆ ที่ร่างกายเผาผลาญไปกับการประมวลผลอาหารที่คุณกินนั้นเป็นสัดส่วนเพียงเล็กน้อยของอัตราการเผาผลาญโดยรวมของคุณ และขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรีของอาหารที่มีเส้นใยสูงที่คุณกิน คุณสามารถชดเชยการเพิ่มขึ้นนั้นได้

ผลที่สุดคือไฟเบอร์ใช่ทั้งหมด และพวกเราส่วนใหญ่สามารถใช้ไฟเบอร์ได้มากขึ้น แต่ก็ไม่ใช่การเร่งการเผาผลาญของคุณอย่างรวดเร็ว ปัจจัยที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของคุณคือการออกกำลังกายหรือออกกำลังกาย รับประทานอาหารในช่วงเวลาปกติตลอดทั้งวัน (เช่นทุกๆ 3-4 ชั่วโมง) ดื่มน้ำ นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณ Zeitlin กล่าว อาหารที่มีเส้นใยมักจะประกอบด้วยวิตามินบี ซึ่งสามารถช่วยให้การเผาผลาญอาหารมีสุขภาพดีได้ เธอกล่าว แต่มันเป็นวิตามิน B ที่ทำงาน

วิธีเอาชนะด้วย F-Factor Diet

ดังนั้นคุณต้องการที่จะให้มันไป! มีที่มันโดยคำนึงถึงเคล็ดลับเหล่านี้:

ดื่มน้ำหนึ่งตัน

การได้รับใยอาหารมากขึ้นโดยไม่ดื่มน้ำสามารถทำให้คุณรู้สึกท้องผูก ตรงกันข้ามกับสิ่งที่คุณต้องการอย่างแท้จริง Zeitlin กล่าว ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำเพิ่มเป็นสองเท่า เพื่อไม่ให้ท้องอืดและอึดอัด

ฟังร่างกายของคุณ

ทุกคนมีความแตกต่างกัน ดังนั้นให้ใส่ใจว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงชนิดใดที่เหมาะกับคุณและไม่เหมาะกับคุณ อาการบวมและก๊าซเป็นสัญญาณบ่งบอกว่ามีบางอย่างผิดปกติ ไม่ว่าจะเป็นถั่วงอกบรัสเซลส์ไม่ได้ผลสำหรับคุณ หรือคุณดื่มน้ำไม่เพียงพอ Zeitlin กล่าว

เก็บบันทึกประจำวัน

การทำเช่นนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณติดตามปริมาณไฟเบอร์และปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิของคุณเท่านั้น แต่ยังแสดงให้คนอื่นเห็นอีกด้วย การวิจัย เพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

บรรทัดล่าง : F-Factor ช่วยคุณลดน้ำหนักได้อย่างแน่นอน เช่นเดียวกับอาหารอื่น ๆ ที่คุณชอบพอที่จะยึดมั่นในระยะยาว ถามตัวเองว่า นี่เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนในระยะยาวสำหรับคุณหรือไม่? ถ้าใช่แล้วรู้สึกดีก็เยี่ยมไปเลย! คุณทำคุณ! Zeitlin กล่าว แต่ถ้าคุณไม่ต้องการพึ่งพาแท่งไฟเบอร์สูงหรือผงที่ผ่านการแปรรูป นี่ไม่ใช่แผนที่เหมาะสมสำหรับคุณ คุณสามารถเก็บสิ่งที่คุณชอบเกี่ยวกับมันและปรับให้เข้ากับสิ่งที่คุณรู้สึกสมจริงมากขึ้นในระยะยาว หากคุณให้ความสำคัญกับการกินผักมากขึ้นในแต่ละมื้อ คุณจะไปถึงที่ที่ต้องการ

ติดตามข่าวสารล่าสุดด้านสุขภาพ การออกกำลังกาย และโภชนาการที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์โดยสมัครรับจดหมายข่าว Prevention.com ที่นี่ . เพื่อความสนุกเพิ่มเติมติดตามเราได้ที่ อินสตาแกรม .