8 ส่วนผสมผลไม้ปั่นที่จะไม่ขัดขวางน้ำตาลในเลือดของคุณ

พวกเขาบรรจุสารอาหารจำนวนมากลงในถ้วยขนาดเล็กที่สามารถเคลื่อนย้ายได้ และบ่อยครั้งที่พวกมันมีรสชาติเหมือนของหวานมากกว่าของว่างหรืออาหารเพื่อสุขภาพ แต่สมูทตี้ไม่ได้ไม่มีข้อบกพร่อง หากคุณปรุงหรือสั่งส่วนผสมที่ไม่ถูกต้อง เครื่องดื่มแสนสดชื่นของคุณอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจและรู้สึกแย่มากกว่าที่จะพอใจ

น่าเสียดายที่ฉันค้นพบสิ่งนี้อย่างยากลำบาก

ฉันได้ลองหลายครั้งแล้วที่จะกระโดดขึ้นไปบนรถสมูทตี้ พวกเขาดูเหมือนอาหารว่างหลังออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบเมื่อฉันไม่สามารถกลับไปกินที่บ้านได้ หรือเป็นตัวเลือกง่ายๆ เมื่อฉันต้องการทานอาหารเช้าระหว่างวิ่ง แต่ไม่ว่าฉันจะสั่งอะไร สมูทตี้ก็มักจะทำให้ฉันรู้สึกคลื่นไส้อยู่เสมอ เหมือนว่าฉันเพิ่งนั่งรถเป็นหลุมเป็นบ่อขณะอ่านหนังสือ (คุณคงเข้าใจความรู้สึกนี้ดี) และเนื่องจากเป็นบรรณาธิการด้านสุขภาพเต็มเวลา ฉันจึงตั้งใจแน่วแน่ที่จะค้นหาว่าจะเกิดอะไรขึ้น ดังนั้นฉันจึงหันไปหาข้อดี:

ตามที่ Lori Zanini, RD, CDE ผู้สร้าง ฟรีแผนอาหารเบาหวาน 7 วัน แม้ว่าสมูทตี้จะเต็มไปด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ แต่ก็อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นได้หากไม่ได้ปรุงด้วยส่วนผสมหรืออัตราส่วนของส่วนผสมที่เหมาะสม แน่นอนว่าสิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกไม่ค่อยดีนัก เมื่อระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นและลดลงอย่างรวดเร็ว เมแทบอลิซึมของร่างกายอาจหยุดชะงักซึ่งอาจนำไปสู่อาการคลื่นไส้ Zanini กล่าว

ยิ่งไปกว่านั้น อินซูลินที่เร่งเพื่อดึงน้ำตาลส่วนเกินออกจากเลือดและเข้าสู่เซลล์ของคุณอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพังได้ สิ่งนี้จะทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหิวได้ Alissa Rumsey MS, RD, CSCS เจ้าของ . อธิบาย โภชนาการและสุขภาพ Alissa Rumsey ในเมืองนิวยอร์ก

ผู้ที่เป็นเบาหวานจะมีผลข้างเคียงที่ต่างกันแต่ก็ไม่สบายใจเช่นเดียวกัน หากคุณมีโรคเบาหวานและทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นด้วยสมูทตี้ หรืออาหารหรือเครื่องดื่มอื่นๆ สำหรับเรื่องนั้น เซลล์ของคุณอาจไม่ตอบสนองต่ออินซูลินเช่นกัน ดังนั้นน้ำตาลของคุณก็จะสูงขึ้นเป็นระยะเวลานาน' Rumsey อธิบาย ซึ่งอาจทำให้ปวดหัว เหนื่อยล้า กระหายน้ำมากขึ้น มองเห็นภาพซ้อน และทำให้มีสมาธิจดจ่อได้ยาก

ส่วนเรื่อง
ไม่ว่าคุณจะเป็นเบาหวานหรือไม่ก็ตาม คุณควรดื่มสมูทตี้ขนาด 8 ถึง 12 ออนซ์เล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ขนาดนี้จะบรรจุแคลอรี่ได้ประมาณ 175 ถึง 450 แคลอรีทำให้เป็นอาหารว่างหรืออาหารมื้อเล็ก ๆ ในอุดมคติ Angel Planells, RDN, CD โฆษกของ Academy of Nutrition & Dietetics

ต้องการสั่งสมูทตี้ของคุณและต้องการเพิ่มขนาดเพื่อประหยัดเงินใช่หรือไม่ แบ่งการเสิร์ฟออกเป็นชิ้นเล็ก ๆ สองสามชิ้น Planells ให้คำแนะนำ เมื่อเก็บไว้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทหรือโถบด สมูทตี้สามารถอยู่ในตู้เย็นได้สองหรือสามวัน หากเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง สมูทตี้ที่เหลือสามารถอยู่ได้นานถึงหนึ่งสัปดาห์

(ค้นพบวิธีหยุดวงจรความอยากก่อนที่จะเริ่มและเผาผลาญไขมันตลอดเวลาด้วยอาหารรสหวาน เค็ม และอิ่มแบบธรรมชาติใน กินคลีน ลดน้ำหนัก รักทุกคำ . )

ตีสมดุลที่เหมาะสม
เช่นเดียวกับของว่างหรืออาหารเพื่อสุขภาพที่มีส่วนผสมของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน สมูทตี้ที่สร้างมาอย่างดีก็จะมีองค์ประกอบเหมือนกัน Zanini กล่าวว่าการปรับสมดุลนี้เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดสูงและระดับต่ำที่ไม่พึงประสงค์ แม้ว่าจะไม่มีอัตราส่วนส่วนผสมที่ 'สมบูรณ์แบบ' แต่แนวทางที่ดีคือการเสิร์ฟผลไม้เล็กน้อยหนึ่งช้อนโต๊ะหรือสองของ ไขมันดี แหล่งโปรตีน และผักหนึ่งหรือสองเสิร์ฟ (สำหรับข้อมูล: บวบ กะหล่ำดอก และผักโขมนั้นโดยทั่วไปแล้วจะตรวจไม่พบในสมูทตี้)

ในครัวของคุณเอง การได้รับเครื่องหมายโภชนาการที่เหมาะสมนั้นไม่ท้าทายเกินไป อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการรับสมูทตี้จากร้านค้า คุณอาจต้องขอให้แคชเชียร์ปรับแต่งสูตรที่มีอยู่หรือสั่งอาหารตามสั่งเพื่อให้พวกเขาทำตามคำสั่ง

ระวังกับดักหนู
เป็นที่น่าสังเกตว่าแม้ว่าคุณจะทำตามคำแนะนำเหล่านี้กับเสื้อยืด คุณยังสามารถสะดุดได้ สมูทตี้หลายชนิดมักเติมน้ำตาลจากโยเกิร์ตรสหวาน นมที่ไม่ใช่นมข้นหวาน หรือน้ำผลไม้ เมื่อรวมกับผลไม้สดที่มักเป็นสมูทตี้ นี่เป็นน้ำตาลมากเกินไป Rumsey กล่าว แม้ว่าน้ำตาลในผลไม้จะเป็นน้ำตาลธรรมชาติ แต่หากคุณดื่มน้ำตาลทั้งหมดนั้นในคราวเดียวโดยไม่มีโปรตีนหรือไขมันมาก จะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น

เมื่อสั่งซื้อ อย่ากลัวที่จะถามคำถามเกี่ยวกับสิ่งที่เติมลงในสมูทตี้ของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังตัดสินใจอย่างชาญฉลาดที่สุด Zanini กล่าวเสริม ถามว่าอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลืองไม่ได้ทำให้หวานและโยเกิร์ตใส่น้ำตาลหรือไม่ หากพนักงานไม่แน่ใจ ให้ขอดูภาชนะ

และไม่ว่าคุณจะซื้อสมูทตี้ที่ไหน—ในครัวของคุณเองหรือที่ร้านสมูทตี้—พยายามใช้ส่วนผสมสมูทตี้ที่นักโภชนาการแนะนำเหล่านี้ เมื่อบริโภคในปริมาณที่ถูกต้องและด้วยการจับคู่ส่วนผสมที่เราแนะนำ พวกเขาจะรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ และผู้ที่รู้สึกหิว/คลื่นไส้/ปวดหัวที่กระอักกระอ่วน

เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ไม่เพียง แต่เป็นนักสู้การอักเสบที่ทรงพลังเท่านั้น แต่พวกเขายังให้สีสันที่สวยงามและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายสำหรับสมูทตี้ เบอร์รี่ ได้แก่ บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ เป็นส่วนผสมของสมูทตี้ที่ยอดเยี่ยมเพราะมีไฟเบอร์และวิตามินซีสูง Sarah Koszyk, MA, RDN ผู้เขียนกล่าว 25 สมูทตี้ต่อต้านวัยเพื่อฟื้นฟูผิวเปล่งปลั่ง . พวกเขายังอยู่ในระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำกว่าซึ่งหมายความว่าจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อจับคู่กับโปรตีนและไขมันในสมูทตี้ (หากคุณปิดท้ายด้วยผลไม้พิเศษ อย่าลืมลอง 11 สูตรเหล่านี้ด้วยบลูเบอร์รี่สด )

ส่วนผสมที่ลงตัว: ¾ ถ้วยเบอร์รี่แช่แข็ง 2 ถ้วยผักโขมสด & frac12; ถ้วยนมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ. ข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่วธรรมชาติ

พัลส์

ด้วยรสชาติที่เป็นกลาง ถั่วชิกพีและถั่วขาวจึงเข้ากันได้ดีกับสมูทตี้ พวกเขาสามารถแทนที่กล้วยได้อย่างง่ายดายเพื่อช่วยเพิ่มความครีมและปริมาณน้ำตาลน้อยลง Rumsey กล่าว นอกจากน้ำตาลต่ำแล้ว โปรตีนและไฟเบอร์สูงจะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น นานขึ้น ทำให้สมูทตี้เป็นอาหารได้มากกว่าอาหารว่าง เพื่อให้ได้เครื่องดื่มที่ดีต่อสุขภาพ ให้มองหาถั่วกระป๋องที่ไม่ใส่เกลือ ระบายและล้างออกก่อนที่จะโยนลงในเครื่องปั่นของคุณ (Psst! อย่าพลาดสิ่งเหล่านี้ 10 ไอเดียอร่อยๆ สำหรับถั่วชิกพีกระป๋อง .)

ส่วนผสมที่ลงตัว: ½ กล้วยแช่แข็งขนาดใหญ่ กะหล่ำดอกแช่แข็ง 1 ถ้วย ½ ถั่วชิกพีกระป๋องถ้วย (กระป๋อง เนื้อ และล้าง) ½ ถ้วยนมอัลมอนด์วานิลลาไม่หวาน 1 ช้อนโต๊ะ. เนยอัลมอนด์ธรรมชาติ ¼ ช้อนชา อบเชย

ผักใบเขียว

ไม่ชอบกินผักใบเขียวของคุณ? คุณอาจต้องการจิบพวกเขาแทน ผักใบเขียว เช่น คะน้าและผักโขมมีโพแทสเซียมและวิตามินเค ในขณะที่น้ำตาลยังคงมีน้ำตาลต่ำมาก ซานินีกล่าว ยังดีกว่าพวกเขาสามารถผสมผสานเข้ากับสมูทตี้ได้อย่างง่ายดายโดยไม่เปลี่ยนรสชาติมากเกินไป

ส่วนผสมที่ลงตัว: ¼ กล้วยแช่แข็ง ¼ มะม่วงแช่แข็ง 2 ถ้วย ผักโขมสด 2 ถ้วย ½ ถ้วยนมอัลมอนด์ไม่หวาน 2 ช้อนโต๊ะ. เมล็ดฟักทอง, ¼ ตักผงโปรตีนวานิลลาแบบไม่หวาน (ลองครั้งเดียว: Vega Vanilla Protein & Greens, $ 30, amazon.com .)

สำหรับการทำสมูทตี้สีเขียวให้อร่อย ลองสูตรขิงลูกแพร์นี้:

เมล็ดพืช

'เจีย แฟลกซ์ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดี เช่นเดียวกับไขมันต้านการอักเสบและไม่อิ่มตัว นอกจากนี้ เพียงหนึ่งหรือสองช้อนโต๊ะจะเพิ่มไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ไม่กี่กรัมในเครื่องดื่มของคุณ Rumsey กล่าว วิธีนี้ช่วยให้สมูทตี้ย่อยช้าลงและช่วยป้องกันน้ำตาลในเลือดสูงได้ เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวันก็เป็นส่วนเสริมที่ดีเช่นกัน เช่นเดียวกับทาฮินี

ส่วนผสมที่ลงตัว: สตรอเบอร์รี่แช่แข็ง 1 ถ้วย ½ ถ้วยกะหล่ำดอกแช่แข็ง ¾ ถ้วยนมอัลมอนด์ไม่หวาน 2 ช้อนชา เมล็ดเจีย 2 ช้อนชา หัวใจป่าน ½ ถ้วยถั่วชิกพี (กระป๋อง เนื้อ และล้าง)

ถั่วและเนยถั่ว

ถั่วเป็นแหล่งที่ดีอีกแหล่งหนึ่งของไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน และไฟเบอร์ การรวมกันของสารอาหารนี้จะทำให้การย่อยอาหารช้าลงและทำให้น้ำตาลถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดของคุณช้าลง Rumsey อธิบาย ซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างกะทันหัน และทำให้ระดับพลังงานของคุณคงที่มากขึ้น ถั่วต่างๆ ให้วิตามินและแร่ธาตุต่างกัน ดังนั้นให้ทดลองดูว่าชอบอันไหนมากที่สุด อัลมอนด์ วอลนัท และพิสตาชิโอล้วนเป็นเครื่องดื่มที่ดีในสมูทตี้ เช่นเดียวกับเนยถั่วและเมล็ดพืช

ส่วนผสมที่ลงตัว: ½ กล้วยแช่แข็ง ½ บวบแช่แข็ง ⅔ ถ้วย นมวัว 3 ช้อนโต๊ะ ถั่วพิสตาชิโอปอกเปลือก 1 ช้อนโต๊ะ เกล็ดมะพร้าวไม่หวาน

หัวผักกาด

หัวบีทเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยที่ชะลอการย่อยอาหาร วิตามินซี และโฟเลต ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในสุขภาพของหัวใจ Koszyk กล่าว คุณยังสามารถใช้ผักชนิดหนึ่งซึ่งเป็นลำต้นที่มักจะทิ้งไปในสมูทตี้เพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณพิเศษ ก่อนใส่หัวบีทลงในเครื่องปั่น คุณต้องนึ่งและปอกเปลือก หรือคุณสามารถใช้บีทรูทที่ปรุงสุกแล้ว (หนึ่งที่ต้องลอง: Love Beets บีทรูทปรุงสุกอินทรีย์, $ 3.50, jet.com .)

ส่วนผสมที่ลงตัว: ½ ถ้วยผักโขมแช่แข็ง 1 บีทรูทขนาดกลาง (นึ่งและปอกเปลือก) ½ ตักผงโปรตีนวานิลลาไม่หวาน 3 ช้อนโต๊ะ ถั่วดิบ ½ ช้อนชา ขิงสดบด ½ ทางเลือกนมไม่หวานถ้วย ½ ช้อนชา สารสกัดจากวานิลลา

กรีกโยเกิร์ตธรรมดา ชีสกระท่อม หรือเต้าหู้ไหม

การเพิ่มกรีกโยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสลงในสมูทตี้ของคุณเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มโปรตีน 10 ถึง 20 กรัมลงในถ้วยของคุณ Rumsey กล่าว โปรตีนเป็นกุญแจสำคัญในการชะลอการย่อยอาหารและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มและอิ่ม เพิ่มกรีกโยเกิร์ต 4-6 ออนซ์หรือคอทเทจชีสครึ่งถ้วย ผู้ที่รับประทานอาหารที่ปราศจากนมสามารถเพิ่มเต้าหู้ไหมแทน

ส่วนผสมที่ลงตัว: ½ ถ้วยกรีกโยเกิร์ตหรือเต้าหู้ไหม & frac12; ถ้วยน้ำ ¼ แตงกวา ผักโขมทารก 1 ถ้วย ½ ลูกแพร์ 1 กีวี ¼ ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้ง

ทางเลือกนมไม่หวาน

เบสของเหลวคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ดีสำหรับสมูทตี้ ได้แก่ อัลมอนด์ไม่หวานหรือกะทิซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1 กรัมต่อถ้วย นมถั่วเหลืองไม่หวานเป็นอีกทางเลือกที่ดีด้วยปริมาณเพียง 3 กรัมต่อถ้วย Zanini กล่าว ในทางกลับกัน นมวัวมีประมาณ 12 กรัมต่อถ้วย ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถใช้งานได้ เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าใส่ผลไม้ลงในเครื่องปั่นน้อยกว่าปกติเพื่อลดน้ำตาลทั้งหมดให้เหลือน้อยที่สุดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้สูงขึ้น

ส่วนผสมที่ลงตัว: ¼ กล้วยแช่แข็งขนาดใหญ่ ½ ถ้วยบวบแช่แข็ง 1 ช้อนโต๊ะ ล. เนยอัลมอนด์ ¾ ถ้วยกะทิไม่หวาน ¾ ตักผงโปรตีนช็อคโกแลตไม่หวาน (ลองครั้งเดียว: Vega Chocolate Protein & Greens, , amazon.com .)