JGI/เจมี่กริลล์เก็ตตี้อิมเมจ การนอนหลับอย่างเต็มอิ่มในยามนี้ดูจะยากขึ้นกว่าเดิม โดยได้รับแรงกระตุ้นจากระดับความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น ความฝันและฝันร้ายที่สดใส และกระแสของโควิด -19ข่าว. รบกวนก็พอ จังหวะชีวิต แม้กระทั่งคนนอนหลับที่เสียงดีที่สุด
ข่าวดีก็คือคุณไม่ได้อยู่คนเดียว ไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ทำให้การนอนหลับยากขึ้นสำหรับคนทั้งโลก เพื่อหาวิธีการกลับเข้าสู่กิจวัตรปกติ เราพบ Raj Dasgupta, M.D., แพทย์ด้านเวชศาสตร์การนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ, ผู้ช่วยผู้อำนวยการโครงการของ Department of Internal Medicine ที่ University of Southern California และสมาชิกของ การป้องกัน คณะกรรมการตรวจสอบทางการแพทย์
'หลายคนมีอาการนอนไม่หลับก่อนเกิด COVID-19 และจำนวนนั้นก็สูงขึ้นเท่านั้น' ดร. Raj กล่าว ความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในการนอนตอนนี้คือ 'การรบกวนชีวิตประจำวันของเรา' จากการทำงานจากที่บ้าน รับแสงธรรมชาติน้อยลง และไม่ทำตามกำหนดเวลา ความเครียดอื่นๆ ได้แก่ ความไม่แน่นอนเกี่ยวกับอนาคต เวลาอยู่หน้าจอที่มากเกินไป และความวิตกกังวลเรื่องความเจ็บป่วยหรือเงินทอง ซึ่งจะทำให้คุณตื่นตัวหรือพลิกผันและพลิกผันทั้งคืน แต่อย่างที่ Dr. Raj อธิบาย มีการแก้ไขบางอย่างที่อาจเป็นกุญแจสู่การนอนหลับที่ดีขึ้น
1. งีบหลับ
'ถ้าคุณนอนไม่หลับ ฉันก็เป็นแฟนตัวยงของสิ่งที่เราเรียกว่างีบหลับ' ดร.ราจกล่าว 'มันเป็นเรื่องของเวลางีบหลับ ซึ่งก็คือช่วงเที่ยงวันถึงบ่ายสองโมง' นั่นคือช่วงเวลาที่จังหวะชีวิตของเรามักจะทำให้เราง่วงนอน การงีบหลับควรกินเวลาเพียง 20 นาที—หากลึกกว่านั้นและ 'คุณจะรู้สึกมึนงง'
วิธีการงีบพลังงานที่เขาโปรดปรานวิธีหนึ่งคือการงีบหลับคาเฟอีน—ดื่มกาแฟหรือชาสักถ้วยก่อนงีบหลับและปล่อยให้ตัวเองพักผ่อนจนกว่าคาเฟอีนจะปลุกคุณโดยธรรมชาติประมาณ 20 นาทีต่อมา ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับโดยสิ้นเชิง 'การขับรถของคุณไปนอนหลับตอนกลางคืน' ดร. ราจอธิบาย 'ยิ่งคุณตื่นในระหว่างวันมากเท่าไร คุณก็ยิ่งอยากนอนตอนกลางคืนมากเท่านั้น'
2. ตรวจสอบการบริโภคคาเฟอีนของคุณ
การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟสักถ้วยเป็นพิธีกรรมในตอนเช้าสำหรับประมาณ 63% ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกัน แต่นิสัยนั้นอาจไม่ดีต่อการนอนของคุณ ดร. ราจกล่าวว่า 'มีผลเตือนบางอย่างที่คุณสามารถมีได้ อาจจะเป็นหลังจากหนึ่งหรือสองถ้วย' 'แต่หลังจากถ้วยที่สามหรือสี่นั้น คุณจะได้ทั้งหมด ผลข้างเคียงด้านลบ ของคาเฟอีนและไม่ตื่นตัว' หากคุณบริโภคคาเฟอีนมากเกินไป ให้เริ่มลดปริมาณลง คุณควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในช่วงกลางวัน
3. อย่าเริ่มหรือหยุดยานอนหลับกะทันหัน
'สำหรับบรรดาของคุณที่กำลังใช้ยาสำหรับการนอนไม่หลับของคุณ' ดร. Raj กล่าวว่า 'ฉันจะไม่เพียงแค่เย็น-ตุรกียาเหล่านี้ มีเครื่องช่วยการนอนหลับบางอย่างที่ถ้าคุณจะหยุดมัน คุณอาจต้องการลดมันลง' หากคุณกำลังใช้ยาเช่น Ambien หรือ Sonata ให้ปรึกษาแพทย์หลักของคุณก่อนที่จะเลิกยาทั้งหมด
เช่นเดียวกันสำหรับการเริ่มต้นพวกเขาด้วย ควรใช้วิธีแก้ปัญหาที่จำหน่ายหน้าเคาน์เตอร์ เช่น ไดเฟนไฮดรามีน ซึ่งพบใน Benadryl และ Aleve PM อย่างระมัดระวัง 'ระวัง โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณป่วยหรือถ้าคุณมี COVID-19' ดร. Raj กล่าว 'สิ่งสุดท้ายที่ฉันต้องการทำคือให้ยาที่มีผลต่อระบบทางเดินหายใจของคุณ' ติดต่อแพทย์ของคุณเพื่อดูว่ามีวิธีแก้ไขปัญหาระยะสั้นที่อาจใช้ได้ผลดีสำหรับคุณหรือไม่
4. ทานอาหารว่างอย่างมีความรับผิดชอบ
อาหารของคุณเป็นปัจจัยสำคัญในคุณภาพการนอนหลับของคุณ ตั้งแต่เริ่มมีคำสั่งให้ที่พักพิง พวกเราหลายคน—ดร. Raj รวมอยู่ด้วย - หันมาทานอาหารว่างเพื่อเติมเต็มเวลา 'เมื่อเราพูดถึงสิ่งที่ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทในตอนกลางคืน มันคือการกินดึก' ดร. Raj กล่าว 'คุณไม่ต้องการที่จะกินสองชั่วโมงก่อนเข้านอน'
เหตุผลที่เขาอธิบายคือ อิจฉาริษยา —การย่อยอาหารในขณะนอนหลับทำให้เกิดอาการเสียดท้อง ซึ่งทำให้ตื่นกลางดึก 'คุณจะไม่เข้าสู่ช่วงหลับลึกเหล่านั้น' ดร. ราจกล่าว ' เมื่อไหร่ คุณกินเข้าไปสร้างความแตกต่างอย่างมาก' เพื่อหลีกเลี่ยงชะตากรรมนี้ ให้จำกัดการกินของว่างก่อนนอนและหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจก่อให้เกิดอาการเสียดท้อง ซึ่งรวมถึงคาเฟอีน มะเขือเทศ และช็อกโกแลต
5. อย่าพึ่งแอลกอฮอล์
ดร. Raj เป็นคนแรกที่ยอมรับว่าแอลกอฮอล์จะทำให้คุณง่วงได้ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่านี่เป็นทางเลือกที่ดี 'NS ข้อเสียของแอลกอฮอล์ จะเป็นการตื่นและปลุกเร้าหลายครั้งในช่วงครึ่งหลังของคืน” เขากล่าว ไม่ว่าจะเป็นการขัดจังหวะการนอนหรือแค่เข้าห้องน้ำต่อคืน แอลกอฮอล์ไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดที่จะเข้านอนทุกเย็น 'ฉันไม่ได้พยายามจะบอกว่าอย่าดื่มเลย แต่ถ้าคุณกำลังใช้แอลกอฮอล์เป็นยานอนหลับ นั่นไม่ใช่สิ่งที่ดี' ดร. Raj กล่าว
6. ใช้เมลาโทนินอย่างชาญฉลาด
เม็ดเมลาโทนิน 240 Count $ 11.89.99 (ลด 24%) ซื้อเลย เมลาโทนินเป็นสารประกอบตามธรรมชาติที่ร่างกายปล่อยออกมา โดยปกติในเวลากลางคืน และการตัดสมดุลนั้นโดยการเพิ่มเข้าไปในระบบของคุณอาจทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับเพิ่มเติม หากคุณตัดสินใจที่จะใช้ การใช้อย่างรับผิดชอบเป็นสิ่งสำคัญ 'กินเมลาโทนินสองชั่วโมงก่อนนอนที่คุณต้องการ' ดร. Raj ผู้ซึ่งอธิบายว่าการกินช้าเกินไปอาจทำให้ตารางการนอนของคุณเสียไป 'มันช่วยเปลี่ยนจังหวะชีวิตของคุณจริงๆ มันเป็นเรื่องของเวลา ไม่ใช่ปริมาณยา'
7. อย่าใช้หน้าจอก่อนนอน
'คุณต้องเลิกใช้เทคโนโลยีให้มากที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลากลางคืน' ดร. ราจกล่าว นอกจากความกังวลในการตามข่าวก่อนนอนแล้ว แสงสีฟ้าที่ฉายจากหน้าจอยังรบกวนการนอนหลับได้อีกด้วย 'แสงมีความยาวคลื่นต่างกัน' ดร. ราจกล่าว 'สิ่งที่ยับยั้งเมลาโทนินได้มากที่สุดคือแสงสีฟ้า' วิธีแก้ไขคือใช้เปิดโหมดกลางคืนหรือเพียงแค่วางหน้าจอทั้งหมด เลือกที่จะอ่านหนังสือหรือ นั่งสมาธิ แทนที่.
การสนับสนุนจากผู้อ่านเช่นคุณช่วยให้เราทำงานได้ดีที่สุด ไป ที่นี่ สมัครสมาชิก การป้องกัน และรับของขวัญฟรี 12 ชิ้น และลงทะเบียนเพื่อรับจดหมายข่าวของเราฟรี ที่นี่ สำหรับคำแนะนำด้านสุขภาพ โภชนาการ และการออกกำลังกายในแต่ละวัน
