รูปภาพ fizkes / Getty แม้ว่าคุณจะไม่ต้องเสียค่าบริการรายเดือนที่ยิมหรือมีพื้นที่ออกกำลังกายที่บ้าน คุณยังมีเครื่องมือเดียวที่จำเป็นในการมีรูปร่างที่ดีที่สุดในชีวิต นั่นคือ ร่างกายของคุณ การเคลื่อนไหวน้ำหนักตัวเช่น หมอบ และการวิดพื้นระหว่างการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) เป็นการออกกำลังกายที่ทรงประสิทธิภาพอย่างยิ่ง และเป็นแบบที่แทบไม่มีอุปกรณ์เลย หากคุณมีรองเท้าผ้าใบและนาฬิกาจับเวลา คุณก็พร้อมแล้ว
แล้ว HIIT คืออะไร? Daphnie Yang ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองและผู้สร้าง ไฮอิท! คลาสออกกำลังกายในนิวยอร์ค 'การทำซ้ำนี้ซ้ำแล้วซ้ำอีก คุณจะสร้างช่วงเวลาของการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้สมดุลกับการฟื้นตัว' แม้ว่าคุณจะวิ่งเป็นระยะทางหนึ่งไมล์โดยไม่หยุดไม่ได้ แต่คุณก็สามารถวิ่งเข้าที่เป็นเวลา 30 วินาที คุณจะต้องผลักดันตัวเอง แต่เฉพาะในช่วงเวลาสั้น ๆ ที่สามารถจัดการได้
เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกายน้ำหนักตัว ให้เน้นการออกกำลังกายที่ใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมกัน 'พวกมันมีประสิทธิภาพมากกว่าในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ เนื่องจากพวกมันใช้ร่างกายมากในคราวเดียว และช่วยให้คุณได้รับประโยชน์ได้เร็วกว่าการออกกำลังกายแบบแยกส่วน' Candice Seti , ปริญญาเอก ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชด้านโภชนาการ (เมื่อคุณเริ่มชินแล้ว การฝึกแบบเป็นช่วงสามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้โดยสิ้นเชิง นี่คือ 6 เหตุผลที่คุณควรดึงมันออกมา)
ที่นี่ผู้ฝึกสอนและผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายแบ่งปัน 7 ท่าน้ำหนักตัวที่มีประสิทธิภาพสูงที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายได้ อย่าทำทุกวันเพราะร่างกายที่เปลี่ยนแปลงและการพัฒนาของกล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการจัดกลุ่มใหม่ Devan Kline ซีอีโอ ผู้ร่วมก่อตั้ง และผู้ฝึกสอนจาก Devan Kline กล่าว Burn Boot Camp .
(เสริมการเคลื่อนไหวเหล่านี้ด้วย a แผนการเดินที่ปรับแต่งได้เพื่อผลลัพธ์สูงสุด . คุณยังจะได้รับเครื่องเล่น MP3 ฟรี!)
เบอร์ปี
Liz Hronek ทำอย่างไร : ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ จากนั้นกระโดดขึ้นและปรบมือเหนือศีรษะก่อนที่จะก้มตัวลงในหมอบแล้วกระโดดเท้าไปข้างหลังในท่าวิดพื้น ย่อตัวลงเป็นวิดพื้นแล้วกลับขึ้น ตอนนี้กระโดดเท้าไปข้างหน้าถึงมือของคุณ ยืน (หรือกระโดดขึ้น) และปรบมือ (อย่ากังวล มันง่ายขึ้น นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อผู้หญิงคนหนึ่งทำ 30 burpees ทุกวัน )
ทำไมถึงได้ผล : การวิดพื้นจะทำให้ร่างกายส่วนบนของคุณมีส่วนร่วม และการกระโดดจะทำให้คุณมีหัวใจที่กระฉับกระเฉง Seti กล่าว
ตรวจสอบวิธีการทำ burpee ที่สมบูรณ์แบบ:
กระโดดหมอบ
Liz Hronek ทำอย่างไร: ยืนโดยแยกเท้าออกจากกันเท่าความกว้างไหล่และยกหน้าอกขึ้น ย่อตัวลงโดยให้น้ำหนักอยู่ที่ส้นเท้าและเข่าชิดกับนิ้วเท้า ระวังอย่าคุกเข่าลง คุณสามารถเพิ่มการกระโดดที่ด้านบนและจมลงไปในหมอบหรือเพียงแค่ทำท่าหมอบเพื่อเริ่มต้น (เพิ่มพลังการปรับสีของหมอบแบบดั้งเดิมโดยใช้น้ำหนักตัวของคุณเท่านั้น)
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ: 'Squats มีส่วนร่วมกับร่างกายส่วนล่างของเราซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความแข็งแกร่ง' Yang กล่าว 'กล้ามเนื้อส่วนล่างเป็นส่วนที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายของคุณ ซึ่งหมายถึงการเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น'
Walk-Out Push-Ups
Joel Freeman ทำอย่างไร : 'จากท่ายืนโดยแยกเท้าออกจากกันกว้างเท่าสะโพก งอไปข้างหน้าที่สะโพกด้วยหลังแบนๆ แล้วเดินมือของคุณไปที่ตำแหน่งไม้กระดานสูง' หยางสั่ง 'วางมือของคุณไว้นอกแนวไหล่เพื่อป้องกันข้อศอกของคุณ รักษาหลังแบนของคุณ จ้องมองไปข้างหน้ามือของคุณขณะที่คุณวางหน้าอกลงกับพื้น จากนั้นลองนึกภาพว่าดันพื้นออกจากตัวคุณขณะที่คุณเดินกลับไปหาเท้าโดยยืนขึ้นจนสุด'
ทำไมถึงได้ผล : การเคลื่อนไหวนี้ทำได้ทั้งหมด: 'การเดินเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากเป็นการผลักกล้ามเนื้อและปรับสภาพกล้ามเนื้อของคุณให้ทนทาน ขณะที่สร้างการฝึกความมั่นคงที่แกนกลางของคุณ' Yang กล่าว (หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการวิดพื้น ให้ทำ 5 ท่านี้ )
ปอด
Joel Freeman ทำอย่างไร : ยืนแยกขากว้างเท่าสะโพก วางมือบนสะโพกและยกหน้าอกขึ้น ตอนนี้ ก้าวขาขวาของคุณไปข้างหน้ามากพอที่จะทำให้ร่างกายจมลงโดยที่หัวเข่าหน้าไม่แตะปลายเท้า ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รักษาความกว้างระหว่างเท้าของคุณในขณะที่ขาขวาของคุณก้าวไปข้างหน้า ในเวลาเดียวกัน ให้เข่าหลังของคุณงอไปที่พื้นโดยไม่ต้องสัมผัสจริง ๆ ลองนึกถึงขาของคุณทำมุม 90 องศาสองข้าง จากนั้นดันเท้าหน้าของคุณกลับไปยืน คุณสามารถทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดิมโดยก้าวไปข้างหน้าแล้วสลับกับขาอีกข้างหนึ่ง
เหตุใดจึงมีประสิทธิภาพ: ปอดไม่เพียงแต่ปรับปรุงความสมดุลของคุณ แต่ยังเสริมสร้างการประสานงานของคุณและปั้นกล้ามเนื้อส่วนล่างของคุณ Yang อธิบาย (ประโยชน์ที่เหลือเชื่อสองประการที่คุณจะเห็นได้จากการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน ) แม้ว่าในตอนแรกคุณอาจสั่นคลอน เมื่อคุณเริ่มเชื่อมั่นในความแข็งแกร่งของตัวเอง คุณจะไปถึงจุดที่คุณสามารถกระโดดเพื่อเปลี่ยนการแทงได้
Sprints
รูปภาพฮีโร่ / รูปภาพ Getty ทำอย่างไร: 'การวิ่งบนลู่วิ่งหรือนอกลู่วิ่งเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการทำ HIIT (ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถย้อนวัยได้) เพราะคุณไม่จำเป็นต้องทำอะไรให้เสร็จเลย' กล่าวKyra Williams, CPT. เธอแนะนำให้ลูกค้าลองวิ่งแบบ flat-out 60 วินาที 5-10 ช่วงเวลา โดยพัก 90 วินาทีระหว่างแต่ละช่วง (หากต้องการวิ่งให้นานขึ้น เริ่มต้นด้วยแผนสำหรับผู้เริ่มต้น 8 สัปดาห์นี้ )
ทำไมถึงได้ผล : Sprints ช่วยสร้างความทนทานต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณ ดังนั้นมันจึงทำได้ง่ายขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป และยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของขาโดยรวมของคุณด้วย
Skater Jump
Liz Hronek ทำอย่างไร : เริ่มโดยแยกขากว้างเท่าช่วงไหล่ จากนั้นกระโดดไปข้างหนึ่งแล้วทรงตัวบนขาข้างหนึ่ง ขณะที่ขาอีกข้างยื่นออกไปข้างหลัง ตอนนี้เปลี่ยน เมื่อคุณก้าวขึ้นสูง คุณจะสามารถสัมผัสพื้นได้ทุกครั้งที่กระโดด
ทำไมถึงได้ผล : นักสเก็ต กระโดด ทำงานเพื่อสร้างความคล่องตัวและความแข็งแรงของขาในท่าเดียว
พรีเมี่ยมป้องกัน: วิธีกำจัดไขมันบราและการอัพเดตฟิตเนสอีก 2 อย่างที่คุณต้องรู้
นักปีนเขา
Liz Hronek ทำอย่างไร : เริ่มต้นในท่า plank สูง โดยวางมือไว้ใต้ไหล่และหลังเป็นเส้นตรง โดยไม่ต้องกดก้นของคุณขึ้นไปในอากาศ ประสานแกนของคุณและเริ่มนำเข่าข้างหนึ่งเข้ามาที่หน้าอกของคุณทีละครั้ง นี่ควรดูเหมือนว่าคุณกำลังวิ่ง แต่อยู่บนมือและเข่าของคุณ
ทำไมถึงได้ผล หยางกล่าวว่าท่านี้เป็นท่าที่ต้องทำ เพราะมันทำได้หลายอย่างในคราวเดียว ไม่เพียงแต่คุณกำลังออกกำลังกายเพื่อความอดทนของหัวใจ แต่คุณกำลังสร้างความแข็งแรงของหน้าท้องและแขนด้วย (หากหน้าท้องของคุณลุกเป็นไฟ คุณสามารถเสริมความแข็งแกร่งให้กับแกนกลางได้อย่างนุ่มนวลด้วย 5 แบบฝึกหัดนี้ )
