ถามผู้หญิงคนใดคนหนึ่ง: หากมีสิ่งหนึ่งที่แย่กว่าไขมันก็คือไขมันพร่องมันเนย ท้ายที่สุด ทุกคนเกลียดเซลลูไลท์ และนั่นจะเพิ่มเป็นสองเท่าสำหรับผู้หญิง ใช่ ความทุกข์ทรมานนี้สร้างภัยพิบัติให้กับผู้ชายบางคน แต่พบได้บ่อยในผู้หญิง ในความเป็นจริง 98% ของผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่มีระดับของเซลลูไลท์ตามรายงานล่าสุดจาก Cornell University อ่าน: ไม่สำคัญว่าคุณจะแบกน้ำหนักส่วนเกินหรือผอมเหมือนนางแบบ เซลลูไลท์ก็อาจเป็นปัญหาได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ก้นของคุณ (ยกก้น กางขา ปั้นหน้าท้องสุดเซ็กซี่ด้วย ป้องกันหน้าท้องแบนราบ! )
แค่ถามนักแสดงหญิง Rachel Nichols ที่แสดงในภาพยนตร์แอ็คชั่น โคนัน . 8 ปีที่แล้ว ตอนที่ Rachel ทำงานเป็นนางแบบ เธอสังเกตเห็นผิวที่เหมือนคอทเทจชีสเริ่มปรากฏที่ด้านหลังของเธอ ฉันเป็นนางแบบอายุ 23 ปี แต่ฉันไม่ได้ออกกำลังกายหรือทานอาหารอย่างถูกวิธี เธอกล่าว ฉันดูดีในเสื้อผ้าแม้ว่า กลยุทธ์ของเธอ: หลีกเลี่ยงการสบตากับก้นของเธอเอง มีคนบอกเสมอว่าเซลลูไลท์เป็นกรรมพันธุ์ และคุณไม่สามารถทำอะไรได้ ราเชลกล่าว คุณเพียงแค่ต้องอยู่กับมัน หรือเธอคิดอย่างนั้น
ไม่นานหลังจากนั้น ราเชลก็ได้รับบทซ้ำในรายการฮิต นามแฝง . นั่นคือตอนที่เธอจ้างวาเลอรี วอเตอร์ส ครูฝึกคนดัง ซึ่งเคยร่วมงานกับเจนนิเฟอร์ การ์เนอร์อยู่แล้ว เมื่อเราพบกันครั้งแรก วาเลอรีกล่าวว่า 'คุณอ่อนไปหน่อย' ราเชลเล่า และเธอก็พูดถูก ฉันผอม-อ้วน แต่ไม่กี่สัปดาห์ต่อมา? ฉันเริ่มสังเกตว่าเซลลูไลท์กำลังจะหมดไป และหลังจากนั้นหลายเดือน มันก็หายไปอย่างสมบูรณ์ ราเชลกล่าว ไม่มีการนวดไม่มีอุปกรณ์แปลก ๆ ไม่มีเรื่องไร้สาระ ทำงานหนักเพียง 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์พร้อมกับอาหารที่ดี (นักสู้เซลลูไลท์อีกคน? การแปรงแบบแห้งซึ่งช่วยผลัดเซลล์ผิวและเพิ่มการไหลเวียน เพิ่ม Merben Body Brush ของ Rodale ลงในคลังแสงที่ต่อสู้กับเซลลูไลท์ของคุณ)
แม้ว่าจะมีหลายทฤษฎีเกี่ยวกับสาเหตุที่แท้จริงของเซลลูไลท์ แต่ประเด็นหนึ่งที่เถียงไม่ได้ก็คือไขมันนั่นเอง ดังนั้นแม้ว่าคุณจะยังผอมอยู่เมื่อเซลลูไลท์เริ่มปรากฏขึ้น แต่บริเวณที่เป็นรอยบุ๋มก็มีแนวโน้มว่าเป็นผลจากการเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกาย ลองคิดดู: ผู้ชายสามารถผอมได้ แต่ไม่มีกล้ามหน้าท้อง เหตุผลที่คุณมองไม่เห็นอ่างล้างหน้าของเขาเป็นเพราะชั้นไขมันถูกสะสมอยู่ใต้ผิวหนังเพื่อซ่อนกล้ามเนื้อ ไม่จำเป็นต้องเท่ากับไส้เบียร์แน่นอน อ่อนตัวขึ้นเป็นกระบวนการที่ค่อยเป็นค่อยไป และตรงกลางเป็นที่ที่ผู้ชายหลายคนดูเหมือนจะสะสมไขมันในตอนแรก สำหรับผู้หญิงจำนวนมาก ไขมันมักจะสะสมอยู่ที่ก้นและต้นขาด้านหลัง
แต่นั่นเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัญหา อื่น ๆ? บริเวณที่เก็บไขมันใต้ผิวหนังดูเหมือนจะมีโครงสร้างที่แตกต่างจากส่วนอื่นๆ ของร่างกาย และเมื่อเซลล์ไขมันเหล่านั้นมีขนาดเพิ่มขึ้น ความผิดปกติทางโครงสร้างนี้ก็เริ่มปรากฏให้เห็นบนผิวของผิวหนัง นั่นคือเซลลูไลท์ ยิ่งเซลล์ไขมันพองตัวมากเท่าไร เซลลูไลท์ก็จะยิ่งปรากฏชัดมากขึ้นเท่านั้น พลิกด้าน: ลดไขมัน; บอกลาเซลลูไลท์ ปัญหาก็คือ ที่ที่ก้นมักจะเป็นจุดแรกที่ไขมันเริ่มปรากฏ แต่ก็มักจะเป็นที่สุดท้ายที่มันหายไป ซึ่งอาจอธิบายได้ว่าทำไมคุณถึงไม่สามารถเขย่าเซลลูไลท์ได้
ความจริงก็คือ ความสม่ำเสมอและความอดทนคือเพื่อนของคุณ จากประสบการณ์ของผม อาจต้องใช้เวลาถึงหนึ่งปีกว่าเซลลูไลท์จะหายไปอย่างสมบูรณ์ Valerie ผู้ฝึก Cindy Crawford, Jessica Biel และ Sasha Alexander กล่าว แต่มันสามารถเริ่มดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายในไม่กี่สัปดาห์ และนั่นสามารถสร้างแรงจูงใจได้มาก ซึ่งจะช่วยให้คุณยึดติดกับมันได้
แล้วความลับของวาเลอรีคืออะไร? ก่อนอื่นคุณต้องกินอาหารที่ฉลาด แต่คุณจะได้ผลลัพธ์ที่ช้ากว่าหรือเร็วกว่าก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการมีวินัยอย่างไร มีตัวเลือกที่แตกต่างกันสำหรับทุกไลฟ์สไตล์และเป้าหมาย
สำหรับผู้ที่ต้องการขจัดเซลลูไลท์ให้เร็วที่สุด วาเลอรีแนะนำให้คุณกำจัดอาหารแปรรูปให้หมดไป ซึ่งรวมถึงอาหารที่เติมน้ำตาล เช่น โซดา ขนมอบ และลูกอม ตลอดจนผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการกลั่นอย่างสูง เช่น ขนมปังขาว พาสต้าขาว และเฟรนช์ฟรายส์ เธอยังแนะนำให้คุณจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้ดื่มเพียงสองแก้วต่อสัปดาห์ ผลลัพธ์: คุณกินอาหารทั้งมื้อ โดยเน้นที่เนื้อไม่ติดมันและผลิตผลสด นั่นไม่ได้หมายความว่าไก่ย่างและบร็อคโคลี่นึ่งตลอดไป Waters กล่าว แต่การทุ่มเทอย่างสุดความสามารถ 6 สัปดาห์สามารถเร่งผลลัพธ์ของคุณและให้โมเมนตัมในการรักษาไว้
แน่นอน Waters จะบอกคุณว่าความเชี่ยวชาญที่แท้จริงของเธอคือการออกกำลังกายเพื่อทำให้ก้นและต้นขาของผู้หญิงกระชับขึ้น เธอจะทำอย่างไร? ด้วยการฝึกวงจรอย่างรวดเร็วที่เผาผลาญไขมันจำนวนมาก ปรับปรุงสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือด และเสริมสร้างกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการกำหนดเป้าหมายไปที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวาย นี่คือรายละเอียดโดยย่อ: การออกกำลังกายโดยทั่วไปอาจประกอบด้วย 3 วงจรที่แยกจากกัน แต่ละวงจรมักจะเป็นแบบฝึกหัด 3 ถึง 5 สำหรับวงจรแรก คุณต้องออกกำลังกายหนึ่งครั้งหลังจากครั้งต่อไป ประมาณ 10 ถึง 15 ครั้งต่อครั้ง โดยไม่มีการพักระหว่างนั้น เมื่อคุณทำแบบฝึกหัดทั้งหมดเสร็จแล้ว ให้คุณพักประมาณหนึ่งนาที และทำซ้ำวงจรทั้งหมดอีก 1-2 ครั้ง เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว คุณไปยังวงจรที่สอง และรอบที่สาม โดยทำตามขั้นตอนเดียวกันสำหรับแต่ละวงจร
แม้ว่าวาเลอรีจะทำให้แน่ใจว่าคุณทำงานทั้งหมดในร่างกาย เธอได้แนะนำอัตราส่วนที่สำคัญของการลดเซลลูไลท์-การบีบตัว: ออกกำลังกายส่วนล่าง 2 ครั้งสำหรับการออกกำลังกายร่างกายส่วนบนทุกๆ ครั้ง เป็นแนวทางที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย ในการศึกษาของมหาวิทยาลัย Syracuse เมื่อเร็วๆ นี้ นักวิทยาศาสตร์พบว่าผู้คนเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในวันรุ่งขึ้นหลังจากที่พวกเขาฝึกการต้านทานร่างกายส่วนล่าง มากกว่าวันหลังจากที่พวกเขาออกกำลังกายส่วนบนของพวกเขา สาเหตุที่เป็นไปได้: กล้ามเนื้อขา - เช่นเดียวกับคนสี่คนและกล้ามเนื้อก้นของคุณ - โดยทั่วไปมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกและแขนของคุณ Kyle Hackney, PhD กล่าว ออกกำลังกายกล้ามเนื้อมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย และร่างกายของคุณต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อซ่อมแซมและอัพเกรดกล้ามเนื้อเหล่านั้นในภายหลัง
ดังนั้นให้ผสมผสานจังหวะการหายใจของกิจวัตรประจำวันเข้ากับประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญของการลดน้ำหนัก แล้วคุณจะเริ่มปรับรูปแบบเปลือกส้มที่ส่วนท้ายของคุณให้เรียบ ยิ่งไปกว่านั้น การปรับปรุงความแข็งแกร่งและความฟิตที่คุณพบจะทำให้คุณออกกำลังกายหนักขึ้นและหนักขึ้นในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โดยจุ่มลงในไขมันสะสมเพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น และได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น
แต่มีแรงจูงใจอีกประการหนึ่งที่อยู่เบื้องหลังใบสั่งยาการออกกำลังกายของวาเลอรี การเคลื่อนไหวร่างกายส่วนล่างหลายอย่างที่เธอแนะนำให้เป็นศูนย์ในกล้ามเนื้อก้นหรือก้น นี่อาจเป็นส่วนของร่างกายที่ผู้หญิงสมัยใหม่ชื่นชมมากที่สุด แต่ก็ถูกละเลยมากที่สุดด้วย นั่นเป็นเพราะว่าแม้แต่ผู้หญิงที่ผอมที่สุดก็สามารถมีสิ่งที่เรียกว่าความจำเสื่อมได้ นี่คือการนั่งมากเกินไปทำให้กล้ามเนื้อก้นของคุณซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกายคุณลืมวิธีการยิง รวมกับปัญหาการทรงตัวทั่วไปที่เรียกว่า swayback และกล้ามเนื้อจะหย่อนยาน ผลลัพธ์: แก้มของคุณห้อยอยู่ตรงนั้นหรือหย่อนคล้อย ขอบคุณมากแรงโน้มถ่วง ข่าวดี: การเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้านหลัง เท่ากับฝึกกล้ามเนื้อก้นให้กลับมาทำงานอีกครั้ง และผลตอบแทนสุดท้ายก็เท่ากับการยกก้น วาเลอรีกล่าว (ไม่จำเป็นต้องใช้มีดผ่าตัด)
วาเลอรีแบ่งปันความลับทั้งหมดของเธอในหนังสือของเธอ พรมแดงพร้อม . นี่เป็นกลยุทธ์เดียวกับที่เธอใช้เพื่อช่วยราเชล นิโคลส์ เปลี่ยนจากสาวผอมอ้วนที่อวดอ้างตนเองมาเป็นสาวแอ็กชันฮีโร่สุดฮอตของฮอลลีวูด แต่เพื่อให้คุณเริ่มต้นได้ เราขอให้วาเลอรีแบ่งปันการออกกำลังกายบั้นท้ายที่เธอชอบสามแบบ ใช้การเคลื่อนไหวเหล่านี้เพื่อกำหนดเป้าหมาย กระชับ และโทนเสียงของคุณให้ดี
ท่าที่ 1: ยกสะโพกขาเดียว
[ถึง] นอนหงายบนพื้นโดยงอเข่าซ้ายและขาขวาตรง (ขาขวาของคุณควรอยู่ในแนวเดียวกับต้นขาซ้ายของคุณ) ตอนนี้พยายามทำให้ท้องของคุณผอมที่สุดเท่าที่จะทำได้และถือไว้อย่างนั้น
[NS] บีบก้นของคุณแล้วยกสะโพกขึ้นจนร่างกายของคุณเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงหัวเข่า (ขาซ้ายของคุณควรอยู่สูงตลอดเวลา) หยุดเป็นเวลา 2 วินาที ขณะที่กระชับหน้าท้องและบีบก้นต่อไป จากนั้นลดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วทำซ้ำ ตัวชี้สำคัญ: ลำตัวและสะโพกของคุณควรเคลื่อนไหวเป็นหนึ่งเดียว ดังนั้นส่วนโค้งที่หลังส่วนล่างของคุณควรจะเหมือนเดิมตั้งแต่ต้นจนจบ ด้วยวิธีนี้ คุณจะใช้กล้ามเนื้อก้นเป็นหลัก ไม่ใช่ส่วนหลังส่วนล่างและเอ็นร้อยหวาย
ถ้ามันยากเกินไป: ทำแบบเดียวกัน แต่ให้เท้าทั้งสองข้างอยู่บนพื้น
ถ้ามันง่ายเกินไป: ทำแบบเดียวกัน แต่ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอกแทนที่จะค้ำยันกับพื้น (ตามที่แสดง)
แบบฝึกหัดที่ 2: Reverse Lunge
[ถึง] หยิบดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วถือไว้ที่ความยาวแขนข้างลำตัว โดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากัน
[NS] ก้าวถอยหลังด้วยขาขวา แล้วลดตัวลงจนเข่าซ้ายงออย่างน้อย 90 องศา และเข่าขวาเกือบแตะพื้น ดันตัวเองกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยกดส้นเท้าซ้ายลงกับพื้น นั่นคือ 1 ตัวแทน ทำซ้ำทั้งหมด จากนั้นทำซ้ำด้วยขาขวาของคุณ
ถ้ามันยากเกินไป: ลองออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณ
ทำให้ดียิ่งขึ้น: ลองออกกำลังกายด้วยเท้าหลังของคุณบน Valslide ซึ่งเป็นอาวุธลับที่ Valerie ใช้กับลูกค้าทั้งหมดของเธอ แนวคิด: คิดว่าเท้าหลังของคุณเป็นเพียงการรองรับ เพื่อให้คุณรับน้ำหนักส่วนใหญ่ไว้ที่ขาหน้า Valslide จะช่วยให้คุณทำได้ดีขึ้น และนั่นจะทำให้กล้ามเนื้อก้นของคุณทำงานหนักขึ้น
นี่คือวิธีการแทงย้อนกลับที่สมบูรณ์แบบ:
แบบฝึกหัดที่ 3: Stepup
[ถึง] หยิบดัมเบลล์คู่หนึ่งแล้วถือไว้ที่ช่วงแขนข้างลำตัว ยืนหน้าม้านั่งหรือขั้นบันไดที่มีความสูงประมาณเข่า และวางเท้าซ้ายไว้บนขั้นอย่างมั่นคง
[NS] กดส้นเท้าซ้ายของคุณลงบันไดแล้วดันร่างกายขึ้นจนขาซ้ายตั้งตรง และคุณยืนบนขาข้างหนึ่งบนม้านั่งโดยยกเท้าขวาให้สูงขึ้น ลดลำตัวลงจนเท้าขวาแตะพื้น นั่นคือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำซ้ำทั้งหมดของคุณด้วยขาซ้ายของคุณ จากนั้นใช้ขาขวาของคุณเป็นตัวเลขเดียวกัน
ถ้ามันยากเกินไป: ลองออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวของคุณ
เพิ่มความหลากหลาย: ยืนตะแคงข้าง โดยให้ขาขวาอยู่ถัดจากขั้นบันได จากนั้นข้ามเท้าซ้ายไปข้างหน้าขาขวาแล้ววางเท้าซ้ายบนขั้นบันได ตอนนี้ดำเนินการ stepup มุ่งเน้นไปที่การกดส้นเท้าซ้ายของคุณเข้าสู่ขั้นตอนเพื่อดันตัวเองขึ้น
โบนัส: การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับรอยยิ้มของคุณ
ไม่เคยได้ยินเรื่องรอยยิ้มก้น? 'นั่นคือสิ่งที่ฉันเรียกว่าเส้นที่ก้นของคุณตรงกับเอ็นร้อยหวายของคุณ' วาเลอรีกล่าว เธอเลือกวิธีที่ดีที่สุดในการกำหนดเป้าหมายพื้นที่นั้น
แบบฝึกหัด: Deadlift ขาตรง [ถึง] หยิบดัมเบลล์คู่หนึ่งโดยกำมือแล้วถือไว้ตรงช่วงแขนที่ด้านหน้าต้นขาของคุณ ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
[NS] โดยไม่ต้องเปลี่ยนมุมของหัวเข่า งอสะโพก (ให้หลังส่วนล่างโค้ง) และลดลำตัวลงจนเกือบขนานกับพื้น [B] หยุดชั่วคราวแล้วบีบก้นของคุณดันสะโพกไปข้างหน้าแล้วยกลำตัวของคุณกลับไปที่จุดเริ่มต้น
ทำให้ยากขึ้น: ออกกำลังกายขณะทรงตัวขาข้างหนึ่ง ทำซ้ำทั้งหมด จากนั้นทำซ้ำกับขาอีกข้าง
