แคลอรี่ คุณนับพวกเขา คุณบันทึกพวกเขา คุณเผาพวกมันให้ได้มากที่สุด แต่กลยุทธ์ของคุณได้ผลหรือไม่? หากคุณเป็นเหมือนผู้หญิง 67% ที่พยายามลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง (และไม่ประสบความสำเร็จ) คำตอบก็คือไม่ เหตุผล: สิ่งที่คุณคิดว่าคุณรู้เกี่ยวกับแคลอรีนั้นไม่เป็นความจริง
นับตั้งแต่ที่คุณเรียนรู้ว่าแคลอรีคืออะไร มีคนบอกว่าพวกมันเหมือนกันหมด ไม่ว่าคุณจะกินคื่นฉ่าย 500 แคลอรีหรือ ครีม เผาร่างกายของคุณจะเผาผลาญหรือเก็บไว้อย่างเท่าเทียมกัน ถูกต้อง? ผิด. วิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก แคลอรี่แทบไม่มีที่ไหนใกล้เคียงกัน
อาหารบางชนิดต้องใช้เวลาทำงานมากขึ้น ดังนั้นจึงเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในขณะที่คุณย่อยอาหารเหล่านั้น เพียงแค่เคี้ยวอาหารอย่างผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด และเนื้อไม่ติดมัน ก็สามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณได้มากถึง 30%! จากนั้นกระเพาะอาหารและลำไส้ของคุณก็ทำหน้าที่ของมัน ในการศึกษาของญี่ปุ่น นักวิจัยพบว่าผู้หญิงที่กินอาหารที่ต้องทำงานมากที่สุดจะมีรอบเอวที่เพรียวบางกว่าผู้หญิงที่กินอาหารที่นิ่มที่สุดและกินง่ายที่สุดอย่างมีนัยสำคัญ ไฟเบอร์และโปรตีนในอาหารประเภทนี้ใช้ความพยายามอย่างมากในการย่อยจนร่างกายของคุณไม่ดูดซับแคลอรีบางส่วน
ยังมีแคลอรีอื่นๆ จากแหล่งที่คุณอาจไม่เคยคิดมาก่อน—ซึ่งง่ายต่อการเพิ่มในมื้ออาหารของคุณ!—สามารถทำให้คุณเผาผลาญได้มากขึ้น คาเฟอีนและสารประกอบอื่นๆ ในกาแฟ ชา และเครื่องเทศ เช่น พริก อบเชย และขิงช่วยกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางของคุณ และสามารถเพิ่มการเผาผลาญของคุณได้มากถึง 12%
นำอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้มารวมกันแล้วคุณจะได้รับ Active Calorie Diet ซึ่งเป็นแผนอัจฉริยะที่ใช้ประโยชน์จากความรู้ใหม่ทั้งหมดเกี่ยวกับแคลอรี ด้วยการเลือก Active Calories มากขึ้นและ Couch Potato Calories น้อยลง คุณจะตั้งค่าเครื่องยนต์เผาผลาญไขมันของคุณให้สูงตลอดทั้งวัน ดังนั้นคุณจะลดน้ำหนักได้มากขึ้นโดยไม่รู้สึกหิว เมื่อผู้หญิง 15 คนพยายามลดน้ำหนัก พวกเขาลดน้ำหนักได้ถึง 14 ปอนด์และรอบเอวลดลง 4 นิ้วในเวลาเพียง 4 สัปดาห์!
ดัดแปลงมาจาก อาหารแคลอรี่ที่ใช้งาน โดย Leslie Bonci, RD, กับ Selene Yeager และบรรณาธิการของ การป้องกัน . สั่งซื้อสำเนาของคุณวันนี้ !
เติมพลังให้มื้ออาหารของคุณ
การรับประทานอาหารต้องใช้พลังงานมากหากคุณเลือกอาหารที่เหมาะสม Active Calories ทั้งสี่ประเภทนี้ช่วยกระตุ้นร่างกายของคุณให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น (โบนัส: พวกเขายังลดความอยากอาหารของคุณ)
อาหารเคี้ยวหนึบ (เนื้อไม่ติดมัน, ถั่ว, ผลไม้ทั้งตัวและผัก)
แคลอรี่เหล่านี้ทำให้ร่างกายของคุณทำงานได้ทันที เพื่อเพิ่มปัจจัยการเคี้ยว ให้เลือกอาหารที่มีสภาพสมบูรณ์ที่สุด เช่น สเต็กปลาทูน่าแทนทูน่ากระป๋อง แอปเปิ้ลแทนซอสแอปเปิ้ล
อาหารแสนอร่อย (ผลไม้ ผัก ข้าวกล้อง ธัญพืชไม่ขัดสีและซีเรียล)
นอกจากจะเคี้ยวหนึบแล้ว Active Calories เหล่านี้ยังเต็มไปด้วยไฟเบอร์ กินพื้นที่ในท้องมากขึ้น (เมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ที่มีแคลอรีเท่ากัน) และปล่อยให้มีพื้นที่เหลือน้อยลงสำหรับการช่วยเหลือครั้งที่สอง
อาหารให้พลังงาน (กาแฟ ชาดำ ชาเขียว ดาร์กช็อกโกแลต)
คุณสามารถรับคาเฟอีนที่กระตุ้นการเผาผลาญในกาแฟและชาดำ เพียงแต่ระวังอย่าใส่นม ครีม หรือน้ำตาลเข้าไป ชาเขียวไม่มีคาเฟอีนมากนัก แต่มีคาเทชิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มการเผาผลาญขณะพัก 4% (ประมาณ 80 แคลอรีต่อวัน) ดาร์กช็อกโกแลตมีทั้งคาเทชินและคาเฟอีน แต่ให้กินวันละ 1 ออนซ์เพื่อจำกัดไขมันและแคลอรี
อุ่นอาหาร (พริก, อบเชย, ขิง, กระเทียม, กานพลู, มัสตาร์ด, น้ำส้มสายชู)
นักไดเอทที่ทานแคปไซซิน สารเคมีที่ทำให้พริกไหม้ เพิ่มพลังงานเป็นสองเท่าเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังรับประทานอาหาร ตามการศึกษาใหม่จาก UCLA แม้แต่พริกอ่อนๆ ก็ยังมีสารประกอบที่ช่วยกำจัดแคลอรี่ได้มากถึง 100 ครั้งต่อวันโดยผูกมัดกับตัวรับเส้นประสาทและส่งสัญญาณการเผาผลาญไขมันไปยังสมองของคุณ ไม่ค่อยเป็นคนพริกไทย? อบเชย กานพลู ใบกระวาน และกระเทียมก็ช่วยได้เช่นกัน
เพิ่มพลังให้จานของคุณ
แม้จะมีการพูดคุยเกี่ยวกับแคลอรี่ทั้งหมด แต่คุณจะไม่นับแคลอรี่เหล่านี้ในแผนอาหารนี้
คุณควรบริโภค Active Calories ทั้งสี่ประเภทในแต่ละวัน คุณจะกินอาหารประเภทเคี้ยวหนึบและอาหารมื้อใหญ่เป็นส่วนใหญ่ รวมทั้งอาหารที่ให้พลังงานหรือให้ความอบอุ่นอย่างน้อยหนึ่งอย่าง คุณสามารถมีของว่างประจำวันที่มีอาหาร Active Calorie อย่างน้อยหนึ่งประเภท ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนยถั่ว อะโวคาโด และน้ำสลัดสามารถช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน เพียงจำกัดไว้ที่ 1 ช้อนโต๊ะสำหรับเนยถั่วและน้ำสลัด และ 1/8 ของอะโวคาโด และดื่มน้ำสองแก้วพร้อมอาหารทุกมื้อเพื่อป้องกันปัญหาการย่อยอาหารจากโปรตีนและไฟเบอร์ทั้งหมด
แผนอาหาร 5 วันของคุณอยู่ในหน้าถัดไป จำไว้ว่า ยิ่งคุณมี Active Calories ในอาหารมากเท่าไหร่ คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นและน้ำหนักจะลด
โปรตีน (1/4 ของจานอาหารของคุณ) ช่วยเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่หลังมื้ออาหารได้ถึง 25 ถึง 30% และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ผลลัพธ์: คุณสามารถลดน้ำหนักได้เกือบหนึ่งปอนด์ต่อสัปดาห์โดยไม่ต้องทำอะไรเลย
ผลไม้และผัก (1/2 ของจาน) เผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 20% พวกมันยังมีแคลอรีต่ำและมีใยอาหารสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ดังนั้นพวกมันจึงย่อยได้ช้ากว่าเพื่อให้คุณอิ่มนานขึ้น ผักอุดมไปด้วย Active Calories ซึ่งคุณสามารถกินได้มากเท่าที่คุณต้องการ
อาหารที่มีไฟเบอร์สูง (1/4 ของจาน) ไม่ว่าจะเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว และแป้ง เช่น มันฝรั่งและข้าวโพด ทำให้คุณอิ่มเร็วขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้เพิ่มขึ้น (10%) มากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตขัดสีอย่างขนมปังขาว
แผนอาหาร 5 วันของคุณ
วันที่ 1
อาหารเช้า: กรีกโยเกิร์ต 6 ออนซ์ กับอัลมอนด์ 1/4 c ผลเบอร์รี่ 1/2 c ซีเรียลเส้นใยสูง 1/3 c นมปราศจากไขมัน 3/4 c; กาแฟหรือชา
อาหารกลางวัน: แซนวิชทูน่า : ทูน่ากระป๋อง 3 ออนซ์, ถั่วแคนเนลลินี 1/2 ซี และเฟต้าชีส 1 ช้อนโต๊ะบนขนมปังพิต้าโฮลวีต sm ที่มีน้ำส้มสายชู 2 ช้อนโต๊ะ; 1/2 c มะเขือเทศองุ่น; 1 ส้ม
อาหารว่าง: 1/4 c ถั่วเหลืองคั่ววาซาบิ กับข้าวโพดคั่ว (เสิร์ฟ 100 แคลอรี่)
อาหารค่ำ: ไก่ส้มงา
วันที่ 2
อาหารเช้า: ไข่ต้ม 1 ฟอง , แอปเปิ้ล 1 ลูกกับเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ, ซีเรียลไฟเบอร์สูง 3/4 c (ไฟเบอร์อย่างน้อย 5 กรัม), นมปราศจากไขมัน 3/4 c; กาแฟหรือชา
อาหารกลางวัน: สลัดทรอปิคอล : ผักโขม 2 ซี, มะม่วงหั่น 1/2 ซีซี, ไก่ปรุงสุก 3 ออนซ์, ถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ (ชนิดใดก็ได้) พร้อมน้ำสลัดบัลซามิก 1 ช้อนโต๊ะ; แครกเกอร์โฮลเกรน 10-15 ชิ้น
อาหารว่าง: กรีกโยเกิร์ตวานิลลา 4 ออนซ์ , บลูเบอร์รี่ ซอยจอย บาร์
อาหารเย็น: ถั่วเบอร์ริโต : ถั่วทอดเจหรือถั่วดำเจ 1 ซี เชดดาร์ไขมันต่ำหั่นฝอย 1/4 ซี และผักกาด 1 ซี บนตอร์ติญ่าข้าวโพด ราดด้วยซัลซ่า 1/4 ซี
วันที่ 3
อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 1/2 ซี (ทำด้วยนม 1/2 c 1% และอบเชยเพื่อลิ้มรส), ชีสกระท่อม 3/4 c กับอัลมอนด์ 3 ช้อนโต๊ะ, กล้วย 1 ลูก; กาแฟหรือชา
อาหารกลางวัน: ทางเลือกเพื่อสุขภาพ นักดูน้ำหนัก หรืออาหารคลีน ; โยเกิร์ตกรีก 4 ออนซ์กับอบเชย; 6-7 แครอททารก; 1 แอปเปิ้ล
อาหารว่าง: กรีกโยเกิร์ต 4 ออนซ์ กับน้ำผึ้ง (ผสมกับน้ำมะนาวและวานิลลา ถ้าต้องการ), อัลมอนด์สไลซ์ 2 ช้อนโต๊ะ
อาหารเย็น: สเต็กเนื้อสุก 4 ออนซ์ , บร็อคโคลี่ 2 ซี (ผัดกระเทียม), มันเทศ 1 ลูกกับเนย 2 ช้อนชา; ชาเขียว
วันที่ 4
อาหารเช้า: อาหารเช้า Burrito : ไข่กวน 2 ฟอง; 1/4 c เนยแข็งไขมันต่ำหั่นฝอย; พริกหยวกสีเขียว 1/2 ซม. สับ; และ 1/4 c ซัลซ่าห่อด้วย tortilla ไฟเบอร์สูง 6 '; 1 ส้ม; กาแฟหรือชา
อาหารว่าง: ชีสเบบี้เบลมินิ 2 ชิ้น , 1 กับ apple
อาหารเย็น: ปลาน้ำหนักสุก 4 ออนซ์ (ชนิดใดก็ได้) 1/2 c มะเขือเทศย่างไฟและ 1 1/2 c ถั่วเขียวผัดกับน้ำมันมะกอก 2 ช้อนชาและพริกไทยร้อนเพื่อลิ้มรส 1/2 c ข้าวกล้อง; ชาเขียว
วันที่ 5
อาหารเช้า: วาฟเฟิลโฮลวีตแช่แข็ง 2 ชิ้น ราดด้วยริคอตต้า 1/2 ซี และผลไม้ 1 ช้อนโต๊ะผสม; 1/2 c ผลเบอร์รี่; อัลมอนด์สับ 1 ช้อนโต๊ะ; และโรยอบเชย กาแฟหรือชา
อาหารกลางวัน: อาหารจานด่วน : พริก Sm Wendy และมันอบ 1/2 Wendy's ธรรมดา
อาหารว่าง: มินิชิ้นเล็ก 1/4 ซี (ลูกมอสซาเรลล่าสด) และมะเขือเทศองุ่น 1/2 ซี ราดด้วยน้ำส้มสายชูบัลซามิกเพื่อลิ้มรส
อาหารค่ำ: กุ้ง Scampi Linguine
แคลอรี่มันฝรั่งที่นอน
อาหารเหล่านี้ย่อยง่ายจนคุณมีแนวโน้มที่จะดูดซับทุกแคลอรี่และเก็บไว้เป็นไขมัน ผลลัพธ์: แม้ว่าคุณจะไม่กินมากเกินไป คุณก็อาจน้ำหนักขึ้นได้
The Pantry Stuffers
อาหารที่ผ่านการกลั่นและหวานจะใช้พลังงานเป็นศูนย์ในการย่อย ตรวจสอบอาหารที่บรรจุหีบห่อเพื่อหาน้ำตาลที่เติมด้วยชื่ออื่น ซึ่งส่วนใหญ่ลงท้ายด้วย -ose เช่น ฟรุกโตส มอลโตส และซูโครส ระวังน้ำเชื่อมข้าวโพด กากน้ำตาล น้ำผึ้ง และน้ำผลไม้เข้มข้น
ลูกกวาดและลูกกวาด
ฟรุ๊ตพั้นช์หรือค็อกเทลน้ำผลไม้
ซีเรียลหวาน
โซดา
ชาหวาน
จอมปลอม
ระวังอาหารแปรรูปที่โฆษณาว่าเป็นของจริงแต่ไม่ใช่อย่างอื่น ไม่มีเนื้อสัตว์หรือสารเหลืออยู่จริง ๆ และพวกมันก็อ้วนขึ้นด้วยสารตัวเติม
ไส้ไก่ชุบเกล็ดขนมปัง
นักเก็ตไก่
เบอร์เกอร์ที่ไม่ใช่เนื้อวัวหรือไก่งวง 100%
เบอร์เกอร์ผัก (ก็ได้ แต่อย่าทำเป็นมื้อบ่อยนะ)
โบโลญญา
ซาลามี่
ฮอทดอก
The Binge Brigade
เมื่อคุณเริ่มแล้ว คุณจะไม่สามารถหยุดกินอาหารที่มีแป้งและคาร์โบไฮเดรตสูงเหล่านี้ได้
พาสต้า
ข้าวสีขาว
ขนมปังขัดมัน
มัฟฟิน
เบเกิล
มันฝรั่งทอด
มันฝรั่งทอดแผ่น
บิสกิต
คุกกี้ พาย ขนมอบ
โดนัท
ไอศครีม
