เจฟฟรีย์แฮมิลตัน / Getty ใช่ ใช่ ใช่ คุณเคยได้ยินมาหมดแล้ว—สิ่งที่คุณต้องทำเพื่อเร่งการเผาผลาญคือสร้างกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ดื่มน้ำน้ำแข็งเยอะๆ และพยายามนั่งให้น้อยลงใช่ไหม แต่จริงๆ แล้วมีปัจจัยอื่นๆ อีกมากที่ต้องพิจารณา และคุณอาจกำลังยุ่งกับการเผาผลาญของคุณโดยที่ไม่รู้ตัว อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้สิ่งที่คุณทำผิด—และวิธีแก้ไข ( สแน็คและลดน้ำหนักด้วยกล่องนี้ของ การป้องกัน -ได้รับการอนุมัติขนมจากพระราชทาน .)
คุณห้ามผลิตภัณฑ์นม
ภาพถ่ายโดย tashka2000 / Getty
กล้ามเนื้อเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษาระดับเมตาบอลิซึมของคุณ และผู้หญิงที่บริโภคนม 3-7 หน่วยบริโภคต่อวันจะสูญเสียไขมันมากกว่าและมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าผู้หญิงที่ลดน้อยลง ตามการวิจัยของมหาวิทยาลัย McMaster 'ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่อุดมไปด้วยเวย์และเคซีน' Brian St. Pierre โค้ชด้านโภชนาการของ Precision Nutrition กล่าว 'เวย์ช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนได้ดีมาก ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ในขณะที่เคซีนจะหยุดการสลายโปรตีนและรักษามวลไขมันที่คุณมี' ตักโยเกิร์ต นม และชีสอย่างน้อย 3 เสิร์ฟต่อวัน (ตรวจสอบอาหารว่างที่บรรจุโปรตีนแบบพกพา 10 ชิ้นสำหรับแนวคิดนี้)
คุณเร่งความร้อนขึ้น
หากต้องการทอดไขมัน ให้หมุนเทอร์โมสตัทลง นักวิจัยจากสถาบันสุขภาพแห่งชาติพบว่าผู้เข้าร่วมที่นอนในห้องนอนเย็นลงถึง 66 องศาฟาเรนไฮต์เป็นสองเท่าของปริมาณเนื้อเยื่อไขมันสีน้ำตาล ซึ่งเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่เผาผลาญมากกว่าเก็บแคลอรี่ 'ไขมันสีน้ำตาลจะทำงานมากขึ้นในอุณหภูมิที่เย็นกว่าเพื่อช่วยให้เราอบอุ่น' Aaron Cypess, MD, นักต่อมไร้ท่อที่ NIH กล่าว ดังนั้น ยิ่งไขมันสีน้ำตาลของคุณเคลื่อนไหวมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้นตลอดทั้งวัน แม้ว่าจะยังเร็วเกินไปที่จะบอกว่าคุณต้องใช้เวลานานเท่าใดในอากาศหนาวเพื่อเก็บเกี่ยวรางวัลการเผาผลาญแคลอรี่ ลดความร้อนลง นอนในอุณหภูมิที่เย็นกว่า และใช้เวลานอกบ้าน (Cypess ละทิ้งเสื้อโค้ทเมื่ออุณหภูมิ 55°F ขึ้นไป) อาจสร้างความแตกต่าง
คุณได้ตัดคาร์โบไฮเดรตออกอย่างสมบูรณ์
จริงอยู่ การศึกษาหลังการศึกษาแสดงให้เห็นว่าสำหรับการลดน้ำหนัก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำสำคัญกว่าอาหารไขมันต่ำ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรกำจัดคาร์โบไฮเดรตให้หมด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณออกกำลังกายเป็นประจำ 'ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของคุณต้องการไกลโคเจนจากที่เก็บคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของคุณ' เซนต์ปิแอร์กล่าว 'ถ้าคุณกินคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ ระดับไกลโคเจนของคุณก็จะต่ำเกินไป และคุณจะไม่มีพลังงานที่จะออกกำลังกายอย่างเข้มข้น' ผลที่ได้คือ คุณจะเผาผลาญแคลอรีน้อยลงระหว่างการออกกำลังกายและหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากร่างกายของคุณไม่ต้องการพลังงานมากในการฟื้นฟู คำแนะนำของเขา: รับประทานคาร์โบไฮเดรต (ขนาดประมาณหนึ่งฝ่ามือ) เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง หรือมันเทศในแต่ละมื้อ
คุณรีบเร่งออกกำลังกาย
การทำลอนผมแบบไบเซ็ป การกดบัลลังก์ และท่าเดดลิฟท์เป็นวิธีที่ดีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การเร่งทำซ้ำจะทำให้คุณพลาดประโยชน์ในการกระตุ้นการเผาผลาญที่สำคัญซึ่งมาจากลักษณะที่ผิดปกติหรือลดลงของการเคลื่อนไหวเหล่านี้ การเคลื่อนไหวนอกรีตนั้นสร้างความเสียหายให้กับกล้ามเนื้อมากกว่า ดังนั้นพวกเขาจึงต้องใช้ความพยายามมากขึ้นจากร่างกายของคุณในการซ่อมแซมและฟื้นฟูเมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหวแบบรวมศูนย์หรือการยกของ St. Pierre กล่าว นั่นเท่ากับเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น นักวิจัยในกรีซพบว่าผู้หญิงที่ออกกำลังกายสัปดาห์ละครั้งโดยเน้นที่การเคลื่อนไหวผิดปกติจะเพิ่มพลังงานในการพักผ่อนและเผาผลาญไขมันได้ 5 และ 9% ตามลำดับหลังจากผ่านไปเพียง 8 สัปดาห์
คุณกินขนมผิดทั้งหมด
ภาพถ่ายโดย liorpt/Getty
แทนที่จะกินอาหารแคลอรีต่ำอย่างเค้กข้าว ให้กินถั่วกลับไปเป็นอาหารว่าง การวิจัยชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (PUFAs) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวอลนัทอาจช่วยเสริมการทำงานของยีนบางตัวที่ควบคุมการเผาผลาญไขมัน ดังนั้นคุณจึงเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวัน NS American Journal of Clinical Nutrition พบ. ตั้งเป้าวอลนัทประมาณ 1 ถึง 1.5 ออนซ์ (กำมือเล็กๆ) ต่อวัน (และจงหลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้ 15 ของว่างที่น่ากลัวสำหรับการลดน้ำหนัก .)
คุณยังคงคิดถึงเวลา ไม่ใช่ความเข้มข้น
มีเหตุผลที่คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับการฝึกแบบช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูง (HIIT) มาหลายปีแล้ว ซึ่งได้ผล! เมื่อผู้หญิงออกกำลังกายแบบ HIIT 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขาจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นเวลา 40 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เกือบ 6 ปอนด์ 'การฝึกแบบช่วงเวลายังส่งผลให้มีการใช้ออกซิเจนหลังออกกำลังกายมากกว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรีต่อไปเป็นระยะเวลาหนึ่งหลังจากนั้น' เซนต์ปิแอร์กล่าว
คุณโรยอาหารด้วยเกลือทะเล
ภาพถ่ายโดย Maria Gerasimenko / Getty
เกลือทะเลเป็นตัวเลือกที่อร่อยกว่าเกลือแกงแบบเก่าทั่วไป แต่ไม่มีไอโอดีน ซึ่งเป็นองค์ประกอบสำคัญที่ช่วยให้ต่อมไทรอยด์ของคุณ ซึ่งควบคุมการเผาผลาญของคุณ ซึ่งเป็นโมโจ หากไม่มีไอโอดีนเพียงพอ ต่อมไทรอยด์ของคุณไม่สามารถผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ได้ สิ่งที่คุณทำได้: หาเกลือเสริมไอโอดีน (คิดว่า: ผู้หญิงถือร่ม) แทน แต่ละ ¼ ช้อนชาให้เกือบ 50% ของ RDA ของคุณสำหรับไอโอดีน นอกจากนี้ ให้รับประทานอาหารที่มีไอโอดีนสูง เช่น สาหร่าย ปลาคอด กุ้ง และไข่เป็นประจำ
คุณออกกำลังกายผิดเวลา
แสงแดดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพการเผาผลาญของคุณ ดังนั้น ออกไปวิ่งจ็อกกิ้งหรือเดินในตอนเช้า อันที่จริง คนที่รับแสงแดดมากที่สุดในตอนเช้าจะมีดัชนีมวลกาย (BMI) ที่ต่ำกว่าเมื่อเทียบกับคนที่อยู่ข้างนอก กลางแดดในเวลาต่อมา นักวิจัยของมหาวิทยาลัย Northwestern University คาดการณ์ว่าแสงแดดยามเช้าอาจช่วยควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจของคุณ ซึ่งควบคุมการทำงานนับไม่ถ้วนในร่างกายของคุณ ซึ่งรวมถึงการนอนหลับของคุณ การรับประทานอาหารที่คุณกินเข้าไป และปริมาณพลังงานที่คุณเผาผลาญ ส่วนประกอบที่สำคัญทั้งหมดของอัตราการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ
